Utrata wagi to nie tylko dieta – musisz także wprawić swoje ciało w ruch. Podczas gdy każde ćwiczenie spala kalorie i przyspiesza metabolizm, znalezienie odpowiedniej równowagi między treningiem cardio i siłowym jest ważne, jeśli chcesz osiągnąć cele związane z utratą wagi w możliwie najszybszy i najzdrowszy sposób. Mamy odpowiedzi na niektóre z Twoich najbardziej palących pytań, które pomogą Ci skierować Cię na drogę do szczęśliwszego i zdrowszego ciała.
Kroki
Pytanie 1 z 7: Ile dni w tygodniu powinienem ćwiczyć?
Krok 1. Co najmniej 30 minut treningu cardio przez 5 dni w tygodniu
Eksperci ds. zdrowia zgadzają się, że przez większość dni w tygodniu powinieneś wykonywać jakieś ćwiczenia cardio, aby utrzymać sprawność fizyczną. Wybierz aktywność, którą lubisz, i zmień ją! Różnorodność sprawi, że nie będziesz się nudzić. Oto kilka ćwiczeń cardio do wypróbowania:
- Chodzenie lub bieganie
- Pływanie
- Uprawianie sportów, takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis
- Taniec
Krok 2. Trening siłowy przez 20-30 minut przynajmniej 2 dni w tygodniu
Nie musisz trenować siłowo tak często, jak robisz cardio. Twoje mięśnie potrzebują również co najmniej 1 dnia, aby zregenerować się pomiędzy sesjami treningu siłowego – szczególnie podczas bardziej intensywnych treningów.
- Na przykład możesz trenować siłowo w poniedziałki i środy, a cardio w pozostałe dni tygodnia.
- Zastanów się, jak mało ćwiczeń potrzebujesz, aby uzyskać pożądaną reakcję ciała. Jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, wypalisz się.
Pytanie 2 z 7: Jak powinienem zacząć, jeśli dopiero zaczynam ćwiczyć?
Krok 1. Zacznij od chodzenia, jeśli od ćwiczeń minęło trochę czasu
Chociaż powinieneś ćwiczyć przez 20-30 minut dziennie, niekoniecznie musisz robić to wszystko na raz. Jeśli szybki marsz przez 5 minut to wszystko, z czym możesz sobie poradzić, zrób to! Dostaniesz swoje 20 minut, jeśli zrobisz to jeszcze 3 razy w ciągu dnia.
- Stopniowo pracuj nad dłuższymi, ciągłymi ćwiczeniami. Gdy będziesz mógł chodzić przez pół godziny bez żadnych trudności, możesz zdecydować, że chcesz przejść do czegoś bardziej zaawansowanego, takiego jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Nie krępuj się jednak chodzić przy chodzeniu, jeśli jest to coś, co lubisz.
- Badania pokazują, że chodzenie podnosi poziom testosteronu, równoważy hormony i jest bezpieczne dla organizmu.
Pytanie 3 z 7: Czy mogę wykonać trening cardio i siłowy tego samego dnia?
Krok 1. Dobrze jest zrobić jedno i drugie tego samego dnia
Jeśli masz mało czasu i musisz się podwoić, najpierw wykonaj trening siłowy, abyś odniósł z niego jak najwięcej korzyści i był w stanie lepiej utrzymać dobrą formę. Zacznij od rozgrzewki, wykonaj trening siłowy i cardio, a następnie zakończ wyciszeniem.
Na przykład możesz chodzić przez 10 minut jako rozgrzewkę, potem trenować siłowo przez 20 minut, potem jeszcze 20 minut cardio, a następnie 10 minut marszu, aby się ochłodzić
Krok 2. Wypróbuj trening interwałowy, gdy masz dobrą bazę cardio
Trening interwałowy łączy trening cardio i siłowy, aby uzyskać intensywny trening, który zwykle trwa od 15 do 20 minut.
- Prawidłowa forma jest niezwykle ważna przy treningu interwałowym. Jeśli chcesz rozpocząć tego rodzaju ćwiczenie, zrób przynajmniej kilka pierwszych sesji z trenerem, aby pomógł ci poprawić twoją formę.
- Ponieważ trening interwałowy jest ćwiczeniem o dużej intensywności, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tego programu, nawet jeśli jesteś stosunkowo sprawny.
Pytanie 4 z 7: Czy można codziennie ćwiczyć cardio?
Krok 1. Nie, na odpoczynek potrzebujesz 1-2 dni w tygodniu
Bez dni odpoczynku Twoje mięśnie nie regenerują się prawidłowo i istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji. Zaplanuj 1 lub 2 dni w tygodniu, w których nie wykonujesz żadnego dedykowanego ćwiczenia.
Krok 2. Uwzględnij aktywność o niewielkim wpływie nawet w dni odpoczynku
Odpoczynek nie oznacza, że leżysz na kanapie i nic nie robisz! Chociaż możesz nie spędzać pół godziny na siłowni, postaraj się być aktywny, aby utrzymać metabolizm. Oto kilka czynności do wypróbowania:
- Wybierz się na spacer po parku z przyjacielem lub członkiem rodziny.
- Pracuj w swoim ogrodzie.
- Zajmij się niektórymi obowiązkami domowymi.
- Zagraj w aktywną grę z dziećmi.
Pytanie 5 z 7: Jak długo powinienem ćwiczyć, aby schudnąć?
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu
Jeśli chcesz schudnąć, pół godziny dziennie powinno wystarczyć, o ile pozostajesz aktywny przez resztę dnia. Ale uważaj na oznaki, że naciskasz za mocno! Jeśli czujesz się ciągle zmęczony lub przygnębiony, masz problemy ze snem lub twoje ciało zawsze jest ciężkie i obolałe, może to oznaczać, że musisz rozluźnić swoje treningi.
Umiarkowana ilość ćwiczeń cardio każdego dnia jest dobra, ale nie przesadzaj! Robienie czegoś takiego jak 3 godziny cardio każdego dnia będzie w rzeczywistości szkodliwe dla twojego zdrowia i obniży poziom hormonów do złego miejsca
Krok 2. Bądź aktywny przez cały dzień, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi
Włącz regularną aktywność do swojego codziennego życia, aby przyspieszyć metabolizm. Poruszając się w ciągu dnia, spalasz również więcej kalorii niż w przypadku siedzącego trybu życia.
- Na przykład, możesz skorzystać ze schodów zamiast windy, aby wprowadzić trochę aktywności w swoje życie, lub zaparkować dalej od sklepu i przejść resztę drogi. Jeśli oglądasz telewizję, wstań i zrób kilka pajacyków lub pobiegaj w miejscu podczas przerw na reklamy.
- Liczniki kroków pomogą Ci pozostać aktywnym. Większość smartfonów ma już aplikację, która zawiera licznik kroków (chociaż liczy tylko Twoje kroki, jeśli masz przy sobie telefon).
Pytanie 6 z 7: Co pomaga mi szybciej schudnąć, trening cardio lub siłowy?
Krok 1. Cardio jest najlepszy do utraty wagi, ale nie tylko stracisz tłuszcz
Jeśli po prostu próbujesz schudnąć i nie przejmujesz się niczym innym, cardio na pewno szybciej doprowadzi Cię do celu. Jednak stracisz mięśnie wraz z tłuszczem i nadal nie będziesz tak silny i sprawny, jak mógłbyś być.
Krok 2. Połącz trening cardio i siłowy, aby zmienić swoje ciało
Ani trening cardio, ani trening siłowy nie doprowadzą Cię do celu. Jeśli trenujesz siłowo bez cardio, zbudowane przez Ciebie mięśnie zostaną zakopane pod warstwą tłuszczu, której możesz nie stracić. Z drugiej strony wykonywanie cardio bez treningu siłowego oznacza, że tracisz korzyści płynące z budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Pytanie 7 z 7: Jaki rodzaj treningu siłowego jest najlepszy dla utraty tkanki tłuszczowej?
Krok 1. Podnoś duże ciężary, aby zwiększyć masę mięśniową
Praca mięśni do zmęczenia sprawia, że jesteś silniejszy, budując więcej mięśni. Chude mięśnie spalają więcej kalorii, co zapewnia wyższy metabolizm. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robisz.
- Zaplanuj wykonanie 12-15 powtórzeń dowolnego ćwiczenia i wybierz obciążenie na tyle ciężkie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia były niezwykle trudne. Wyczerpywanie mięśni w ten sposób powoduje wzrost.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu podnoszenie dużych ciężarów nie sprawi, że staniesz się nieporęczny, więc nie martw się o to.
Krok 2. Użyj superserii i treningu obwodowego, aby zwiększyć intensywność
Superserie łączą 2 lub więcej ćwiczeń, które działają na tę samą grupę mięśni, dzięki czemu możesz szybciej ćwiczyć te mięśnie, aby się zmęczyć. Trener może pomóc Ci stworzyć dobry trening siłowy, który będzie ukierunkowany na każdą grupę mięśniową do treningu całego ciała.
Wykonując trening obwodowy, szybko przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego przy jak najmniejszym przestoju. Dzięki temu Twoje mięśnie są aktywne i zaangażowane podczas całego treningu
Porady
- Jedzenie idzie w parze z ćwiczeniami, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz. Upewnij się, że jesz odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczu i kalorii, aby nakarmić mięśnie. Dietetyk lub aplikacja żywieniowa mogą pomóc w uzyskaniu właściwej równowagi.
- Rozpoczęcie podróży odchudzającej to także zmiana stylu życia. Utrzymuj swój program ćwiczeń nawet po osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, aby zachować zdrowie i sprawność.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać tę aktywność.
- Zaplanuj dni na odpoczynek. Przetrenowanie mięśni może prowadzić do kontuzji i chorób.
