Brak równowagi hormonalnej jest powszechnym schorzeniem, powiązanym ze wszystkim, od niepłodności i depresji po utratę skupienia i siły mięśni. Na szczęście istnieją sposoby, zarówno naturalne, jak i medyczne, na leczenie i równoważenie hormonów. Pomóc może wprowadzenie kilku prostych zmian w diecie i stylu życia. Pamiętaj jednak, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz problem.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana diety w celu promowania równowagi hormonalnej
Krok 1. Włącz pokarmy bogate w cynk lub suplementy, aby promować równowagę hormonów płciowych
Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla równowagi hormonalnej, zwłaszcza dla równoważenia hormonów płciowych. Spożywaj codziennie od 1 do 2 porcji pokarmu bogatego w cynk. Pokarmy bogate w cynk to:
- Gorzka czekolada
- Orzeszki ziemne
- Wołowina
- Cielęcina
- owieczka
- Krab
- ostrygi
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, aby poprawić przepływ hormonów
Kwasy tłuszczowe omega-3 tworzą zdrowe błony komórkowe, co ułatwia hormonom dotarcie do miejsc docelowych w organizmie. Niektóre dobre produkty, które należy uwzględnić, to:
- Orzechy włoskie
- Jajka
- Sardynki
- Pstrąg
- Łosoś
- Tuńczyk
- ostrygi
Krok 3. Uzyskaj więcej błonnika w swojej diecie, aby wyeliminować nadmiar estrogenu
Błonnik wiąże się z nadmiarem estrogenu. Pomoże to organizmowi usunąć nadmiar estrogenu z organizmu. Żywność o wysokiej zawartości błonnika obejmuje:
- Buraki
- szpinak
- Produkty pełnoziarniste
- Surowe owoce
- Surowe warzywa
- fasolki
- Orzechy
- Posiew
- brokuły
Krok 4. Włącz pokarmy zwiększające poziom hormonów tarczycy
Jod ma również kluczowe znaczenie dla funkcjonowania tarczycy, ale większość ludzi otrzymuje dużo jodu w swojej diecie bez suplementacji. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy i upewnij się, że w swojej diecie uwzględniasz następujące pokarmy:
- Orzechy brazylijskie, tuńczyk, krab i homar, aby uzyskać wystarczającą ilość selenu.
- Mleko, jajka, łosoś i grzyby, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
- Mięso, nabiał i wzbogacone zboża, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Krok 5. Ogranicz surowe warzywa kapustne i soję, aby promować zdrowie tarczycy
Chociaż te pokarmy są ogólnie uważane za zdrowe, mogą zakłócać produkcję hormonów tarczycy, jeśli spożywasz je w nadmiarze. Staraj się ograniczyć spożycie tych produktów do 1 lub 2 porcji tygodniowo. Przykłady warzyw kapustnych i soi obejmują:
- brokuły
- kalafior
- Jarmuż
- brukselki
- tofu
- Mleko sojowe
- Produkty na bazie soi, takie jak wegetariańskie burgery
Krok 6. Unikaj przetworzonych, smażonych, słodkich i tłustych potraw
Te pokarmy z większym prawdopodobieństwem zaburzają twoje hormony i prowadzą do nierównowagi hormonalnej. Przykłady produktów, których należy unikać, obejmują:
- Przetworzona żywność pakowana, taka jak ciastka, frytki i krakersy
- Mrożonki, takie jak obiady telewizyjne, mrożone gofry i lody
- Fast foody, takie jak frytki, hamburgery i pizza
Chcesz całkowicie zmienić swoją dietę?
Rozważ przyjęcie diety równoważącej hormony, takiej jak dieta tarczycy, aby pomóc zrównoważyć hormony tarczycy.
Część 2 z 3: Korzystanie ze zmian stylu życia
Krok 1. Unikaj kofeiny i alkoholu, aby zapobiec nierównowadze hormonalnej kobiet
Nadmierne spożycie napojów zawierających kofeinę lub alkohol może wpływać na równowagę hormonalną kobiety, a to może przyczyniać się do bezpłodności. Zamiast tego trzymaj się kawy bezkofeinowej, herbaty bezkofeinowej i napojów bezalkoholowych.
- Na przykład możesz wymienić poranną kawę na filiżankę kawy bezkofeinowej lub filiżankę bezkofeinowej herbaty ziołowej, takiej jak miętowy chai bezkofeinowy.
- Spróbuj zrobić sobie bezalkoholowy koktajl bezalkoholowy podczas następnej imprezy towarzyskiej, na przykład szklankę klubowej sody z odrobiną soku żurawinowego i ćwiartką limonki.
Krok 2. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post to powstrzymywanie się od jedzenia przez określony czas, niezależnie od tego, czy jest to 1-2 dni w tygodniu, czy niejedzenie w ciągu dnia. Kiedy pościsz, może to pomóc Twojej biologii okołodobowej i zrównoważyć hormony.
Krok 3. Śpij od 7 do 9 godzin w nocy
Brak wystarczającej ilości snu może również skutkować brakiem równowagi hormonalnej, więc upewnij się, że śpisz dużo każdej nocy. Zacznij kłaść się do łóżka trochę wcześniej, jeśli masz tendencję do pozostawania do późna.
- Na przykład, jeśli zwykle kładziesz się spać o 23:30 i budzisz się o 6:00 rano, przesuń porę snu z powrotem na 10:30, aby mieć pewność, że masz co najmniej 7 godzin.
- Śpij w najciemniejszym otoczeniu, w jakim możesz, aby zwiększyć produkcję melatoniny i uzyskać jak najlepszy sen.
- Wykonaj codzienną rutynę pójścia spać i wstawania się w tym samym czasie, aby pomóc ustabilizować rytm dobowy i hormony.
Krok 4. Użyj technik relaksacyjnych, aby radzić sobie ze stresem
Stres może również przyczynić się do zaburzenia równowagi hormonalnej. Aby mieć pewność, że poziom stresu jest pod kontrolą, poświęć co najmniej 15 minut dziennie na relaks. Niektóre skuteczne sposoby na relaks obejmują:
- Wykonywanie progresywnej relaksacji mięśni
- Uprawiać jogę
- Wykonywanie ćwiczenia głębokiego oddychania
- Medytacja
Krok 5. Ćwicz przez 30 do 60 minut 5 dni w tygodniu
Regularne ćwiczenia pomagają regulować hormony kontrolujące głód, stres i metabolizm. Nabierz nawyku chodzenia na spacer, jazdy na rowerze, brania zajęć aerobiku lub wykonywania innych ćwiczeń, które lubisz.
Liczą się nawet niewielkie ilości ćwiczeń! Spróbuj wybrać się na energiczny 10-minutowy spacer, tańczyć w salonie przez 10 minut lub robić przysiady i pajacyki podczas przerw na reklamy podczas oglądania telewizji
Krok 6. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może to przyczyniać się do zaburzenia równowagi hormonalnej. Utrata wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała pomoże zrównoważyć hormony. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania, aby upewnić się, że jest to dobra strategia dla Ciebie.
- Możesz sprawdzić swoje BMI za pomocą internetowego kalkulatora BMI, aby określić, czy masz zdrową wagę, czy masz nadwagę lub otyłość.
- Zwiększone spożycie cukru i przetworzonej skrobi, a także stres mogą powodować przybieranie na wadze. Postaraj się wyeliminować z diety cukier i węglowodany oraz kontroluj poziom stresu.
Wskazówka: Pamiętaj, że możesz mieć nadwagę i normalny poziom hormonów. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy jest to przyczyną braku równowagi hormonalnej.
Część 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz brak równowagi hormonalnej
Twój lekarz może przeprowadzić testy, aby ustalić, czy masz zaburzenia równowagi hormonalnej i wykryć niedobory składników odżywczych. Za brak równowagi hormonalnej może być odpowiedzialny niedobór składników odżywczych.
Na przykład, jeśli masz niedobór jodu, może to mieć wpływ na tarczycę
Krok 2. Zacznij od doustnego środka antykoncepcyjnego
Kontrola urodzeń to coś więcej niż tylko zatrzymanie reprodukcji. Pigułki zawierają syntetyczne hormony, które są w stanie zrównoważyć wysoki poziom estrogenu i niski poziom progesteronu. Zapytaj swojego lekarza, czy może to być odpowiednie leczenie dla Ciebie.
Należy pamiętać, że stosowanie antykoncepcji wiąże się z ryzykiem i potencjalnymi skutkami ubocznymi. Porozmawiaj o tym z lekarzem, zanim zdecydujesz, czy jest to odpowiednie dla Ciebie
Krok 3. Przejdź na hormonalną terapię zastępczą w okresie menopauzy
Hormonalna terapia zastępcza jest odpowiednikiem suplementów hormonalnych dostępnych bez recepty. Kobiety w okresie menopauzy są czasami leczone dawkami estrogenu, progesteronu lub kombinacją progestynowo-estrogenową.
- Możesz mieć możliwość przyjmowania hormonów w postaci tabletek, plastra na skórze, kremu lub wkładki wewnątrzmacicznej.
- Niektóre typowe skutki uboczne leków hormonalnej terapii zastępczej mogą obejmować wzdęcia, skurcze nóg, tkliwość piersi, bóle głowy, niestrawność, wahania nastroju, depresję, ból pleców i krwawienie z pochwy.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o terapię testosteronem
Terapia testosteronem może być opcją, jeśli jesteś mężczyzną i masz niski poziom testosteronu. Niski poziom testosteronu u mężczyzn może przyczynić się do problemów ze snem, przyrostu masy ciała, depresji i zmniejszenia libido. Jeśli doświadczasz tych objawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o terapii zastępczej testosteronem.
- Twój lekarz będzie musiał przeprowadzić testy, aby potwierdzić, że problemem jest niski poziom testosteronu.
- Należy pamiętać, że istnieje ryzyko związane z przyjmowaniem testosteronu, takie jak powiększenie prostaty, bezdech senny, zmniejszona liczba plemników, trądzik, powiększone piersi i zakrzepy krwi. Omów te zagrożenia z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia.
Wskazówka: Testosteron jest również obecny w kobiecym ciele, ale w porządku, jeśli masz niski poziom testosteronu, jeśli jesteś kobietą. U kobiet przyczynia się do libido i jest odpowiedzialny za wiele zmian, przez które przechodzą kobiety w okresie dojrzewania, w tym trądzik, zmiany wokalne i wzrost.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwdepresyjne wraz z terapią hormonalną
Większość antydepresantów działa poprzez równoważenie poziomu serotoniny, który spada w odpowiedzi na niski poziom estrogenu. Niektóre okazały się również umiarkowanie skuteczne w zmniejszaniu uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy o niezrównoważonej hormonalnie. Możesz rozważyć zażycie leku przeciwdepresyjnego, jeśli doświadczasz objawów depresji w wyniku braku równowagi hormonalnej.
