Kiedy masz do czynienia z PTSD, wszystko w życiu może wydawać się przytłaczające – zwłaszcza perspektywa wyzdrowienia. Wychodzenie z zespołu stresu pourazowego to długi i często bolesny proces, który wymaga zmierzenia się ze swoimi lękami. To normalne, że czujesz się przytłoczony, gdy pracujesz nad swoimi uczuciami, ale możesz ułatwić sobie powrót do zdrowia, robiąc postępy we własnym tempie i szukając pomocy doświadczonego terapeuty. Przez cały czas utrzymuj się jak najzdrowiej fizycznie i psychicznie, ćwicząc dobrą samoopiekę i radząc sobie ze stresem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Praca nad swoimi uczuciami
Krok 1. Zaakceptuj swoje uczucia
Potwierdź, że masz PTSD i że zaburzenie to wpływa na Twoje życie. Zaakceptowanie problemu pomoże ci zaangażować się w ciężką pracę nad uzdrowieniem.
- Nie musisz czuć się dobrze z powodu PTSD, ale rozpoznanie zaburzenia jest kluczowym pierwszym krokiem w procesie zdrowienia.
- Wiedz, że PTSD nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak. PTSD to naturalna reakcja mózgu na niezwykle przerażające sytuacje.
Krok 2. Znajdź zasoby dotyczące PTSD
Wyzdrowienie może być zastraszającą perspektywą, jeśli nie wiesz, czego się spodziewać. Zyskaj pewność siebie, uzbrajając się w wiedzę. Poszukaj stron internetowych, artykułów i książek na temat PTSD w Internecie oraz w lokalnej bibliotece. Zdobywanie wiedzy może pomóc Ci poczuć się bardziej zmotywowanym i proaktywnym podczas rekonwalescencji. Pamiętaj, aby korzystać z wiarygodnych źródeł, takich jak krajowe organizacje i stowarzyszenia badawcze. Kilka dobrych to Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji.
- Możesz również uzyskać pomocne i aktualne informacje na temat tego zaburzenia w gabinecie lekarskim lub lokalnej klinice zdrowia psychicznego.
- Jednym z dobrych zasobów książkowych, którym warto się przyjrzeć, jest Waking the Tiger: Healing Trauma autorstwa Petera A. Levine'a.
Krok 3. Szukaj terapii
Terapia jest istotną częścią powrotu do zdrowia po PTSD. Dobry terapeuta może pomóc Ci przetworzyć wspomnienia i zmienić sposób myślenia o traumie. Z czasem może to pomóc Ci odejść od wydarzenia i doświadczyć mniej retrospekcji.
- Ważne jest, aby znaleźć terapeutę, z którym się łączysz. Jeśli jeden terapeuta nie jest dla ciebie odpowiedni, szukaj dalej, aż znajdziesz dobrego partnera.
- Rodzaje terapii powszechnie stosowane w leczeniu PTSD obejmują terapię poznawczo-behawioralną, terapię ekspozycji oraz odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu gałek ocznych (EMDR). Wiele z tych terapii można łączyć w celu bardziej rygorystycznego, intensywnego procesu leczenia.
- Oprócz terapii indywidualnej możesz również skorzystać z terapii grupowej lub terapii rodzinnej.
Krok 4. Wykorzystaj swoje doświadczenie na dobre
Świetnym sposobem na odzyskanie sił po traumatycznym przeżyciu jest wykorzystanie okoliczności do podjęcia działań i odzyskania poczucia kontroli. Przeżycie traumatycznego wydarzenia może sprawić, że poczujesz się bezradny i przestraszony. Zamiast czuć się bezsilnym, zrób coś, aby odzyskać swoją agencję. Zostań wolontariuszem, aby pomóc innym osobom dotkniętym traumą, przekaż darowiznę na rzecz Czerwonego Krzyża lub stwórz sztukę, aby wyrazić swoje uczucia.
Kiedy poczujesz się wzmocniony, zrobisz lepszy postęp w kierunku powrotu do zdrowia, ponieważ będziesz bardziej przygotowany na radzenie sobie z negatywnymi objawami PTSD
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia
Grupa wsparcia dla osób z zespołem stresu pourazowego daje ci bezpieczną przystań, by porozmawiać o swojej traumie, co jest niezbędną częścią jej przezwyciężenia. Wsparcie ze strony innych ludzi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz, może być również nieocenionym źródłem pocieszenia, gdy czujesz się przytłoczony.
Lokalne grupy wsparcia można znaleźć, rozmawiając ze swoim lekarzem lub terapeutą zdrowia psychicznego. Możesz także badać zarówno lokalne, jak i internetowe grupy wsparcia online za pośrednictwem Administracji Weteranów lub Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji
Krok 6. Miej wiarę w swoje ostateczne wyzdrowienie
Aby wyleczyć się z PTSD, musisz uwierzyć, że jest to możliwe i zobowiązać się do wykonania niezbędnej pracy. Mózg jest zaskakująco elastyczny, a przy wystarczającej ilości czasu i terapii możliwe jest cofnięcie szkód spowodowanych traumą. Bądź cierpliwy i nie oczekuj, że z dnia na dzień poczujesz się lepiej.
Metoda 2 z 3: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Ćwicz
Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze złymi wspomnieniami, czy czujesz się sfrustrowany przebiegiem terapii, ćwiczenia mogą uspokoić twój umysł i poprawić nastrój. Trening zmusza Cię do skupienia się na swoim ciele, co uspokaja Cię poprzez zresetowanie Twojego układu nerwowego. Ćwiczenia również poprawiają samopoczucie, wyzwalając uwalnianie endorfin w organizmie.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, ćwicz na zewnątrz. Spędzanie czasu na łonie natury może pomóc w radzeniu sobie z objawami. Spacery, bieganie i jazda na rowerze to kilka prostych ćwiczeń na świeżym powietrzu
Krok 2. Wysypiaj się
Upewnij się, że zapewniasz sobie odpowiednią ilość czasu na sen każdej nocy, co najmniej 7 do 9 godzin na dobę. Jeśli masz trudności z zasypianiem, stwórz rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować, na przykład medytując lub czytając książkę. Wstawanie i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia może również pomóc ci lepiej spać.
Przestań korzystać z urządzeń elektronicznych, takich jak telefon lub tablet, co najmniej godzinę przed pójściem spać. Światło emitowane przez te urządzenia może skłonić mózg do myślenia, że jest dzień
Krok 3. Jedz pożywną dietę
Dobra dieta nie tylko przynosi korzyści Twojemu ciału – pomaga również mózgowi szybciej się przystosować, co może ułatwić powrót do zdrowia. Wybieraj pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, która utrzyma równomierny poziom cukru we krwi i zapewni mózgowi stały dopływ energii.
Spożywanie dużej ilości tłuszczów omega-3 może również pomóc zrównoważyć nastrój. Nasiona lnu i olej rybny są dobrym źródłem kwasów omega-3
Krok 4. Napisz w dzienniku
Poświęć kilka minut każdego dnia na spisanie swoich myśli i uczuć. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci przetworzyć emocje związane z traumą, a także z innymi wydarzeniami w Twoim życiu. Regularne pisanie daje również możliwość spojrzenia wstecz i zastanowienia się nad swoimi postępami.
- Jeśli chcesz mieć pewność, że nikt nie czyta Twojego dziennika, rozważ użycie prywatnego bloga lub dokumentu chronionego hasłem na swoim komputerze.
- Pamiętaj, że prowadzenie dziennika może wywołać nieprzyjemne uczucia związane z traumą.
Krok 5. Ćwicz uważność
Skupienie się na chwili obecnej pomaga uniknąć martwienia się o przyszłość lub rozpamiętywania przeszłości. Kiedy odkryjesz, że mentalnie przeżywasz swoją traumę, weź głęboki oddech. Przenieś swoją świadomość na otoczenie i doznania, które odczuwasz w swoim ciele. Dzięki praktyce ta technika może pomóc w kontrolowaniu retrospekcji i obniżeniu poziomu stresu.
Spróbuj przenieść swoją uwagę na odczucia, które odczuwasz w sposób nieoceniający. Możesz spróbować jogi lub medytacji, aby uwolnić się od tych uczuć
Krok 6. Ćwicz współczucie dla siebie
Wiele osób jest wobec siebie krytycznych, gdy dzieje się coś złego. Zamiast tego ważne jest, aby okazać sobie taką samą miłość i życzliwość, jaką okazałbyś przyjacielowi lub członkowi rodziny. Ćwicz mówienie uprzejmie, rozumiejąc rzeczy do siebie, gdy czujesz się sfrustrowany. Może to mieć uspokajający wpływ na Twój autonomiczny układ nerwowy i ogólnie sprawić, że poczujesz się lepiej.
Krok 7. Unikaj narkotyków i alkoholu
Używanie narkotyków lub alkoholu może pomóc ci tymczasowo uniknąć myśli i wspomnień, ale takie zachowanie może prowadzić do uzależnienia, problemów zdrowotnych i zwiększonego stresu. Chociaż może to być nieprzyjemne, ważne jest, aby pozwolić sobie na odczuwanie emocji związanych z PTSD. Otępienie siebie i unikanie problemów zapobiegnie prawdziwemu uzdrowieniu z PTSD.
Metoda 3 z 3: Minimalizacja stresu
Krok 1. Wziąć regenerację jeden dzień na raz
W normalnych warunkach mózg zmienia się powoli, więc unikaj wywierania na siebie presji, aby wyzdrowieć w ciągu kilku dni lub tygodni. Jeśli zauważysz, że jakiś aspekt terapii cię przytłacza, nie czuj się źle, zwalniając tempo do łatwiejszego do opanowania tempa.
Krok 2. Unikaj brania na siebie obowiązków, z którymi nie możesz sobie poradzić
Wyznacz granice i spraw, aby powrót do zdrowia był Twoim priorytetem. Nie bój się odmówić, jeśli ludzie poproszą cię o zrobienie rzeczy, o których wiesz, że cię zestresują lub przywołają negatywne wspomnienia.
Zastanów się, jakie prośby i przysługi wpływają na twoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie. Jeśli robienie czegoś dla kogoś innego cię stresuje lub zagraża spokojowi ducha, miej odwagę powiedzieć „nie”. Możesz powiedzieć: „Nie, mam teraz do czynienia z wieloma sprawami. Tak naprawdę nie mogę brać na siebie żadnych nowych obowiązków”
Krok 3. Weź głębokie oddechy
Głębokie oddychanie to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych strategii rozładowywania stresu. Kiedy poczujesz się przytłoczony, oddychaj powoli i głęboko w brzuch. To zmusza twój system nerwowy do uspokojenia. Możesz to zrobić samodzielnie lub skorzystać z programu relaksacyjnego z przewodnikiem lub urządzenia do biofeedbacku.
- Wciągnij powietrze przez nos przez kilka razy. Wstrzymaj oddech na krótko. Powoli wypuść oddech z ust. Powtarzaj przez około 3 do 5 minut.
- Unikaj wykonywania płytkich oddechów w klatce piersiowej, które mogą wywołać reakcję walki lub ucieczki.
Krok 4. Oprzyj się o wsparcie przyjaciół i rodziny
Kiedy czujesz się przygnębiony, spróbuj zadzwonić do przyjaciela lub spędzić czas z członkiem rodziny. Twoi bliscy mogą oderwać się od zmartwień i zapewnić współczujące ucho, co pomoże ci poczuć się mniej zestresowanym.
- Pomóż swoim bliskim dowiedzieć się o PTSD, jeśli nie rozumieją tego stanu.
- Powiedz ludziom wokół siebie, czego od nich potrzebujesz. Mogą chcieć ci pomóc, ale nie wiedzą jak.
- Możesz również rozważyć zakup zwierzaka, takiego jak pies. Wykazano, że opieka nad psem pomaga zmniejszyć stres u osób z zespołem stresu pourazowego.
