Bycie przytłoczonym może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, pokonany i zestresowany do maksimum. Na szczęście możesz podnieść ładunek emocjonalny, aby poczuć się lepiej. Kiedy czujesz się przytłoczony, uspokój się, usuwając bodźce i aktywując reakcję relaksacyjną organizmu. Następnie użyj ćwiczeń myślowych, które pomogą Ci odzyskać poczucie kontroli i zmienić nawyki pracy, aby nie czuć się przeciążonym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajanie się
Krok 1. Usiądź w cichej i wolnej od zakłóceń przestrzeni, aby uspokoić zmysły
Jeśli już jesteś przytłoczony, każdy bodziec może to pogorszyć, w tym programy telewizyjne, muzyka i hałasy z otoczenia. Aby poczuć się spokojniejszym, idź gdzieś, gdzie możesz wyłączyć wszelkie rozpraszacze i usiądź w cichym miejscu. Pozostań tam przez co najmniej 5 minut lub do momentu, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz i usiądź sam na ławce.
- Jeśli jesteś w pracy, zamknij drzwi do swojego biura lub idź do toalety, aby pobyć sam.
- Jeśli jesteś w domu, połóż się na łóżku na 5-10 minut.
Krok 2. Medytuj przez 10-15 minut, aby oczyścić umysł
Medytacja może natychmiast cię uspokoić, ponieważ oczyszcza umysł i pomaga poprawić oddychanie. Aby przeprowadzić prostą medytację, usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na oddechu. Kiedy twój umysł błądzi, delikatnie przywróć go do oddechu. Usiądź w medytacji przez co najmniej 10 minut, aby poczuć się spokojniej.
- Jeśli masz problem ze skupieniem się na oddechu, spróbuj policzyć każdy oddech, aby twój umysł nie błądził.
- Jeśli wolisz medytację z przewodnikiem, poszukaj 1 w Internecie lub pobierz bezpłatną aplikację do medytacji, taką jak Insight Timer, Headspace lub Calm.
Krok 3. Użyj ćwiczeń oddechowych, aby aktywować reakcję relaksacyjną organizmu
Kiedy czujesz się zestresowany i przytłoczony, twoja klatka piersiowa może być napięta, a oddech może naturalnie przyspieszyć. Spowolnienie oddechu do naturalnego rytmu pomaga naturalnie poczuć się spokojniejszym, dlatego też ćwiczenia oddechowe pomogą Ci się zrelaksować. Oto kilka ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować:
-
Oddychaj „om”:
Oddychaj powoli przez nos, a następnie powiedz „om” lub zanuć podczas wydechu przez usta.
-
Czy oddychanie brzuszne:
Połóż się i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Powoli wdychaj powietrze przez nos, aby wciągnąć powietrze do brzucha, powodując uniesienie żołądka. Następnie powoli wypuść powietrze przez pomarszczone usta. Powtarzaj przez 5 minut.
-
Wykonuj rytmiczne oddychanie:
Wykonaj wdech, licząc do 5, a następnie wstrzymaj oddech, licząc do 5. Na koniec powoli zrób wydech, licząc do 5. Powtarzaj przez 5 oddechów.
Krok 4. Idź na spacer na świeżym powietrzu, aby uspokoić ciało i umysł
Przebywanie na łonie natury pomaga natychmiast poczuć się spokojniej, a aktywność fizyczna uwalnia hormony poprawiające nastrój, które mogą przeciwdziałać reakcji na stres. Kiedy czujesz się przytłoczony, wyjdź na zewnątrz na krótką przerwę. Spaceruj przez co najmniej 5 minut.
Jeśli możesz, chodź przez 30 minut, aby w pełni wykorzystać aktywność fizyczną. Lepiej jednak wybrać się na krótki 5-minutowy spacer w przerwie, niż w ogóle nie chodzić
Krok 5. Posprzątaj swoje miejsce pracy, aby poczuć się spokojniej
Bałagan i dezorganizacja mogą potęgować poczucie przytłoczenia. Usuń przedmioty, których w danej chwili nie potrzebujesz i umieść je poza zasięgiem wzroku, na przykład w szafce. Następnie wyprostuj i uporządkuj potrzebne materiały w swoim miejscu pracy. Pomoże Ci to czuć się mniej zestresowanym przez otoczenie.
Wskazówka:
Posprzątanie biurka może również pomóc Ci poczuć się wzmocnionym, ponieważ wykonałeś zadanie.
Krok 6. Napisz w dzienniku, który pomoże ci przetworzyć swoje myśli
Prowadzenie dziennika przez kilka minut może pomóc ci uwolnić się od stresu lub przetworzyć myśli, które cię przytłaczają. Napisz o tym, jak się teraz czujesz i co możesz zmienić, aby poczuć się lepiej. Podczas pisania postaraj się określić działania, które możesz podjąć, aby poczuć się mniej przytłoczonym.
- Zapisywanie swoich myśli pomaga przepracować emocje, złagodzić stres i nadać priorytet swoim obawom.
- Możesz napisać: „Wygląda na to, że wszyscy chcą ode mnie zbyt wiele i nie sądzę, żebym mógł powiedzieć „nie”. Mam tak wiele do zrobienia, że nawet nie wiem od czego zacząć. Potrzebuję pomocy, aby to wszystko zrobić. Poza tym myślę, że potrzebuję przerwy, aby zebrać myśli.
Metoda 2 z 3: Odzyskanie poczucia kontroli
Krok 1. Zamień negatywne myśli na pozytywną rozmowę o sobie
Twój wewnętrzny krytyk może zwiększyć twoje poczucie przytłoczenia, wskazując wszystkie dostrzegane przez ciebie błędy. Na szczęście można uciszyć ten negatywny głos i zastąpić go wzmacniającymi myślami. Kiedy przyłapiesz się na negatywnej myśli, podważ ją faktami. Następnie zastąp negatywną myśl czymś neutralnym lub pozytywnym.
- Jako przykład, powiedzmy, że przyłapujesz się na myśleniu: „Nigdy tego nie zrobię”. Zmierz się z tą myślą, przypominając sobie, kiedy w przeszłości wykonywałeś trudne zadania lub przypominając sobie, że możesz skupić się na zadaniach priorytetowych, jeśli masz ich za dużo na talerzu. Możesz zastąpić tę myśl czymś w stylu: „Skończę, jeśli wytrwam” lub „Zrobię co w mojej mocy i ufam, że to wystarczy”.
- Podobnie możesz przyłapać się na myśleniu: „Zawiodę wszystkich”. Aby odeprzeć tę myśl, wymień wszystkie sposoby, w jakie pomogłeś rodzinie lub przyjaciołom, a także to, co dla ciebie zrobili. Następnie powiedz sobie coś w stylu: „Moja rodzina i przyjaciele wiedzą, że mi na nich zależy” i „Większość tej presji pochodzi ode mnie, a nie od mojej rodziny. Muszę traktować siebie z miłością, którą im daję”.
Krok 2. Wymień 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny, aby zmienić sposób myślenia
Kiedy czujesz się przytłoczony, możesz mieć wrażenie, że wszystko jest przeszkodą. Jednak prawdopodobnie masz w swoim życiu wiele błogosławieństw. Przeciwstawiaj się negatywnym emocjom, praktykując wdzięczność. Zapisz lub powiedz na głos 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny, aby przypomnieć sobie o pozytywnych rzeczach w Twoim życiu.
Możesz powiedzieć: „Jestem wdzięczny za mojego najlepszego przyjaciela, mojego kota, moje wygodne łóżko, pyszny lunch i czas na moje hobby”
Wskazówka:
Prowadź dziennik wdzięczności, aby móc przeczytać wszystko, za co jesteś wdzięczny za każdym razem, gdy czujesz się przytłoczony lub przygnębiony. Dodaj 5 nowych rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia, aby Twoja lista się powiększała.
Krok 3. Wykonaj proste zadanie, aby natychmiast poprawić nastrój
Wybierz małe zadanie lub coś, co lubisz, aby odhaczyć swoją listę rzeczy do zrobienia. Nie martw się, czy jest to zadanie priorytetowe. Po prostu skup się na osiągnięciu czegoś, abyś poczuł się upoważniony do radzenia sobie z zadaniami, które sprawiają, że czujesz się przytłoczony.
- Poczucie spełnienia może pomóc Ci pozbyć się uczucia przytłoczenia.
- Na przykład wykonaj ważny telefon, wyślij e-mail, złóż papierkową robotę, wypierz dużo prania lub pościel łóżko.
Krok 4. Ćwicz uważność, aby pozostać ugruntowanym w chwili obecnej
Bycie w teraźniejszości pomaga uniknąć przytłoczenia zmartwieniami o przyszłość lub obawami o przeszłość. Aby być bardziej uważnym, zaangażuj 5 zmysłów wzroku, dźwięku, zapachu, dotyku i smaku. Pomoże Ci to skupić się na tym, co dzieje się teraz, a nie na tym, co Cię niepokoi. Oto kilka sposobów na zaangażowanie zmysłów:
-
Wzrok:
Opisz swoje otoczenie lub wybierz wszystkie niebieskie przedmioty.
-
Dźwięk:
Wybierz dźwięki, które słyszysz w swoim otoczeniu lub włącz muzykę instrumentalną.
-
Zapach:
Skup się na otaczających Cię zapachach lub wąchaj olejek eteryczny.
-
Dotykać:
Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się siedząc lub chodząc lub odczuwając teksturę przedmiotu w swoim otoczeniu.
-
Smak:
Wysuń język, aby posmakować powietrza, zjeść cukierka lub popijać herbatę.
Krok 5. Porzuć ideę perfekcji, ponieważ jest to niemożliwy cel
Potrzeba perfekcji jest częstą przyczyną uczucia przytłoczenia. Nie można być perfekcyjnym, więc przestań trzymać się tak wysokiego standardu. Wyznaczając sobie oczekiwania, zachowuj się tak, jakbyś zwracał się do przyjaciela.
- Spróbuj skupić się na tym, co osiągnąłeś, a nie na tym, czego nie zrobiłeś. W przypadku projektu roboczego możesz wymienić takie rzeczy, jak „osiągnięto kamień milowy projektu” i „nakreślono kierunek działania”. Jeśli jesteś przytłoczony w swoim związku, możesz przypomnieć sobie, że „pracowałeś nad komunikacją” i „zaplanowałeś randkę”. Jeśli jako rodzic czujesz się przytłoczony, możesz przypomnieć sobie: „moje dzieci są szczęśliwe i zadbane” i „Zawsze mówię moim dzieciom, jak bardzo je kocham”.
- Porozmawiaj z innymi osobami na twoim stanowisku, aby pomóc ci rozpoznać rozsądne oczekiwania.
Krok 6. Pracuj z terapeutą, jeśli ciągle czujesz się przytłoczony
Chociaż wszyscy czasami czują się przytłoczeni, nie powinieneś czuć się w ten sposób przez cały czas. Jeśli tak, porozmawiaj z terapeutą o tym, jak się czujesz i co możesz zrobić, aby to zmienić. Nauczą Cię nowych sposobów myślenia i zachowania, które pomogą Ci poczuć się mniej przytłoczonym.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty lub poszukaj 1 w Internecie.
- Twoje wizyty terapeutyczne mogą być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia.
Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Zrób listę obaw, które Cię przytłaczają
Zapisz wszystko, co masz na myśli, takie jak zadania, które musisz zrobić, zmartwienia lub zbliżające się terminy. Umieść gwiazdkę obok rzeczy, które najbardziej Ci przeszkadzają. Przeniesienie tych myśli na papier może pomóc ci poczuć się lepiej. Dodatkowo pomaga określić, co należy priorytetyzować.
Możesz tworzyć wiele list, jeśli to pomoże ci uporządkować myśli. Na przykład możesz zdecydować się na zrobienie listy „rzeczy do zrobienia” i listy „zmartwień”
Krok 2. Ustal priorytety tego, co najważniejsze, aby zawęzić listę rzeczy do zrobienia
Możesz być przytłoczony, ponieważ próbujesz zrobić za dużo. Aby pomóc Ci zdecydować, co jest niezbędne, a co nie, uszereguj wszystko na swojej liście rzeczy do zrobienia. Następnie zidentyfikuj elementy, które należy wykonać. Jeśli masz dodatkowy czas, dodaj do listy kilka zadań „miło zrobić”.
Umieść pełną listę w miejscu, gdzie jest poza zasięgiem wzroku. Pomoże ci to się zrelaksować, ponieważ masz to wszystko na papierze, ale nie patrzysz na to stale
Krok 3. Ustal limity czasowe dla dużych zadań i projektów
Twój harmonogram łatwo zdominują czasochłonne czynności, które mogą być dla Ciebie bardzo stresujące. Chroń swój czas, blokując godziny pracy nad tymi zadaniami. Dzięki temu masz czas na wykonanie innych zadań z listy rzeczy do zrobienia.
- Załóżmy na przykład, że pracujesz nad dużym projektem w pracy. Możesz zablokować większość swojego dnia pracy dla tego projektu, ale nie myśl o tym, gdy jesteś w domu.
- Podobnie możesz planować ślub. Przeznacz 1-2 godzinne bloki czasu na pracę nad szczegółami, ale nie martw się o to, gdy jesteś w pracy lub spędzasz czas z przyjaciółmi i rodziną.
Krok 4. Skoncentruj się na 1 zadaniu na raz zamiast na wielozadaniowości
Możesz mieć wrażenie, że wielozadaniowość pomaga Ci osiągnąć więcej, ale w rzeczywistości Cię spowalnia. Nie tylko utrudnia to wykonywanie zadań, ale także wielozadaniowość zwiększa stres. Przestań próbować robić wiele rzeczy naraz. Po prostu skup się na 1 zadaniu na raz.
Podobnie nie przeskakuj od zadania do zadania. Ukończ 1 zadanie, zanim zaczniesz kolejne
Krok 5. Powiedz „nie”, gdy coś nie jest dla Ciebie priorytetem lub brakuje Ci czasu
Prawdopodobnie ludzie będą Cię pytać o Twój czas. W porządku jest mówić „tak” rzeczom, które są dla Ciebie ważne. Jednak zacznij mówić „nie”, gdy tak naprawdę nie chcesz czegoś robić lub po prostu nie masz na to czasu. Pomoże Ci to uniknąć nadmiernego planowania siebie.
Na przykład powiedz „nie” obowiązkom wolontariusza, na które nie masz czasu, lub zaproszeniu na przyjęcie, jeśli wiesz, że potrzebujesz trochę czasu
Krok 6. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz
Każdy czasami potrzebuje pomocy, więc nie bój się docierać do innych, gdy jesteś przytłoczony. Podobnie deleguj zadania, gdy możesz to zrobić. Dzięki temu możesz zdjąć rzeczy z talerza, dzięki czemu jesteś mniej przytłoczony.
