Spanie podczas ciąży w pierwszym trymestrze może wydawać się niemożliwe. Musisz co pięć minut wstawać do łazienki i masz zgagę. Możesz martwić się o nowe życie, które przynosisz światu, powodując, że twój umysł pędzi do przodu i powoduje bezsenność. Na pewno nie jesteś sam! Chociaż prawdopodobnie nie będziesz mieć idealnego snu podczas ciąży, całkowicie możliwe jest lepsze spanie w czasie ciąży i uniknięcie problemów ze snem poprzez dostosowanie swojej rutyny i otoczenia. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, jak lepiej spać podczas ciąży podczas pierwszego trymestru.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zasypianie na czas
Krok 1. Zaplanuj swój sen i ustaw przypomnienie
Jeśli trudno Ci pamiętać, by iść spać na czas, spróbuj ustawić budzik godzinę przed pójściem spać. W ten sposób możesz zacząć wyłączać elektronikę i kłaść się do łóżka.
Zapewnienie wystarczającej ilości czasu na sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu
Krok 2. Opracuj rutynę przed snem
Wybór relaksującej aktywności przed snem pomoże Twojemu ciału i umysłowi uspokoić się do snu. Spróbuj na przykład napić się ciepłego mleka lub herbaty ziołowej lub wziąć ciepłą kąpiel.
- Możesz także posłuchać relaksującej muzyki lub spróbować medytacji.
- Kochanie się może być również relaksujące przed snem, jeśli masz na to ochotę.
Krok 3. Zapisz myśli, które przechodzą przez twoją głowę
Jeśli masz problemy ze snem, ponieważ twój umysł pędzi, poświęć chwilę na sporządzenie listy rzeczy, o których myślisz. W ten sposób możesz odłożyć myśli na bok i iść spać.
- Na przykład zrób listę rzeczy do zrobienia, taką jak „Idź do sklepu spożywczego, odbierz pranie chemiczne, zadzwoń do siostry”.
- Jeśli to emocje Cię trzymają, spróbuj napisać w dzienniku przed snem. Zapisz, co czujesz i spróbuj wymyślić pomysły, które sprawią, że poczujesz się lepiej. Na przykład, jeśli martwisz się, że zostaniesz rodzicem, spróbuj wziąć udział w zajęciach dla rodziców.
Krok 4. Pomiń całkowicie kofeinę po godzinie 12:00
W każdym razie nie powinnaś spożywać dużej ilości kofeiny w czasie ciąży, ale najlepiej jest jej całkowicie unikać później w ciągu dnia. Kofeina może nie spać w nocy, utrudniając odpoczynek, którego potrzebujesz.
Pamiętaj, że nawet czekolada zawiera trochę kofeiny
Krok 5. Dodaj lampkę nocną do swojej łazienki, aby nie trzeba było włączać światła
Światło sygnalizuje twojemu mózgowi, że czas wstać. Jeśli podczas wizyty w łazience włączysz górne światło, będziesz budzić się bardziej. Delikatniejsze światło nocne pomoże Ci utrzymać senność.
- Wybierz lampkę nocną, która jest wystarczająco jasna, aby widzieć przez.
- Oprzyj się pokusie odebrania telefonu podczas pójścia do łazienki. To tylko cię jeszcze bardziej obudzi!
Metoda 2 z 3: Czuj się komfortowo
Krok 1. Śpij na lewym boku, aby odciążyć wątrobę
Twoja wątroba znajduje się po prawej stronie ciała, więc kiedy śpisz po prawej stronie, może wywierać nacisk na ten narząd, szczególnie w czasie ciąży. Dodatkowo spanie na lewym boku pomaga w krążeniu.
- Lepsze krążenie oznacza większy przepływ krwi również dla Twojego dziecka.
- Unikaj spania na brzuchu, jeśli bolą cię piersi. W pierwszym trymestrze Twoje piersi mogą być obolałe i wrażliwe, dlatego sen na brzuchu może być dla Ciebie bolesny.
Krok 2. Dodaj poduszki, aby poczuć się bardziej komfortowo
Jeśli masz problemy ze snem na boku, pomocne mogą być poduszki. Na przykład umieść poduszkę między kolanami lub dodatkową poduszkę pod głową. Możesz nawet użyć poduszki ciążowej w kształcie litery U, która obejmuje całe twoje ciało.
Możesz również użyć poduszki, aby podeprzeć plecy lub brzuch. Zrób wszystko, aby poczuć się komfortowo
Krok 3. Noś stanik sportowy lub biustonosz ciążowy na noc, aby zmniejszyć ból piersi
Zapewnienie wsparcia dla delikatnych piersi może zmniejszyć ból. Wybierz miękki, wygodny biustonosz, który dobrze pasuje do łóżka.
- Wypróbuj różne biustonosze, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Może się nawet okazać, że najlepiej jest nosić bez stanika.
- Jeśli ból piersi nadal Cię niepokoi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu paracetamolu w nocy.
Krok 4. Zwalczaj zgagę, podnosząc głowę do góry
Grawitacja pomaga utrzymać kwas w żołądku, więc podniesienie głowy może zmniejszyć zgagę. Na przykład podłóż dodatkową poduszkę pod głowę.
Możesz również podeprzeć górę łóżka, umieszczając pod materacem poduszkę z klinem
Metoda 3 z 3: Dbanie o problemy medyczne
Krok 1. Wieczorem zwolnij płyny, aby uniknąć nocnych wycieczek do łazienki
Chociaż podczas ciąży musisz zachować odpowiednie nawodnienie, będziesz również częściej oddawać mocz, co może zakłócić Twój sen. Aby rozwiązać ten problem, pij mniej wieczorem niż w ciągu dnia.
Pamiętaj, aby wcześniej w ciągu dnia napić się co najmniej 8 szklanek wody
Krok 2. Zjedz małą przekąskę przed snem, aby pomóc w nudnościach
Staraj się jeść małe posiłki w ciągu dnia, a przed snem wybierz coś o wysokiej zawartości tłuszczu lub białka. Na przykład spróbuj sera, jajek lub części awokado tuż przed snem.
- Całkowicie unikaj słodkich potraw wieczorem, ponieważ dodadzą ci one energii, gdy próbujesz zasnąć, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz!
- Kiedy po raz pierwszy wstaniesz, zjedz kilka krakersów, aby zwalczyć nudności na początku dnia.
Krok 3. Zjedz wczesną kolację, aby zapobiec zgadze
Jeśli nadal masz zgagę w nocy, upewnij się, że jesz wcześnie kolację, nawet jeśli jest to mała. Następnie zjedz przekąskę przed snem. W ten sposób nie będziesz głodny, ale nie będziesz tak pełny, że będziesz miał zgagę.
- Zwróć też uwagę na to, jakie pokarmy powodują u Ciebie zgagę i staraj się ich unikać.
- Możesz również zażywać tabletki z węglanem wapnia, aby pomóc zwalczyć zgagę.
Krok 4. Użyj pasków do nosa lub sprejów z solą fizjologiczną, aby zwalczyć przekrwienie
Wyższy poziom hormonu progesteronu w twoim ciele może prowadzić do zatkanego nosa. Wypróbuj paski do nosa podczas snu, aby poprawić oddychanie lub spryskaj wnętrze nosa sprayem z soli fizjologicznej tuż przed snem.
Unikaj leków zmniejszających przekrwienie i sterydów w sprayu w pierwszym trymestrze, chyba że lekarz to zaakceptuje
Krok 5. Zdrzemnij się, aby nadrobić brakujący sen w nocy
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, możesz nadrobić krótkie drzemki w ciągu dnia. Na przykład możesz uciąć sobie krótką drzemkę w samochodzie podczas lunchu, a następnie zjeść podczas pracy.
