Ból kolana to powszechna dolegliwość, która dotyka ludzi w każdym wieku, ale nie jest nieunikniona. Zamiast czekać, aż pojawi się ból kolana, a następnie go leczyć, przejmij inicjatywę i zrób wszystko, aby zapobiec bólowi kolana. Wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie, które zmniejszają obciążenie kolan. Ćwicz otaczające mięśnie i stawy, aby mogły lepiej dzielić obciążenie. Dokonuj również mądrych wyborów dotyczących stylu życia, takich jak utrata dodatkowej wagi i noszenie rozsądnych butów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ograniczanie stresu kolana podczas ćwiczeń
Krok 1. Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych o niewielkim wysiłku, takich jak jazda na rowerze i pływanie
Im mniejszy nacisk kładziesz na kolana podczas ćwiczeń, tym mniej prawdopodobne jest, że odczujesz ból kolana. Aby uzyskać korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego, postaraj się o ponad 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, nadając priorytet czynnościom o niskim wpływie na kolano, takim jak:
- Pływanie i aerobik w wodzie. Wyporność wody ogranicza stres kolan.
- Jazda na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu.
- Szybki marsz po miękkiej, równej powierzchni, takiej jak bieżnia syntetyczna lub trawa.
- Korzystanie z maszyny eliptycznej (w przeciwieństwie do bieżni).
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy z kolanem lub inne problemy zdrowotne lub prowadzisz siedzący tryb życia.
Krok 2. Ogranicz ćwiczenia wymagające dużego stresu, takie jak głębokie zgięcia kolan i bieganie w dół
Chociaż są to świetne formy ćwiczeń aerobowych, bieganie lub jogging, zwłaszcza na twardej powierzchni, takiej jak asfalt, może być brutalne na kolanach. Są jeszcze twardsze na kolanach, jeśli powierzchnia jest nierówna lub schodzi w dół.
Nie wykonuj głębokich zgięć kolan, pełnych przysiadów ani pełnych wykroków, jeśli masz w przeszłości dyskomfort w kolanie lub jeśli lekarz zaleci ci to. Zamiast tego możesz wykonywać częściowe zgięcia kolan, przysiady lub wypady
Krok 3. Rozgrzej się przed ćwiczeniami, a potem ochłodź
Na przykład, jeśli zamierzasz chodzić po torze syntetycznym przez 30 minut w umiarkowanym tempie, poświęć 5-10 minut wcześniej na spacer wolniej, ale stale rosnącym tempem. Następnie poświęć kolejne 5-10 minut na spacer w stale malejącym tempie.
- Podobnie, przepłyń kilka okrążeń w wolnym tempie przed i po typowym pływaniu okrążeniowym.
- Rozgrzewka pomaga rozluźnić stawy i mięśnie, zmniejszając ryzyko dyskomfortu i ewentualnych kontuzji.
- Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć sztywność i bolesność po ćwiczeniach.
Krok 4. Przestań robić to, co robisz, jeśli poczujesz dyskomfort w kolanie
Nie próbuj ćwiczyć swojej drogi przez niewygodę w chybionej próbie wzmocnienia kolan. Dyskomfort kolana jest oznaką nadmiernego obciążenia stawu lub rozwoju problemów strukturalnych. Skróć sesję ćwiczeń i odpocznij kolano, aż zniknie dyskomfort.
- Spróbuj zamrozić kolano w 10-15 minutowych sesjach z lodem owiniętym w ręcznik. Możesz też spróbować na przemian owinięte opakowanie z lodem i poduszkę grzewczą lub ciepły, wilgotny ręcznik.
- Przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem, jeśli poczujesz wyraźny ból w jednym lub obu kolanach.
Metoda 2 z 3: Ćwicz kolana i otaczające mięśnie
Krok 1. Popraw swój zakres ruchu dzięki zgięciom kolan
Połóż się na plecach, na macie do ćwiczeń na podłodze lub w łóżku z twardym materacem. Umieść małą poduszkę lub zwinięty ręcznik pod jedną kostkę. Powoli zegnij kolano uniesionej nogi lekko w dół i utrzymaj zgięcie przez 10-15 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń (powtórz), a następnie zamień nogi.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę przed wykonaniem tego ćwiczenia i nie rób tego, jeśli powoduje to dyskomfort lub ból.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, chyba że zalecono inaczej.
Krok 2. Ćwicz ścięgna podkolanowe i czworogłowe, aby zmniejszyć obciążenie kolan
Jeśli twoje ścięgna podkolanowe i czworogłowe są mocniejsze i bardziej elastyczne, będą w stanie przejąć większe obciążenie, które jest obecnie nakładane na twoje kolana. Spróbuj 10-15 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń raz dziennie, chyba że zalecono inaczej:
- Kroki. Wejdź na stołek lub pierwszy stopień schodów, a następnie zejdź z powrotem tą samą nogą. Przytrzymaj poręcz schodową, jeśli potrzebujesz wsparcia równowagi. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.
- Loki ścięgna podkolanowego. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, lekko podpierając głowę skrzyżowanymi rękami lub małą poduszką. Zegnij jedną nogę za sobą tak, aby pięta była skierowana w stronę pośladków. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.
- Podnoszenie prostych nóg. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni, trzymając stopę płasko na macie. Trzymając drugą nogę prosto, unieś ją nie dalej niż 15 cm nad matę, a następnie powoli opuść. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.
Krok 3. Rozciągnij biodra, aby utrzymać ciało w lepszym ustawieniu
Podobnie jak w przypadku mięśni nóg, poprawa elastyczności bioder może pomóc w zmniejszeniu nacisku na kolana. O ile nie zalecono inaczej, spróbuj wykonywać następujące ćwiczenia raz dziennie:
- Motyl się rozciąga. Usiądź na macie do ćwiczeń z kolanami skierowanymi na zewnątrz, zewnętrzne części stóp spoczywają na macie, a podeszwy stóp dotykają się. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, aż poczujesz lekki opór w biodrach i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
- Zginacze biodrowe stojące. Stań prosto z jedną nogą do przodu, tak jakbyś robił normalny krok. Powoli i lekko ugnij przednie kolano i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i tylną stopę na miejscu. Przytrzymaj rozciąganie przez 30-60 sekund, następnie zamień nogi i powtórz manewr.
Krok 4. Wzmocnij mięśnie rdzenia, aby poprawić postawę
Zła postawa powoduje nierównomierne rozłożenie ciężaru i może znacznie zwiększyć obciążenie kolan. Budowanie mięśni rdzenia ma kluczowe znaczenie dla poprawy postawy. Wypróbuj następujące raz dziennie, chyba że zalecono inaczej:
- Deski. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, na której spoczywają tylko palce u nóg, kolana i przedramiona. Podnieś kolana z maty, trzymając nogi i plecy prosto, i zaangażuj mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymaj pozę przez 15-45 sekund, zrelaksuj się i powtórz jeszcze 1-2 razy.
- Rozszerzenia z tyłu. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z dłońmi płasko na macie i zgiętymi łokciami. Oprzyj nogi i biodra o matę, używając rąk do powolnego podnoszenia górnej części ciała z maty. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund i wykonaj w sumie 5-10 powtórzeń.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia stóp, aby wzmocnić stopy
Ponieważ stopy wspierają kolana, ważne jest, aby dbać o stopy i łuki stopy, aby zapobiec bólowi pięt. Codziennie rozciągaj stopy, aby były silne. Oto kilka ćwiczeń stóp, które możesz wypróbować:
- Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Następnie podnieś 1 stopę z podłogi i narysuj duże kręgi w powietrzu dużym palcem u nogi. Wykonaj 15-20 obrotów, a następnie cofnij i idź w przeciwnym kierunku. Następnie zamień nogi.
- Wstań ze stopami razem i cofnij się jedną nogą. Wciśnij opuszki stóp w podłogę i pozostaw piętę uniesioną nad podłogą. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie stopy. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Owiń taśmę oporową wokół solidnego mebla, a następnie usiądź na krześle naprzeciwko niego. Umieść taśmę oporową wokół górnej części stopy. Następnie odciągnij górną część stopy, aby ją rozciągnąć. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie wykonaj 10-15 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Krok 6. Ćwicz biodra i rdzeń, aby zapewnić większą stabilność ciała
Silne biodra pomagają również wspierać zdrowe kolana, więc upewnij się, że ćwiczysz je 2-3 dni w tygodniu. Zrób co najmniej 24-godzinną przerwę między treningami bioder i mięśni tułowia, ale w te dni możesz pracować z innymi grupami mięśni lub wykonywać cardio. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- Wykonuj ćwiczenia na podłodze, takie jak uginanie brzucha, brzuszki, pompki i unoszenie nóg.
- Aby naprawdę wyćwiczyć biodra, wypróbuj wykroki i przysiady na bok.
- Możesz także uprawiać jogę.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Pracuj nad osiągnięciem lub utrzymaniem prawidłowej wagi
Utrata 4,5 kg może spowodować zmniejszenie bólu kolana o 20%, jeśli masz nadwagę i masz zapalenie stawów. Jeśli masz nadwagę, ale jeszcze nie odczuwasz bólu kolana z powodu zapalenia stawów lub innego schorzenia, zdrowa utrata wagi jest doskonałym środkiem zapobiegawczym.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy powinieneś schudnąć, jaki powinien być Twój cel odchudzania i jak najlepiej go osiągnąć.
- Jeśli masz już zdrową wagę, nie próbuj zrzucić dodatkowej wagi bez wskazówek lekarza.
- Zdecyduj się na powolną, stałą, zdrową utratę wagi – średnio około 1 funta (0,45 kg) tygodniowo – regularnie ćwicząc, jedząc mniej kalorii i wybierając pożywne produkty, takie jak owoce i warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
Krok 2. Noś wygodne buty i unikaj wysokich obcasów
Jeśli Twoje obuwie stanowi słabą podstawę dla masy ciała, najbardziej ucierpią Twoje kolana. Buty, które dobrze pasują i mają amortyzowaną podeszwę, mogą odciążyć kolana, zmniejszając prawdopodobieństwo bólu kolan.
- Unikaj noszenia wysokich obcasów tak bardzo, jak to możliwe.
- Zastanów się nad pójściem do specjalistycznego sklepu obuwniczego, w którym możesz profesjonalnie dopasować buty spełniające Twoje potrzeby.
Krok 3. Unikaj kucania podczas wykonywania czynności, takich jak ogrodnictwo
Kiedy jesteś pochylony do pełnego przysiadu, twoje kolana doświadczają kilkakrotnie większego nacisku, niż gdy stoisz normalnie. Jeśli często kucasz, aby wykonywać czynności, takie jak ogrodnictwo, zamiast tego wybierz niską ławkę, którą możesz nosić i siedzieć w razie potrzeby.
Wyszukaj w Internecie „ławkę ogrodniczą” lub sprawdź sklepy z artykułami medycznymi dla ławek przeznaczonych dla pacjentów z bólem kolan
Krok 4. Wizualizuj swoje cele, aby chcieć zdrowych kolan
Jeśli nie masz jeszcze częstego bólu kolana, może być trudno utrzymać motywację do podjęcia niezbędnych kroków, aby zapobiec bólowi kolana. Aby poprawić swoją motywację, wyobraź sobie zajęcia, które ze zdrowymi kolanami będą o wiele łatwiejsze lub przyjemniejsze.
- Jeśli masz w drodze wnuki, wyobraź sobie, że bawisz się z nimi na podłodze.
- Wyobraź sobie, że będziesz czaił się za tablicą domową jako młody sędzia baseballowy na nadchodzące lata.
- Wyobraź sobie, że kończysz półmaraton organizowany w Twoim mieście.
Krok 5. Wypróbuj dietę przeciwzapalną, aby zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie w twoim ciele może powodować lub nasilać ból stawów, w tym ból kolan. Ponieważ jedzenie, które jesz, może wywołać stan zapalny, najlepiej jest przestrzegać diety przeciwzapalnej. Możesz wypróbować jedną z następujących diet, aby złagodzić stan zapalny:
- Dieta śródziemnomorska może pomóc w radzeniu sobie ze stanami zapalnymi w organizmie.
- Niektóre pokarmy mogą wywoływać stany zapalne w twoim ciele, więc możesz spróbować diety eliminacyjnej, aby znaleźć wyzwalacze. Wyeliminuj popularne produkty spożywcze, takie jak nabiał, pszenica, cukier, soja, gluten i czerwone mięso przez co najmniej 30 dni. Następnie dodaj im z powrotem 1 jedzenie na raz, aby zobaczyć, czy twoje ciało zareaguje. Przestań jeść pokarmy, które sprawiają, że czujesz się źle.
- Inne opcje obejmują dietę paleo, dietę bezzbożową lub przerywany post. Wypróbuj je i zobacz, czy działają dla Ciebie.
