Czy kiedykolwiek napisałeś esej i po jakimś czasie zostałeś martwy? Chociaż może to wydawać się drobnym utrapieniem, niewłaściwa postawa i chwyt mogą w rzeczywistości powodować nieprzyjemne problemy na dłuższą metę. Aby pisanie było jak najbardziej wygodne i aby uniknąć bólu dłoni, powinieneś poświęcić trochę czasu na poznanie najlepszych technik pisania i wskazówek, które łagodzą ból.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie dobrej techniki pisania
Krok 1. Wybierz wygodny długopis lub ołówek
Generalnie szukaj szerszej lufy (większa średnica) z wyściełanym uchwytem.
- Upewnij się, że pióro pisze płynnie, bez przeskakiwania lub przeciągania po stronie.
- Unikaj kupowania długopisów, które grzechoczą lub pozostawiają plamy atramentu.
- Lekkie pisaki są łatwiejsze do wyważenia, dzięki czemu idealnie nadają się do pisania przez dłuższy czas. W przypadku ołówków wypróbuj cięższe gatunki ołowiu, takie jak 2B, które pozwalają na lżejsze chwyty.
Krok 2. Luźno chwyć wstrzykiwacz
Nie zaciskaj palców wokół pióra ani nie ściskaj go zbyt mocno. Nie musisz go dusić - po prostu przyciągnij go do strony. Wyobraź sobie, że piszesz piórem. Pamiętaj: ludzie pisali godzinami, używając piór i zdecydowanie nie trzymali ich mocno.
- Trzymaj pióro od tyłu, pozostawiając z boku więcej miejsca na końcówkę do pisania.
- Wieczne pióra są idealne dla większości pisarzy, ponieważ nie wymagają dużego nacisku na stronę.
- Unikaj długopisów, jeśli nie czujesz się z nimi komfortowo, ponieważ ich konstrukcja wymaga większego nacisku na stronę. Są one również produkowane tanio.
Krok 3. Gdy zaczniesz używać nowych uchwytów, pisz powoli
Jeśli używałeś niewłaściwego chwytu i dopiero zaczynasz przyzwyczajać się do nowego, zawsze zaczynaj powoli. Trochę potrwa, zanim zacznie się rozwijać pamięć mięśniowa, więc zwiększaj prędkość tylko wtedy, gdy masz właściwą pozycję i starasz się pisać.
Nie zniechęcaj się i przejdź do niewłaściwych technik pisania, nawet jeśli jesteś w nich szybszy
Krok 4. Delikatnie dociśnij pióro do strony
Zdobądź dobry pisak, aby nie trzeba było mocno naciskać, a następnie delikatnie i równomiernie pociągnij pisak do papieru. Jeśli wolisz używać ołówka, wypróbuj następny najdelikatniejszy wkład.
Wypróbuj żel lub pióro kulkowe. Jeśli piszesz często przez długi czas, to są to świetne inwestycje. Niektóre atramenty żelowe i płynne mogą również płynąć wystarczająco gładko, aby zniechęcić Cię do zaciskania i prasowania
Krok 5. Pisz ramieniem, a nie palcami
Pisanie to nie rysowanie! Trzymaj rękę i nadgarstek nieruchomo i poruszaj całym ramieniem za pomocą łokcia i ramienia (tak jak piszesz na tablicy). Unikaj używania mięśni palców - może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ale palców należy używać tylko do podtrzymywania długopisu lub ołówka.
- Najczęstszym chwytem jest między pierwszym i środkowym palcem, przy czym kciukiem trzyma się długopis lub ołówek w miejscu. Innym uchwytem jest umieszczenie środkowego i wskazującego palca na górze, używając kciuka do przytrzymania długopisu lub ołówka.
- Kaligrafowie (którzy są bardzo doświadczonymi pisarzami) trzymają swoje przybory do pisania kciukiem i palcem wskazującym, delikatnie opierając pióro na kostkach palców wskazujących.
Krok 6. Spójrz na pozycję swojej ręki i oceń ją
Być może nie zwracałeś zbytniej uwagi na to, jak trzymać długopis, odkąd byłeś w szkole podstawowej, ale zwróć uwagę teraz.
- Czy twoja ręka jest ułożona neutralnie? Staraj się trzymać nadgarstek prosto i nie obracaj go ani nie zginaj podczas pisania.
- Sięgasz lub starasz się w jakikolwiek sposób dotrzeć do strony lub biurka? Przesuń biurko, krzesło i papier, aż poczujesz się komfortowo.
- Czy reszta Twojej przestrzeni roboczej jest wygodna? Czy krzesło i biurko są na odpowiedniej wysokości? Czy możesz zobaczyć i dotrzeć do strony bez wysiłku i kucania? Czy inne potrzebne przedmioty (takie jak zszywacz lub telefon) są w zasięgu ręki?
- Czy Twój nadgarstek, ramię i łokieć są podparte, przynajmniej gdy nie piszesz aktywnie?
Krok 7. Ćwicz dobrą postawę
Usiądź prosto z plecami do tyłu, klatką piersiową na zewnątrz i unikaj pochylania się nad biurkiem. Jeśli pochylisz się nad swoją pracą, Twoja szyja, ramiona i ramiona zmęczą się znacznie szybciej.
- W przypadku dłuższych sesji pisania zmień postawę. Oprzyj się w jedną i drugą stronę na swoim krześle i od czasu do czasu staraj się odchylać do tyłu.
- Zawsze upewnij się, że możesz prawidłowo oddychać – garbienie się może prowadzić do zmniejszenia poziomu tlenu, ponieważ pozycja powoduje, że oddychasz z góry płuc, a nie z dołu, co nie jest tak skuteczne ze względu na mniejszą grawitację.
Metoda 2 z 4: Robienie regularnych przerw
Krok 1. Rób przerwy, aby zmniejszyć obciążenie organizmu
Zostaw sobie dodatkowy czas na pisanie. Chyba że jest to wielki, ostateczny test i nie masz wyboru, wstawaj co godzinę (lub mniej) i chodź przez minutę lub dwie. W tym czasie rozluźnij ręce, ramiona i nadgarstki.
Chodź na spacery na zewnątrz, jeśli masz czas
Krok 2. Odłóż pióro za każdym razem, gdy nie piszesz
Na przykład, jeśli zatrzymasz się na kilka chwil, aby skomponować następną myśl, odłóż pióro, rozluźnij rękę, połóż się na krześle, a nawet wstań i pospaceruj trochę.
Poświęć trochę czasu na szybkie ćwiczenia rąk i palców
Krok 3. Ogranicz całkowity dzienny czas pisania
Jeśli piszesz od kilku godzin, wróć później lub nawet następnego dnia. Spróbuj rozłożyć całkowity czas pisania na jak najwięcej dni. To trudne, jeśli chodzi o szkołę i pracę, ale powinieneś to robić, gdy tylko masz szansę.
Jeśli masz dużo do napisania, spróbuj pisać w kilku mniejszych sesjach zamiast jednej długiej
Krok 4. Zaangażuj się w inną aktywność następnego dnia
Jeśli test, praca pisemna lub jakaś ważna myśl sprawiła, że wczoraj intensywnie pisałeś, skorzystaj z dzisiejszego ćwiczenia. Wybierz się na spacer na zewnątrz i zdobądź wystarczająco dużo czasu na zewnątrz, aby złagodzić stres.
Zmniejszenie stresu poprzez wyjście na zewnątrz i wykonywanie innych czynności jest szczególnie ważne dla kreatywnego pisania i zapobiegania blokadzie pisarskiej
Metoda 3 z 4: Rozciąganie rąk
Krok 1. Podnieś nadgarstek tak wysoko, jak to możliwe, ze zwisającymi palcami
Wyobraź sobie, że wieszasz wstążkę z tkaniny na sznurku nad głową. Podnieś palce, opuść nadgarstek i powoli opuść nadgarstek. Pamiętaj, aby maksymalnie opuścić nadgarstek. Wyobraź sobie, że wygładzasz wstążkę. Następnie ponownie powoli podnieś rękę, tak jakbyś miał balon przyczepiony do nadgarstka.
Powtórz ten proces od początku z przeciwną ręką około 5 do 100 razy
Krok 2. Regularnie wykonuj ruchy ścięgien dłoni/palców
To ćwiczenie zaczyna się od wyprostowania palców. Następnie zaciśnij pięść i ponownie wyprostuj palce.
Rób to wielokrotnie, ale za każdym razem, gdy zaciśniesz pięść, naprzemiennie wybieraj 3 opcje: prostą pięść, pełną pięść i haczykowatą pięść
Krok 3. Wykonuj proste ćwiczenia ręczne ręką piszącą
Na przykład chwyć długopis lub ołówek i przekręć go między palcami. Możesz również otwierać i zamykać dłoń oraz delikatnie rozciągać palce, odsuwając je od siebie, a następnie ponownie łącząc.
Regularne ćwiczenie ręki do pisania jest ważne, aby zapobiec skurczom
Krok 4. Wyciągnij rękę z palcami skierowanymi do góry i dłonią do przodu
Prostym sposobem na zapamiętanie tego pierwszego ruchu jest udawanie, że sygnalizujesz znak stop. Następnie użyj lewej ręki, aby delikatnie przyciągnąć palce do siebie, zginając prawą rękę do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez około 15 sekund.
Powtórz to ćwiczenie obiema rękami
Krok 5. Wyciągnij jedną rękę przed siebie i skieruj palce w dół
Twoja dłoń powinna być skierowana do klatki piersiowej, a palce prosto w dół. Weź przeciwną rękę i delikatnie przyciśnij palce do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez około 15 sekund.
Możesz również wykonać to ćwiczenie z dłonią skierowaną od siebie i palcami skierowanymi do góry. W takim przypadku nadal przyciskasz palce do siebie
Krok 6. Ściśnij piłkę, aby ćwiczyć nadgarstki i palce
Piłka antystresowa to łatwy sposób na rozciągnięcie palców i nadgarstków, a także ich wzmocnienie. Może to pomóc w utrzymaniu wytrzymałości i zmniejszyć prawdopodobieństwo odczuwania bólu podczas pisania.
Większość sklepów wielkopowierzchniowych i popularnych dostawców internetowych sprzedaje piłki antystresowe
Krok 7. Przeplot każdego palca i rozciągnij na zewnątrz
Upewnij się, że dłonie są zwrócone od siebie, gdy wyciągasz ręce w przeciwnym kierunku. Następnie, trzymając ręce na zewnątrz, sięgnij do sufitu, trzymając ramiona wyprostowane w jednej linii z plecami.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 10 do 15 sekund.
- To ćwiczenie rozciąga palce, dłonie i przedramiona, a także poprawia krążenie.
Metoda 4 z 4: Badanie opcji medycznych
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli często odczuwasz ból
Jeśli odczuwasz ból, który nie reaguje na środki, które możesz podjąć samodzielnie, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli większość pisania dotyczy szkoły lub pracy, zapytaj, czy można zorganizować zakwaterowanie lub ustalenia. Twój lekarz może wydać zalecenia i pomóc ci je wdrożyć, aby twoja praca była łatwiejsza w zarządzaniu.
- Niektóre rozwiązania obejmują przestrzeń roboczą bardziej dopasowaną do Twojego rozmiaru lub nawyków pracy (np. krzesło i stół o odpowiedniej wysokości, pochyła lub podwyższona powierzchnia robocza), inny wybór przyborów do pisania oraz inne sposoby pisania (takie jak dyktando). lub pisanie zamiast odręcznego pisania).
- Lekarze mogą również skierować Cię do eksperta w celu oceny ergonomicznej i sugestii dotyczących miejsca pracy i nawyków pracy.
Krok 2. Ułóż palec, jeśli zapali się zapalenie stawów
Trzymanie szyny przez 2 do 3 tygodni może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego podczas nawrotów zapalenia stawów. Zmierz rozmiar palca, aby określić rozmiar szyny do zakupu i przyklej ją do palca za pomocą taśmy medycznej. Upewnij się, że zraniony palec jest odpowiednio podparty i utrzymywany w wyprostowanej pozycji.
- Możesz również stworzyć domową szynę za pomocą 2 prostych, wąskich przedmiotów (takich jak dwa kawałki tektury), przyklejając jeden do górnej części palca, a drugi do dołu.
- Jeśli masz mrowienie lub drętwienie palców, skontaktuj się z lekarzem. Są to oznaki, że nie dostajesz wystarczającej ilości tlenu i krwi do uszkodzonego obszaru.
Krok 3. Załóż szynę na nadgarstek, aby zmniejszyć stan zapalny
Jeśli zaczniesz odczuwać ból nadgarstka, kup szynę na nadgarstek, aby utrzymać ją w neutralnej pozycji i złagodzić stan zapalny. Możesz również stworzyć prowizoryczną szynę w domu, delikatnie owijając nadgarstek wyściółką, taką jak ubranie, a następnie mocując sztywny przedmiot u góry lub u dołu.
- Lokalne apteki i dostawcy online sprzedają wiele rodzajów szyn.
- Noś szynę przez 2 do 3 tygodni w nocy. Objawy są zazwyczaj najgorsze w nocy, ponieważ ręka zgina się bardziej podczas snu.
- Szyny nie zawsze działają, ale nie mają skutków ubocznych, takich jak leczenie oparte na lekach.
Krok 4. Kup niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
NLPZ ograniczają ból dłoni poprzez blokowanie enzymów wywołujących stan zapalny. Używaj miejscowych NLPZ, takich jak Voltaren, jeśli możesz - niektórzy eksperci uważają, że stanowią one mniejsze zagrożenie dla zdrowia niż doustne NLPZ, takie jak Advil i Motrin.
- NLPZ nie są skuteczne w przypadku zespołu cieśni nadgarstka.
- Stosowanie NLPZ w długotrwałym leczeniu bólu wiąże się z krwawieniem z żołądka, wrzodami i zwiększonym ryzykiem zawału serca.
- Leki antycholinergiczne, takie jak Artane i Cogentin, są bardziej odpowiednie na skurcze pisarskie (lub dystonię dłoni).
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o zastrzyki z kortykosteroidów w celu zmniejszenia stanu zapalnego
Te zastrzyki trafiają bezpośrednio do dotkniętych stawów, aby złagodzić stan zapalny. Mogą zapewnić ulgę trwającą do roku, chociaż niektórzy ludzie zgłaszają malejące zwroty wraz ze wzrostem liczby zastrzyków.
- Zastrzyki steroidowe są zwykle stosowane w leczeniu zapalenia ścięgien, zapalenia palców wyzwalających zapalenie stawów, zespołu cieśni nadgarstka, łokcia tenisisty i zapalenia ścięgna rotatorów.
- Skutki uboczne wstrzyknięć kortykosteroidów obejmują „rozbłysk”, który jest bólem odczuwanym 1 lub 2 dni po wstrzyknięciu, a także podwyższony poziom cukru we krwi, ścieńczenie skóry, rozjaśnienie skóry, osłabienie ścięgien i w rzadkich przypadkach reakcje alergiczne.
Przykładowe rozciągnięcia i ćwiczenia
Rozciąganie dłoni
Ćwiczenia wzmacniające dłonie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Staraj się nie naciskać mocno na papier, na którym piszesz. To tylko bardziej boli dłoń, nie wygląda dobrze na papierze, a do tego trudniej ją wymazać.
- Jeśli ręka nadal boli, zrelaksuj się przez około 5 minut. Może wystarczy tylko dać odpocząć dłoni.
- Kup stojak na dokumenty, pochyły stół do kreślenia lub pisania lub biurko, aby wygodnie zorganizować pracę.
- Spróbuj masażu dłoni, aby rozluźnić napięte mięśnie.
- Spróbuj użyć innej metody zamiast pisania, na przykład pisania.
- Upewnij się, że twoje ramię jest podparte podczas pisania. Jeśli przez cały czas musisz utrzymywać ciężar samodzielnie, szybciej się męczysz.
- Wypróbuj różne rodzaje komfortowych pisaków. Poszukaj w Internecie wpisu „Ezgrip”, „Pen Again” lub „Dr Grip” pilota.
- Odsuń się od pisania od czasu do czasu. Jeśli masz tendencję do zaabsorbowania pracą, ustaw minutnik. Jeśli to, co piszesz, sprawia, że czujesz się spięty (ponieważ jest to dla ciebie ważny temat lub na przykład zostaniesz oceniony), świadomie od czasu do czasu rozluźniaj umysł i ciało podczas pisania.
- Jeśli używasz komputera do pisania, zawsze utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka. Nie zginaj nadgarstków do środka, na zewnątrz, w górę ani w dół podczas pisania. Upewnij się, że pozycja ramion i ciała są neutralne i nie uderzaj w klawisze. Komputery, w przeciwieństwie do maszyn do pisania, działają najlepiej, jeśli użyjesz lekkiego dotyku, a Twoje dłonie będą znacznie delikatniejsze.
Ostrzeżenia
- Ten artykuł koncentruje się na bólu dłoni spowodowanym pisaniem, ale inne bliskie prace, które wykorzystują umiejętności motoryczne, mogą również powodować ból dłoni. Jeśli robisz robótki ręczne lub inną dobrą pracę, możesz dodawać efekty.
- Długie pisanie i inne bliskie czynności mogą również powodować obciążenie pleców, szyi, ramion i oczu, zwłaszcza jeśli miejsce pracy jest źle zaaranżowane. Jeśli podczas pisania odczuwasz ból gdzie indziej, nie ignoruj tego.
- Ciągły ból może prowadzić do problemów z rękami, jeśli będziesz nadal pisać. Jeśli twój ból jest silny lub nie ustępuje, poproś lekarza o pomoc w podjęciu decyzji o odpowiednich środkach zapobiegawczych.
