Jeśli masz skręcone kolano, to normalne, że chce się, aby zagoiło się tak szybko, jak to możliwe, aby znów było w dobrej formie. Rozciąganie kolana to świetny sposób na ostrożne wzmocnienie kolana, a istnieje wiele różnych, aby spróbować dowiedzieć się, które z nich działają i czują się najlepiej. Upewnij się, że twój lekarz lub fizjoterapeuta mówi, że to w porządku, zanim zaczniesz rozciągać, aby nie pogorszyć kolana.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odzyskiwanie zakresu ruchu
Krok 1. Rozluźnij mięśnie za pomocą samodzielnego masażu
Używaj pięty dłoni do powolnych ruchów wzdłuż uda, odsuwając się od ciała w kierunku stopy. Powtórz z każdej strony uda. Następnie za pomocą 4 palców delikatnie ugniataj skórę na kolanie. Na koniec połóż dłonie płasko na przednich udach i przetrzyj rzepkę. Przesuń rękę z powrotem do wewnętrznej strony uda, aby zakończyć masaż.
- Możesz nałożyć olejek do masażu na uda, aby ułatwić dłoniom przesuwanie się po skórze. Nie używaj lubrykantu na kolanach, aby palce nie ślizgały się podczas ugniatania skóry.
- Automasaż może pomóc w odzyskaniu zakresu ruchu w kolanie poprzez rozluźnienie ucisku wokół niego.
Krok 2. Wykonaj szereg ćwiczeń ruchowych przed wypróbowaniem innych rozciągnięć
Jeśli zbyt szybko popchniesz kolano, możesz je ponownie zranić. Zacznij powoli ćwiczyć kolano, najpierw wykonując szereg ćwiczeń ruchowych. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:
- Ćwicz zginanie i prostowanie kolana. Słuchaj swojego ciała i idź tylko tak daleko, jak możesz.
- Usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed ciałem. Owiń zwinięty ręcznik wokół pięty stopy i umieść końce ręcznika w obu dłoniach. Powoli pociągnij za końce ręcznika, aby zbliżyć stopę do ciała. Zegnij kolano powoli i delikatnie, zatrzymując się, jeśli poczujesz ból. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie delikatnie przesuń nogę do tyłu, aby zacząć. Powtórz 8-12 razy.
Krok 3. Idź powoli podczas rehabilitacji kolana
Możesz chcieć wrócić do swoich ulubionych ćwiczeń, ale Twoje kolano potrzebuje czasu, aby się wygoić. Zwolnij, gdy zaczniesz rozciągać skręcone kolano. Jeśli coś boli, przestań to robić, aby nie ryzykować ponownego zranienia.
Być może będziesz musiał założyć ochraniacz na kolano, gdy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń na kolano
Krok 1. Zwiększ siłę kolana, wykonując rozciąganie łydki w pozycji stojącej
Stań twarzą do ściany lub krzesła i trzymaj się ściany lub krzesła, aby pomóc Ci zachować równowagę. Lekko ugnij kolana i cofnij się jedną nogą, obniżając się do rozciągnięcia. Trzymaj drugą nogę prosto pod sobą i utrzymuj rozciąganie przez 30 sekund. Zmień nogi, aby rozciągnąć również drugie kolano.
- Zrób to 2-3 razy dla każdej nogi.
- Zrób duży krok do tyłu, aby prawidłowo poczuć rozciąganie.
Krok 2. Rozciągnij kolano, wykonując wznosy na prostych nogach
Połóż się z wyprostowanym skręconym kolanem i zgiętym drugim kolanem. Spróbuj podnieść wyprostowaną nogę tak, aby znajdowała się około 20 cm od podłogi i przytrzymaj przez 6 sekund. Powoli opuść go z powrotem na ziemię, odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz rozciąganie.
- Trzymaj plecy płasko na ziemi, gdy podnosisz nogę, aby prawidłowo rozciągać kolano i ciało.
- Wykonaj 2 serie po 15, aby uzyskać najlepsze rozciągnięcie kolana.
Krok 3. Usiądź i rozciągnij kolana, wykonując serie quadów
Usiądź na podłodze z wyprostowanym skręconym kolanem i zgiętym drugim kolanem. Zwiń mały ręcznik i umieść go pod kolanem, które jest proste jak poduszka. Spróbuj wcisnąć kolano w ręcznik, napinając mięśnie, aby wykonać rozciąganie. Wciśnij przez około 6 sekund przed zwolnieniem napięcia.
Powtórz to rozciąganie 8-12 razy, dając kolanu około 10 sekund przerwy pomiędzy każdym z nich
Krok 4. Połóż się na plecach, aby wykonać czterokrotny odcinek krótkiego łuku
Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i umieść duży wałek piankowy pod kolanami, aby lekko się zgięły. Spróbuj wyprostować skręcone kolano, trzymając pod nim wałek piankowy. Wyprostuj go przez 6 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund, zanim zrobisz to ponownie.
- Powtórz ten odcinek 8-12 razy na skręconym kolanie.
- Jeśli nie masz piankowego wałka, zwiń duży ręcznik i umieść go pod kolanami.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenie z małżami, aby powoli i delikatnie rozciągać
Połóż się na boku, który nie jest ranny i ugnij kolana. Trzymaj stopy razem, przesuwając skręcone kolano w kierunku sufitu, otwierając nogi jak małż. Gdy podniesiesz nogę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając pięty razem, powoli opuść nogę z powrotem i zacznij od nowa.
Wykonaj 2 serie po 15, aby pomóc skręconemu kolanu
Krok 6. Wypróbuj unoszenie nogi leżącej na boku, aby rozciągnąć kolano, jednocześnie całkowicie je wyciągając
Połóż się na boku, który nie jest kontuzjowany, i unieś zranioną nogę w powietrze, tak aby znajdowała się w odległości około 20-25 cm od drugiej nogi. Napinaj mięśnie nóg, aby naprawdę rozciągnąć, a następnie powoli opuść nogę.
Zrób 2 serie po 15 tego odcinka
Krok 7. Wzmocnij kolano, wykonując ślizgi na pięcie
Usiądź na podłodze tak, aby kolana były ugięte, a stopy leżały płasko na ziemi. Przesuń piętę skręconego kolana z powrotem w kierunku pośladków, jednocześnie utrzymując stopę płasko, aby prawidłowo poczuć rozciąganie. Przesuń go powoli jak najbliżej dna, zanim wsuniesz go z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie 8-12 razy, aby wzmocnić i rozciągnąć kolano.
- Możesz również położyć się na plecach i zrobić to rozciągnięcie przy ścianie, jeśli chcesz.
Krok 8. Wstań i rozciągnij mięśnie czworogłowe, aby całkowicie ugiąć kolano
Stań prosto na jednej nodze i trzymaj się krzesła lub ściany, aby pomóc ci zachować równowagę, jeśli zajdzie taka potrzeba. Zegnij skręcone kolano, chwytając dłoń za kostkę i przysuń piętę jak najbliżej pośladków. Utrzymaj to rozciągnięcie przez 30-60 sekund, zanim ponownie powoli puść nogę.
Zrób to na obu nogach, aby je rozciągnąć i powtórz rozciąganie 2-3 razy dla każdej nogi
Metoda 3 z 3: Zapobieganie dodatkowym urazom
Krok 1. Rozpocznij ćwiczenia rozciągające, gdy będziesz w stanie obciąć kolano
Jeśli Twoje kolano boli tak bardzo, że nie możesz na nie obciążać, najlepiej powstrzymać się od rozciągania. Poczekaj, aż będziesz mógł normalnie stać lub chodzić, zanim go rozciągniesz, aby nie spowodować więcej obrażeń.
Krok 2. Rozgrzej mięśnie przed wykonaniem ćwiczeń kolan
Możesz się rozgrzać, robiąc 10-minutowy spacer lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym przez 5 minut. Krótka rozgrzewka delikatnie rozciągnie Twoje kolano, aby było gotowe do bardziej intensywnych rozciągań.
Twoja rozgrzewka musi trwać tylko 5-15 minut
Krok 3. Przestań robić rozciąganie, jeśli poczujesz ból w kolanie
Jeśli którykolwiek z ćwiczeń rozciągających lub ćwiczeń powoduje ból kolana lub powoduje duży dyskomfort, natychmiast przestań je wykonywać. Rozciąganie ma na celu wzmocnienie kolana i nie powinno powodować bólu, więc jeśli czujesz się niekomfortowo w nodze, czas na odpoczynek.
Krok 4. Okładaj kolano na 15 minut, jeśli boli lub puchnie
Napełnij miękką torbę lub ręcznik lodem i połóż na kolanie. Pozostaw lód tam do 15 minut, zanim zdejmiesz lód i daj kolano przerwę. W razie potrzeby możesz lodem kolano 3-4 razy dziennie.
Unikaj wkładania lodu bezpośrednio na kolano bez torby lub ręcznika, aby nie był zbyt zimny i nie narobił bałaganu
Krok 5. Noś ochraniacz na kolano, aby zwiększyć kompresję i zmniejszyć obrzęk
Kup miękką ortezę kolana w lokalnej aptece lub w dużym sklepie, który będzie pasował do Twojego kolana. Wsuń ochraniacz kolana na kolano, aby całkowicie go zakrywał i noś go, gdy chodzisz lub odczuwasz ból w kolanie.
- Opakowanie ortezy kolana pomoże Ci zdecydować, który rozmiar ortezy jest dla Ciebie odpowiedni.
- Jeśli orteza kolana jest tak ciasna, że wpływa na krążenie w nodze, wymień ją na większą, która nie jest tak ciasna.
Krok 6. Podnieś kolano, aby zapobiec obrzękom i przyspieszyć powrót do zdrowia
Używaj poduszek lub koców, aby podeprzeć nogę, gdy siadasz. Podeprzyj kolano na tyle wysoko, aby znajdowało się nad sercem, co oznacza, że jest odpowiednio uniesione.
Możesz także użyć krzesła lub łóżka, aby podnieść kolano
Krok 7. Posłuchaj porad swojego lekarza lub fizjoterapeuty na temat Twojego kolana
Twoi pracownicy służby zdrowia powinni znać najlepszą metodę leczenia skręconego kolana. Postępuj zgodnie z ich radami, aby upewnić się, że Twoje kolano goi się prawidłowo i daj im znać, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości.
Możesz zapytać swojego lekarza lub fizjoterapeutę, jakie rozciągnięcia kolan polecają
Krok 8. Bądź cierpliwy i daj odpocząć kolanu
Rozciąganie pomoże wzmocnić i poprawić kolano, nie przesadzaj i zbyt mocno pracuj nad kolanem. Wykonaj kilka serii rozciągnięć i daj kolanu dużo czasu na odpoczynek, aby mogło się prawidłowo zagoić.
- Jeśli Twoje kolano jest zmęczone lub obolałe, pora zrobić sobie przerwę od rozciągania.
- Podnieś kolano po wykonaniu rozciągania lub jeśli jest bolesny, aby nie puchnąć.
