Jeśli szyja boli podczas ruchu lub jest tak sztywna, że ledwo możesz nią poruszyć, możesz mieć skręconą szyję. Wypadki samochodowe, urazy sportowe i kolejki górskie są częstymi przyczynami skręceń szyi, ale możesz również nadmiernie rozciągać mięśnie i więzadła podczas ćwiczeń lub wykonywania różnych czynności. Jeśli podejrzewasz, że skręciłeś szyję, ważne jest, aby najpierw udać się do lekarza, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia. Jeśli jest to proste zwichnięcie, użyj domowych środków, aby złagodzić ból i opanować stan zapalny przez następne 4 do 6 tygodni. Możesz również wykonywać ćwiczenia rozciągające szyję, aby przyspieszyć gojenie szyi.
Kroki
Metoda 1 z 2: Uśmierzanie bólu szyi
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne warunki
Jeśli podejrzewasz, że skręciłeś szyję, udaj się do lekarza, aby mógł to sprawdzić i postawić diagnozę. Wiele innych schorzeń może powodować ból szyi, a niektóre z nich mogą zagrażać życiu, więc mądrze jest błądzić po stronie bezpieczeństwa i jak najszybciej sprawdzić to.
- Ból szyi wraz z gorączką i bólem głowy może być oznaką bakteryjnego zapalenia opon mózgowych.
- Jeśli poczujesz ból i mrowienie schodzące w dół ramienia i do ręki, twój lekarz może stwierdzić, że masz przepuklinę dysku szyjnego.
- Jeśli po urazie możesz przedłużyć szyję znacznie dalej niż zwykle, lekarz może potrzebować prześwietlenia, aby sprawdzić, czy nie ma złamania lub zerwania więzadeł.
Krok 2. Stosuj zimny kompres na 20 minut w ciągu pierwszych 24 do 48 godzin
Użyj woreczka z lodem, torebki mrożonych warzyw lub poduszki na szyję do terapii zimnej, aby zamrozić szyję przez 20 minut za każdym razem. Odczekaj co najmniej 40 minut, aż ponownie go zamrozisz. Leczenie zimnem pomaga zmniejszyć stan zapalny poprzez zmniejszenie przepływu krwi do obszaru, dlatego ważne jest, aby szyję zamrozić w ciągu 24 godzin od jej naciągnięcia.
Nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę – zawiń worek w ręcznik, a następnie go nałóż
Krok 3. Zastosuj terapię cieplną po pierwszych 48 godzinach, aby złagodzić sztywność
Nałóż na szyję poduszkę grzewczą, podgrzewany ręcznik lub gorący kompres na około 20 minut za każdym razem. Odczekaj co najmniej 40 minut między aplikacjami ciepła. Możesz również wziąć gorącą kąpiel lub prysznic po oziębieniu szyi, jeśli nie masz kompresu.
Nie przykładaj ciepła do świeżej kontuzji! Przez pierwsze dwa dni stosuj terapię zimnem, a następnie zacznij stosować terapię cieplną
Krok 4. Przyjmuj dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, aby złagodzić łagodny lub umiarkowany ból
Jeśli ból związany ze skręconą szyją jest łagodny do umiarkowanego, rozważ zażycie acetaminofenu (Tylenol), ibuprofenu (Advil), naproksenu (Aleve) lub aspiryny, aby uzyskać ulgę. Jeśli twój ból jest tak silny, że leki bez recepty nie pomagają, poproś lekarza o wypisanie recepty.
- Nie bierz więcej tabletek lub kapsułek niż zaleca etykieta.
- Nie zażywaj ibuprofenu, jeśli masz wrzody żołądka, marskość wątroby lub chorobę nerek.
- Naproksen może zmniejszać skuteczność leków zobojętniających lub obniżających ciśnienie krwi, więc unikaj ich brania razem.
- Nie mieszaj razem różnych rodzajów leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty; weź jeden konkretny rodzaj i trzymaj się go (tzn. weź ibuprofen lub paracetamol, nie oba).
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o noszeniu obroży na szyję
Za zgodą lekarza noś kołnierz na szyję, aby unieruchomić szyję, zdejmij część ciężaru głowy z mięśni szyi. Możesz to zrobić, siedząc do pracy, jedząc lub po prostu odpoczywając. Unikaj noszenia obroży na szyję dłużej niż 3 do 4 godzin na raz, ponieważ może to osłabić mięśnie szyi.
- Zawsze przedyskutuj noszenie obroży na szyję z lekarzem, ponieważ w zależności od konkretnego stanu i nasilenia obciążenia może on uznać to za niepotrzebne lub odradzać.
- Jeśli nie nosisz obroży na szyję, postaraj się, aby szyja była jak najbardziej nieruchoma. Dodatkowo unikaj nagłych ruchów, ponieważ mogą one wywołać ból.
Krok 6. Śpij na piórze lub dopasowanej poduszce, aby podtrzymać szyję przez noc
Użyj poduszki z pierza lub pianki z pamięcią kształtu, która dostosuje się do naturalnego ułożenia szyi i głowy. Jeśli to możliwe, zaopatrz się w poduszkę szyjną specjalnie stworzoną do podparcia szyi. Jeśli śpisz na boku, upewnij się, że twoja poduszka znajduje się wyżej pod szyją niż czaszka, aby kręgosłup i szyja były w jak największym stopniu wyrównane.
- Spróbuj wsunąć mały wałek na szyję do dolnej części poszewki na poduszkę, aby podeprzeć szyję, jeśli śpisz na boku.
- Unikaj używania poduszki, która jest zbyt wysoka lub zbyt sztywna, ponieważ może to spowodować, że szyja pozostanie zgięta przez noc, co zaostrzy ból i sztywność.
- Unikaj spania na brzuchu, ponieważ jest to trudne dla kręgosłupa i zmusza szyję do zgięcia pozycji.
Wskazówka:
Weź 200-400 mg cytrynianu magnezu przed snem, aby promować rozluźnienie mięśni i lepszy sen. Może to pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po skręceniu szyi.
Krok 7. Unikaj czynności, które dodatkowo obciążają szyję przez kilka dni do tygodnia
Spokojnie przez kilka dni do tygodnia i nie rób niczego, co wymagałoby nadużywania mięśni szyi. Jeśli chodzi o skręcenia i bolesność, czasami mięśnie i ścięgna potrzebują czasu, aby same się zagoić.
- Na przykład, jeśli lubisz tańczyć, weź kilka dni wolnego i uważaj, aby nie skręcać zbyt mocno karku po powrocie z dni odpoczynku.
- Bieganie i jogging wymaga użycia mięśni szyi do podparcia głowy, więc pomiń rutynę na kilka dni, aby uniknąć dodatkowego nacisku na szyję.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie rozciągania szyi
Krok 1. Masuj szyję, aby rozluźnić napięcie
Opuszkami palców delikatnie pocieraj szyję. Zacznij pod uszami i powoli przesuwaj się w dół i dookoła. Kontynuuj masowanie skóry przez 3-5 minut. Powtarzaj masaż 5-6 razy dziennie, aby poczuć się lepiej.
- Jeśli chcesz, nałóż na skórę olejek do masażu, aby ułatwić przesuwanie palców po skórze.
- Zwróć szczególną uwagę na węzły i załamania na szyi.
Krok 2. Obracaj szyję w górę, w dół i na boki, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie
Pochyl głowę na bok (jakby dotykając uchem do ramienia) i powoli przekręć głowę do przodu, aż podbródek opadnie w kierunku klatki piersiowej. Następnie powoli przekręć głowę na prawą stronę (tak, aby ucho sięgało do prawego ramienia) i cofnij się. Wykonaj ten ruch w przeciwnym kierunku, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 3 lub 4 powtórzenia do 5 razy dziennie, aby uzyskać dobry, wszechstronny odcinek.
- Jeśli odczuwasz sztywność, delikatne rozciąganie szyi kilka razy dziennie może pomóc rozluźnić mięśnie i skrócić czas regeneracji.
- Jeśli odczuwasz silny ból podczas poruszania szyją, przestań próbować rozciągać mięśnie szyi i jak najszybciej udaj się do lekarza.
Wskazówka:
Rób to, co uważasz za słuszne i przestań, jeśli coś jest bolesne lub niewygodne.
Krok 3. Rozciągnij plecy i boki szyi delikatnym założeniem szyi
Spójrz prosto przed siebie, a następnie wsuń podbródek w kierunku gardła, powoli przesuwając głowę do tyłu. Trzymaj głowę poziomo i zwróć się do przodu. Pomyśl o tym ruchu jako przeciwieństwo wysuwania głowy i podbródka do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz to zrobić 5 razy dziennie.
Powinieneś poczuć rozciąganie z tyłu szyi (w pobliżu podstawy czaszki) i po przekątnej wzdłuż boków szyi
Krok 4. Wykonuj obroty szyi, aby rozciągnąć mięśnie po bokach szyi
Usiądź lub stań prosto z brodą na wysokości i głową skierowaną do przodu. Następnie powoli obróć głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe, trzymając rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Przywróć głowę do pozycji wyjściowej, a następnie obróć głowę w lewo tak daleko, jak to możliwe na 15 do 30 sekund. Rozciągnij każdą stronę 2 do 4 razy dziennie.
- Powinieneś poczuć to rozciągnięcie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, które biegnie od za uchem aż do obojczyka.
- Unikaj opuszczania lub wysuwania podbródka, gdy skręcasz w lewą lub prawą stronę.
Krok 5. Wykonaj pozę jogi uttanasana, aby złagodzić ból szyi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, a następnie odchyl do przodu w talii w fałdzie do przodu. Delikatnie potrząśnij szyją, aby ją rozluźnić i odbarwić szyję i kręgosłup. Po kilku oddechach powoli przewróć się do pozycji stojącej.
Jest to pasywne rozciąganie, które powinno pomóc w uzyskaniu ulgi bez obciążania mięśni
Krok 6. Poluzuj kark za pomocą zgięcia szyi do przodu
Zacznij od siedzenia na twardym krześle lub stojąc prosto z opuszczonymi ramionami i plecami. Powoli pochyl głowę do przodu, aby sięgać brodą do klatki piersiowej. Idź tak daleko, jak możesz i utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób to 2 do 4 razy dziennie.
Poczujesz rozciąganie karku, mięśni czworobocznych i mięśni górnej części pleców wokół kręgosłupa
Porady
- Podczas rozciągania szyi używaj powolnych, kontrolowanych ruchów.
- Zrób sobie przerwę od czynności, które mogą być niebezpieczne ze względu na ograniczoną możliwość odwracania głowy (np. prowadzenie samochodu lub jazda na rowerze).
- Unikaj chodzenia do kręgarza w celu leczenia silnego bólu szyi lub sztywności – udaj się do lekarza, aby wykluczyć jakiekolwiek poważne schorzenia.
- Jeśli twoja szyja nie zacznie czuć się lepiej po wypróbowaniu tych konserwatywnych środków, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę bólu i uzyskać potrzebne leczenie.
