Zanim zaczniesz chodzić ze skręconą kostką, upewnij się, że uzyskałeś zgodę lekarza, aby nie spowodować więcej obrażeń. Najlepiej chodzić tylko z lekkim zwichnięciem i od czasu do czasu wzmacniać kostkę poprzez ćwiczenia, aby stawała się silniejsza w miarę postępów. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból, natychmiast przestań i skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy medycznej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Chodzenie po skręconej kostce
Krok 1. Nałóż lód na kostkę tak szybko, jak to możliwe po jej zwichnięciu
Jak najszybciej oprzyj kostkę i nałóż na nią okład z lodu, aby zmniejszyć obrzęk. Trzymaj lód na kostce przez 10-15 minut 2-3 razy dziennie, aby złagodzić ból. Kiedy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo, lodem kostkę tylko raz lub dwa razy dziennie lub zawsze, gdy poczujesz się spuchnięta.
Krok 2. Weź lek przeciwzapalny, aby złagodzić ból i obrzęk
Wybierz ibuprofen lub naproksen i weź zalecaną dawkę dla swojego wieku, jak jest napisane na opakowaniu. Jeśli jednak nie widziałeś jeszcze lekarza, zrób to jak najszybciej, ponieważ lekarz może przepisać wyższą dawkę lub bardziej specyficzne leki.
- Typowa dostępna bez recepty dawka ibuprofenu dla osoby dorosłej wynosi 400 mg trzy razy dziennie. Lekarz może przepisać znacznie wyższą dawkę w zależności od ciężkości urazu i rozmiaru.
- Lekarz może również przepisać narkotyczne środki przeciwbólowe, jeśli ból jest silny. Zawsze skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków oprócz recepty. Efekty uboczne mogą obejmować zaparcia, senność i uzależnienie, jeśli są przyjmowane przez zbyt długi okres.
- Paracetamol może zmniejszać ból, ale nie zmniejsza obrzęku.
Krok 3. Chroń kostkę bandażem uciskowym, ortezą, szyną lub butami za kostkę
Jeśli zwichnięcie jest poważne, lekarz zaleci Ci but do chodzenia lub szynę. Jeśli nie, spróbuj owinąć kostkę bandażem uciskowym lub usztywnieniem na 1-3 tygodnie. Noś buty lub buty za kostkę, które można ciasno zawiązać wokół kostek, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Noszenie wysokich obcasów ze skręconą kostką może prowadzić do dalszych kontuzji. Jeśli musisz nosić eleganckie buty, wybierz płaskie buty na obcasie.
- Oprócz stosowania bandaży uciskowych, odpocznij, ołóż lód i unieś kostkę, aby złagodzić ból.
Krok 4. Przed przejściem sprawdź otoczenie pod kątem nierównego podłoża lub schodów
Bądź świadomy tego, dokąd idziesz, aby nie dać się zaskoczyć przez luźne kamienie lub wyboje na ścieżce lub chodniku. Jeśli Twoja ścieżka wygląda na wyboistą lub kamienistą, spróbuj znaleźć bardziej płynną alternatywną trasę lub poproś znajomego o pomoc.
Krok 5. Idź powoli i rób małe kroki
Uważaj na wycieki, rzeczy na swojej drodze, o które możesz się potknąć, lub cokolwiek innego na swojej drodze, co może spowodować dalsze obrażenia. Jeśli spróbujesz chodzić zbyt szybko, możesz przegapić potencjalne niebezpieczeństwa na swojej drodze.
- Skoncentrowanie się na chodzeniu pomoże Ci nie tylko zachować bezpieczeństwo i zapobiec urazom, ale także sprawi, że będziesz bardzo świadomy poziomu bólu i postępów w gojeniu.
- Jeśli to możliwe, trzymaj się poręczy lub zapytaj przyjaciela, czy możesz się na nich oprzeć, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Krok 6. W razie potrzeby przerwij i przenieś ciężar ciała na nieuszkodzoną stopę
Słuchaj swojego ciała. Jeśli ból jest zbyt intensywny, aby kontynuować, zrób sobie przerwę i zmniejsz ucisk zranionej kostki, przenosząc ciężar ciała na drugą stopę.
Pewnego bólu nie da się uniknąć, ale jeśli nie możesz prowadzić rozmowy lub stracić oddech podczas chodzenia z powodu bólu, powinieneś zrobić sobie przerwę i odpocząć
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie kostki po skręceniu
Krok 1. Rozciągnij więzadła w kostce za pomocą opaski do ćwiczeń lub zwiniętego ręcznika
Aby wykonać to ćwiczenie, owinąć opaskę lub duży zwinięty ręcznik wokół śródstopia kontuzjowanej stopy i wyprostować nogę. Następnie skieruj palce w górę, w dół, w lewo i w prawo. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powtórz cykl ruchów 10 razy i wykonuj ćwiczenie 3 razy dziennie.
Do tego ćwiczenia nie musisz nosić butów ani szelek podtrzymujących
Krok 2. Zrównoważ się na kontuzjowanej kostce, aby zwiększyć swoją stabilność
Upewnij się, że stoisz na twardej, płaskiej powierzchni, zanim staniesz na zranionej stopie. Staraj się nie trzymać niczego podczas balansowania, ale upewnij się, że w pobliżu znajduje się balustrada lub ściana, abyś mógł się złapać, jeśli zajdzie taka potrzeba. Podczas pracy nad utrzymaniem równowagi Twoja kostka będzie się przesuwać w przód iw tył, rozciągając i wzmacniając więzadła i mięśnie.
- Do tego ćwiczenia należy nosić buty, aby zapewnić stopie przyczepność i zapobiec upadkowi.
- Spraw, aby to ćwiczenie było trudniejsze, używając deski balansowej zamiast płaskiej powierzchni. Ruch przechylania deski zmusi Twoją kostkę do przeciwdziałania ruchom, zwiększając jej siłę i stabilność.
Krok 3. Narysuj alfabet na podłodze za pomocą zranionej stopy
Usiądź w wygodnym krześle z obiema stopami opartymi płasko na podłodze. Następnie, zranioną stopą, użyj dużego palca, aby powoli prześledzić cały alfabet na podłodze, jedna litera po literze. Rysowanie liter zachęca do ruchu kostki w każdym kierunku.
- Powtórz do trzech razy, aby maksymalnie rozciągnąć i wzmocnić.
- Nie musisz nosić butów do tego ćwiczenia, ponieważ siedzisz i nie potrzebujesz dodatkowego wsparcia ani przyczepności.
- Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, możesz narysować litery w powietrzu, aby uzyskać podobny efekt.
Krok 4. Poruszaj kolanami z boku na bok, aby rozciągnąć i wzmocnić kostkę
Siedząc na wygodnym krześle ze stopami płasko na podłodze, powoli machaj kolanami jak najdalej z boku na bok. Trzymaj stopę dociśniętą płasko do podłogi i kontynuuj przez 3 minuty.
Jeśli chcesz nosić buty podczas wykonywania tego ćwiczenia, wybierz buty niskoprofilowe, które nie będą ograniczać zakresu ruchu kostki
Metoda 3 z 3: Zapobieganie dalszym urazom
Krok 1. Odpocznij skręconą kostkę po chodzeniu, aby dać jej trochę czasu na wygojenie
Ćwicząc i chodząc po skręconej kostce, będziesz bardzo obciążać więzadła. Daj im przerwę, odciążając je przez co najmniej godzinę po spacerze, dając im czas na odpoczynek i leczenie.
Krok 2. lód kostkę, aby złagodzić ból i obrzęk.
Po chodzeniu po zranionej kostce prawdopodobnie będzie ona opuchnięta i bolesna z powodu stresu, pod jakim była. Podnieś stopę i trzymaj zimny okład z lodem owinięty w ręcznik na kostce przez 10-20 minut.
- Jeśli twoja kostka jest naprawdę spuchnięta, możesz ponownie nałożyć lód po 10 minutach i kontynuować cykl 10-20 minut dalej, 10 minut przerwy, aż obrzęk ustąpi.
- Świetnym substytutem opakowania z lodem jest mrożona torebka groszku, ponieważ jest zimna i łatwo dopasowuje się do lukrowanej części ciała.
- Zawinięcie opakowania z lodem w ręcznik jest ważne, ponieważ możesz uszkodzić skórę, nakładając na nią lód.
Krok 3. Ściśnij kostkę za pomocą elastycznego bandaża sportowego
Owiń stopę od podstawy palców do około 7,6 cm (3 cale) nad kostką. Zapewnij dodatkowe wsparcie, krzyżując bandaż od lewej do prawej wokół kostki i pięty ruchem ósemkowym. Zabezpiecz go na miejscu za pomocą metalowych łączników lub taśmy.
- Chcesz, aby bandaż uciskowy był wystarczająco ciasny, aby delikatnie uciskać, ale nie tak ciasny, aby ograniczał przepływ krwi. Jeśli odczuwasz mrowienie lub przebarwienia w palcach stóp, usuń bandaż i zawiń go luźniej.
- Nie jest dobrym pomysłem spanie z bandażem uciskowym, ponieważ może to zmniejszyć przepływ krwi.
Krok 4. Podnieś kostkę, aby przyspieszyć gojenie poprzez zmniejszenie obrzęku
Kiedy siedzisz lub kładziesz się, utrzymuj kostkę uniesioną, aby zmniejszyć obrzęk, umożliwiając odpływ płynu z uszkodzonego obszaru. Jeśli to możliwe, połóż się i trzymaj kostkę uniesioną nad sercem.
