Apatia jest częstym objawem depresji i może być trudna do opanowania. Rzeczy, które kiedyś były zabawne, mogą wydawać się nudne lub nużące i możesz przestać brać udział w wydarzeniach lub spotykać się z przyjaciółmi, na których ci zależy. Jeśli tak się dzieje, zauważ, że potrzebujesz innego podejścia do swoich myśli i zachowań. Wyznacz sobie cele i wypróbuj coś nowego jako sposób na pomieszanie rzeczy. Nawet jeśli nie masz motywacji, spędzaj czas z innymi ludźmi, zwłaszcza z rodziną i przyjaciółmi. Nie zapomnij zadbać o swoje ciało poprzez odpowiednią ilość snu, zdrowe jedzenie i ćwiczenia. Na koniec udaj się do terapeuty, jeśli potrzebujesz wsparcia.
Kroki
Część 1 z 4: Zmiana myśli i zachowań
Krok 1. Rozpocznij rozwiązywanie problemów
Zastanów się, co możesz teraz zrobić, aby przestać czuć się apatycznie. Czas uwolnić się od niezdrowych nawyków lub wzorców. Jeśli cały dzień siedziałeś na kanapie, wstań i wyjdź na zewnątrz. Zastanów się, co obecnie nie działa w Twoim życiu i co musi się wydarzyć, aby było lepiej. Wejdź w tryb rozwiązywania problemów i spraw, aby to się stało.
- Na przykład, jeśli godzinami grasz w gry wideo lub oglądasz telewizję, wyłącz telewizor i idź na spacer. Jeśli coś odkładasz (np. pranie lub kupowanie artykułów spożywczych), zrób to teraz.
- Pomyśl o tym, co ogólnie nie działa. Czy utknąłeś w rutynie w swoim związku? Nienawidzisz swojej pracy? Jakie obszary twojego życia są w stagnacji?
- Jeśli zmagasz się z rozwiązywaniem problemów lub masz wystarczająco dużo motywacji do tworzenia rozwiązań, zadzwoń do znajomego, aby ci pomógł lub przeprowadzisz z tobą burzę mózgów. Zapisywanie tego, co przychodzi ci do głowy, może również pomóc ci znaleźć jakiś kierunek.
- Spróbuj zrobić choćby jedną lub dwie rzeczy, aby poczuć spełnienie i zapobiec przytłoczeniu. W przypadku większych obowiązków spróbuj podzielić je na szereg mniejszych zadań. Na przykład, zamiast decydować się na sprzątanie sypialni, możesz wykonać małe części tego zadania, takie jak odkładanie ubrań, sprzątanie biurka, ścielenie łóżka lub odkurzanie podłogi.
Krok 2. Wyznacz cele
Uczucie apatii może wynikać z osiągnięcia plateau lub braku spełnienia w tym, co obecnie robisz. Walcz z tymi uczuciami, wyznaczając nowe cele i znajdując sposoby na dalsze osiąganie dalszych celów. Na przykład ustaw cel fitness, aby zacząć biegać lub podnosić ciężary. Wyznacz sobie osobisty cel, aby medytować każdego dnia. Możesz wyznaczać cele zawodowo lub w szkole, aby zachować motywację i pracować nad czymś.
- Jeśli nie jesteś szczęśliwy w swojej karierze, pomyśl o celu, który możesz sobie wyznaczyć. Może możesz zmienić stanowisko lub pracę, a może chcesz wrócić do szkoły i spróbować nowego zawodu.
- Pamiętaj, aby przedyskutować swoje cele związane z odpowiedzialnością z bliskimi, a także możesz znaleźć partnera ds. odpowiedzialności, który pomoże ci pozostać na dobrej drodze do realizacji swoich celów.
- Nie przytłaczaj się zadaniami do wykonania. Zamiast tego możesz sporządzić listę 5 rzeczy do osiągnięcia dziennie i uczynić te cele czymś, co możesz realistycznie osiągnąć, ale które mają znaczenie.
Krok 3. Spróbuj czegoś nowego
Jeśli utknąłeś w rutynie, przekrocz nieco granice swojej strefy komfortu i spróbuj czegoś nowego. Nowe doświadczenia są ważne i mogą ci pomóc emocjonalnie i psychicznie. Wypróbowanie nowej aktywności może pomóc Ci cieszyć się czymś nowym. Choć na początku może to być przerażające, próbowanie czegoś nowego może pomóc ci się uczyć i rozwijać.
- Wypróbuj coś, co nieco wypycha Cię ze strefy komfortu. Na przykład spróbuj nowej restauracji lub ugotuj nowy posiłek. Wybierz inną drogę do pracy, wypróbuj coś nowego z włosami lub wybierz nowe hobby, takie jak bieganie lub malowanie.
- Spróbuj znaleźć coś, co Cię w jakiś sposób inspiruje, czy to poprzez sztukę i kreatywność, czy samodoskonalenie.
Część 2 z 4: Zwiększanie zaangażowania społecznego
Krok 1. Zaangażuj się w poprzednio lubiane zajęcia
Zastanów się, co sprawiało ci prawdziwą radość. Czy to rozmowa z dobrym przyjacielem, zjedzenie czegoś pysznego, czy słuchanie muzyki? Znajdź coś, o czym wiesz, że się śmiejesz lub uśmiechasz. Nawet jeśli nie wydaje Ci się to tak ekscytujące, jak kiedyś, może pomóc Ci poradzić sobie z obecną apatią i przynajmniej wywołać uśmiech na Twojej twarzy.
- Skoncentruj się na aktywnościach towarzyskich, abyś mógł być ze znajomymi lub nawiązywać nowe znajomości.
- Możesz skontaktować się z przyjacielem, aby się przywitać lub wybrać się na krótki spacer.
- Na przykład, jeśli byłeś kiedyś na zajęciach karate, podnieś je ponownie. Jeśli kiedyś szyłeś, znajdź nowy projekt, od którego możesz zacząć.
- Jeśli zmagasz się z tym problemem, poproś o pomoc przyjaciół i rodzinę. Zapytaj ich, jakie rzeczy sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
Krok 2. Spędź czas z rodziną i przyjaciółmi
Bądź w stałym kontakcie z przyjaciółmi i rodziną. Wsparcie społeczne jest ważne w leczeniu depresji, a przebywanie z ludźmi, którzy cię kochają, może pomóc ci oderwać się od poczucia apatii. Jeśli czujesz, że Twoja depresja sprawia, że chcesz odizolować się od ludzi, utrzymuj regularne kontakty tylko z kilkoma osobami. Co najważniejsze, ustal priorytety spotkań osobistych.
- Spotykaj się raz w tygodniu z dobrym przyjacielem lub ukochaną osobą. Idź na kawę, wybierz się na wspólny spacer lub po prostu spędź czas i pooglądaj telewizję. Postaw na zabawę i wspólne spędzanie czasu.
- Pamiętaj, aby poinformować rodzinę i przyjaciół, że masz problemy, i zapytaj ich, czy mogliby cię sprawdzić.
- Spróbuj przez jakiś czas ustalić zasadę, że nie odrzucisz żadnych zaproszeń towarzyskich. Może to pomóc Ci wydobyć się więcej i robić rzeczy, które będą dla Ciebie dobre.
Krok 3. Ochotnik
Jeśli zauważysz, że często jesteś sam lub odizolowany, znajdź okazję do wolontariatu. Możesz poznawać nowych ludzi i nawiązywać znajomości, które mają podobne zainteresowania jak Ty. Wolontariat pomaga Ci czuć się użytecznym i pozwala przyczynić się do czegoś większego niż Ty sam. Zwłaszcza jeśli walczysz o spełnienie, wolontariat może pomóc nadać Twojemu życiu poczucie sensu i spełnienia.
Pomyśl o rzeczach, na których Ci zależy (lub na których Ci zależało) i jak możesz się do nich przyczynić. Na przykład, jeśli kochasz zwierzęta, wolontariusz w sanktuarium zwierząt lub humanitarnym społeczeństwie. Jeśli chcesz pomóc dzieciom odnieść sukces, zostań Wielkim Bratem, Starszą Siostrą lub korepetytorami. Możesz być wolontariuszem w bibliotece, muzeum lub centrum społeczności
Część 3 z 4: Angażowanie się w zdrowy styl życia
Krok 1. Zadbaj o odpowiedni sen
Brak wystarczającej ilości snu może wpływać na nastrój, energię i koncentrację. Jeśli chodzi o depresję, sen może nasilać objawy depresji i odwrotnie. Z tego powodu ważne jest, aby budować dobre nawyki dotyczące snu, które sprawiają, że sen jest priorytetem każdej nocy.
- Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. To ostrzeże twoje ciało, aby postępowało zgodnie z rutyną.
- Stwórz uspokajającą i relaksującą rutynę przed snem każdej nocy. Przeczytaj książkę, weź kąpiel lub wypij filiżankę herbaty, aby odpocząć od dnia.
Krok 2. Ruszaj się
Ćwiczenia są świetne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i emocjonalnego. Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić samopoczucie, sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny i bardziej zrelaksowany. Stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne są skuteczne w leczeniu niektórych form depresji tak samo skutecznie jak leki, ale bez skutków ubocznych! Ćwiczenia mogą pomóc ci poczuć się dobrze lub mogą odwrócić uwagę od poczucia apatii.
- Istnieje wiele sposobów na ćwiczenia. Podnoś ciężary, idź popływać, uczęszczaj na zajęcia jogi lub zajęcia taneczne. Spróbuj wykonać ćwiczenie z samego rana, zanim stracisz motywację. Pomoże to nadać ton Twojemu dniu i prowadzić do lepszych dni.
- Pamiętaj, że częstotliwość jest ważniejsza niż czas trwania. Nie ma znaczenia, jak długo ćwiczysz, o ile codziennie wykonujesz jakąś formę ćwiczeń.
Krok 3. Ćwicz relaksację
Znajdź zdrowe sposoby na stres, takie jak relaks. Codzienne radzenie sobie ze stresem może pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji i może pomóc w ustabilizowaniu nastroju. Celuj przez 30 minut każdego dnia, na przykład rano przed pracą lub szkołą lub tuż przed pójściem spać.
Spróbuj codziennej jogi, qi gong, tai chi i medytacji. Ćwicz sam lub rób to z kumplem
Krok 4. Jedz zdrową żywność
Utrzymanie zdrowego odżywiania jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Jedz małe, dobrze zbilansowane posiłki w ciągu dnia, aby utrzymać energię i uniknąć wahań nastroju. Zwróć uwagę, jakie pokarmy sprawiają, że czujesz się dobrze, a które zmniejszają Twoją energię. Zamiast sięgać po słodkie przekąski lub napoje po energię, spróbuj zamiast tego zjeść orzechy i owoce.
- Unikaj nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu.
- Zrównoważ swoje posiłki, aby przez cały dzień spożywać węglowodany, białka, warzywa i owoce. Jeśli nie masz pewności, czy dobrze się odżywiasz, spróbuj śledzić, co jesz w ciągu dnia, za pomocą dziennika żywności lub aplikacji na telefon.
Krok 5. Unikaj alkoholu i innych substancji
W apatii możesz odczuwać pociąg do picia alkoholu lub przyjmowania substancji. Często te substancje powodują więcej szkody niż pożytku. Chociaż tymczasowe efekty mogą być dobre, często mają długoterminowe konsekwencje, które mogą pogorszyć twoją depresję. Unikaj alkoholu i substancji, gdy czujesz się apatyczny.
Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rób to z umiarem, a nie jako sposób na ucieczkę lub radzenie sobie z depresją. Staraj się również nie pić codziennie, nawet jeśli jest to tylko małe ilości. Upewnij się, że zrobiłeś sobie kilka dni wolnego od picia
Część 4 z 4: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Zobacz terapeutę
Jeśli masz problemy z radzeniem sobie z apatią i depresją, nie czekaj ani nie odkładaj wizyty u terapeuty. Sięganie po pomoc nie jest oznaką słabości, ale pokazuje, że chcesz dokonać zmiany. Twój terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować objawy depresji i pomóc Ci zbudować umiejętności radzenia sobie z trudnymi czasami.
- Możesz znaleźć terapeutę, dzwoniąc do swojego ubezpieczyciela lub lokalnej kliniki zdrowia psychicznego. Możesz również otrzymać rekomendację od lekarza, przyjaciela lub członka rodziny.
- Jeśli masz już terapeutę, zadzwoń i umów się na wizytę, gdy tylko pojawi się Twoja apatia. To da ci największą szansę na szybki powrót do zdrowia.
Krok 2. Wypróbuj leki
Leki przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne mogą pomóc w leczeniu objawów depresji, w tym apatii. Porozmawiaj z psychiatrą, aby dowiedzieć się, który lek może być dla Ciebie odpowiedni. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej osoby z tymi samymi objawami, więc upewnij się, że rozmawiasz ze swoim psychiatrą o wszelkich obawach lub skutkach ubocznych, których doświadczasz.
Być może będziesz musiał wypróbować kilka leków, aby znaleźć odpowiedni dla siebie. Bądź cierpliwy i zrozum, że może to być proces
Krok 3. Weź udział w grupie wsparcia
Dołączenie do grupy wsparcia może pomóc Ci połączyć się z innymi, którzy również zmagają się z depresją i objawami apatii. Grupy wsparcia pozwalają ci nawiązać kontakty z ludźmi, którzy mają podobne zmagania do twoich i mogą pomóc ci poczuć się mniej samotnym w depresji. Są bezpiecznym miejscem do omówienia twoich problemów, symptomów i doświadczeń.
Weź udział w grupie wsparcia, aby uzyskać porady od innych, którzy również zmagają się z apatią. Mogą mieć zalecenia dotyczące tego, co robić lub z którym terapeutą się spotkać
Krok 4. Stwórz osobisty system wsparcia
Pielęgnuj relacje z ludźmi, na których możesz polegać, gdy czujesz się apatyczny. Znajdź osoby, z którymi możesz porozmawiać o swojej depresji. Chociaż możesz mieć przyjaciół, z którymi lubisz robić różne rzeczy, upewnij się, że są osoby, z którymi możesz porozmawiać, którzy mogą zaoferować Ci wsparcie.
- Jeśli obawiasz się, że staniesz się ciężarem dla innych, pamiętaj, że wielu ludzi jest zaszczyconych, że ufasz im na tyle, by się przed nimi otworzyć. Pomóc może nawet rozmowa z kimś twarzą w twarz.
- Twój system wsparcia może obejmować twojego terapeutę, członków grupy wsparcia, przyjaciela i członka rodziny. Pomyśl, z kim możesz porozmawiać i dotrzeć do nich.
