Depresja i samotność są powszechnymi uczuciami, ale czasami te uczucia mogą stać się przytłaczające. Istnieją kroki, które możesz podjąć samodzielnie, aby kontrolować te uczucia, takie jak korygowanie dysfunkcjonalnego myślenia, organizowanie dnia i zwracanie uwagi na swoje zdrowie. Pamiętaj, że depresja jest bardzo złożoną chorobą i nadal możesz potrzebować pomocy z zewnątrz, aby znacznie się poprawić.
Kroki
Część 1 z 5: Korygowanie dysfunkcjonalnego myślenia
Krok 1. Rozpoznaj powszechne typy dysfunkcjonalnego myślenia
Dysfunkcjonalne myślenie to sposób na takie ukształtowanie świata, abyś czuł, że zawsze toczysz pod górę bitwę. Oto kilka typowych przykładów:
- Myślenie spolaryzowane: Nie dopuszczanie do żadnych szarych obszarów w życiu lub myślenie w stylu „czarno-białym”.
- Filtrowanie lub dyskontowanie pozytywów: Koncentrowanie się na negatywach sytuacji i ignorowanie wszelkich pozytywów.
- Wróżenie: myślenie, że wiesz, co wydarzy się w przyszłości.
- Czytanie w myślach: Myślenie, że wiesz, że inni myślą o tobie źle lub że jesteś odpowiedzialny za ich negatywne uczucia.
- Nadmierna generalizacja: myślenie, że jedno złe doświadczenie gwarantuje więcej złych doświadczeń.
- Obwinianie: Obwinianie się za rzeczy, za które nie jesteś odpowiedzialny.
- Rozumowanie emocjonalne: myślenie z emocjami lub pozwalanie, aby emocje wpływały na to, jak postrzegasz wydarzenie.
- „Stwierdzenia „powinien”: używanie w myśleniu terminów takich jak „powinien”, „musi” i „powinien”; to jest forma osądzania siebie.
- Powiększanie i minimalizacja: myślenie, które sprawia, że problemy wydają się większe niż są, lub próba ignorowania problemów.
- Etykietowanie: Używaj terminów, które umniejszają Twój obraz samego siebie poprzez bycie znanym jako pewna cecha lub błąd.
Krok 2. Znajdź dziennik do pisania
Prowadzenie dziennika może być przydatnym narzędziem do analizowania własnych myśli bez pomocy z zewnątrz. Prowadzenie dziennika może pomóc w zidentyfikowaniu i zmianie sposobu, w jaki myślisz i zachowujesz się. Wykazano również, że ta praktyka pomaga zmniejszyć stres, który może być produktem ubocznym depresji i samotności.
Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. Może to być notatnik, kartka zeszytu na luźnych kartkach lub komputer
Krok 3. Monitoruj swoje emocje w swoim dzienniku
Nasze myśli mają ogromny wpływ na to, jak się czujemy oraz jak interpretujemy i postrzegamy nasze otoczenie, naszą przyszłość i nas samych. Osoby cierpiące na depresję często mają myśli, że są bezwartościowe, niegodne miłości lub nie zasługują na to, i często mają myśli, że ich środowisko jest przytłaczające, mają przeszkody nie do pokonania, a ich przyszłość jest beznadziejna.
- Wiele osób cierpiących na depresję czuje się bezsilnych, by zmienić swoje samopoczucie i bieg swojego życia. Nasze myśli mają ogromny wpływ na nasze uczucia i zachowania, co jest podstawą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Wykazano, że CBT jest skuteczne w leczeniu depresji. Objawy depresji nawrotowej były znacznie niższe u tych, którzy przeszli CBT niż u tych, którzy byli leczeni samymi lekami.
- Świetnym sposobem na rozpoczęcie tego procesu jest monitorowanie swoich emocji i automatycznych myśli poprzez zapisywanie ich w dzienniku lub codziennym zapisie. Zacznij od zauważenia zmian nastroju, a następnie zacznij analizować, jakie były twoje myśli tuż przed zmianą samopoczucia.
-
Na przykład:
- Zdarzenie: Otrzymałem słabą informację zwrotną na temat mojej prezentacji w pracy.
- Uczucia: czułem się zakłopotany.
-
Oto kolejny przykład:
- Zdarzenie: zapomniałem podpisać kartkę urodzinową dla mojego szefa.
- Uczucie: czułem żal i zażenowanie.
Krok 4. Zapisz swoje automatyczne myśli
Automatyczne myśli to rzeczy, które spontanicznie pojawiają się w twojej głowie. Zwykle odnoszą się do trzech typów pomysłów: idei o sobie, o świecie io przyszłości. Po zidentyfikowaniu swoich emocji związanych z wydarzeniem, w którym zmienił się twój nastrój, możesz zacząć analizować automatyczne myśli, które odpowiadają temu wydarzeniu. Następnie możesz ocenić te myśli, aby określić, w jaki sposób są dysfunkcyjne, zakwestionować je, szukając dowodów za i przeciw danej myśli.
- W swoim dzienniku stwórz tabelę, na której możesz zapisać pewne sytuacje, odpowiadające im emocje oraz myśli, które miałeś tuż przed emocjami.
-
Na przykład:
- Zdarzenie: Otrzymałem słabą informację zwrotną na temat mojej prezentacji w pracy.
- Uczucia: czułem się zakłopotany.
- Automatyczna myśl: jestem taki głupi.
- Zidentyfikuj dysfunkcyjną myśl: etykietujesz siebie.
-
Oto kolejny przykład:
- Zdarzenie: zapomniałem podpisać kartkę urodzinową dla mojego szefa.
- Uczucie: żal i zawstydzenie
- Automatyczne myśli: wiem, że mój szef mnie teraz nienawidzi.
- Zidentyfikuj dysfunkcyjną myśl: próbujesz czytać w myślach.
Krok 5. Zapisz racjonalne myśli, aby przeformułować myśli automatyczne
Przeciwdziałaj automatycznemu etykietowaniu myślami, które są bardziej racjonalne. Niektóre sposoby generowania bardziej racjonalnych myśli obejmują szukanie dowodów za lub przeciw automatycznej myśli, szukanie w przeszłości podobnej sytuacji, w której automatyczna myśl nie była prawdziwa, oraz analizowanie sytuacji pod kątem winy i logicznie redystrybucję odpowiedzialności za uczucia i zdarzenia innym, którzy mogli być zaangażowani.
-
Na przykład:
- Zdarzenie: Otrzymałem słabą informację zwrotną na temat mojej prezentacji w pracy.
- Uczucia: czułem się zakłopotany.
- Myśli: jestem taki głupi.
- Myśl racjonalna: nie jestem moimi myślami ani zachowaniami. Nie jestem wytwórnią. Nie jestem głupi. Popełniłem błąd i w przyszłości będzie lepiej.
-
Oto kolejny przykład:
- Zdarzenie: zapomniałem podpisać kartkę urodzinową dla mojego szefa.
- Uczucie: czułem żal i zażenowanie
- Automatyczne myśli: wiem, że mój szef mnie teraz nienawidzi.
- Myśl racjonalna: nie wiem, co myśli o mnie mój szef. To był uczciwy błąd. Zawsze mogę werbalnie powiedzieć mojemu szefowi wszystkiego najlepszego z okazji urodzin.
Część 2 z 5: Organizacja dnia
Krok 1. Zaplanuj każdą godzinę swojego dnia
Pomóż zwalczać depresję i samotność, utrzymując porządek dnia dzięki codziennemu harmonogramowi. Stosowanie harmonogramu pomaga w depresji, przeciwdziałając utracie motywacji, beznadziejności i skróceniu czasu ruminacji, które są związane z depresją.
- Ruminacje to czynność polegająca na powtarzaniu w głowie scenariusza lub problemu, jak zdarta płyta. Podczas gdy niektórzy ludzie uważają ruminacje za formę rozwiązywania problemów („Myślę o tym problemie pod każdym kątem, dopóki nie wymyślę rozwiązania”), jeśli problem jest przygnębiający, w końcu będziesz się denerwować, dopóki nie przestań o tym myśleć.
- Znajdź planer dnia, który ma miejsce na planowanie godzinowe. Upewnij się, że planujesz każdą godzinę swojego dnia. Poświęć czas na prowadzenie dziennika, odpoczynek, ćwiczenia, relaks i samoopiekę. Aby zwalczyć samotność, zaplanuj czas na połączenie się z grupą społeczną lub zwierzakiem.
Krok 2. Często sprawdzaj swój harmonogram
Noś przy sobie swój harmonogram, aby ściśle go przestrzegać. Ważne jest, aby wykonać każdą czynność, więc przygotuj się, wiedząc, co będzie dalej w ciągu dnia.
Krok 3. Śledź, jak się czułeś podczas aktywności
Po zakończeniu zaplanowanych czynności zapisz poziom kompetencji, jaki odczuwałeś w związku z ukończeniem ćwiczenia, a także poziom odczuwanej przyjemności, jeśli w ogóle. Ten zapis kompetencji i przyjemności może ci posłużyć w przyszłości, jeśli myślisz o tym, że nie będziesz w stanie się uspokoić lub cieszyć się czymkolwiek.
Powstrzymaj się od oceniania swoich działań w skali „wszystko albo nic”. Zamiast tego postaraj się oceniać w skali od jednego do dziesięciu, gdzie jedna oznacza niskie kompetencje lub niską przyjemność, a dziesięć to maksymalna kompetencja i maksymalna przyjemność
Krok 4. Przeszkol się, aby być samowystarczalnym
Trening samowystarczalności jest czasem potrzebny osobom z depresją, gdy uzależniły się od przyjaciół lub członków rodziny, którzy zajmą się codziennymi potrzebami. Proces samodzielności zaczyna się od przejęcia odpowiedzialności za samoopiekę.
Ważne jest, aby zacząć od jednego obszaru, planując to codziennie. Na przykład możesz zacząć od odpowiedzialności za prysznic. Możesz także nagrać swój poziom mistrzostwa w byciu odpowiedzialnym za prysznic. Na przykład, na początku możesz wskazać, że byłaś w stanie wstać z łóżka tylko na cały dzień, a nie wziąć prysznica. To może wydawać się brakiem mistrzostwa, ale jest to większe mistrzostwo niż poprzednio. Użyj swojego planisty i poczucia kompetencji, aby wzmocnić się w samoopiece. Po wzięciu prysznica możesz zająć się ścieleniem łóżka, sprzątaniem itp
Krok 5. Zaplanuj zestaw rozrywek „idź do” na przytłaczające czasy
Ważne jest, aby wiedzieć, jak i kiedy wykorzystać rozpraszanie uwagi jako pomocną metodę zwalczania ruminacji i intensywnych emocji. Miej zestaw elementów rozpraszających, których możesz użyć, jeśli przeżuwasz, czujesz się przytłoczony lub czujesz się samotny.
Niektóre przykłady to: ćwiczenia, wypicie kawy z przyjacielem, malowanie, czytanie, medytacja, modlitwa lub zabawa ze zwierzakiem. Zapisz te metody rozpraszania uwagi w swoim dzienniku lub planszy. Konsultuj się z nimi często, aby mieć przypomnienie o swoim planie odwrócenia uwagi
Część 3 z 5: Przezwyciężanie samotności
Krok 1. Pomyśl o podobieństwach między tobą a innymi
Często samotność wynika z myśli, że twoje własne doświadczenie drastycznie różni się od doświadczeń innych. Ale wszyscy doświadczamy tych samych emocji, od radości i miłości po rozczarowanie i gniew. Zastanów się, jak uniwersalne jest ludzkie doświadczenie.
Krok 2. Porozmawiaj z ludźmi, z którymi się kontaktujesz
Jeśli czujesz się samotny, warto odbyć krótką rozmowę ze sprzedawcą sklepu spożywczego lub kasjerem. Pomoże ci to poczuć więź z kimś, nawet jeśli nie prowadzisz z tą osobą długiej rozmowy.
Nawet prosta czynność, taka jak przywitanie się z sąsiadem, może pomóc ci poczuć się bardziej połączonym. Może to być nawet impuls, którego potrzebujesz, aby rozpocząć rozmowę, która zaowocuje przyjaźnią na całe życie
Krok 3. Postaw się tam
Możesz czuć się samotny, ponieważ jesteś nieśmiały lub dlatego, że dopiero zaczynasz naukę w szkole. Jednym ze sposobów na przezwyciężenie samotności jest bycie odważnym i podejmowanie ryzyka. Postaw się tam, rozpoczynając rozmowę z kimś, kto wydaje się interesujący. Lub zapytaj znajomego, czy chciałby wybrać się z tobą na wycieczkę. Nigdy nie wiesz. Ta osoba może czuć się tak samo samotna jak Ty i może docenić Twoje zaproszenie.
Krok 4. Nawiąż kontakt z ludźmi o podobnych zainteresowaniach
Możesz czuć się samotny, ponieważ masz specjalne zainteresowania. Być może naprawdę lubisz kolarstwo górskie, ale nie znasz nikogo, kto też to robi. Wyszukaj w Internecie klub w swojej społeczności, który wykonuje tę aktywność. Jeśli nie możesz znaleźć kogoś w swojej okolicy, prawdopodobnie będziesz w stanie zlokalizować grupę, która gromadzi się wirtualnie.
Krok 5. Zostań wolontariuszem w swojej społeczności
Kiedy czujesz się samotny, masz tendencję do skupiania się na własnych uczuciach i na tym, jak twoje potrzeby nie są zaspokajane. Jeśli zwrócisz uwagę na potrzeby innych, możesz przekierować swoje emocje. Znajdź organizację non-profit w swojej społeczności. Możesz być wolontariuszem np. w schronisku dla zwierząt.
Część 4 z 5: Poprawa zdrowia
Krok 1. Ureguluj swój harmonogram snu
Ostatnie badania wykazały, że kiedy śpisz, twój mózg jest dokładnie czyszczony. Twoje ciało wykorzystuje ten czas na wypłukiwanie toksyn i innych niebezpiecznych substancji. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, narażasz się na stres psychiczny, ponieważ to nagromadzenie utrudnia prawidłowe działanie mózgu.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo spokojnego, nieprzerwanego snu, aby zapewnić mózgowi jak największe szanse.
- Większość dorosłych potrzebuje około 8 godzin snu, ale wiele osób potrzebuje więcej, podczas gdy niektórzy mogą potrzebować mniej. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co Ci odpowiada.
Krok 2. Uzyskaj dużo ekspozycji na światło dzienne
Ekspozycja na światło słoneczne może odgrywać rolę w kontrolowaniu depresji. Niektórzy ludzie mogą cierpieć na schorzenie zwane sezonowym zaburzeniem afektywnym, które polega na tym, że brak słońca w sezonie zimowym wpędza cię w głęboką depresję. Dla innych zbyt długie przebywanie w środku może być przyczyną problemu. W każdym razie postaraj się, aby każdego dnia dostawać trochę światła słonecznego.
- Możesz zabrać lunch na zewnątrz, nawet gdy jest zimno.
- Spróbuj chodzić do pracy lub szkoły, przynajmniej częściowo, jako inny sposób na zwiększenie ilości światła dziennego w ciągu dnia.
- Możesz także zainwestować w lampę opalaną lub uzyskać taką, która jest objęta ubezpieczeniem z pomocą lekarza.
Krok 3. Włącz ćwiczenia do swojego życia
Podczas ćwiczeń mózg uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami i serotoniną. Te chemikalia pomagają nie odczuwać bólu związanego z obciążeniem mięśni. Robią też coś innego: sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. Niezdolność do regulowania tych substancji chemicznych jest powiązana z badaniami nad depresją, a wiele leków na depresję działa poprzez ich kontrolowanie. Oznacza to, że ćwiczenia naprawdę mogą pomóc w radzeniu sobie z depresją.
- Dobrym sposobem na ćwiczenia i radzenie sobie z depresją jest bieganie lub pływanie. Oba te ćwiczenia są znane z tego, że pomagają oczyścić umysł, gdy koncentrujesz się na swoim otoczeniu i fizycznym odczuciu tego, co robisz.
- Pracuj, aby ćwiczyć około 35 minut dziennie lub godzinę trzy dni w tygodniu. Stwierdzono, że są to najskuteczniejsze harmonogramy ćwiczeń w walce z depresją.
Krok 4. Jedz zdrową, pożywną żywność
To, co jesz, może wpływać na Twój mózg na wiele sposobów. Badania pokazują, że niektóre składniki naszej nowoczesnej diety, takie jak gluten i cukier, mogą prowadzić do depresji. Staraj się jeść dużo bogatych w składniki odżywcze warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i białek, aby odpowiednio odżywić swój mózg. Zmniejsz spożycie cukrów rafinowanych, przetworzonej żywności i smażonych potraw.
Krok 5. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3
Odgrywają one rolę w zdrowiu mózgu. Istnieją pewne dowody na to, że dieta bogata w ten składnik odżywczy może pomóc w poprawie nastroju. Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są ryby i jajka. Możesz również przyjmować suplementy oleju rybnego.
Część 5 z 5: Decyzja o szukaniu pomocy z zewnątrz
Krok 1. Rozpoznaj, co oznacza dla Ciebie „pomoc z zewnątrz”
Ważne jest, aby zrozumieć, co oznacza dla Ciebie „pomoc z zewnątrz”, a także wiedzieć, kiedy musisz uzyskać do niej dostęp. To wszystko są osobiste wybory, podobne do wyboru, jaki mamy w każdej naszej opiece zdrowotnej. Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że niechęć do pomocy z zewnątrz, nawet od przyjaciół i rodziny, może być objawem depresji, w której osoba izoluje się, ponieważ czuje się ciężarem lub czuje się słaba z powodu depresji. Niektóre różne definicje „pomocy z zewnątrz” mogą być następujące:
- Niektórzy ludzie mogą rozważyć „pomoc z zewnątrz”, obejmującą stosowanie leków psychotropowych na depresję
- Inni mogą nadal szukać terapii, ale w przeciwnym razie pójdą „całkowicie naturalną” drogą.
- Inni mogą nie chcieć odwiedzić terapeuty, ponieważ czują się napiętnowani, szaleni lub uciążliwi.
- Niektórzy ludzie mogą nawet nie chcieć „pomocy z zewnątrz” od przyjaciół i rodziny.
Krok 2. Staraj się nie unikać wsparcia społecznego
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że depresja nie jest tym, kim jesteś. To choroba jak każda inna. Nie pozwól, aby dysfunkcjonalne, automatyczne myśli o byciu ciężarem lub byciu słabym zniechęciły Cię do angażowania się w kontakty towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną oraz szukania ich wsparcia, gdy tego potrzebujesz. Wsparcie społeczne jest krytycznym, ochronnym czynnikiem przed depresją i samotnością.
- W rzeczywistości badania pokazują, że posiadanie wsparcia społecznego zmniejsza stres i może pomóc w znalezieniu rozwiązania problemów, szczególnie dla osób zmagających się z depresją.
- Co więcej, wsparcie społeczne jest numerem jeden w walce z samotnością, ponieważ może pomóc Ci czuć się związanym z innymi i związanym z życiem.
Krok 3. Zrób plan bezpieczeństwa
Być może chcesz poczuć się, jakbyś miał siłę do walki z depresją i pokonania jej w pojedynkę. Chociaż jest to godne podziwu, pamiętaj, że twoje zdrowie psychiczne jest twoim priorytetem przed mistrzostwem w walce z depresją.
- Określ, do kogo zadzwonisz i zaplanuj, jakiego rodzaju pomocy zewnętrznej będziesz szukać, jeśli rzeczywiście będziesz potrzebować ostrej opieki z powodu depresji. Ten rodzaj planu jest planem bezpieczeństwa i będzie zawierał nazwiska przyjaciół, rodziny, lekarzy i numery alarmowe, pod które należy zadzwonić, jeśli potrzebujesz pomocy.
- Na przykład możesz wpisać listę zawierającą kilka ważnych numerów telefonów: numery telefonów matki, najlepszego przyjaciela, lekarza i pielęgniarki ratunkowej lub szpitala.
- Podaj również numer National Suicide Hotline (1-800-273-8255) oraz numery telefonów lokalnej policji i 911.
Krok 4. Poinformuj osoby kontaktowe o swoim planie
Powiedz im, jak mogą pomóc, jeśli zadzwonisz w przyszłości. Daj im konkretne zadania, które mogą ci się przydać, jeśli nie grozi ci bezpośrednie niebezpieczeństwo. Na przykład mogą po prostu dotrzymać Ci towarzystwa, dopóki nie poczujesz, że nie stanowisz zagrożenia dla siebie. W innych przypadkach może być konieczne skontaktowanie się z lekarzem lub przewiezienie na oddział ratunkowy w celu oceny.
Krok 5. Uzyskaj natychmiastową pomoc, jeśli masz myśli samobójcze
Jeśli myślisz o samobójstwie lub nie możesz już funkcjonować w codziennym życiu, postanów poszukać pomocy z zewnątrz. Zadzwoń pod numer National Suicide Hotline (1-800-273-8255) lub 911.
