Radzenie sobie z depresją jest trudne i frustrujące, ale jest nadzieja. W końcu nadejdą lepsze dni. W międzyczasie możesz zmotywować się do przetrwania dnia lub pracy nad celem. Zmotywowanie się może nie być łatwe, ale możesz to zrobić. Wprowadzanie drobnych zmian w ciągu dnia może pomóc Ci nabrać rozpędu i utrzymać motywację.
Kroki
Metoda 1 z 4: Szybkie doładowanie
Krok 1. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz, aby nie zostać przytłoczonym
Trudno się zmotywować, jeśli myślisz o wszystkim, czego potrzebujesz lub chcesz zrobić. Jednak, aby zrobić postęp, wystarczy jeden mały krok, więc daj sobie pozwolenie na robienie tylko jednej rzeczy na raz. Kiedy twój umysł wędruje do innych zadań, weź głęboki oddech i skieruj myśli z powrotem do zadania, które masz pod ręką.
Na przykład nie kładź się w łóżku, wymieniając rzeczy, które powinieneś dzisiaj zrobić. Zamiast tego uczyń wstawanie z łóżka swoim jedynym zadaniem. Następnie spraw, aby prysznic był Twoim priorytetem. Wtedy można było dostać coś do jedzenia itp
Krok 2. Używaj pozytywnego mówienia, aby pomóc sobie w ruchu
Depresja często wiąże się z negatywnymi myślami o sobie. Kiedy przyłapiesz się, że źle myślisz o sobie, uznaj tę myśl. Następnie zakwestionuj jego dokładność. Podążaj za tym pozytywną myślą, która jest dla ciebie milsza.
- Na przykład możesz przyłapać się na myśleniu: „Jestem dzisiaj taki leniwy”. Zwróć uwagę na myśl, a następnie zakwestionuj ją. Możesz zastąpić tę myśl: „Dzisiaj robię co w mojej mocy i to wystarczy”.
- Jako inny przykład możesz pomyśleć: „Nikt o mnie nie dba”. Kiedy złapiesz tę myśl, zatrzymaj się i wypisz, w jaki sposób ludzie, których znasz, okazali, że im zależy. Być może dzwonią i sprawdzają, co u ciebie, dają specjalne prezenty na urodziny, dzielą się z tobą zabawnymi memami lub słuchają, gdy jesteś zdenerwowany. Następnie zastąp tę myśl słowami: „Moja rodzina i przyjaciele pokazują, że mnie kochają i wiem, że im na mnie zależy”.
Krok 3. Wyjdź na zewnątrz, aby szybko poprawić nastrój
Przebywanie na świeżym powietrzu na łonie natury uwalnia w organizmie substancje poprawiające nastrój. Dodatkowo spędzanie czasu w naturalnym świetle może jeszcze bardziej wzmocnić dobre odczucia. Po prostu wyjdź na zewnątrz i usiądź przez 5-10 minut, aby odczuć korzyści. Jeśli możesz, wybierz się na krótki spacer na świeżym powietrzu.
- Na przykład możesz wyrobić sobie nawyk siedzenia na zewnątrz z filiżanką kawy każdego ranka. Ten mały akt może pomóc Ci poczuć się bardziej zmotywowanym na cały dzień.
- Jeśli czujesz się trochę bardziej energiczny, przejdź się po bloku i ciesz się widokami i dźwiękami na zewnątrz, w środowisku z naturalnymi elementami, jeśli to możliwe, takim jak park.
- Jeśli czujesz się naprawdę przygnębiony, nie martw się o ubieranie lub zmywanie. Po prostu usiądź za drzwiami.
Krok 4. Włącz energiczną piosenkę, która pomoże Ci poczuć się bardziej optymistycznie
Muzyka może mieć duży wpływ na Twój nastrój i może pomóc Ci lepiej radzić sobie z depresją. Słuchaj ulubionych piosenek lub twórz świetną playlistę. Włącz piosenki poprawiające nastrój, gdy potrzebujesz szybkiego wzmocnienia.
- Najlepsza muzyka dla Ciebie będzie zależeć od Twoich preferencji. Szukaj jednak utworów, które mają wysokie tempo i pozytywny przekaz.
- Możesz na przykład włączyć piosenkę taneczną, taką jak „Dynamite” Taio Cruz, „Uptown Funk” Bruno Marsa lub „Single Ladies” Beyonce. Jeśli lubisz muzykę pop, możesz włączyć „Firework” Katy Perry lub „Just Dance” Lady Gagi. Jeśli wolisz muzykę country, możesz włączyć „Man! I Feel Like a Woman!” Shani Twain. czy „Tu dla partii” Gretchen Wilson.
Krok 5. Traktuj siebie jako nagrodę za wysiłek
Stworzenie systemu nagród pomoże Ci zachować motywację do dalszego działania. Używaj łatwych smakołyków, które lubisz, takich jak dobra kawa, ulubione słodycze, nowa książka, odcinek ulubionego programu telewizyjnego lub coś podobnego.
Dołącz swoje nagrody do wysiłków, a nie wyników. Na przykład zatrzymaj się w swojej ulubionej kawiarni jako nagrodę za pójście do pracy. Możesz nagrodzić się za zakończenie dnia pracy, kupując jedzenie na wynos, dzięki czemu nie musisz gotować
Krok 6. Ustaw alarmy przypominające o ważnych czynnościach, takich jak pobudka i jedzenie
Depresja może sprawić, że życie będzie przytłaczające i łatwo zapomnieć o robieniu rzeczy, które musisz zrobić. Zdejmij z siebie presję, ustawiając alarmy przypominające o przebudzeniu, zjedzeniu posiłku, kąpieli i przygotowaniu się do snu. To zmniejszy wagę twojego umysłu i pomoże ci poczuć się lepiej, mogąc zaatakować twój dzień.
- Na przykład możesz ustawić alarm, aby obudzić Cię rano, a następnie inny alarm przypominający o przerwie na lunch. Możesz także ustawić alarmy na kolację, wieczorną kąpiel i rutynę przed snem. Jeśli masz zwyczaj zbyt późnego wstawania, możesz użyć budzika, który przypomni Ci, żebyś poszedł spać.
- Korzystanie z alarmów uwolni twój umysł do myślenia o innych tematach. Dodatkowo pomogą Ci lepiej o siebie zadbać.
Metoda 2 z 4: Zwiększanie energii za pomocą prostych ćwiczeń
Krok 1. Ustaw cel, aby być aktywnym przez zaledwie 10 minut na raz
Nie przejmuj się intensywnością ani ilością spalanych kalorii. Po prostu spróbuj delikatnie poruszać ciałem przez 10 minut. Ćwiczenie poprawi nastrój, uwalniając hormony, które poprawiają samopoczucie.
- Kiedy naprawdę walczysz, po prostu idź na spacer. Aby było przyjemniej, wybierz aktywność, którą lubisz, taką jak taniec, zajęcia grupowe na siłowni, pływanie, kickboxing lub aerobik.
- Staraj się być aktywny przez 10 minut 3 razy dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby związane z ćwiczeniami. Jednak jest w porządku, jeśli nie możesz osiągnąć tego celu.
Krok 2. Wyobraź sobie, jak będziesz się później czuł jako zachęta do rozpoczęcia
Wyobraź sobie, że jesteś aktywny i realizujesz swój cel ćwiczeń. Następnie zastanów się, jak bardzo będziesz zadowolony, że wykonałeś to zadanie. Na koniec zastanów się, w jaki sposób ta aktywność poprawi Twój nastrój, dzięki czemu poczujesz się trochę lepiej przez resztę dnia.
- Wizualizacja sukcesu może zwiększyć Twoją motywację do działania. Dodatkowo zapewnia tymczasowy wzrost nastroju.
- Na przykład możesz sobie wyobrazić, że idziesz na spacer, ciesząc się słońcem i świeżym powietrzem. Wtedy możesz sobie wyobrazić poczucie sukcesu i trochę więcej energii.
Krok 3. Wybierz się na krótki spacer z przyjacielem, ukochaną osobą lub zwierzakiem
Posiadanie towarzystwa na spacerze sprawi, że będzie on przyjemniejszy i zmotywuje Cię do pozostania przy nim. Zrób pętlę po swojej okolicy, lokalnym parku lub lokalnym centrum handlowym.
- Jeśli spacerujesz z przyjacielem lub ukochaną osobą, porozmawiaj o zabawnych, przyjemnych tematach.
- Jeśli chodzisz ze swoim zwierzakiem, zatrzymaj się i pobaw się nim przez kilka minut. To nie tylko pomoże Ci być bardziej aktywnym, ale dodatkowy czas ze swoim zwierzakiem poprawi Twój nastrój.
Krok 4. Czy lekkie rozciąganie lub joga dla opcji o niskim zużyciu energii.
Wybierz kilka odcinków, które są dla Ciebie łatwe i poświęć tylko kilka minut aktywności. Te lekkie ćwiczenia mogą pomóc uwolnić napięcie w mięśniach i uwolnić hormony poprawiające nastrój.
- Na przykład możesz wykonać pozę psa w dół, pozę trójkąta, pozę kobry i pozę drzewa. To delikatne sposoby na rozciąganie ciała, które możesz dostosować do swoich potrzeb.
- Zacznij od ćwiczeń rozciągających lub jogi podczas przerw reklamowych, a następnie spróbuj dodać kilka minut więcej.
- Możesz także rozciągać się lub ćwiczyć jogę rano, aby rozpocząć dzień z odrobiną energii.
Krok 5. Przejdź do ulubionych, optymistycznych piosenek
Muzyka szybko poprawia nastrój i może zmotywować Cię do dalszej pracy. Postaraj się tańczyć do muzyki, ale możesz też powoli chodzić, jeśli taniec wydaje się za dużo. Po prostu spróbuj przejść do kilku swoich ulubionych piosenek.
- Spróbuj zrobić około 3-4 piosenek, jeśli możesz. Będzie to około 10 minut ruchu.
- Możesz na przykład spróbować tańczyć do „Shake It Off” Taylor Swift, „Sexy Back” Justina Timerlake'a, „Move Your Feet” Junior Senior i „I Got a Feeling” Black Eyed Peas.
Metoda 3 z 4: Poprawa codziennych nawyków
Krok 1. Skoncentruj się tylko na swoich podstawowych potrzebach, gdy depresja jest ciężka
Kiedy życie wydaje się przytłaczające, usuń tyle obowiązków, ile możesz. Jeśli twoja lista rzeczy do zrobienia jest krótka, będziesz mieć więcej motywacji do rozpoczęcia. Gdy już zaznaczysz swoje podstawowe informacje, możesz dodać inne zadania, które chcesz wykonać, jeśli nadal masz energię.
- Na przykład Twoje podstawowe potrzeby mogą obejmować wstawanie z łóżka, mycie zębów, jedzenie 3 razy dziennie, branie prysznica i chodzenie do pracy.
- Czynności, które możesz zrobić, a które możesz pominąć, mogą obejmować sprzątanie łazienki, chodzenie na siłownię i składanie prania.
Krok 2. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz
Przyjaciele i bliscy mogą w razie potrzeby pomóc w załatwieniu podstawowych zadań. Pomogą Ci również w mniej istotnych, ale ważnych zadaniach, takich jak składanie prania. W pracy deleguj część swoich zadań współpracownikom, jeśli możesz.
- Powiedz: „Naprawdę teraz walczę. Myślisz, że mógłbyś mi pomóc trochę posprzątać? lub „Przechodzę teraz trudny okres i potrzebuję pomocy w przygotowaniu tej prezentacji na czas dla klienta. Czy mógłbyś mi pomóc go dokończyć?
- Każdy czasami potrzebuje pomocy, więc nie wahaj się poprosić o pomoc. Twoi przyjaciele i bliscy nie chcą, abyś czuł się przytłoczony.
Krok 3. Spędź czas z przyjaciółmi i bliskimi, aby poczuć wsparcie
Przebywanie z osobami, na których Ci zależy, może poprawić Twój nastrój i zachęcić Cię do dalszych prób. Jeśli naprawdę brakuje Ci energii, zaproś przyjaciela do swojego domu. Jeśli możesz wyjść, spotkać się z przyjacielem lub ukochaną osobą na kawę, lunch lub w lokalnym muzeum.
- Najlepiej wybrać zajęcia indywidualne lub w małych grupach, które mniej obciążają Twoją energię. Zajęcia w dużych grupach i tłumy mogą być zbyt przytłaczające, gdy borykasz się z depresją.
- Nie spotykaj się z ludźmi, o których wiesz, że tylko cię sprowadzą. Możesz mieć przyjaciół lub bliskich, którzy nie rozumieją Twojej depresji, co uniemożliwia im udzielanie wsparcia.
Krok 4. Unikaj używania narkotyków i alkoholu, które mogą obniżyć Twoją motywację
Narkotyki i alkohol mogą nasilać objawy depresji. Niektóre narkotyki, a także alkohol, działają depresyjnie na organizm, przez co czujesz się gorzej. Nawet jeśli chwilowo poczujesz się lepiej pijąc lub biorąc narkotyki, w końcu upadniesz. Lepiej trzymać je z dala od swojego systemu.
Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o swoich zmaganiach. Dodatkowo możesz rozważyć pójście do grupy wsparcia, takiej jak Anonimowi Alkoholicy
Krok 5. Stwórz rutynę przed snem, aby zachęcić się do dobrego snu
Dobry sen jest naprawdę trudny, gdy jesteś w depresji. Jednak bycie dobrze wypoczętym znacznie poprawi Twój nastrój i motywację. Rutyna snu może pomóc Ci lepiej spać, dzięki czemu możesz spać przez pełne 7-9 godzin każdej nocy. Oto jak lepiej spać:
- Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru.
- Wyłącz ekrany co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Zrób coś, co cię odpręży na godzinę przed snem, na przykład czytanie lub kolorowanie.
- Opuść termostat, aby ochłodzić pomieszczenie.
- Wybierz wygodną piżamę i pościel.
- Spędź czas w naturalnym lub jasnym świetle w ciągu dnia.
- Unikaj drzemki dłużej niż 30 minut, jeśli możesz.
Krok 6. Zarządzaj poziomem stresu, aby zwiększyć motywację
Stres jest normalną częścią życia, ale wysoki poziom stresu może naprawdę cię obciążać. Uczucie stresu przez cały czas obniży Twoją motywację, więc trzymaj to w ryzach. Oto kilka sposobów radzenia sobie ze stresem podczas depresji:
- Pozwól sobie powiedzieć „nie” czynnościom, które nie są dla ciebie ważne.
- Kolor w kolorowance dla dorosłych.
- Rozmawiać z przyjacielem.
- Moczyć w gorącej kąpieli.
- Medytuj przez 10 minut.
- Zapach olejków eterycznych, takich jak lawenda i mięta pieprzowa.
- Posłuchaj kojącej muzyki.
Krok 7. Pracuj z terapeutą, aby poradzić sobie z depresją
Terapeuta może pomóc Ci przepracować swoje uczucia i nauczyć się strategii terapeutycznych radzenia sobie z depresją. Mogą również pomóc Ci odkryć najlepsze sposoby motywowania się. Porozmawiaj ze swoim terapeutą o swoich codziennych zmaganiach i spróbuj wdrożyć strategie, które z tobą omawiają.
Możesz znaleźć terapeutę, wyszukując online
Metoda 4 z 4: Praca nad celami
Krok 1. Wyznacz mały, konkretny cel, aby nie czuć się przytłoczonym
Nie pisz długiej listy rzeczy, które chcesz zrobić. Po prostu skup się na jednym realistycznym celu, który jest dla Ciebie ważny. Następnie możesz zrobić małe kroki w kierunku tego celu.
Na przykład realistycznym celem może być posprzątanie szafy, zmywanie naczyń lub pranie
Krok 2. Podziel duże zadania na małe, łatwe do wykonania
Duże zadania mogą szybko Cię przytłoczyć, więc nie podejmuj ich wszystkich naraz. Zamiast tego wypisz małe kroki, które musisz wykonać, aby wykonać to duże zadanie. Następnie użyj tej małej listy jako listy rzeczy do zrobienia.
Jeśli Twoim celem jest zrobienie prania, możesz podzielić to na małe kroki, takie jak „zbierz pranie do kosza”, „włóż pranie do pralki”, „przenieś ubrania do suszarki”, „włóż ubrania kosz, „złóż ubrania” i „włóż ubrania do mojej komody”
Krok 3. Zmierz się z pracą nad swoim celem przez 15-20 minut dziennie
To sprawia, że Twój cel jest łatwiejszy do osiągnięcia. Może wydawać się, że nie trwa to długo, ale nawet 15 minut dziennie szybko się sumuje. Co więcej, jest to rozsądny czas, który pozwoli Ci pracować bez poczucia przytłoczenia.
- Na przykład możesz pracować nad swoim celem przez 15 minut każdego dnia po kolacji.
- Jeśli masz energię na dłuższą pracę, to świetnie! Jednak nie zmuszaj się do dalszej pracy, jeśli masz mało energii.
Krok 4. Śledź swoje postępy, aby zachować motywację
Użyj dowolnego narzędzia, które pomoże Ci śledzić swoje osiągnięcia. Możesz odhaczyć listę rzeczy do zrobienia, dać sobie naklejkę na każdy zrobiony krok lub trzymać wykres na ścianie. Pomoże Ci to rozpoznać swoje osiągnięcia i zmotywować się do dalszego działania.
Trzymaj swój tracker w bardzo widocznym miejscu, abyś mógł zobaczyć, jak dobrze sobie radzisz
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- To normalne, że nie masz motywacji, kiedy jesteś w depresji, więc nie rób tego.
- Wyznaczaj sobie małe, łatwe do osiągnięcia cele, abyś nie czuł się przytłoczony.
- Spójrz na swoje zdjęcie jako dziecko. Wspominanie dawnych czasów może ci na chwilę pocieszyć.
- Świętuj swoje małe sukcesy przez cały dzień, takie jak wstawanie z łóżka, branie prysznica, jedzenie smacznego posiłku lub praca przez cały dzień. Te rzeczy mogą być trudne dla kogoś, kto boryka się z depresją.
