Depresja i lęk to choroby, z którymi trudno się zmierzyć. Radzenie sobie z jednym lub obydwoma czasami może wydawać się zadaniem nie do pokonania. Ale dzięki odpowiednim lekom, otwartej komunikacji oraz odpowiedniej diecie i ćwiczeniom możesz zacząć walczyć zarówno z depresją, jak i lękiem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podejmowanie aktywnych działań w walce z depresją i lękiem
Krok 1. Zacznij odwiedzać lekarza, terapeutę lub psychiatrę
Wyjaśnij, jak się czułeś i jakie zmagania przeżywałeś. Możesz otrzymać przepisaną terapię i/lub leki przeciwdepresyjne.
- Twój lekarz rodzinny może Ci pomóc, wysłuchując Twoich objawów, kierując Cię do specjalisty i ewentualnie przepisując leki.
- Terapie takie jak CBT (terapia poznawczo-behawioralna) i DBT (terapia dialektalno-behawioralna) mogą pomóc Ci przeciwdziałać negatywnym myślom i nauczyć się strategii radzenia sobie z trudnymi czasami.
- Jeśli masz depresję, zrobienie kroku w kierunku uzyskania profesjonalnej pomocy może być trudne. Złe samopoczucie, ponieważ nie możesz samodzielnie kontrolować swojego nastroju, jest normalne. Podjęcie decyzji o uzyskaniu pomocy jest pozytywnym działaniem, które pomoże Ci rozpocząć walkę z depresją i lękiem.
- Poszukaj terapeutów lub lekarzy, których lubisz i z którymi czujesz się komfortowo. Nie bój się przeprowadzić wywiadu z kilkoma, zanim wybierzesz ten, który Ci się podoba.
Krok 2. Trzymaj się leków
Po spotkaniu z lekarzem możesz otrzymać receptę na leki, które pomogą zwalczyć depresję lub stany lękowe. Niezwykle ważne jest, abyś przyjmował odpowiednią dawkę i był konsekwentny.
- Wiele z tych leków zmienia nierównowagę chemiczną w mózgu i wpływa na poziom serotoniny. Niski poziom serotoniny w mózgu jest czynnikiem, który może prowadzić do depresji.
- Kiedy nie przyjmujesz leków regularnie, twoje ciało doświadcza wycofania i może sprawić, że poczujesz się gorzej niż wcześniej.
- W większości przypadków walka z depresją i lękiem jest czymś stałym. Możesz nie znaleźć odpowiedniego leku od razu. Może minąć kilka miesięcy, zanim to zrobisz, a po drodze możesz mieć kilka różnych recept.
- Niezwykle ważne jest, abyś uczciwie i otwarcie komunikował się na temat swoich leków i tego, jak się czujesz z lekarzem.
Krok 3. Ruszaj się i ćwicz
Ćwiczenia uwalniają endorfiny i poprawiają ogólny stan zdrowia. Chodź na spacery, uprawiaj sporty na podwórku, pływaj, wędrować lub baw się z dziećmi lub zwierzętami. Spróbuj ćwiczyć z ukochaną osobą, aby sprawić radość i zachować motywację.
- Jeśli cierpisz na depresję i lęk, pozostawanie aktywnym może być dużym wyzwaniem. W te dni, kiedy nawet wstanie z łóżka jest niemożliwym zadaniem, sama myśl o aktywności fizycznej jest wyczerpująca. Dlatego świetnym pomysłem jest podjęcie działań, które zapewnią Ci poświęcenie. Zdobądź osobistego trenera i dołącz do siłowni. Zaangażowanie i koszt mogą pomóc Ci w utrzymaniu rutyny.
- Spróbuj ćwiczyć jogę. Joga pomaga wzmocnić ciało, jednocześnie ćwicząc umysł i ducha. Techniki oddechowe i pozy, których uczysz się z jogi w połączeniu z aktywnością fizyczną, mogą dodać Ci energii i sprawić, że poczujesz się szczęśliwy i zrelaksowany.
Krok 4. Jedz bardziej zbilansowaną dietę
Niezbędne jest odpowiednie odżywianie. Twoje ciało nie może funkcjonować wyłącznie na fast foodach. Multiwitaminy nie mogą zastąpić zbilansowanej diety, ale mogą pomóc w zapewnieniu odpowiedniego odżywiania.
- Dowiedz się, jakie są Twoje ulubione owoce i warzywa. Skoncentruj się na tych, które lubisz jeść. Spróbuj dodać te owoce do deseru (np. banany lub truskawki z miodem lub Nutellą).
- Uważaj, ile kofeiny pijesz. Kofeina, podobnie jak poranna kawa, może wydawać się świetnym sposobem na przebudzenie, zwłaszcza gdy depresja i lęk powodują zmęczenie. Ale kofeina może utrudniać sen, zwiększać niepokój i zmieniać nastrój. Obserwuj, ile kofeiny spożywasz i nie pij jej przed snem.
- Ogranicz alkohol. Alkohol działa depresyjnie, co oznacza, że może obniżyć nastrój. Kiedy dużo pijesz, nie tylko szkodzisz swojemu ciału i obniżasz układ odpornościowy, ale częściej podejmujesz impulsywne decyzje, których żałujesz. Depresja i lęk mogą również ułatwić ci uzależnienie się od alkoholu. Zamiast sięgać po piwo, spróbuj herbaty.
Krok 5. Śpij lepiej
Niewystarczająca ilość snu może naprawdę wpłynąć na twoje samopoczucie. Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy. Aby to zrobić, bardzo pomocne może być trzymanie się regularnej rutyny każdego wieczoru przed snem. Ponadto każdego dnia trzymaj się tej samej pory snu i pobudki.
- Spróbuj ćwiczyć ćwiczenia relaksacyjne w nocy, jeśli masz problemy z zasypianiem, jak medytacja.
- Pij herbatę rumiankową lub spróbuj melatoniny, jeśli cierpisz na bezsenność.
- Jeśli masz depresję i lęk, uzyskanie odpowiedniego odpoczynku może być trudne, ale jest również bardzo ważne. Staraj się zachować rutynę snu, która kładzie Cię do łóżka o tej samej porze każdej nocy. Staraj się spać przez 8 godzin.
Metoda 2 z 3: Znalezienie równowagi
Krok 1. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Jeśli pewne sytuacje społeczne, zadania lub twoja praca wywołują negatywne uczucia lub niepokój, ważne jest, aby o tym wiedzieć. Rozmowa z terapeutą to dobra metoda na odkrycie, co wpływa na Twój nastrój. Najlepiej na razie unikać niepotrzebnych wyzwalaczy.
- Terapeuta może pomóc w stopniowej, bezpiecznej konfrontacji z nimi.
- Pamiętaj, że zbytnie unikanie wyzwalacza może pogorszyć twoje uczucia. Powiedz ekspertowi, jak się czujesz, abyś mógł zacząć pracować nad podbojem w kontrolowany sposób.
Krok 2. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać
Możesz czuć się przestraszony, zawstydzony lub zawstydzony, gdy wspomnisz, że przeżywasz trudne chwile, ale warto. Gdy staniesz się bardziej świadomy swoich uczuć depresji lub lęku, porozmawiaj o tym z kimś, komu ufasz, takim jak terapeuta, zaufany przyjaciel lub członek rodziny.
- Bliscy Ci bliscy mogą pomóc Ci podnieść się, gdy jesteś przygnębiony i ułatwić Ci życie.
- Zwierzanie się i bycie sobą przy tej osobie może pomóc złagodzić depresję lub lęk. Czasami, gdy czujemy presję, by udawać, że jesteśmy szczęśliwi, w końcu czujemy się gorzej. Ale kiedy nie musimy udawać wokół pewnych ludzi, może to złagodzić presję i pogorszenie uczuć.
- Porozmawiaj z rodzicami o swojej depresji i lęku. Często te choroby są dziedziczne. Może się okazać, że jeden z twoich rodziców ma do czynienia z tym samym, co ty. Twój rodzic może udzielić ci porady na temat mechanizmów radzenia sobie, które mogą pomóc.
Krok 3. Nie izoluj się
Inni ludzie mogą pomóc ci przypomnieć, że masz wartość i że warto żyć. Połącz się z ludźmi, którzy sprawiają, że się uśmiechasz.
- Chociaż czasami chcesz być sam i zostać w łóżku, ważne jest zmuszanie się do wyjścia i interakcji z innymi.
- Izolowanie się może być niebezpieczne, gdy czujesz się przygnębiony. Samotność ze swoimi niespokojnymi myślami może pogorszyć samopoczucie.
- Chociaż powinieneś wyjść i być aktywnym, są chwile, kiedy samotność jest dla ciebie dobra. Być może po prostu potrzebujesz trochę czasu dla siebie, aby przeczytać książkę, obejrzeć film lub posłuchać muzyki. Po prostu nie rób nawyku samotności zamiast towarzyskich. Chodzi o znalezienie równowagi.
Krok 4. Uzyskaj fizyczną interakcję
Przytulanie się z ukochaną osobą lub zwierzakiem może pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym i kochanym.
- Znajdź czas ze swoją ukochaną osobą na przytulanie i rozmowę. Bycie intymnym i otwartym może pomóc Ci poczuć się lepiej. I pomóż swojej ukochanej osobie zrozumieć, czego doświadczasz.
- Zdobądź zwierzaka do przytulania. Zwierzęta są świetne dla osób, które próbują radzić sobie z depresją i lękiem. Zwierzęta promują dotyk, mogą nas rozpraszać, cieszą się na nasz widok i utrzymują nas w ruchu.
Metoda 3 z 3: Odkrywanie naturalnych środków zaradczych
Krok 1. Wejdź w rutynę
Rutyny są ważne dla osób próbujących poradzić sobie z depresją i lękiem lub pozbyć się ich.
- Przestrzeganie codziennej rutyny może być bardzo pomocne. Powodem tego jest to, że rutyna daje ci coś, na czym możesz się skupić i na co możesz czekać.
- Kiedy zostajemy bez konkretnych planów, okazuje się, że może być łatwiej wędrować i zwlekać.
- Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze, jedz zdrowe śniadanie i przestrzegaj codziennych zajęć. Te czynności mogą być tak proste, jak mycie zębów, lub bardziej skomplikowane, jak planowanie całego dnia.
- Możesz także włączyć czas tylko dla siebie do swojej codziennej rutyny. Może okaże się, że pomocne będzie chodzenie na piętnastominutowy spacer każdego dnia po obiedzie.
- Jeśli przyjmujesz leki, pamiętaj, aby przyjmować je codziennie o tej samej porze.
Krok 2. Jedz szczęśliwą, zdrową żywność
Chociaż dobra dieta jest ważna w walce z depresją i lękiem, niektóre pokarmy są doskonałym naturalnym zasobem poprawiającym nastrój. Na przykład:
- Pomidory koktajlowe to świetny dodatek do twojej sałatki. Te małe pomidory zawierają składnik zwany likopenem, który ma przeciwutleniacze odpowiedzialne za poprawę nastroju.
- Zamiast sałaty lodowej w sałatce spróbuj szpinaku. Szpinak jest bogaty w żelazo i kwas foliowy, które wzmacniają odporność, wzmacniając czerwone krwinki.
- Pij zieloną herbatę i dodaj miód. Miód jest świetnym substytutem cukru, który zawiera kaempferol i kwercetynę, które poprawiają zdrowie mózgu.
- Aby uzyskać zdrowe, chude mięso, spróbuj indyka. Indyk zawiera tryptofan, który uszczęśliwia i jest doskonałym źródłem białka.
Krok 3. Praktykuj medytację
Kiedy cierpisz na lęk i depresję, łatwo jest poczuć, że świat wiruje wokół ciebie i jest zbyt przytłaczający. Medytacja jest doskonałym naturalnym przeciwnikiem tych uczuć.
- Niezależnie od tego, czy robisz to przez godzinę dziennie, czy przez pięć minut, oddychanie i oczyszczanie umysłu może pomóc pozbyć się złych uczuć.
- Nie musisz siedzieć w skomplikowanej pozycji na podłodze i w kółko powtarzać „Ohm”; chociaż może to być dla ciebie pocieszające. Po prostu znajdź ciche miejsce, w którym możesz czuć się komfortowo i skup się na oddychaniu.
- Ćwicz wdech i wydech przez nos. Pozwól, aby powietrze wypełniło twój żołądek i wypchnij je podczas wdechu. Podczas wydechu opuść brzuch, powoli wypuszczając powietrze.
Krok 4. Uzyskaj większą ekspozycję na witaminę D
Niedobór witaminy D jest często spotykany u osób cierpiących na depresję i stany lękowe.
- Witamina D to witamina, która pomaga naszemu organizmowi pozostać silnym. Znajduje się w mleku, a także w świetle UV wytwarzanym przez światło słoneczne.
- Brak wystarczającej ilości witaminy D może przyczynić się do naszego przygnębienia, osłabienia i zmęczenia. Pij więcej mleka i wychodź więcej na zewnątrz, aby być narażonym na działanie promieni słonecznych.
- Możesz również przyjmować suplementy witaminy D, takie jak krople, aby poprawić nastrój.
- Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym zimą robi się znacznie ciemniej, rozważ lampę słoneczną. Lampy te wytwarzają światło, które naśladuje światło słoneczne i może pomóc w uruchomieniu produkcji witaminy D w naszych ciałach.
Porady
- Nie bój się szukać profesjonalnej pomocy. Czasami jest to jedyny sposób na rozpoczęcie walki z depresją i lękiem.
- Bądź aktywny i buduj rutyny, aby utrzymać motywację.
- Wyjdź i nawiązuj kontakty towarzyskie, ale znajdź równowagę na czas, kiedy musisz być sam.
- Jeśli przyjmujesz leki i nie czujesz, że to działa, skontaktuj się z lekarzem, aby zbadać inne opcje.
- Powstrzymaj się od przerażających lub przygnębiających filmów lub programów. Oglądaj coś jasnego i zabawnego, gdy czujesz się przygnębiony.
