Zaburzenia lękowe są najczęstszą formą choroby psychicznej w USA, więc nie jesteś sam. Lęk i depresja również często idą ręka w rękę, więc są szanse, jeśli masz lęk, masz depresję i vice versa. Wiemy, że radzenie sobie z lękiem i depresją nie jest zabawne. Na szczęście istnieją sposoby na zmniejszenie lęku i depresji, na przykład poprzez zmianę stylu życia i wypróbowanie różnych technik radzenia sobie. Wypróbuj kilka pomysłów z tej listy, aby pomóc sobie poczuć się lepiej już dziś.
Kroki
Metoda 1 z 18: Wychodź więcej na zewnątrz
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Więcej czasu na zewnątrz wiąże się z niższymi objawami depresyjnymi
Wybierz się na spacer w porze lunchu lub poczytaj książkę w parku. Wyjedź z miasta i wybierz się na wędrówkę lub spędź czas nad oceanem, rzeką lub jeziorem. Wszystko, co sprawia Ci przyjemność, a co pozwala Ci na więcej przebywania na zewnątrz, jest świetne!
Nawet jeśli nie możesz być cały czas na zewnątrz, samo patrzenie na zewnątrz może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i depresji. Jeśli pracujesz w domu, ustaw biurko przed oknem, aby na przykład móc wyglądać na zewnątrz podczas pracy
Metoda 2 z 18: Zajmij się nowym hobby
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Poświęcanie czasu na hobby może odwrócić uwagę od niepokoju
Zastanów się, czym się pasjonujesz i jakie hobby możesz z tym zrobić. Poświęć co najmniej godzinę lub więcej na to hobby każdego tygodnia.
- Na przykład, jeśli lubisz gry planszowe, możesz rozpocząć cotygodniowy wieczór gier z przyjaciółmi lub współpracownikami.
- Lub, jeśli lubisz tworzyć sztukę, możesz kupić trochę farb i kilka płócien i zacząć malować w weekendy lub wieczorami po pracy.
Metoda 3 z 18: Mniej czytaj wiadomości
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zbyt częste przewijanie aktualizacji wiadomości może powodować poczucie beznadziejności
Przestań czytać (lub oglądać) wiadomości, chyba że naprawdę potrzebujesz aktualizacji czegoś. Większość wiadomości nie wpływa bezpośrednio na Twoje życie, więc nie pozwól, aby wpłynęło to na Twoje zdrowie psychiczne!
Na przykład, jeśli spędzasz każdy poranek na czytaniu aktualizacji dotyczących COVID-19, Twoje spojrzenie na życie może zacząć się pogarszać. Zamiast tego po prostu czytaj aktualizacje raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać kluczowe informacje, których potrzebujesz, nie pozwalając, aby niespokojne myśli ogarnęły twój umysł
Metoda 4 z 18: Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Intensywne korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z uczuciem depresji i samotności
Ogranicz swój czas na platformach takich jak Facebook, Instagram i TikTok do 10 minut dziennie. W ten sposób nie będziesz porównywać swojego życia z innymi ludźmi i będziesz bardziej skłonny spędzać czas na robieniu rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze!
Kiedy poświęcasz czas, który kiedyś spędzałeś w mediach społecznościowych na inne czynności, takie jak czytanie, ćwiczenia, kontakty towarzyskie w prawdziwym życiu, robienie hobby lub uczenie się nowych umiejętności, zaczynasz czuć się lepiej ze sobą, co może również pomóc zmniejszyć niepokój i depresja
Metoda 5 z 18: śmiej się częściej
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Śmiech może naprawdę być najlepszym lekarstwem na lęk
Poszukaj więcej humoru i okazji do śmiechu w swoim życiu. Idź na stand-up, oglądaj śmieszne filmy, spotykaj się z przyjaciółmi, którzy cię rozśmieszają - rób wszystko, aby się śmiać!
Oprócz łagodzenia niepokoju i napięcia, śmiech może również pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój
Metoda 6 z 18: Ustaw osobiste granice
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Tworzenie granic w twoich związkach może zmniejszyć depresję i lęk
Mogą to być granice fizyczne i emocjonalne. Wymyśl fizyczne i emocjonalne wytyczne, zasady i ograniczenia, aby dać sobie czas na samoopiekę i zmniejszyć zachowania wywołujące lęk w twoich związkach.
- Na przykład, jeśli odczuwasz niepokój, ponieważ czujesz, że Ty i Twoja ukochana osoba nigdy nie spędzaliście czasu sam na sam, usiądź i porozmawiaj o tym z nimi. Powiedz im, że potrzebujesz miejsca i czasu dla siebie na pracę, ćwiczenia, hobby lub cokolwiek innego.
- Lub, jeśli odczuwasz niepokój, gdy ludzie są zbyt blisko ciebie w interakcjach społecznych, poćwicz uprzejme proszenie ich, aby dali ci więcej miejsca, abyś był bardziej komfortowy i mniej niespokojny.
Metoda 7 z 18: Spróbuj zapisać swoje myśli w dzienniku
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Pisanie może pomóc w radzeniu sobie z lękiem i depresją
Zapisuj swoje problemy lub zmartwienia, które sprawiają, że czujesz się niespokojny. Jeśli nie masz pewności, co powoduje twój lęk i depresję, napisz, co czujesz, gdy masz objawy, aby spróbować zidentyfikować przyczyny.
- Zawsze miej pod ręką długopis i kartkę lub dziennik i staraj się poświęcić kilka minut na pisanie każdego dnia.
- Twój dziennik może przybrać dowolną formę, która pozwoli Ci najlepiej wyrazić siebie. Na przykład możesz rysować zamiast pisać.
Metoda 8 z 18: Ćwicz uważność na lęk związany ze stresem
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Uważność może pomóc Ci zmniejszyć stres, który prowadzi do lęku i depresji
Wypróbuj ćwiczenia uważności na stres i niepokój, takie jak rutynowe głębokie oddychanie i medytacja. Ćwicz uznawanie uczucia niepokoju i depresji oraz przekierowywanie umysłu w inne miejsce, na przykład na konkretne zadanie.
Uważność może być tak prosta, jak skupienie 100% uwagi na jedzonym posiłku lub otoczeniu podczas spaceru po parku
Metoda 9 z 18: Uprawiaj jogę
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Joga może złagodzić objawy depresji i lęku
Jest również ściśle związany z uważnością, ponieważ kładzie nacisk na technikę oddychania i kontakt ze wszystkimi doznaniami w twoim ciele. Spróbuj robić 1 60-minutową sesję jogi w tygodniu, wraz z niektórymi innymi technikami z tej listy, aby zobaczyć, czy objawy się poprawią.
Tai chi jest również w niewielkim stopniu powiązane z redukcją lęku i depresji
Metoda 10 z 18: Eksperymentuj z aromaterapią
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Niektóre badania sugerują, że aromaterapia może łagodzić stany lękowe i depresję
Spróbuj delikatnie wdychać olejki eteryczne lub nakładać je bezpośrednio na skórę za pomocą masażu, balsamu lub soli do kąpieli. Olejek eteryczny z lawendy to dobry wybór na relaks i łagodzenie stresu.
- Należy pamiętać, że olejki eteryczne nie są regulowane przez FDA.
- Jeśli zastanawiasz się nad użyciem aromaterapii w leczeniu lęku i depresji, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby omówić możliwe ryzyko i korzyści.
Metoda 11 z 18: Uzyskaj poradę, jeśli potrzebujesz umiejętności radzenia sobie
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wsparcie może pomóc przezwyciężyć traumę, która powoduje lęk i depresję
Poszukaj doradcy, który ma doświadczenie w leczeniu traumy. Zacznij się z nimi regularnie spotykać, aby omówić niepokojące doświadczenie, które jest odpowiedzialne za Twój lęk i depresję oraz pomóc je zredukować.
Poradnictwo prawdopodobnie nie pozwoli całkowicie pozbyć się traumy, ale może pomóc ci nauczyć się z nią żyć i zapobiec tak dużym zakłóceniom w twoim życiu przez lęki i depresję
Metoda 12 z 18: Ogranicz spożycie kofeiny
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zbyt dużo kofeiny może zwiększyć niepokój
Kawa, herbata, czekolada i cola zawierają kofeinę. Zmniejsz spożycie tych produktów i sprawdź, czy pomaga to zmniejszyć lęk i depresję.
- Nie oznacza to, że nie możesz wypić filiżanki joe rano lub po południu. Na przykład nie pij ponad 8 filiżanek kawy dziennie.
- Unikaj kofeiny szczególnie późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ może to obniżyć jakość snu, jeśli masz kofeinę zbyt późno w ciągu dnia.
Metoda 13 z 18: Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Nikotyna tylko zwiększa uczucie niepokoju
Udowodniono, że rzucenie palenia poprawia ogólny stan zdrowia, a także samopoczucie psychiczne, w tym zmniejsza lęk i depresję. Skontaktuj się z lokalną służbą antynikotynową, jeśli uważasz, że nie możesz rzucić na własną rękę.
Możesz także spróbować odzwyczaić się od palenia, stosując plastry nikotynowe lub tymczasowo przechodząc na e-papierosy
Metoda 14 z 18: Jedz dobrze zbilansowane posiłki
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zdrowa dieta wiąże się ze zmniejszeniem lęku i depresji
Nie pomijaj posiłków i skup się na jedzeniu całej, zdrowej żywności przy każdym posiłku. Miej pod ręką zdrowe przekąski i trzymaj się z dala od fast foodów i wysoko przetworzonej żywności pakowanej.
- Zrównoważona dieta zawiera pełnowartościową żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, białka zwierzęce, nabiał i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado.
- Niektóre pokarmy, które zostały powiązane z mniejszym lękiem, to: tłuste ryby, awokado, szparagi, migdały, orzechy nerkowca, ostrygi, wołowina, żółtka jaj i produkty bogate w probiotyki, takie jak jogurt.
Metoda 15 z 18: Weź suplementy omega-3
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Omega-3 znajduje się w wielu produktach spożywczych, które mogą pomóc w leczeniu depresji i lęku
Na przykład znajduje się w tłustych rybach i orzechach. Przyjmuj dzienną dawkę kwasów omega-3 zgodnie z zaleceniami na opakowaniu i zobacz, czy poprawia to Twoje objawy.
- Suplementy Omega-3 znane są również jako olej rybny.
- Istnieją inne suplementy, które mogą ci pomóc, ale nie ma wystarczających badań na ich temat i nie są one zatwierdzone przez FDA. Mają też więcej potencjalnych skutków ubocznych niż omega-3, więc prawdopodobnie lepiej nie ryzykować. Omega-3 uważana jest za bardzo bezpieczną.
Metoda 16 z 18: Ćwicz codziennie przez 10-30 minut
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia uwalniają endorfiny poprawiające samopoczucie, które leczą lęki i depresję
Staraj się wykonywać co najmniej 10 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia. Wykonuj czynności, które lubisz, takie jak szybki marsz, jogging, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, granie w koszykówkę lub cokolwiek innego, co Cię porusza i do czego możesz się zaangażować!
- Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, spróbuj przynajmniej ćwiczyć przez 30 minut 3-5 razy w tygodniu, co daje w sumie 90-120 minut aktywności fizycznej w tygodniu.
- Osiągnięcie celów fizycznych i ćwiczeń fizycznych może również zwiększyć Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości, jeszcze bardziej zmniejszając uczucie niepokoju i depresji.
- Kiedy czujesz się niespokojny, głaskanie lub trzymanie futrzanego przyjaciela może natychmiast pomóc Ci się uspokoić.
- Towarzystwo zwierząt może również pomóc ci poczuć się mniej samotnym, jeśli to właśnie powoduje twoją depresję i lęk.
Metoda 17 z 18: Adoptuj zwierzaka
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Badania wykazały, że właściciele zwierząt domowych rzadziej cierpią na depresję
Zaadoptuj psa, kota lub inne zwierzę z lokalnego schroniska. Gdy zaczniesz się nimi opiekować i bawić się nimi każdego dnia, prawdopodobnie poczujesz mniej niepokoju i depresji.
Spacer z psem to także świetny sposób na wyjście na zewnątrz i więcej ćwiczeń, które pomagają w leczeniu lęku i depresji
Metoda 18 z 18: Porozmawiaj z psychiatrą o lekach
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. W niektórych przypadkach leki przeciwdepresyjne mogą pomóc w leczeniu lęku i depresji
Należy jednak pamiętać, że czasami mogą one również pogorszyć objawy. Jeśli nic innego nie działa na zmniejszenie lęku i depresji, porozmawiaj o tym z renomowanym psychologiem i zapytaj, czy leki mogą ci pomóc.
- Istnieje prawdopodobieństwo, że po rozpoczęciu przyjmowania leków poczujesz się gorzej.
- Jeśli masz myśli samobójcze, leki przeciwdepresyjne mogą je pogorszyć.
- Antydepresanty mogą również zmniejszyć popęd seksualny, wydajność i satysfakcję.
- Należy pamiętać, że leki przeciwdepresyjne mogą z czasem stać się mniej skuteczne.
- Jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne i nie czujesz się lepiej lub czujesz, że pogarszają jakość życia, skonsultuj się z lekarzem w sprawie zmiany leku lub dawki lub poproś o instrukcje dotyczące zmniejszania dawki leku.
