Łagodna depresja dotyka w pewnym momencie życia około 15 procent ludzi. Jeśli cierpisz na łagodną depresję, możesz odczuwać smutek, poczucie winy, niegodność lub brak zainteresowania. Łagodna depresja może wpływać na życie zawodowe i osobiste danej osoby, ale łagodną depresję można opanować, podejmując pewne kroki. Kroki te obejmują diagnozę depresji, uzyskanie profesjonalnej pomocy, wprowadzenie zmian w zakresie zdrowia i stylu życia oraz wypróbowanie alternatywnych środków zaradczych. Jeśli doświadczasz poważniejszych objawów, przeczytaj „Pozbądź się depresji”. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli masz myśli samobójcze.
Kroki
Metoda 1 z 6: Diagnozowanie depresji
Krok 1. Zrozum objawy depresji
Objawy depresji mogą wahać się od łagodnego do umiarkowanego do ciężkiego. Z łagodną depresją przez większość czasu możesz czuć się smutny lub możesz nie interesować się zajęciami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Ponadto łagodna depresja zazwyczaj obejmuje kilka (ale zwykle nie wszystkie) z następujących objawów:
- Utrata apetytu lub przyrost masy ciała.
- Spanie za dużo lub za mało.
- Zwiększone pobudzenie.
- Zmniejszony ruch.
- Niska energia każdego dnia.
- Czuję się bezwartościowy
- Poczucie niewłaściwej winy.
- Trudności z koncentracją.
Krok 2. Rozpoznaj sezonowe zaburzenie afektywne
Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) dotykają więcej osób w miesiącach jesienno-zimowych i mogą być spowodowane mniejszym nasłonecznieniem organizmu. Może to oznaczać, że organizm wytwarza mniej serotoniny, substancji chemicznej wpływającej na nastrój. Rozpoznaj objawy SAD:
- Zwiększona potrzeba snu.
- Zmęczenie lub zmniejszona energia.
- Brak koncentracji.
- Zwiększone poczucie chęci bycia samotnym.
- Objawy te zwykle ustępują wiosną i latem, ale zimą mogą powodować łagodną depresję.
Krok 3. Zwróć uwagę, kiedy masz bluesa
Jeśli czujesz, że masz smutek, ważne jest, aby zwrócić uwagę na swoje objawy, aby ustalić, czy popadasz w depresję. Możesz odczuwać częstsze odczucia lub objawy lub objawy mogą trwać dłużej niż 2 tygodnie.
Jeśli nie masz pewności co do progresji objawów, poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o jego opinię. Chociaż twoje własne doświadczenie i perspektywa są najważniejsze, pomocne może być poznanie czyjejś perspektywy na temat tego, jak się zachowujesz
Krok 4. Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po traumatycznym wydarzeniu
Poważne traumatyczne wydarzenie życiowe, takie jak nieoczekiwana śmierć członka rodziny, może powodować objawy przypominające depresję. Ale może to nie być poważne zaburzenie depresyjne. Kontekst zdarzenia i czas trwania objawów mogą po części pomóc w ustaleniu, czy ktoś doświadcza żałoby, czy poważnego zaburzenia depresyjnego.
- Poczucie bezwartościowości i myśli samobójcze zazwyczaj nie występują podczas żałoby. Pozytywne wspomnienia o zmarłym są możliwe podczas żałoby i nadal można czerpać przyjemność z pewnych czynności (np. czynności oddanych zmarłemu w hołd).
- Podczas łagodnej depresji możesz odczuwać negatywne nastroje, negatywne myśli, niemożność czerpania przyjemności z ulubionych zajęć lub inne objawy. Objawy te mogą występować przez większość czasu.
- Kiedy zmiana nastroju podczas żałoby niepokoi Cię i/lub zaczyna wpływać na Twoje życie, być może doświadczasz czegoś więcej niż zwykłego procesu żałoby.
Krok 5. Śledź swoje uczucia i działania przez dwa tygodnie
Śledź swoje uczucia i działania przez okres około dwóch tygodni. Zanotuj, jak się czujesz na co dzień. Zrób listę swoich działań. Ta lista nie musi być szczegółowa; po prostu sporządź krótką listę, abyś mógł zidentyfikować pojawiające się wzorce.
- Śledź, jak często doświadczasz niesprowokowanych napadów płaczu. Może to wskazywać na coś więcej niż łagodną depresję.
- Jeśli masz problemy ze śledzeniem rzeczy, poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o pomoc. Może to oznaczać, że jesteś bardziej przygnębiony, niż początkowo przypuszczałeś.
Metoda 2 z 6: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Twój regularny lekarz jest dobrym pierwszym krokiem, jeśli podejrzewasz, że masz łagodną depresję.
Niektóre choroby, zwłaszcza te związane z tarczycą lub innymi częściami układu hormonalnego organizmu, powodują objawy depresyjne. Inne schorzenia, zwłaszcza śmiertelne lub przewlekłe, mogą również nieść ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. W takich przypadkach lekarz może pomóc zrozumieć źródło objawów i sposoby ich złagodzenia
Krok 2. Odwiedź doradcę
Angażowanie się w psychoterapię lub „terapię rozmową” może być bardzo korzystne w leczeniu łagodnej depresji. W zależności od Twoich konkretnych potrzeb możesz spróbować znaleźć określony typ specjalisty zdrowia psychicznego, w tym psychologów doradczych, psychologów klinicznych, psychiatrów lub licencjonowanych doradców zawodowych. Jeśli masz łagodną depresję, prawdopodobnie najpierw odwiedziłbyś doradcę.
-
Psychologowie poradni:
Psychologowie doradcy koncentrują się na umiejętnościach pomagania i pomaganiu ludziom w przezwyciężaniu trudnych chwil w ich życiu. Ten rodzaj terapii może być krótko- lub długoterminowy i często jest ukierunkowany na konkretny problem i cel. Doradcy zadają pytania i słuchają, co masz do powiedzenia. Doradca będzie obiektywnym obserwatorem, który pomoże ci zidentyfikować ważne pomysły i omówić je bardziej szczegółowo. Pomoże ci to rozwiązać problemy emocjonalne i środowiskowe, które mogą przyczynić się do twojej depresji.
-
Psychologowie kliniczni:
Psychologowie ci są przeszkoleni do przeprowadzania testów w celu potwierdzenia diagnozy, a zatem mają tendencję do skupiania się bardziej na psychopatologii. Psychologowie kliniczni są również przeszkoleni w zakresie stosowania szerokiej gamy technik terapeutycznych.
-
Psychiatrzy:
Psychiatrzy mogą stosować w swojej praktyce psychoterapię i skale lub testy. Są one zwykle widoczne, gdy lek jest opcją, którą pacjent chce zbadać. W większości stanów tylko psychiatrzy mogą przepisywać leki.
- Możesz spotkać więcej niż jeden rodzaj terapeuty, w zależności od Twoich potrzeb.
Krok 3. Przyjrzyj się różnym rodzajom terapii
Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i psychoterapie behawioralne konsekwentnie przynoszą pacjentom korzyści.
-
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT):
Celem CBT jest kwestionowanie i zmiana przekonań, postaw i uprzedzeń, które są uważane za leżące u podstaw objawów depresyjnych i wpływają na nieprzystosowawcze zachowania.
-
Terapia interpersonalna (IPT):
IPT skupia się na zmianach życiowych, izolacji społecznej, deficytach umiejętności społecznych i innych problemach interpersonalnych, które mogą przyczyniać się do objawów depresji. IPT może być szczególnie skuteczne, jeśli określone zdarzenie, takie jak śmierć, wywołało niedawny epizod depresyjny.
-
Terapie behawioralne:
Te rodzaje terapii mają na celu zaplanowanie przyjemnych zajęć, jednocześnie minimalizując nieprzyjemne doświadczenia dzięki technikom takim jak planowanie zajęć, terapia samokontroli, trening umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.
Krok 4. Poproś o zalecenia doradcy
Rozważ rekomendacje od przyjaciół lub rodziny, przywódców w Twojej społeczności religijnej, środowiskowego ośrodka zdrowia psychicznego, Twojego Programu Pomocy Pracownikom (jeśli Twój pracodawca go oferuje) lub skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc w znalezieniu doradcy.
Association of State and Provincial Psychology Boards zapewnia podstawowe informacje o tym, jak wybrać terapeutę, wymagania licencyjne w Twoim stanie i jak sprawdzić, czy ktoś ma licencję. Inne stowarzyszenia zawodowe, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, mogą oferować funkcje wyszukiwania w celu zlokalizowania praktyków w Twojej okolicy
Krok 5. Sprawdź w swoim ubezpieczeniu zdrowotnym
Twoje wizyty u doradcy powinny być pokryte przez twoje ubezpieczenie zdrowotne. Chociaż choroby psychiczne są prawnie zobowiązane do pokrycia w takim samym stopniu jak choroby fizyczne, rodzaj posiadanego ubezpieczenia może nadal wpływać na rodzaj i ilość otrzymywanej terapii. Koniecznie skontaktuj się ze swoją firmą ubezpieczeniową, aby otrzymać skierowania potrzebne przed rozpoczęciem leczenia oraz aby spotkać się z kimś, kto zaakceptuje Twoje ubezpieczenie i zostanie opłacony przez Twoją firmę ubezpieczeniową.
Krok 6. Zapytaj swojego doradcę o antydepresanty
Antydepresanty wpływają na system neuroprzekaźników w mózgu, próbując przeciwdziałać problemom związanym z wytwarzaniem i/lub wykorzystywaniem neuroprzekaźników przez mózg.
- Niektórzy specjaliści uważają, że leki przeciwdepresyjne są przepisywane i nie są zbyt skuteczne w leczeniu łagodnej depresji. Niektóre badania pokazują, że antydepresanty są najskuteczniejsze w przypadku ciężkiej lub przewlekłej depresji.
- Leki mogą być dobrą metodą na poprawę nastroju i pełniejsze wykorzystanie psychoterapii.
- Dla wielu osób krótkotrwałe leczenie lekami przeciwdepresyjnymi może pomóc w leczeniu łagodnej depresji.
Metoda 3 z 6: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze
Czasami może być trudno zaobserwować, jak odżywianie wpływa na nastrój, ponieważ efekt jedzenia nie jest natychmiastowy. Jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i jak się czujesz, aby śledzić swoją depresję.
- Jedz pokarmy, które mają mniej objawów depresji, w tym owoce, warzywa i ryby.
- Unikaj żywności, która wiąże się z większą liczbą objawów depresji, w tym przetworzonej żywności, takiej jak przetworzone mięso, czekolady, słodkie desery, smażone potrawy, przetworzone płatki zbożowe i wysokotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 2. Pij dużo wody
Odwodnienie może przyczynić się do zmian emocjonalnych i fizycznych. Na Twój nastrój może negatywnie wpłynąć nawet łagodne odwodnienie. Pij dużo wody przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie lub ćwiczysz.
Mężczyźni powinni pić około 13 ośmiouncjowych porcji wody dziennie, a kobiety powinny wypijać 9 ośmiolitrowych porcji wody dziennie
Krok 3. Weź suplementy oleju rybnego
Osoby z depresją mogą mieć niski poziom niektórych substancji chemicznych w mózgu, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Kapsułki z olejem rybim zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają EPA i DHA. Mogą one pomóc złagodzić niektóre łagodne objawy depresji.
Weź 3 gramy lub mniej dziennie. Wyższe dawki oleju z ryb mogą zapobiegać krzepnięciu krwi, co może zwiększyć ryzyko krwawienia
Krok 4. Zwiększ spożycie kwasu foliowego
Wiele osób cierpiących na depresję ma niedobór kwasu foliowego, który jest witaminą B. Zwiększ poziom kwasu foliowego, jedząc dużo szpinaku, orzechów, fasoli, szparagów i brukselki.
Metoda 4 z 6: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Popraw swoje wzorce snu
Kiedy nie śpisz dobrze, twoje mechanizmy obronne mogą być zagrożone. Może to utrudnić radzenie sobie z objawami łagodnej depresji. Spróbuj kłaść się spać wcześniej niż zwykle, aby mieć 7-8 godzin snu każdej nocy. Sen to czynność regenerująca, która pozwala organizmowi na samoleczenie. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może przepisać leki nasenne. Możesz także spróbować zmienić pory snu.
Niemożność zasypiania może wskazywać na objawy depresyjne. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, spróbuj posłuchać spokojnej muzyki przed snem. Wyłącz komputer i telefon co najmniej 30 minut przed snem, aby zapewnić oczom i mózgowi odpoczynek od ekranu
Krok 2. Skoncentruj się na ćwiczeniach
Ćwiczenia mogą być niewykorzystaną metodą poprawiania nastroju. Badania sugerują, że ćwiczenia pomagają poprawić nastrój i zapobiegać nawrotom. Postaraj się uzyskać 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
- Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Bez względu na to, jak łatwy jest cel do osiągnięcia, osiągnięcie go daje ci doświadczenie sukcesu na wczesnym etapie i pewność potrzebną do wyznaczenia kolejnego celu. Zacznij od celu, jakim jest chodzenie 10 minut dziennie przez kilka dni w tygodniu, a następnie zmuszaj się do robienia więcej, na przykład chodzenia przez 10 minut każdego dnia przez tydzień; potem codziennie przez jeden miesiąc; potem cały rok. Zobacz, jak długo utrzymasz swoją passę.
- Najlepszą częścią ćwiczeń w leczeniu depresji jest to, że czynności takie jak chodzenie i bieganie nie kosztują dużo pieniędzy.
- Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem i/lub osobistym trenerem, aby określić najlepsze ćwiczenia dla Twojego poziomu sprawności.
- Traktuj każdą sesję ćwiczeń jako leczenie nastroju i pozytywne odzwierciedlenie chęci poprawy.
Krok 3. Wypróbuj terapię światłem
Terapia światłem, czyli wystawianie się na działanie promieni słonecznych lub światła naśladującego światło słoneczne, może pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój. Niektóre badania sugerują, że zwiększone ilości światła słonecznego zwiększają poziom witaminy D w organizmie.
- Wypróbuj symulator świtu. Jest to mechanizm czasowy, który przyczepiasz do lampy w swojej sypialni. Lampa zacznie się stopniowo zapalać 30-45 minut przed planowaną godziną pobudki. Twój mózg pomyśli, że poranne światło wpada przez okno i możesz oszukać swoje ciało, by poczuło się lepiej.
- Zdobądź pudełko lub lampę do terapii światłem. To urządzenie emituje symulowane światło słoneczne. Usiądź przed pudełkiem do terapii światłem przez 30 minut dziennie, aby uzyskać większą ekspozycję na światło.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało reaguje uwalniając kortyzol, hormon stresu. Jeśli doświadczasz przewlekłego stresu, twoje ciało może nadmiernie reagować i nie odcinać uwalniania hormonu stresu. Staraj się radzić sobie ze stresem i redukować go, aby Twoje ciało miało szansę się odmłodzić.
- Spróbuj medytacji, aby zmniejszyć stres.
- Zrób listę rzeczy, które Cię stresują. Postaraj się zminimalizować liczbę stresorów w swoim życiu.
Krok 5. Wyjdź na zewnątrz
Ogrodnictwo, spacery i inne zajęcia na świeżym powietrzu mogą przynieść korzystne efekty. Wychodzenie na tereny zielone i na łono natury może poprawić nastrój i pomóc, jeśli odczuwasz skutki łagodnej depresji.
Ogrodnictwo i kopanie w ziemi może również przynieść pozytywne efekty, dzięki antydepresyjnym mikrobom w glebie, które zwiększają poziom serotoniny
Krok 6. Daj sobie kreatywne ujście
Niektórzy ludzie odczuwają skutki depresji z powodu stłumionej kreatywności. Związek między depresją a kreatywnością jest bardzo interesujący, ponieważ niektórzy uważają, że może to być „koszt” bycia osobą kreatywną, a nie „zło konieczne” kreatywności. Depresja może pojawić się, gdy osoba kreatywna ma trudności ze znalezieniem wyrazistego ujścia.
Metoda 5 z 6: Prowadzenie dziennika
Krok 1. Pisz regularnie w dzienniku
Prowadzenie dziennika może być korzystne dla zrozumienia, jak Twoje środowisko wpływa na Twój nastrój, energię, zdrowie, sen i tak dalej. Prowadzenie dziennika może również pomóc w przetwarzaniu emocji i uzyskaniu wglądu w to, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz się w określony sposób.
Krok 2. Staraj się pisać codziennie
Nawet jeśli piszesz tylko przez kilka minut, pomocne może być zapisanie swoich uczuć i myśli.
Krok 3. Zawsze miej przy sobie długopis i papier
Ułatw sobie pisanie, gdy pojawi się nastrój. Rozważ użycie prostej aplikacji do robienia notatek na telefonie lub tablecie.
Krok 4. Napisz co chcesz i jak chcesz
Nie myśl, że musisz pisać całe zdania, jeśli łatwiej jest Ci pisać frazy lub wypunktowania. Nie martw się o pisownię, gramatykę ani styl. Po prostu napisz, aby przelać swoje myśli na papier.
Jeśli potrzebujesz większej struktury, możesz poszukać ludzi, którzy uczą dziennikarstwa; możesz czytać książki o dziennikarstwie; lub możesz korzystać z witryn internetowych do prowadzenia dzienników online
Krok 5. Udostępnij tyle, ile chcesz udostępnić
Korzystaj ze swojego dziennika tak, jak chcesz. Możesz zachować prywatność, dzielić się niektórymi rzeczami z przyjaciółmi, rodziną lub terapeutą lub założyć publiczny blog.
Metoda 6 z 6: Wypróbowanie alternatywnych środków zaradczych
Krok 1. Spróbuj akupunktury
Akupunktura jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, która wykorzystuje igły wprowadzane w określonych punktach ciała w celu skorygowania blokad energetycznych lub braku równowagi. Znajdź specjalistę od akupunktury w swojej okolicy i wypróbuj tę procedurę, aby ustalić, czy pomaga zmniejszyć objawy depresji.
Jedno z badań pokazuje związek między akupunkturą a normalizacją białka neuroprotekcyjnego zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzenia glejowego i porównywalną skutecznością z fluoksetyną (nazwa rodzajowa Prozac). Inne badanie wykazuje skuteczność porównywalną z psychoterapią. Badania te nadają pewną wiarygodność akupunkturze jako leczeniu depresji, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność akupunktury
Krok 2. Rozważ przyjęcie św
Dziurawiec.
Ziele dziurawca zwyczajnego to lek alternatywny, który okazał się skuteczny w badaniach na małą skalę, zwłaszcza w przypadku łagodniejszych postaci depresji. Jeśli nie przyjmujesz SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny) lub SNRI (inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), rozważ wypróbowanie dziurawca.
- W badaniach na dużą skalę, porównywalnych do tych potrzebnych do zatwierdzenia przez FDA, ziele dziurawca nie było bardziej skuteczne niż placebo. Ponadto nie wykazano, aby ziele dziurawca było bardziej skuteczne niż dostępne terapie (chociaż może oferować zmniejszone skutki uboczne).
- Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie poleca dziurawca zwyczajnego do ogólnego użytku.
- Zachowaj ostrożność podczas korzystania z dziurawca. Nie należy go stosować z SSRI lub SNRI ze względu na ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego. Ziele dziurawca zwyczajnego może również zmniejszać skuteczność innych leków, gdy są przyjmowane w tym samym czasie. Leki, na które może to mieć wpływ, obejmują doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwretrowirusowe, antykoagulanty, takie jak warfaryna, hormonalne terapie zastępcze i leki immunosupresyjne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz inne leki.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania podczas korzystania z dziurawca.
- Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Komplementarnej zaleca ostrożność w stosowaniu leków homeopatycznych i zachęca do otwartej dyskusji z pracownikami służby zdrowia, aby leczenie homeopatyczne było odpowiednio skoordynowane i przynosiło bezpieczne rezultaty.
Krok 3. Wypróbuj suplementy SAMe
Medycyną alternatywną jest S-adenozylometionina (SAMe). SAMe jest naturalnie występującą cząsteczką, a niski poziom SAMe powiązano z depresją.
- SAMe można przyjmować doustnie, dożylnie i domięśniowo. Postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania na opakowaniu suplementu.
- Przygotowanie SAMe nie jest regulowane, a moc i składniki mogą się różnić w zależności od producenta. Nie ustalono, czy SAMe jest lepszy od innych dostępnych metod leczenia.
- Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Komplementarnej zaleca ostrożność w stosowaniu leków homeopatycznych i zachęca do otwartej dyskusji z pracownikami służby zdrowia, aby leczenie było odpowiednio skoordynowane i przynosiło bezpieczne rezultaty.
