Twój metabolizm to proces, którego organizm używa do przekształcania kalorii w energię. Osoby z wyższym metabolizmem szybciej przetwarzają kalorie, co z czasem prowadzi do mniejszego przyrostu masy ciała. Twój metabolizm jest w dużej mierze uzależniony od genetyki, więc próba zwiększenia go nie zrobi tak wiele dla twojego ciała, jak zmiana diety i zobowiązanie się do rutynowych ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że Twój metabolizm jest niski, masz objawy zespołu metabolicznego lub walczysz o utratę wagi.
Kroki
Metoda 1 z 4: Codzienne zwiększanie metabolizmu
Krok 1. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności do swojego planu treningowego
Podczas normalnej rutyny ćwiczeń dodaj kilka okresów ćwiczeń cardio, które podniosą twoje tętno. Na przykład, jeśli idziesz lub biegasz, przyspiesz przez 30 do 60 sekund, zanim zwolnisz do normalnego tempa. Rób to przez 8 do 12 minut na raz, aby zwiększyć tempo przemiany materii na cały dzień.
Wskazówka:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to świetny sposób na dodanie cardio do swojej rutyny, bez stawiania jej na głównym punkcie całego treningu.
Krok 2. Jedz więcej białka, aby twoje ciało pracowało ciężej podczas trawienia
Chude białko, takie jak ryby, pierś z kurczaka, orzechy i fasola, sprawia, że organizm pracuje ciężej na trawienie niż proste węglowodany, co może przyspieszyć proces metaboliczny. Staraj się spożywać około 46 g białka dziennie, aby uzyskać zbilansowaną dietę.
Białko sprawia również, że czujesz się pełniejszy na dłużej, aby zapobiec przejadaniu się
Krok 3. Spróbuj treningu siłowego, aby zwiększyć masę mięśniową
Kiedy wykonujesz normalną rutynę ćwiczeń, spróbuj włączyć trening siłowy z hantlami lub odważnikami, aby uzyskać więcej mięśni. Zacznij od wykonania 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń uginania bicepsa, przysiadów lub uginania na triceps.
- Znajdź hantle, które nie są zbyt ciężkie i nie ranią zbyt mocno ramion. Podczas ich używania powinieneś czuć pieczenie, ale twoje ramiona nie powinny boleć.
- Budowanie masy mięśniowej może z czasem przyspieszyć metabolizm.
Krok 4. Pij zieloną herbatę zamiast sody lub soku
Zielona herbata jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy znanych jako katechiny i odgrywa istotną rolę w pobudzaniu metabolizmu. Spróbuj pić od 2 do 3 filiżanek niesłodzonej, parzonej zielonej herbaty dziennie, aby przyspieszyć spalanie kalorii.
Chociaż kawa jest czasami reklamowana jako środek przyspieszający metabolizm, nie sprawi, że szybciej spalisz kalorie
Metoda 2 z 4: Zrównoważona dieta, aby schudnąć
Krok 1. Pij wodę, gdy jesteś spragniony
Słodkie napoje gazowane, soki i herbaty zwiększają spożycie kalorii za każdym razem, gdy je pijesz. Woda ma 0 kalorii i wspomaga trawienie, krążenie i wchłanianie składników odżywczych, aby zachować zdrowie, abyś mógł pracować nad utratą wagi.
- Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, aby móc z niej pić, gdy tylko poczujesz pragnienie.
- Trzymaj się z dala od odwadniających płynów, takich jak kawa, napoje gazowane i alkohol.
- Poprawa diety niekoniecznie zwiększy metabolizm, ale pomoże schudnąć.
Krok 2. Zrównoważ swoje posiłki owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi i białkiem
Zbilansowana dieta obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych ze wszystkich różnych kategorii. Upewnij się, że jesz od 2 do 3 posiłków dziennie, które obejmują zdrową żywność ze wszystkich grup żywności. Zbilansowany posiłek zawiera:
- 1/2 talerza owoców i warzyw
- 1/4 talerza pełnych ziaren
- 1/4 talerza chudego białka
- Oleje roślinne z umiarem
Wskazówka:
Być może słyszałeś, że spożywanie pikantnych potraw może przyspieszyć Twój metabolizm, ale to mit. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zdrowa, zbilansowana dieta.
Krok 3. Zmniejsz rozmiary porcji
Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii dziennie niż jesz. Jeśli nie chcesz liczyć kalorii za każdym razem, gdy jesz, spróbuj zmniejszyć porcje o 1/3, aby jeść mniej jedzenia przy każdym posiłku.
- Kiedy po raz pierwszy zaczniesz zmniejszać wielkość porcji, możesz czuć się bardziej głodny niż zwykle. Jednak w ciągu kilku dni Twój organizm dostosuje się do nowej diety.
- Staraj się jeść około 1500 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie.
- Spożywanie małych, częstych posiłków nie przyspieszy metabolizmu, ale może pomóc w uniknięciu napadowego objadania się.
Krok 4. Ogranicz spożywaną żywność z dodatkiem cukrów i tłuszczów trans
Sprawdź składniki na każdym zakupionym produkcie spożywczym. Jeśli zauważysz, że zawiera on cukry lub tłuszcze trans, spróbuj ograniczyć spożycie lub całkowicie wyeliminować go z diety. Te składniki zapewniają niewielkie korzyści odżywcze i sprawią, że z czasem przytyjesz.
Krakersy, ciasta, ciasteczka, mrożona pizza i fast food zawierają dużo cukru i tłuszczów trans
Krok 5. Unikaj spożywania przetworzonej, ubogiej w składniki odżywcze żywności
Przetworzona żywność jest napakowana solą, cukrem i tłuszczem oraz zawiera niewiele składników odżywczych i witamin lub nie zawiera ich wcale. Te pokarmy świetnie smakują, ale sprawią, że będziesz głodny i będziesz chciał więcej, co doprowadzi do jeszcze większego przyrostu masy ciała. Unikaj słodkich wypieków, napojów gazowanych, frytek, słodyczy, fast foodów i innych przetworzonych produktów spożywczych.
Spożywanie okazjonalnego przysmaku jest w porządku, o ile nie robisz tego codziennie
Metoda 3 z 4: Ćwiczenia odchudzające
Krok 1. Staraj się ćwiczyć umiarkowanie przez co najmniej 150 minut tygodniowo
Umiarkowane ćwiczenia to wszystko, co powoduje pocenie się po około 10 minutach i ciężki oddech, ale nie powoduje wiatru. Może to obejmować spacery, pływanie lub jogging. Możesz podzielić czas aktywności lub zrobić to wszystko na raz, w zależności od harmonogramu.
- Pamiętaj, aby pić wodę podczas ćwiczeń, aby zachować nawodnienie.
- Możesz szybciej schudnąć, zwiększając umiarkowaną aktywność do 300 minut tygodniowo.
- Chociaż wykonywanie rutynowych ćwiczeń niekoniecznie zwiększy Twój metabolizm, pomoże Ci schudnąć.
Krok 2. Staraj się ćwiczyć energicznie przez 75 minut tygodniowo
Energiczne ćwiczenia sprawiają, że Twój oddech jest głęboki i szybki oraz pocisz się już po kilku minutach. Obejmuje to taniec, bieganie i intensywną jazdę na rowerze. Staraj się rozłożyć energiczne ćwiczenia na cały tydzień, aby uniknąć kontuzji.
Zapisz się na zajęcia w lokalnej siłowni, aby ustalić harmonogram ćwiczeń, który będzie łatwy do wykonania
Wskazówka:
Rozgrzej się przez około 10 minut, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających i cardio przed rozpoczęciem aktywności.
Krok 3. Unikaj zbytniego naciskania na siebie, gdy zaczynasz
Jeśli w przeszłości nie wykonywałeś rutynowych ćwiczeń, może być kuszące, aby przejść do wykonywania energicznych czynności 3 do 4 razy w tygodniu. Powinieneś jednak spróbować robić to powoli i zacząć od lekkiej lub umiarkowanej aktywności, aby uniknąć kontuzji lub wypalenia. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej wysportowany, możesz stopniowo zwiększać długość i intensywność swojej rutyny.
Porozmawiaj z osobistym trenerem, aby ustalić rutynę, która spełni Twoje cele związane z odchudzaniem
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że Twój metabolizm jest zbyt wolny
Twój metabolizm jest w większości kontrolowany przez genetykę, wiek i skład ciała. Jednak niektóre schorzenia i leki również wpływają na metabolizm. Twój lekarz może pomóc ci ustalić, czy twój metabolizm może być powolny, a także dlaczego.
- Na przykład schorzenia, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS), mogą spowolnić metabolizm.
- Twój lekarz może być w stanie zaoferować Ci opcje leczenia, jeśli masz chorobę podstawową.
Krok 2. Jeśli masz objawy zespołu metabolicznego, skontaktuj się z lekarzem
Na początku możesz nie zauważyć objawów zespołu metabolicznego i jest to bardzo powszechny stan. Nieleczony zespół metaboliczny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 lub choroby serca. Jeśli masz zespół metaboliczny, zmiana diety i stylu życia może pomóc. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz następujące objawy:
- Stale wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki poziom cukru we krwi
- Zwiększone pragnienie i oddawanie moczu, zmęczenie i niewyraźne widzenie
- Wysoki cholesterol
- Nadmiar masy ciała wokół talii
Krok 3. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli starasz się schudnąć
Twój metabolizm może nie być jedynym powodem, dla którego walczysz ze schudnięciem. Twój lekarz może pomóc ci dowiedzieć się, co powstrzymuje utratę wagi, abyś mógł wprowadzić zmiany. Powiedz swojemu lekarzowi wszystko, czego próbowałeś i pracuj z nim, aby opracować dla ciebie plan odchudzania.
Twój lekarz może również pomóc w ustaleniu, czy w pierwszej kolejności musisz schudnąć
Wskazówka:
Poproś swojego lekarza o skierowanie do dietetyka, który pomoże Ci zaplanować zdrową dietę, która sprawi Ci przyjemność.
Porady
- Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych nawyków, więc przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach postępuj powoli.
- Zaopatrz swoją domową lodówkę i biuro zdrowymi przekąskami i unikaj trzymania niezdrowej żywności w domu.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Zamiast tego skup się na stworzeniu solidnej diety i rutynowych ćwiczeń, które możesz stosować długoterminowo.
- Picie zimnej wody, spożywanie pikantnych potraw, picie mleka i spożywanie małych posiłków w ciągu dnia są czasami reklamowane jako środki przyspieszające metabolizm, ale tak nie jest. Skoncentruj się na poprawie diety i zwiększeniu aktywności fizycznej.
