Zmęczenie może być naprawdę frustrujące, zwłaszcza jeśli masz dużo planów na cały dzień. Chociaż nie ma natychmiastowego lekarstwa na ospałość, istnieje wiele zdrowych wyborów, których możesz dokonywać każdego dnia, a które mogą pozytywnie wpłynąć na Twój zwykły poziom energii. Chociaż zawsze powinieneś dzielić się poważnymi problemami medycznymi z lekarzem, łatwo jest wysunąć się z najlepszej strony, wprowadzając małe, łatwe zmiany w diecie i stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Jedz 3 pełne, zbilansowane posiłki, aby utrzymać energię
Zarezerwuj czas na śniadanie, lunch i kolację w ciągu dnia. Najlepiej spróbuj rozłożyć posiłki na 3-4 godziny, aby konsekwentnie czuć się najedzonym i pełnym energii. Trzymaj się tego harmonogramu posiłków i staraj się nie podjadać między posiłkami.
Jeśli jesz tylko 2 posiłki dziennie, spróbuj dokonać niewielkich zmian w swoim harmonogramie. Na przykład, jeśli zwykle nie masz czasu na śniadanie, obudź się trochę wcześniej, aby mieć czas na jedzenie
Krok 2. Wybierz zdrową żywność, którą twoje ciało będzie powoli trawić
Wybieraj pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa bogate w błonnik, produkty pełnoziarniste, orzechy i oliwa z oliwek, które organizm powoli trawi i przetwarza. Ogranicz spożycie produktów zawierających rafinowaną skrobię, takich jak biały chleb, które organizm szybko przetwarza. Żywność o niskim indeksie glikemicznym może pomóc Ci poczuć się bardziej stabilnie i zapewnić bardziej spójną formę energii w ciągu dnia.
- Zielony groszek, brokuły i rzepa są dość bogate w błonnik.
- Spróbuj każdego dnia jeść 85 g pełnych ziaren. Może to być chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i inne.
Krok 3. Pozostań nawodniony, pijąc wystarczającą ilość wody
Trzymaj w pobliżu szklankę lub butelkę wody, aby popijać trochę wody przez cały dzień. Pij wodę, gdy czujesz się zmęczony, i sprawdź, czy z czasem poziom energii zacznie się poprawiać. Staraj się pić co najmniej 11 1⁄2 filiżanki (2,7 l) wody każdego dnia, dzięki czemu możesz być nawodniony.
Kobiety powinny pić około 11 1⁄2 szklanki (2,7 l) wody dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni pić 15 1⁄2 kubki (3,7 l).
Krok 4. Zdecyduj się na przekąski z dużą ilością błonnika i białka
Wybierz produkty takie jak marchew, niskotłuszczowy jogurt grecki, jabłko lub gałka świeżych jagód lub malin. Jeśli zaczniesz odczuwać głód w środku dnia, podjadaj je między posiłkami, aby przenieść się z punktu A do punktu B. Mając to na uwadze, unikaj niezdrowego fast foodu, który służy tylko do zaspokojenia, nie dostarczając żadnych składników odżywczych.
Przekąski mają pomóc Ci przez cały dzień, ale nie powinny całkowicie zastępować posiłków
Krok 5. Wyeliminuj słodkie napoje z diety
Zastanów się, ile napojów gazowanych, słodzonej kawy i innych słodkich napojów spożywasz w ciągu tygodnia. Zastąp te produkty zwykłą wodą, niesłodzonymi napojami, mlekiem odtłuszczonym lub niskotłuszczowym lub wodą smakową.
- Napoje słodzone spowodują, że poczujesz się ospale, gdy początkowy wysoki poziom cukru zniknie.
- Upewnij się, że każda smakowa woda, którą pijesz, ma niewiele kalorii.
Krok 6. Używaj kofeiny w niewielkich ilościach, aby zachować czujność
Sięgnij po małą filiżankę kawy rano, jeśli czujesz się trochę ospale. Pamiętaj, że dużo kofeiny może zepsuć twój harmonogram snu, więc nie pij po 14:00.
- Pij kawę lub inne napoje zawierające kofeinę według własnego uznania. Jeśli twoje ciało jest bardziej wrażliwe na kofeinę, możesz chcieć wstrzymać się po godzinie 12:00.
- Herbata może być również źródłem kofeiny.
Krok 7. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów witamin z grupy B
Wspomnij o aktualnych lekach i wyjaśnij, jak chciałbyś zwiększyć poziom energii w ciągu dnia. W zależności od sytuacji lekarz może zalecić regularne przyjmowanie witamin z grupy B. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się konkretnych informacji o dawkowaniu.
- Witaminy z grupy B pomagają zarządzać produkcją energii w twoim ciele.
- Istnieje 8 witamin z grupy B, które możesz dodać do swojej diety: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), B6, kwas foliowy (B9) i B12. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i sprawdź, czy możesz uzupełnić swoją dietę o którykolwiek z tych składników odżywczych!
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Rób jedną lub dwie 30-minutowe drzemki każdego dnia, aby pozostać odświeżonym
Jeśli czujesz się trochę ospały, ustaw minutnik na pół godziny i połóż głowę. Staraj się nie spać dłużej niż 30 minut, bo możesz później zepsuć swój harmonogram snu.
Najlepiej rozłożyć drzemki rano i po południu
Krok 2. Ćwicz przez 150 minut każdego tygodnia
Staraj się ćwiczyć przez 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Wybierz aktywność lub sport, który lubisz, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, pływanie w lokalnym basenie, czy granie w siatkówkę z przyjaciółmi. Zanotuj sobie w pamięci, kiedy ćwiczysz, aby mieć pewność, że co tydzień osiągniesz swój limit.
Aby uzyskać bardziej intensywne ćwiczenia, wybierz ciężkie treningi, takie jak szybka jazda na rowerze, taniec aerobowy lub skakanka. Jeśli szukasz mniej intensywnej opcji, spróbuj ogrodnictwa, gry w tenisa lub uczestniczenia w aerobiku w wodzie
Krok 3. Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
Ustaw regularną porę snu, abyś mógł spać regularnie każdej nocy. Staraj się spać przez 8 godzin każdej nocy, kiedy tylko jest to możliwe, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz budzić się ospały i wyczerpany przez cały dzień.
Brak wystarczającej ilości snu może również mieć negatywny wpływ na twój nastrój
Krok 4. Utrzymuj w swojej pracy łatwe do opanowania obciążenie pracą
Nie odgryź więcej, niż możesz przeżuć, posortuj listę „do zrobienia” według ważności. Skoncentruj się na jednym zadaniu na raz i nie próbuj robić wszystkiego na raz. Jeśli przepracujesz się, znacznie częściej będziesz czuć się zmęczony i mieć mało energii.
Nie bój się prosić o pomoc, jeśli zajdzie taka potrzeba
Krok 5. Wybierz spędzanie czasu z ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają
Pomyśl o ludziach w twoim życiu, którzy sprawiają, że czujesz się wyczerpany i negatywny. Chociaż prawdopodobnie nie możesz całkowicie wyciąć tych ludzi ze swojego życia, spróbuj ograniczyć ilość czasu, jaki spędzasz z nimi. Zamiast tego wybieraj się na wycieczki lub zabawne wycieczki z przyjaciółmi i członkami rodziny, z którymi lubisz przebywać.
Spędzaj czas z ludźmi, z którymi masz wiele wspólnego. Łączenie wspólnych zainteresowań i zainteresowań może być naprawdę energetyzujące
Krok 6. Ogranicz alkohol, jeśli dużo pijesz
Zastanów się, ile pijesz w ciągu dnia lub tygodnia. Jeśli pijesz w środku dnia lub wczesnym wieczorem, możesz później poczuć się zmęczony i ospały. Wypij koktajl lub inny napój, kiedy możesz się zrelaksować, jak późnym wieczorem.
Staraj się nie pić więcej niż 14 standardowych drinków tygodniowo
Krok 7. Rzuć palenie, jeśli obecnie palisz
Ogranicz lub całkowicie rzuć palenie papierosów, co może mieć negatywny wpływ na Twoje codzienne życie. Rzucenie palenia może zmniejszyć ryzyko bezsenności, dzięki czemu poczujesz się bardziej wypoczęty i odświeżony. Twoje uzależnienie od nikotyny może również przypadkowo cię obudzić, co sprawia, że rano czujesz się mniej wypoczęty.
Rzucenie palenia zmniejsza również ryzyko poważnych chorób, takich jak choroba wieńcowa i rak gardła
Krok 8. Zachowaj ostrożność podczas próbowania wszelkich niesprawdzonych środków
Uważaj na wszelkie produkty lub środki zwiększające energię, które twierdzą, że szybko dostarczają Ci dużo energii. Zamiast tego stosuj konkretne, sprawdzone medycznie strategie, aby zwiększyć poziom energii, takie jak zarządzanie poziomem stresu, utrzymywanie stałego harmonogramu ćwiczeń lub utrzymywanie prawidłowego harmonogramu snu.
Wprowadzenie długoterminowych zmian w diecie i harmonogramie może trochę potrwać, a następnie zobaczysz pozytywne wyniki. Bądź cierpliwy dla siebie
Metoda 3 z 3: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zmęczenie trwa dłużej niż 2 tygodnie
To normalne, że czasami odczuwasz zmęczenie, zwłaszcza jeśli byłeś bardzo chory lub zestresowany. Jednak po wprowadzeniu zmian w diecie i stylu życia powinieneś zacząć czuć się lepiej. Jeśli po 2 tygodniach nadal czujesz zmęczenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co go powoduje.
Jeśli masz chorobę podstawową, Twój lekarz pomoże Ci stworzyć plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni
Krok 2. Wylecz przyczynę zmęczenia, jeśli masz schorzenie
Podstawowy stan chorobowy może powodować zmęczenie. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, leczenie Twojego stanu może pomóc Ci poprawić poziom energii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby stworzyć dla Ciebie najlepszy plan leczenia.
Na przykład stany takie jak anemia, cukrzyca, depresja, choroby serca, nadczynność lub niedoczynność tarczycy, IBD, SM i bezdech senny mogą być przyczyną zmęczenia
Krok 3. Zadzwoń po pomoc w nagłych wypadkach, jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy
Twoje zmęczenie może być objawem stanu zdrowia psychicznego. Możliwe, że zmagasz się z niepokojącymi myślami. Jeśli tak się stanie, ważne jest, abyś uzyskał pomoc, abyś mógł zacząć wracać do zdrowia.
- Twoje życie ma wartość, ale teraz może być ci trudno to dostrzec. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz i uzyskaj pomoc medyczną, która pomoże Ci przez to przejść.
- Możesz również zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255.
