Zmęczenie i niski poziom energii to dwa najczęstsze problemy, z jakimi borykają się ludzie w każdym wieku. Niski poziom energii może utrudniać produktywność w pracy lub angażowanie się w codzienne czynności. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zwiększyć poziom energii. Jedzenie odpowiedniego rodzaju jedzenia, odpowiednie ćwiczenia, wystarczająca ilość odpoczynku i kontrolowanie czynników stresogennych mogą pomóc Ci w uzyskaniu większej energii, aby cieszyć się dniem i wrócić do robienia rzeczy, które kochasz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety w celu zwiększenia energii
Krok 1. Daj swojemu organizmowi więcej białka
Nawet jeśli codziennie jesz wystarczająco dużo jedzenia, możliwe, że nie jesz odpowiednich rodzajów jedzenia. Niedobory żywieniowe są jedną z najczęstszych przyczyn niskiego poziomu energii, a w szczególności białko odgrywa dużą rolę w codziennym poziomie energii.
- Białko jest niezbędne do zwiększenia poziomu energii. Ale nie każde białko jest dobrym białkiem. Na przykład niektóre mięsa są bogate w białko, ale mają również wysoki poziom sodu lub tłuszczów nasyconych.
- Lekarze zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej osiem gramów białka na każde 20 funtów masy ciała (lub 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała) każdego dnia.
- Optymalne źródła zdrowego dla serca białka to łosoś, jaja i rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i tofu.
Krok 2. Wybierz wolno palące się skrobie
Skrobie i węglowodany są niezbędnym elementem zdrowej diety. Dostarczają nam energii do wykonywania wszelkich czynności, od biegania po oddychanie. Ale są węglowodany dobre i złe, a jeśli czujesz się zmęczony, ważne jest, aby wybrać zdrowe węglowodany, które będą napędzać twoje ciało przez cały dzień.
- Jedz cztery do jedenastu porcji zbóż każdego dnia i wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych lub rafinowanych zbóż.
- Pełnoziarniste lub pełnoziarniste źródła skrobi i węglowodanów uwalniają energię stopniowo w ciągu dnia, pomagając Ci poczuć się bardziej energicznym. Wybieraj pełnoziarniste, złożone węglowodany zamiast prostych węglowodanów, które mogą spowodować załamanie energetyczne wkrótce po jedzeniu.
- Niektóre źródła węglowodanów złożonych wzmacniających energię obejmują warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, takie jak otręby i kiełki.
- W miarę możliwości wybieraj pieczywo i makarony z pełnego ziarna.
Krok 3. Wybierz dobre źródła tłuszczów
Tłuszcze działają jako źródło energii, gdy organizmowi zaczyna brakować węglowodanów. Twoje ciało potrzebuje pewnych źródeł tłuszczu w diecie, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednie rodzaje tłuszczu.
- Cztery podstawowe formy tłuszczów to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Spośród nich najgorsze są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
- Wybierz dietę bogatą w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, aby uzyskać więcej energii i zdrowsze serce.
- Niektóre zdrowe dla serca źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów obejmują owoce morza, orzechy, nasiona, oliwki, awokado, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej sezamowy, olej sojowy, olej z pestek winogron i olej lniany.
- Orzechy dostarczające zdrowych kwasów tłuszczowych obejmują makadamia, orzechy laskowe, orzechy pekan, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie.
Krok 4. Jedz więcej surowych owoców i warzyw
Owoce i warzywa dostarczają witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby czuć się pełny i pełen energii przez cały dzień.
- Jedz co najmniej pięć porcji warzyw dziennie i dwie do czterech porcji świeżych owoców.
- Celuj w owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym (IG). Żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co zwykle powoduje załamanie energetyczne. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym wolniej dostają się do krwi i mogą pomóc w uniknięciu załamań energetycznych.
- Przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym obejmują owoce nietropikalne, słodkie ziemniaki, kukurydzę, pochrzyn, fasolę/rośliny strączkowe i warzywa nieskrobiowe, takie jak marchew, szparagi, kalafior, brokuły i kabaczek.
- Do codziennego spożycia wybieraj warzywa liściaste i ciemnozielone. Warzywa zielone i liściaste są pełne witamin i składników odżywczych.
Krok 5. Pij dużo wody
Niewystarczające spożycie wody może prowadzić do odwodnienia, co powoduje zmęczenie i uczucie niskiego poziomu energii. Pomóż zwalczać zmęczenie, utrzymując nawodnienie organizmu przez cały dzień.
- Eksperci zalecają picie dziewięciu do dwunastu szklanek wody każdego dnia, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Ta suma obejmuje wodę spożywaną przez sok, kawę, herbatę i dietetyczne źródła wody, takie jak owoce i warzywa.
- Jeśli angażujesz się w forsowną aktywność fizyczną lub jesteś w gorącym otoczeniu, będziesz musiał pić jeszcze więcej wody, aby zachować prawidłowe nawodnienie.
- Unikaj słodkich napojów gazowanych i napojów.
- Unikaj picia zbyt dużej ilości kofeiny. Kofeina jest środkiem moczopędnym, który może powodować utratę znacznej ilości wody.
Krok 6. Unikaj cukru
Cukier daje konsumentom chwilowy przypływ energii (znany jako gorączka cukrowa), ale efekty te szybko mijają. Po zakończeniu gorączki cukru większość ludzi czuje się zmęczona i ospała.
Nie jedz cukierków, słodyczy, napojów gazowanych ani żadnych innych produktów spożywczych z dodatkiem cukru, ponieważ w ciągu dnia będą one tylko bardziej zmęczone
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu zwiększenia energii
Krok 1. Uzyskaj więcej ćwiczeń.
Aktywność fizyczna jest znanym źródłem energii i może również pomóc w lepszym śnie w nocy. Jeśli czujesz się zmęczony i masz mało energii, energiczny trening codziennie lub kilka razy w tygodniu może pomóc ci poczuć się bardziej energicznym i lepiej, spokojniej spać.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia lub postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
- Wybierz treningi cardio, takie jak spacery, bieganie i jazda na rowerze.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu.
Krok 2. Rozciągnij swoje ciało
Niezależnie od tego, czy odpoczywasz w domu, czy przywiązujesz się do biurka w pracy, rozciąganie może pomóc Ci w zauważalnym zastrzyku energii.
- Wyciągnij ręce i ręce nad głowę tak wysoko, jak to tylko możliwe, i trzymaj je przez 10 do 15 sekund.
- Z ramionami wyciągniętymi w bok, opuść tułów na jedną stronę, tak aby jedna para rąk dotykała podłogi, a druga była skierowana do góry. Przytrzymaj to przez 10 do 15 sekund, a następnie odwróć na drugą stronę.
- Dotykaj palców stóp, gdy nogi są tak proste, jak to możliwe.
Krok 3. Odpocznij wystarczająco
Jeśli ciągle odczuwasz brak energii, być może nie śpisz wystarczająco dużo lub jakość snu jest słaba.
- Nastolatki zazwyczaj potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin snu każdej nocy.
- Dorośli w wieku od 18 do 64 lat zazwyczaj potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
- Starsi dorośli w wieku 65 lat i starsi zazwyczaj potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy.
- Ogranicz kofeinę i środki pobudzające, aby zapewnić spokojny sen.
- Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem, aby zapewnić sobie lepszy sen.
Krok 4. Zmniejsz poziom stresu
Stres został uznany za wyzwalacz nasilających się objawów związanych z zespołem przewlekłego zmęczenia, a także ogólnych problemów ze snem i odpowiednim odpoczynkiem.
- Oddychaj głęboko przez przeponę, aby obniżyć tętno i zmniejszyć stres.
- Wypróbuj progresywną relaksację mięśni, aby się odprężyć. Powoli napinaj każdą większą grupę mięśniową, skupiając się na jednej części ciała na raz. Utrzymaj tę napiętą pozę przez około pięć sekund, a następnie uwolnij napięcie i zrelaksuj się przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.
- Weź urlop lub popracuj nad problemami, które zwiększają Twój codzienny stres, takimi jak problemy w związku, aby pomóc złagodzić stres.
- Zastanów się nad podjęciem dodatkowych kroków, aby zaradzić stresowi i pomóc ci się zrelaksować, takich jak udział w zajęciach medytacji, uważności lub jogi.
Krok 5. Spróbuj brać suplementy
Jeśli masz stale niski poziom energii, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów, aby pomóc. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
- Przykłady suplementów stosowanych w celu zwiększenia energii obejmują od 300 mg do 1000 mg magnezu, czasami w połączeniu z kwasem jabłkowym oraz kwasami omega 3 i 6, przyjmowanymi ostrożnie, aby uniknąć interakcji z istniejącymi lekami.
- Niektórzy lekarze zalecają przyjmowanie NADH w dawce od 5 mg do 20 mg dziennie, DHEA w dawce 50 mg do 200 mg dziennie, witaminy B12 w postaci zastrzyków w dawce 2500 mcg do 5000 mcg co dwa do trzech dni przez kilka tygodni, i beta-karotyna, 50 000 IU każdego dnia, aby wzmocnić układ odpornościowy.
- Inne suplementy obejmują L-karnitynę, 500 mg do 1000 mg trzy razy dziennie przez osiem tygodni, witaminę D w dawce 600 do 1000 IU każdego dnia i melatoninę, 0,5 mg do 3 mg co noc około 8 godzin przed planowanym przebudzeniem.
Krok 6. Użyj środków ziołowych
Niektórzy ludzie uważają, że niektóre kuracje ziołowe pomagają zwiększyć poziom energii i zwalczać zmęczenie. Jednak leczenie ziołami może powodować problemy z istniejącymi schorzeniami i przepisanymi lekami. Nie zażywaj żadnych preparatów ziołowych bez konsultacji z lekarzem.
- Zioła, które mogą okazać się pomocne w leczeniu zespołu przewlekłego zmęczenia, to żeń-szeń i echinacea. Wykazano, że oba są prawdopodobnie pomocne w zwiększaniu odpowiedzi immunologicznej u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia.
- Olejki eteryczne, w tym jaśmin, mięta pieprzowa i olejek rozmarynowy, mogą być pomocne w zmniejszaniu stresu związanego z tym zespołem. Możesz użyć olejków eterycznych jako aromaterapii, nakładając olejek na wacik, dodając kilka kropli do ciepłej kąpieli lub używając urządzenia rozpraszającego aromaty w pomieszczeniu.
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Rozpoznaj podstawowe problemy medyczne
Jeśli stosujesz zdrową dietę, zwiększasz aktywność fizyczną i wprowadzasz zmiany w swojej codziennej rutynie bez poprawy, przyczyną problemu może być stan chorobowy lub leki. Jeśli uważasz, że możesz mieć schorzenie powodujące chroniczne zmęczenie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, jak rozpoznać i leczyć swój stan. Istnieje wiele różnych podstawowych schorzeń, które mogą powodować zmęczenie, w tym:
- Niedokrwistość, w szczególności niedokrwistość z niedoboru żelaza
- Depresja, smutek lub niedawna strata
- Uporczywe problemy z bólem
- Problemy z tarczycą
- Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub narkolepsja
- Choroba Addisona
- Jadłowstręt psychiczny lub inne zaburzenia odżywiania
- Artretyzm
- Choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń
- Zastoinowa niewydolność serca
- Cukrzyca
- Fibromialgia
- Przewlekłe infekcje bakteryjne
- Infekcje wirusowe, takie jak mononukleoza (mono)
- Przewlekłe problemy z nerkami i wątrobą
Krok 2. Omów swoje leki z lekarzem
Niektóre leki, zwłaszcza leki psychiatryczne, mogą powodować uczucie zmęczenia i wyczerpania, ale z pomocą lekarza możesz dostosować dawkowanie lub zastąpić obecne leki inną receptą. Nigdy nie zmieniaj ani nie dostosowuj leków samodzielnie, ponieważ może to mieć poważne konsekwencje dla Twojego zdrowia, co może być śmiertelne. Niektóre leki, które mogą powodować nadmierne zmęczenie lub zmęczenie, obejmują:
- Leki przeciwhistaminowe
- Antydepresanty
- Leki lękowe
- Leki nasenne
- Leki na ciśnienie krwi
- Steroidy
- Diuretyki
Krok 3. Poznaj objawy zespołu chronicznego zmęczenia
Jeśli czujesz się stale zmęczony i nie czujesz ulgi w śnie lub zmianach w diecie/stylu życia, możesz cierpieć na zespół przewlekłego zmęczenia.
- Typowe objawy zespołu przewlekłego zmęczenia obejmują nagłe pojawienie się zmęczenia, zwłaszcza po grypie, niskiej gorączce i dreszczach, ból gardła i obrzęk węzłów chłonnych w okolicy szyi i pod pachami, bóle mięśni i stawów, bóle głowy, problemy z koncentracją i nastrojem zmiany.
- Depresja i dodatkowe stresory życiowe zwykle powodują utrzymywanie się zespołu przewlekłego zmęczenia i mogą powodować bardziej nasilone objawy.
- Nie ma obecnie lekarstwa na zespół przewlekłego zmęczenia, ale wykazano, że psychoterapia i silny system wsparcia emocjonalnego pomagają ludziom wyzdrowieć z zespołu przewlekłego zmęczenia.
- Klasy leków stosowanych w leczeniu zespołu przewlekłego zmęczenia obejmują leki przeciwdepresyjne, zarówno trójpierścieniowe, jak i serotoninowe, leki przeciwlękowe, leki przeciwbólowe i stymulanty.
