Okresowy post, plan dietetyczny, który ogranicza czas jedzenia, jest popularnym trendem, który według zwolenników pomaga schudnąć i w pełni wykorzystać swój potencjał. Ale czy to faktycznie działa? Chociaż może to nie być magiczne lekarstwo, które niektórzy zwolennicy twierdzą, że to brzmi, badania pokazują, że przerywany post może być skutecznym narzędziem do odchudzania. Jeśli chcesz wypróbować to sam, masz kilka opcji, za którymi planujesz podążać. Pomimo tego, co mogłeś słyszeć, okresowy post jest w rzeczywistości łatwiejszy, niż mogłoby się wydawać. Po prostu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie, a następnie możesz zacząć!
Kroki
Metoda 1 z 3: 16:8 Przerywany post
Krok 1. Wybierz 8-godzinne okno, które będziesz jadł w ciągu dnia
W harmonogramie 16:8 będziesz jadł przez 8 godzin w ciągu dnia i pościł przez pozostałe 16. Wiele osób uważa, że jest to najłatwiejszy sposób na ćwiczenie przerywanego postu, ponieważ łatwo się go trzyma. Zacznij od wybrania swojego 8-godzinnego okna na jedzenie. Dla większości ludzi jest to od późnego ranka do wieczora.
- 11:00-19:00 to popularne okno, ale wybierz to, które Ci odpowiada. Spróbuj tak ustawić czas, aby jeść wtedy, gdy jesteś najbardziej głodny.
- W przypadku postu ograniczonego czasowo możesz przestrzegać harmonogramu postu codziennie lub tylko kilka dni w tygodniu. Ponieważ próbujesz schudnąć, najlepiej robić to częściej, przynajmniej kilka dni w tygodniu.
- Niektórzy ludzie pomijają śniadanie i mają małe okno na jedzenie między obiadem a kolacją.
Krok 2. Pościj przez 16 godzin poza oknem jedzenia
Nie jedz przed ani po oknie postu, bo zrujnujesz post. Może to być trudne przez kilka dni, kiedy przyzwyczajasz się do postu, ale przyzwyczaisz się do tego. Post stanie się o wiele łatwiejszy niedługo.
- Kiedy pościsz, nadal powinieneś pić dużo płynów. Trzymaj się napojów zero kalorii, takich jak woda lub seltzer, i unikaj napojów gazowanych lub innych napojów zawierających kalorie.
- Możesz zacząć od 8-10 godzin postu i budować swoją drogę do 12-16 godzin.
Krok 3. Stosuj zdrową, zbilansowaną dietę podczas swojego okna żywieniowego
Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, lekarze zalecają spożywanie zdrowej żywności podczas okien żywieniowych. Włącz do swojej diety dużo świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego białka, aby wspierać cele związane z odchudzaniem.
- Unikaj także niezdrowej żywności, takiej jak tłuste, przetworzone, słodkie lub smażone posiłki.
- Najlepiej stosować zdrową dietę w dni, w które nie pościsz. Spójna, zdrowa dieta jest najlepsza dla twojego zdrowia.
Krok 4. Unikaj podjadania między posiłkami iw nocy
Przekąski utrzymują poziom insuliny na wysokim poziomie i zapobiegają spalaniu tłuszczu. Może to sabotować cele odchudzania i plan postu. O ile możesz, jedz tylko podczas posiłków i pomijaj przekąski w ciągu dnia i nocy.
Krok 5. Zmień okno na 14:10, jeśli czujesz się zbyt głodny
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do poszczenia, harmonogram 16:8 może wydawać się trudny. W takim przypadku możesz zamiast tego wybrać harmonogram 14:10. Te 2 dodatkowe godziny jedzenia mogą ułatwić przejście przez wczesny okres postu.
- Możesz spróbować wrócić do harmonogramu 16:8, jeśli chcesz, lub zamiast tego trzymać się 14:10.
- Popularnym harmonogramem harmonogramu 14:10 jest jedzenie między 10:00 a 20:00 i poszczenie przez resztę dnia, ale znowu, to zależy od Ciebie.
Metoda 2 z 3: Całodniowy post przerywany
Krok 1. Wybierz post co drugi dzień, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania
Post naprzemienny oznacza, że będziesz pościć w inne dni i jeść normalnie w pozostałe dni. Badania pokazują, że ten rodzaj postu prowadzi do największej utraty wagi, ponieważ zmniejszasz ogólne kalorie z dość dużym marginesem. To dobry wybór, jeśli chcesz szybko schudnąć i utrzymać ją.
- Z tym planem, w normalnym tygodniu jadłbyś w niedzielę, wtorek, czwartek i sobotę, a pościł w poniedziałek, środę i piątek. Po prostu zmieniaj dni, aby trzymać się planu.
- Ten rodzaj postu jest mniej więcej tak samo skuteczny jak zwykła, niskokaloryczna dieta. Oznacza to, że jeśli chcesz, możesz po prostu zmniejszyć ogólne odżywianie, aby uzyskać podobne wyniki.
Krok 2. Wybierz post 5:2 dla mniej ekstremalnego wyboru
W planie 5:2 będziesz jadł normalnie 5 dni w tygodniu i pościł przez 2 z nich. Jest to mniej wymagający plan niż post co drugi dzień, więc może być łatwiej zacząć od niego.
- Dzięki temu planowi możesz pościć w niedzielę i czwartek, jedząc normalnie w poniedziałek, wtorek, środę, piątek i sobotę.
- Zawsze możesz dostosować swój plan i rozpocząć post co drugi dzień, gdy przyzwyczaisz się do postu.
Krok 3. Ogranicz się do 500 kalorii w dni postu
W rzeczywistości możesz jeść w dni, w których pościsz, ale niewiele. Trzymaj się 1 lub 2 małych posiłków, które nie przekraczają 500 kalorii. To utrzymuje twoje ciało w trybie spalania tłuszczu.
Liczy się to tylko w przypadku planów postu co drugi dzień lub 5:2. Jeśli stosujesz post ograniczony czasowo, nie możesz w ogóle jeść w okresie postu
Krok 4. Pij dużo napojów bez kalorii podczas postu
Post zdecydowanie nie oznacza, że nie wolno ci pić. W rzeczywistości powinieneś pić więcej niż zwykle podczas postów, aby nie odwodnić się. Dozwolone są napoje bez kalorii, takie jak woda, seltzer, czarna kawa i herbata. Trzymaj się ich, aby nie dodawać kalorii podczas postu.
- Unikaj soków, napojów gazowanych i innych napojów zawierających cukier i kalorie.
- Pamiętaj, aby do kawy i herbaty nie dodawać mleka ani cukru. To dodaje kalorii do napoju.
Krok 5. Zjedz zwykłe buliony, jeśli potrzebujesz czegoś innego podczas postu
Podczas postu spożywanie bardzo niskokalorycznych płynnych posiłków jest w porządku. Buliony warzywne, drobiowe i kostne są dobre, jeśli ich potrzebujesz.
Krok 6. Jedz zdrową żywność, gdy przerywasz post
Prawdopodobnie będziesz kuszony, aby dużo jeść, gdy skończysz post, ale walcz z pokusą, aby nie cofnąć wszystkich swoich postępów. Trzymaj się zdrowych posiłków, aby zaspokoić głód, a jednocześnie schudnąć.
- Dokładny czas, w którym możesz przerwać post, zależy od tego, z jakiego planu korzystasz. W przypadku planów z ograniczeniami czasowymi zwykle nie możesz jeść do późnego poranka. W przypadku planów całodniowych zwykle możesz jeść, gdy obudzisz się rano w dniu niepostnym.
- Najlepiej codziennie przestrzegać zdrowej diety bogatej w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i chude białka. To znacznie lepiej wesprze Twoje cele związane z odchudzaniem niż sam post. Lekarze zazwyczaj zalecają dietę śródziemnomorską jako wskazówkę do idealnej utraty wagi.
- Aby uzyskać lepsze wyniki odchudzania, zaplanuj również codzienne zmniejszenie 500 kalorii z normalnej diety. Jeśli normalnie jesz 2000 kalorii dziennie, zaplanuj spożycie 1500 w dni, w których jesz. Pomaga to zmniejszyć ogólne kalorie.
Krok 7. Zachowaj bezpieczeństwo, pozostawiając co najmniej 24 godziny między dniami postu
Bez względu na to, z jakiego planu korzystasz, nigdy nie pościj przez wiele dni z rzędu. Jest to niebezpieczne i możesz skończyć z niedożywieniem. Zawsze zaplanuj co najmniej 24 godziny między dniami postu, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych.
- Poszczenie przez wiele dni z rzędu może faktycznie sabotować cele związane z odchudzaniem. Twoje ciało może zacząć gromadzić tłuszcz zamiast spalać go, aby oszczędzać energię.
- Ta sama zasada nie dotyczy postu ograniczonego czasowo. Ponieważ ograniczasz się tylko do kilku godzin, możesz bezpiecznie pościć w ten sposób kilka dni z rzędu.
Metoda 3 z 3: Maksymalizacja utraty wagi
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza przed wypróbowaniem jakiejkolwiek nowej diety
Chociaż post przerywany jest mniej ekstremalny niż wiele innych diet, nadal może istnieć ryzyko dla zdrowia, jeśli nagle przejdziesz na dietę ograniczoną. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne, i postępuj zgodnie z jego sugestiami dotyczącymi prawidłowego postu.
- Twój lekarz może zabronić ci poszczenia, jeśli jesteś w ciąży lub masz cukrzycę, w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, przyjmujesz leki wymagające jedzenia lub jesteś w okresie aktywnego wzrostu, np. w okresie dojrzewania.
- Jeśli twój lekarz zabroni ci pościć, posłuchaj ich. Zamiast tego porozmawiaj o innych zdrowych metodach odchudzania.
- Nie próbuj przerywanego postu, jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę. Ta dieta może być bardzo trudna dla twoich hormonów, w tym związanych z płodnością.
Krok 2. Bądź aktywny przez cały dzień
Nawet gdy pościsz, nadal potrzebujesz ćwiczeń, aby schudnąć i zachować zdrowie. W rzeczywistości Twój program odchudzania prawie na pewno będzie działał lepiej, jeśli będziesz aktywny. Spróbuj codziennie ćwiczyć, aby wspierać swoje cele.
Jeśli ćwiczysz w postny dzień, najlepiej zrobić to pod koniec postu. To spala najwięcej tłuszczu i przygotowuje mięśnie do wchłaniania składników odżywczych podczas jedzenia
Krok 3. Trzymaj się umiarkowanych ćwiczeń podczas postu
Podczas gdy ćwiczenie podczas postu jest w porządku, a nawet dobre dla ciebie, musisz być ostrożny. Unikaj treningów o wysokiej intensywności, takich jak trening HIIT lub ciężki trójbój siłowy. Twoje ciało nie będzie miało wystarczającej ilości składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować lub regenerować się, więc możesz się zranić, jeśli będziesz naciskać zbyt daleko. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj się umiarkowanych ćwiczeń w dni postu.
- Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonasz, Twoja wydajność prawdopodobnie spadnie w dni postu. To normalne.
- Jeśli jesteś sportowcem i regularnie intensywnie ćwiczysz, post może nie być dla Ciebie odpowiedni. Zapytaj najpierw swojego lekarza.
Porady
Okresowy post to dobry sposób na wejście w ketozę, jeśli próbujesz przestrzegać diety ketonowej
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas postu czujesz się bardzo osłabiony lub zawroty głowy, przerwij post i zjedz coś.
- Nigdy nie próbuj pościć bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
- Chociaż post przerywany może pomóc ci schudnąć w krótkim okresie, jego długoterminowe skutki nie są dobrze znane. Pozostań w kontakcie z lekarzem i postępuj zgodnie z jego instrukcjami, aby zachować zdrowie.
