Jeśli próbujesz ograniczyć słodycze, nie jesteś sam. Historycznie cukier był jedną z największych upraw pieniężnych i zyskał na popularności dopiero od XVII wieku, kiedy stał się powszechnie dostępny. Obecnie ludzie czerpią około 20% swoich dziennych kalorii z cukru. Niestety cukier przyczynia się do globalnej epidemii chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby serca, choroby wątroby i inne. Niektórzy badacze sugerują, że cukier wpływa na mózg bardzo podobnie jak narkotyk uzależniający i że pojawiają się objawy odstawienia, gdy ludzie przestają używać cukru. Jeśli chcesz znaleźć zdrowsze cukry, powinieneś wybrać naturalne słodziki i ograniczyć spożycie cukru.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór zdrowych naturalnych cukrów
Krok 1. Wybierz złożone węglowodany
Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby dostarczyć energię komórkom. Ponieważ węglowodany rozkładają się na glukozę (naturalny cukier i preferowane źródło energii dla twojego organizmu), musisz zastanowić się, skąd bierzesz te bardzo potrzebne węglowodany. Wybieraj złożone węglowodany, które rozkładają organizm dłużej, co może kontrolować poziom cukru we krwi. Uzyskaj złożone węglowodany z:
- Produkty pełnoziarniste
- Płatki
- Warzywa
- Owoc
- fasolki
- Rośliny strączkowe
Krok 2. Ogranicz spożycie cukru stołowego
Tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak zdrowy cukier, więc powinieneś go jeść z umiarem. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukru do 6 łyżeczek (25 g lub 100 kalorii) dziennie, jeśli jesteś kobietą i 9 łyżeczek (37,5 g lub 150 kalorii) dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Staraj się unikać cukrów prostych, takich jak cukier stołowy (sacharoza), które mogą być szybko rozkładane przez organizm.
Postaraj się ograniczyć spożycie napojów gazowanych, słodzonych, słodyczy, ciast, ciasteczek i ciast
Krok 3. Użyj miodu
Zamiast sięgać po zwykły syrop stołowy, zastąp go innym słodzikiem, który ma składniki odżywcze. Miód zawiera pewne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, w tym witaminy C i B6, kwas foliowy, niacynę, ryboflawinę, wapń, żelazo i mangan.
Ponieważ miód składa się z połączenia złożonych cukrów, badania wykazały, że łatwiej wpływa na poziom cukru we krwi. Smakuje również słodsze niż sacharoza (cukier stołowy), więc możesz użyć mniej
Krok 4. Jedz melasę
Melasa to kolejny odżywczy słodzik, który rozkłada się na sacharozę, chociaż organizm potrzebuje więcej czasu na rozkład. Zawiera również wapń i magnez, które są dobre dla Twoich kości. Badania wykazały, że melasa zawiera żelazo, potas i przeciwutleniacze.
Ponieważ melasa ma charakterystyczny mocny smak, możesz preferować zastąpienie cukru melasą podczas pieczenia
Krok 5. Poszukaj innego odżywczego słodzika
Melasa i miód to tylko kilka odmian słodzików, które rozkładają się na sacharozę i glukozę. Ale ze względu na niewielkie korzyści zdrowotne są postrzegane jako „mniej złe” dla Ciebie niż cukier stołowy. Inne naturalne słodziki to:
- Syrop z agawy
- syrop klonowy
- Cukier brązowy (z dodatkiem melasy)
- Cukier kokosowy (zawierający trochę błonnika)
Część 2 z 3: Wybieranie zdrowszych alternatywnych słodzików
Krok 1. Rozważ stewię
Stevioside i Rebaudioside są sprzedawane jako stewia i pochodzą z krzewu stewii rebaudiana. Stewia jest od 30 do 300 razy słodsza niż cukier w przeliczeniu na gram na gram. Jest popularnym zamiennikiem, ponieważ nie ma kalorii i może być używany do pieczenia i gotowania. Badania wykazały, że stewia może być przydatna w obniżaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Stewia ma lekko gorzki smak, dlatego często łączy się ją z innymi słodzikami, aby zamaskować smak
Krok 2. Wybierz ksylitol
Ksylitol jest najsłodszym z alkoholi cukrowych, które są cukrami modyfikowanymi. Dentyści zalecają stosowanie ksylitolu, ponieważ nie sprzyja on próchnicy zębów, w przeciwieństwie do innych cukrów. Zawiera kalorie, ale ksylitol nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny.
- Organizm ma trudności z wchłanianiem ksylitolu, więc możesz doświadczyć gazów, wzdęć i biegunki, zwłaszcza jeśli spożywasz duże ilości.
- Należy pamiętać, że ksylitol jest niezwykle toksyczny dla psów i kotów. Jeśli Twoje zwierzę spożyje ksylitol lub produkt zawierający ksylitol (np. gumę), natychmiast zadzwoń do weterynarza lub na infolinię Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Krok 3. Poszukaj erytrytolu
Erytrytol to kolejny alkohol cukrowy, który często miesza się ze stewią w celu zamaskowania gorzkiego smaku stewii. Erytrytol jest 60 do 70 razy słodszy niż cukier stołowy, ale nie podnosi poziomu glukozy we krwi ani nie wpływa na poziom cholesterolu. Podobnie jak ksylitol, erytrytol nie powoduje próchnicy (ponieważ bakterie jej nie trawią).
Centrum Nauki w Interesie Publicznym zaleca erytrytol jako bezpieczną alternatywę dla cukru, chociaż może powodować gazy, wzdęcia, biegunkę lub nudności u niektórych osób po spożyciu dużych ilości
Krok 4. Dołącz syrop yacon
Ten syrop pochodzi z korzeni rośliny yacon. Oprócz tego, że jest naturalnym słodzikiem, zawiera fruktooligosacharydy (FOS), które mogą działać jako prebiotyk, wspierając zdrowe bakterie jelitowe.
Badania wykazały również, że codzienne spożywanie syropu yacon może pomóc w utracie wagi u osób z insulinoopornością
Krok 5. Wypróbuj niski poziom serwatki
Ten substytut cukru zawiera fruktozę (cukier występujący w owocach i warzywach), sacharozę i laktozę (cukier mleczny). Może być używany bardzo podobnie jak cukier stołowy, co oznacza, że można z nim gotować i piec (w przeciwieństwie do sztucznych słodzików).
Whey low nie jest całkowicie przyswajalne przez organizm, dzięki czemu uzyskujesz słodycz bez przyjmowania wielu kalorii. Whey low zawiera 4 kalorie na łyżeczkę
Krok 6. Rozważ ryzyko związane ze sztucznymi słodzikami
Słodziki chemiczne, takie jak aspartam, sukraloza i sacharyna, często znajdują się w żywności dietetycznej i napojach gazowanych. Te bezkaloryczne słodziki nie zawierają żadnych innych składników odżywczych. Badania pokazują, że nie pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi ani wagi. Wiele niezależnych badań powiązało te sztuczne słodziki z rakiem, białaczką i chorobą jelita drażliwego.
Kobiety w ciąży, dzieci i osoby z fenyloketonurią (dziedziczne zaburzenie genetyczne) nigdy nie powinny stosować aspartamu. Powinieneś także ograniczyć ilość sukralozy, którą podajesz małym dzieciom, ponieważ mogą one z łatwością otrzymać więcej sukralozy niż zaleca FDA
Część 3 z 3: Rozważenie wpływu cukru na zdrowie
Krok 1. Rozpoznaj odżywczy wpływ cukru
Cukier nie ma wartości odżywczych (witaminy, minerały, przeciwutleniacze itp.). Zawiera kalorie, ale są one znane jako „puste kalorie”, ponieważ nie mają żadnych korzyści zdrowotnych.
- Cukier dostarcza trochę energii, ponieważ zawiera kalorie. Kalorie są miarą energii uwalnianej przez żywność.
- Należy pamiętać, że produkty pełnowartościowe, takie jak owoce, zawierające naturalnie występujące cukry mają wartość odżywczą.
Krok 2. Zrozum, że cukier jest przetwarzany przez wątrobę
Niektóre formy cukru, takie jak fruktoza, są metabolizowane tylko w wątrobie. Jeśli spożywasz duże ilości fruktozy, Twoja wątroba może być przeciążona, niezależnie od tego, czy fruktoza pochodzi z czegoś zdrowego, takiego jak jabłka, czy z przetworzonej żywności z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.
Jeśli twoja wątroba jest już uszkodzona, spożywanie pokarmów z dodatkiem fruktozy może jeszcze bardziej uszkodzić wątrobę
Krok 3. Rozważ związek cukru z opornością na insulinę
Insulinooporność (znana również jako stan przedcukrzycowy) może prowadzić do cukrzycy i zespołu metabolicznego. Badania sugerują, że spożycie cukru jest bezpośrednio związane z opornością na insulinę i przyczynia się do otyłości. Spożycie cukru wiąże się z rozwojem następujących powikłań cukrzycy i zespołu metabolicznego:
- Choroba serca
- Uszkodzenie nerwów
- Ślepota
- Choroba nerek
Krok 4. Dowiedz się o związku cukru ze stanem zapalnym
Badania wykazały, że cukier jest powiązany z przewlekłym stanem zapalnym, który jest powiązany z chorobami takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby serca, choroba Alzheimera, zapalenie stawów, choroby autoimmunologiczne i nowotwory.
