Białka są niezbędne dla zdrowej diety. Zbudowane z łańcuchów aminokwasów białka pomagają organizmowi funkcjonować i rosnąć. Jest to szczególnie ważne w okresie rozwoju lub powrotu do zdrowia – na przykład w dzieciństwie, ciąży i po chorobie – ponieważ białka pomagają organizmowi budować i naprawiać komórki niezbędne dla mięśni, kości i skóry. Większość ludzi zwykle otrzymuje odpowiednią ilość białka w swojej regularnej diecie, ale wybór zdrowszych źródeł białka może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia oraz osiągnięcia i utrzymania prawidłowej wagi poprzez zmniejszenie ilości dodawanej soli, cukru i tłuszczu spożywanych na co dzień. Wiedza o tym, jak wybierać zdrowe źródła białka, może być prostym i bezbolesnym sposobem na poprawę wartości odżywczej czyjejś diety.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór najlepszych białek zwierzęcych
Krok 1. Kupuj chude kawałki mięsa i ryb lub odetnij nadmiar widocznego tłuszczu
Chude kawałki wołowiny, drobiu, ryb i wieprzowiny są doskonałym źródłem zdrowego, niskotłuszczowego białka. Tylko pamiętaj, aby odciąć nadmiar tłuszczu z kawałków mięsa lub kupić produkty mielone o niskiej zawartości tłuszczu.
- Na przykład wybierz polędwicę wieprzową zamiast boczku.
- Świeże mięso z działu mięsnego sklepu spożywczego znacznie rzadziej zawiera sól, tłuszcz, konserwanty lub cukier niż opcje w puszkach, mrożone, suszone lub paczkowane.
- Istnieje jednak wiele opcji w puszkach i mrożonych bez dodatku soli i olejów; wystarczy sprawdzić etykiety.
- Na przykład kupuj mięso i ryby w puszce zamiast oleju, a także kupuj mrożone produkty mięsne i rybne bez panierek i marynat.
Krok 2. Jedz jajko dziennie
Jajka mają najpełniejszy profil aminokwasowy występujący w naturze oprócz mleka matki i jako takie są jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka. Są również bogate w fosfolipidy i kilka mikroelementów, takich jak przeciwutleniacze, cynk, wapń, immunoglobuliny i minerały.
Spróbuj zrobić omlet, jajko na twardo lub po prostu usmaż jajko na patelni
Krok 3. Poszukaj niskotłuszczowych produktów mlecznych, sojowych i jajecznych
Mleko, tofu, jajka i podobne produkty zwykle zawierają duże ilości białka zwierzęcego lub roślinnego. Jeśli to możliwe, wybierz wersje o niskiej zawartości tłuszczu, aby utrzymać te źródła białka tak chudego, jak to możliwe.
Pamiętaj, że produkty takie jak niskotłuszczowy twarożek, częściowo odtłuszczony ser mozzarella i jedno jajko na twardo mogą być bardzo pożywnymi, wysokobiałkowymi przekąskami
Część 2 z 3: Pozyskiwanie białka z innych źródeł
Krok 1. Jedz orzechy i masło orzechowe bez dodatku soli i cukru
Większość naturalnych maseł orzechowych nie zawiera dodatku soli ani cukru, ale szybkie sprawdzenie listy składników lub etykiety wartości odżywczej powinno to potwierdzić.
- Masło orzechowe, masło migdałowe i inne masła orzechowe mogą być doskonałym źródłem białka, a także żelaza i zdrowych tłuszczów.
- Kupując orzechy paczkowane lub luzem, wybieraj produkty niesolone lub niesmakowe. Smakowe produkty orzechowe mogą zawierać niepokojące ilości dodanych soli i cukrów, chociaż niektóre opcje mogą być prażone tylko z czystym miodem lub chili w proszku, bez dodatkowego sodu i prostych węglowodanów. Zawsze sprawdzaj etykiety.
Krok 2. Jedz produkty z fasoli i roślin strączkowych
Suszona fasola, groszek i soczewica są pełne białka i często nie zawierają żadnych dodatkowych składników. Są doskonałym źródłem zdrowego białka.
- Spróbuj użyć fasoli i innych roślin strączkowych w zupach, gulaszach lub zapiekankach. Białko można również uzyskać z ciecierzycy używanej do produkcji hummusu.
- Niektóre opakowania suszonej fasoli i roślin strączkowych mogą czasami zawierać opakowanie smakowe, ale dodanie własnych ziół, przypraw, a nawet odrobiny soli w domu może znacznie zmniejszyć ilość spożywanego sodu podczas przygotowywania tych źródeł białka jako zup lub przystawek.
- Mrożona fasola może być również zdrowym źródłem białka z niewielką ilością dodatków, ale zawsze sprawdzaj fasolę w puszkach, aby w miarę możliwości unikać produktów z solą, cukrem i innymi przyprawami, ponieważ mogą one obniżyć ogólną wartość odżywczą fasoli.
Krok 3. Włącz do swojej diety komosę ryżową
Quinoa to rodzaj ziarna, które służy jako doskonałe źródło białka. Jest często nazywany „pokarmem energetycznym” ze względu na ogromną liczbę korzyści zdrowotnych przypisywanych konsumpcji komosy ryżowej.
- Quinoa zawiera również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do funkcjonowania i wzrostu.
- Ta zdrowa opcja białka jest również niezwykle wszechstronna do gotowania. Komosa ryżowa dobrze komponuje się z warzywami lub owocami, dodawana do zupy, a nawet do sałatki.
- Gotowanie komosy ryżowej jest bardzo podobne do gotowania ryżu. Do komosy ryżowej należy dodać podwójną ilość wody i doprowadzić ją do wrzenia. Tak więc, jeśli masz jedną filiżankę komosy ryżowej, dodaj dwie szklanki wody. Gdy woda zacznie się gotować, ustaw ogień na niskie ustawienie i przykryj garnek. Odstaw na dwadzieścia minut, a twoja komosa ryżowa będzie gotowa do pracy.
Krok 4. Spożywaj proszki proteinowe lub koktajle
Proszki i koktajle białkowe mogą być świetnym sposobem na włączenie dodatkowej ilości białka do diety. Produkty te dostarczają organizmowi niezbędnych białek i aminokwasów niezbędnych do wzrostu mięśni i ogólnego stanu zdrowia.
Tego rodzaju produkty można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością. Zwykle można je nawet znaleźć w większych sklepach z towarami, takich jak Walmart lub Target
Część 3 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów białek
Krok 1. Dowiedz się, ile białka potrzebujesz
Aby wybrać zdrowe źródła białka, ważne jest, aby mieć podstawową wiedzę na temat tego, ile białka faktycznie potrzebujesz. Aby znaleźć zalecaną dawkę białka w diecie, pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 0,36 – to da Ci liczbę gramów białka, którą powinieneś spożywać każdego dnia.
- Powinieneś mieć 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
- Twoje ciało może skorzystać na dodatkowym spożyciu białka bezpośrednio przed i po treningu. Spożywanie białka przed treningiem pomoże zapewnić organizmowi energię potrzebną do ukończenia rutynowego treningu. Spożywanie białka później pomoże Twoim mięśniom odzyskać i rosnąć.
Krok 2. Śledź spożycie białka
Śledzenie ilości spożywanego białka jest ważnym krokiem w utrzymaniu zbilansowanej diety. Aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość białka, śledź, ile białka jesz – w ten sposób możesz wprowadzić poprawki, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Spróbuj prowadzić dziennik żywności, w którym dokumentujesz spożycie jedzenia. Zwróć szczególną uwagę na szacunki białka.
- Jeśli masz trudności z wykonaniem obliczeń samodzielnie, spróbuj użyć aplikacji, która pomoże Ci śledzić spożywane białko. Dzięki tym aplikacjom zazwyczaj wyszukujesz rodzaj spożywanego jedzenia, a następnie wprowadzasz jego ilość, a aplikacja oblicza dla Ciebie białko.
- Niektóre popularne aplikacje do śledzenia białka to EZ Protein Tracker, Protein+ i Protein Target.
Krok 3. Kupuj całą, nieprzetworzoną żywność
Dzięki temu wybór żywności bez dodatku soli, tłuszczów i cukrów jest znacznie łatwiejszy. Im więcej składników zostanie dodanych i przetworzonych, co stanie się z żywnością, tym mniej będzie ona zdrowa dla Twojego organizmu. Chcesz spożywać produkty, które są jak najbardziej zbliżone do naturalnych, a jeśli to konieczne, dodaj własny aromat.
- Fasola jest lepszym źródłem białka, gdy jest gotowana i przyprawiana przez osobę, niż gdy jest zmieszana z innymi składnikami w puszce zupy fasolowej. Jednak przygotowanie zupy fasolowej ze świeżych składników pozwoliłoby na monitorowanie użytych składników, dzięki czemu jest to zdrowsza alternatywa dla zup w puszkach.
- Niektóre sosy, dressingi, przyprawy, aromaty, wypełniacze, dipy i inne dodatki lub dodatki mogą zmienić wspaniałe, zdrowe źródło białka w bardzo niezdrowe źródło białka.
Krok 4. Kup najchudsze kawałki mięsa
Niektóre kawałki i rodzaje mięsa są naturalnie chudsze niż inne. Spróbuj kupić okrągłą, górną polędwicę i polędwicę lub zdecyduj się na indyka, kurczaka lub bizona, aby ograniczyć tłuszcz i kalorie.
Chociaż większość mięsa z rzeźnika nie zawiera żadnych dodatków, sprawdź etykietę pod kątem wstrzykiwanych roztworów soli, marynat lub przecieranych cukrem. Mogą one w ukryty sposób dodawać kalorie i sód do zdrowego, chudego źródła białka
Krok 5. Bądź szczególnie uważny, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem
Weganie i wegetarianie nie jedzą mięsa (a w przypadku wegan w ogóle żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego), więc tracą największe źródło białka dostępne w naszej diecie. Jeśli jesteś weganinem/wegetarianinem, upewnij się, że regularnie rozważasz spożycie białka i spróbuj uzupełnić swoją dietę innymi opcjami.
- Wegetarianie muszą codziennie spożywać różne źródła białka, aby uzyskać wymagane aminokwasy, ponieważ źródła białka roślinnego mogą nie zawierać kompletnych białek niezbędnych dla zdrowia i często zawierają mniej białka niż produkty zwierzęce. Mleko i jajka mogą być cenne.
- Weganie rzadko otrzymują wymagany kompletny zestaw aminokwasów niezbędnych dla zdrowej tkanki mięśniowej. Często zalecana jest suplementacja.
Porady
- Zdrowe źródła białka nie wymagają poświęcania smaku. Chociaż masła orzechowe bez dodatku soli mogą początkowo smakować nijako, kubki smakowe większości ludzi szybko przystosowują się do diety z mniejszą zawartością cukru i sodu (i często po ich spożyciu bardziej cieszą się naturalnym smakiem jedzenia). Spróbuj doprawiać w domu inne pełnowartościowe potrawy przyprawami i ziołami, z których wiele oprócz doskonałych aromatów zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze.
- Gotując chude źródła białka, wybieraj oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej musztardowy. Przed podaniem spuść nadmiar oleju lub tłuszczu z patelni.
Ostrzeżenia
- Unikaj źródeł białka, które mają więcej niż dziesięć procent zalecanego dziennego spożycia sodu lub są bogate w składniki, takie jak fruktoza, ponieważ mogą one negować niektóre korzyści odżywcze spożywania białka.
- Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów wysokobiałkowych może być szkodliwe dla nerek, a jeśli większość białka pochodzi z produktów zwierzęcych, może powodować problemy z wysokim poziomem cholesterolu. Większość dorosłych powinna dążyć do spożycia zaledwie 2 do 3 porcji zdrowych, bogatych w białko źródeł każdego dnia. Dzieci potrzebują mniej, choć ich wymagania rosną wraz z wiekiem.
- Niektórzy kupujący mogą również chcieć kupić produkty od zwierząt z wolnego wybiegu, od zwierząt karmionych trawą, ekologiczne lub bezklatkowe. Mogą one zawierać większe ilości niektórych składników odżywczych, takich jak omega-3, a także mniejsze ilości tłuszczu.
