Eksperci twierdzą, że problemy z nerkami często nie powodują objawów, dopóki nie są poważne, dlatego ważne jest, aby być proaktywnym w utrzymaniu zdrowych nerek. Nerki są ważnymi narządami, które odfiltrowują odpady, regulują naczynia krwionośne i ciśnienie krwi oraz pomagają organizmowi wytwarzać czerwone krwinki, więc są one ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Na szczęście istnieją sposoby, w jakie możesz wspierać swoje nerki, dzięki czemu istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaną one zdrowe. Badania sugerują, że proste zmiany stylu życia, takie jak utrzymanie nawodnienia, zdrowa dieta, kontrolowanie ciśnienia krwi, utrzymywanie prawidłowej wagi, ograniczanie alkoholu i unikanie palenia, mogą chronić nerki.
Kroki
Część 1 z 2: Wspieranie zdrowych nerek
Krok 1. Utrzymuj dobre nawodnienie
Większość Amerykanów nie pije wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, co prawdopodobnie ma największy negatywny wpływ na ich nerki. Ponieważ są to filtry o dużej objętości, nerki potrzebują odpowiedniej ilości wody do usuwania toksyn, produktów przemiany materii i niechcianych lub niepotrzebnych związków z krwi. W związku z tym picie dużej ilości wody w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia pomoże Twoim nerkom prawidłowo funkcjonować i nie będzie zbytnio przekrwione lub zwapnione. Staraj się wypijać cztery do sześciu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, lub osiem szklanek, jeśli jesteś bardziej aktywny lub mieszkasz w ciepłym klimacie.
- W gorące letnie miesiące lub podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych należy pić więcej wody niż zwykle, aby zrekompensować utratę płynów w wyniku pocenia się.
- Twój mocz powinien być dość czysty lub mieć kolor słomkowy, kiedy idziesz do łazienki. Jeśli jest ciemniej, może to oznaczać, że jesteś odwodniony.
- Napoje zawierające kofeinę (kawa, czarna herbata, napoje gazowane) oczywiście zawierają wodę, ale kofeina ma działanie moczopędne i powoduje częste oddawanie moczu, więc nie są dobrym źródłem nawodnienia. Popij przefiltrowaną wodą i naturalnymi sokami owocowo-warzywnymi.
Krok 2. Utrzymuj zdrowe ciśnienie krwi
Jak wspomniano powyżej, wysokie ciśnienie krwi uszkadza naczynia krwionośne w całym ciele, w tym małe tętnice w nerkach, które są tak ważne dla ich zdolności filtrowania. W związku z tym utrzymuj ciśnienie krwi na poziomie docelowym ustalonym przez lekarza, który zwykle wynosi mniej niż 140/90 mm Hg. Ciśnienie krwi poniżej tego poziomu może pomóc opóźnić lub zapobiec dysfunkcji i niewydolności nerek.
- Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi w lokalnej aptece, przychodni zdrowia lub w domu za pomocą zakupionego sprzętu. Nadciśnienie często nie ma wyraźnych objawów, więc musisz mieć oko na swoje liczby.
- Stosowanie diety o niskiej zawartości soli, zmniejszanie stresu i utrzymywanie prawidłowej wagi pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
- Jeśli zmiany stylu życia nie mają dużego wpływu, leki na nadciśnienie zwane inhibitorami ACE i ARB mogą chronić nerki poprzez obniżenie ciśnienia krwi.
Krok 3. Regularnie ćwicz
Oprócz kontrolowania kalorii, regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe to świetny sposób na utrzymanie wagi, co sprzyja zdrowiu nerek. Otyłość obciąża serce i naczynia krwionośne, co prowadzi do wyższego ciśnienia krwi i ostatecznie do uszkodzenia nerek. Zaledwie 30 minut łagodnych lub umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych dziennie wiąże się z lepszym zdrowiem nerek, ponieważ może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także powodować utratę wagi. Zacznij od spaceru po okolicy (jeśli jest to bezpieczne), a następnie przejdź do bardziej wymagającego terenu z kilkoma wzgórzami. Bieżnie i jazda na rowerze doskonale nadają się również do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
- Na początek unikaj energicznych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie problemy z sercem. Energiczne ćwiczenia (takie jak biegi długodystansowe) tymczasowo zwiększają ciśnienie krwi, co obciąża nerki i serce.
- Trzydzieści minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu to dobry początek, a godzina jest jeszcze lepsza (dla większości ludzi), ale znacznie więcej czasu spędzonego na ćwiczeniach nie wydaje się być znacząco bardziej korzystne.
Krok 4. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw
Zdrowa dieta o niskiej zawartości soli jest zdrowa dla nerek, ponieważ utrzymuje ciśnienie krwi pod kontrolą. W większości świeże owoce i warzywa mają niską zawartość sodu, są bogate w witaminy i minerały oraz są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, co jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i nerek. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem wody, której nerki potrzebują do prawidłowego filtrowania krwi.
- Warzywa, które zawierają umiarkowane ilości sodu to karczochy, buraki, marchew, wodorosty, rzepa i seler – więc nie przejmuj się nimi.
- Owoce, które mają nieco więcej sodu niż przeciętnie, to tropikalne jabłka mamuta, guawa i marakuja.
- Warzywa w puszkach i marynowane są zwykle bogate w sód i należy ich unikać lub ograniczać w swojej diecie.
- Do owoców i warzyw szczególnie bogatych w przeciwutleniacze należą: wszystkie ciemne jagody, truskawki, jabłka, wiśnie, karczochy, fasola pinto i nerki.
Krok 5. Rozważ przyjmowanie pomocnych suplementów
Standardowa dieta Amerykanów jest nie tylko zbyt bogata w sód, ale zwykle jest uboga w szereg niezbędnych składników odżywczych (niektóre witaminy, minerały, aminokwasy, kwasy tłuszczowe). Spożywanie pożywnej diety z pewnością zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, ale suplementacja może być korzystna i uzupełnia wszelkie luki w diecie. Suplementy, które w badaniach okazały się korzystne dla zdrowia nerek, obejmują witaminę D, potas, koenzym Q10 i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Badania kliniczne przeprowadzone na pacjentach z przewlekłą chorobą nerek wykazały, że suplementy witaminy D poprawiają czynność nerek i serca. Pamiętaj, że nasza skóra może wytwarzać witaminę D w odpowiedzi na intensywne letnie słońce.
- Równowaga sodowo-potasowa w nerkach ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania, więc dodanie większej ilości potasu do diety (poprzez żywność lub suplementy) pomaga zmniejszyć negatywne skutki wysokiego poziomu sodu.
- Koenzym Q10 pomaga normalizować ciśnienie krwi i obniżać poziom hemoglobiny A1c (HbA1c), które są silnymi czynnikami ryzyka chorób nerek.
- Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 pomaga zmniejszyć częstość występowania przewlekłej choroby nerek poprzez obniżenie ciśnienia krwi i nadmiaru białka w moczu.
Część 2 z 2: Unikanie niezdrowych nawyków
Krok 1. Ogranicz picie alkoholu
Nie jest tajemnicą, że nadmierne spożywanie napojów alkoholowych (zawierających etanol, substancję rakotwórczą) jest silnie związane z licznymi rodzajami raka i uszkodzeniami narządów, w tym nerek. Etanol uszkadza delikatne wewnętrzne struktury nerek, zmniejszając ich zdolność do filtrowania krwi i równoważenia płynów/elektrolitów, co często prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi.
- Upijanie się (około 4-5 drinków w ciągu kilku godzin) może podnieść poziom alkoholu we krwi do tego stopnia, że nerki zasadniczo się wyłączają – stan zwany ostrym uszkodzeniem nerek.
- W związku z tym albo całkowicie przestań pić alkohol, albo ogranicz spożycie do nie więcej niż 1 napoju alkoholowego dziennie.
- Za najmniej szkodliwy napój alkoholowy uważa się wino czerwone, ponieważ zawiera przeciwutleniacze, takie jak resweratrol, które mogą zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych i innych tkanek przez wolne rodniki.
Krok 2. Nie przesadzaj z lekami
Wszystkie leki są przynajmniej w pewnym stopniu toksyczne dla narządów takich jak wątroba i nerki (oczywiście ważnym czynnikiem jest również dawkowanie), ale niektóre są znacznie bardziej szkodliwe niż inne. Na przykład powszechnie znane leki przeciwzapalne dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen, naproksen i aspiryna, powodują uszkodzenie nerek, jeśli są przyjmowane regularnie przez dłuższy czas. Produkty uboczne ich rozpadu w organizmie mogą łatwo uszkodzić nerki i wątrobę.
- Jeśli twoje nerki są poza tym zdrowe, to okazjonalne stosowanie tych leków w celu zwalczania stanów zapalnych i bólu jest prawdopodobnie w porządku, ale należy je stosować krócej niż 2 tygodnie i podawać dawki poniżej 800 mg na dobę.
- Jeśli długotrwale przyjmujesz leki przeciwzapalne na zapalenie stawów lub inne przewlekłe schorzenia, poproś lekarza o monitorowanie czynności nerek za pomocą pewnych badań krwi i moczu.
Krok 3. Spożywaj mniej soli
Typowa amerykańska dieta jest stosunkowo bogata w sól, która składa się z sodu i chlorków. Zbyt dużo sodu hamuje filtrowanie i wydalanie wody przez nerki, która gromadzi się w organizmie i zwiększa ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) powoduje turbulencje w małych naczyniach krwionośnych nerek, co prowadzi do uszkodzeń i dysfunkcji. W związku z tym unikaj pokarmów o wysokiej zawartości sodu i przestań używać solniczki podczas posiłków.
- Nie powinieneś spożywać więcej niż 2300 mg sodu dziennie, jeśli masz zdrowe nerki i mniej niż 1500 mg, jeśli masz dysfunkcję nerek lub wysokie ciśnienie krwi.
- Unikaj lub ograniczaj spożycie żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak: przetworzone mięso, krakersy, solone orzechy i przekąski, zupy w puszkach, marynowana żywność, mrożonki i większość przetworzonych przypraw i dressingów.
- Rozważ przyjęcie jakiejś formy diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opartej na produktach o niskiej zawartości sodu, takich jak świeże owoce i warzywa.
Krok 4. Monitoruj spożycie białka
Białko jest oczywiście niezbędnym makroelementem potrzebnym do budowy tkanki mięśniowej, skóry, enzymów i wielu innych związków w organizmie. Jednak diety wysokobiałkowe wydają się być trudne dla nerek, ponieważ muszą one ciężej pracować, aby odfiltrować wszystkie białka i aminokwasy z krwiobiegu. Co więcej, diety wysokobiałkowe mogą pogorszyć czynność nerek u osób z chorobami nerek, ponieważ ich organizmy często mają problem z usuwaniem produktów przemiany materii białek.
- Ilość białka w diecie, która jest zdrowa dla Ciebie i Twoich nerek, zależy od wielkości Twojego ciała, masy mięśniowej i poziomu aktywności. Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety, a sportowcy potrzebują więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
- Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny dorosły człowiek potrzebuje od 46 do 56 g białka dziennie, w zależności od swojej wagi, masy mięśniowej i ogólnego stanu zdrowia.
- Zdrowe źródła białka to fasola, większość produktów sojowych, niesolone orzechy, nasiona konopi, ryby, drób bez skóry.
Krok 5. Rzuć palenie
Regularne palenie papierosów to jedna z najbardziej szkodliwych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego organizmu. Powszechnie wiadomo, że wdychanie dymu papierosowego uszkadza prawie każdy narząd i naczynie krwionośne w ciele. Palenie jest szkodliwe dla nerek, ponieważ toksyny rozpuszczone w krwiobiegu uszkadzają małe naczynia krwionośne i „filtry” wewnątrz nerek. Toksyczne związki zasadniczo zmniejszają przepływ krwi w nerkach, zatykając je, co pogarsza ich funkcję. Zatkane tętnice (określane jako miażdżyca) również zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi w nerkach i innych częściach ciała.
- Szacuje się, że zgony związane z paleniem papierosów w Stanach Zjednoczonych wynoszą około 480 000 rocznie – większość z nich jest związana z chorobami płuc, udarem i zawałem serca, ale niektóre są związane z niewydolnością nerek.
- Najlepszym rozwiązaniem jest całkowite rzucenie palenia. Zaprzestanie „zimnego indyka” może nie działać dobrze, więc rozważ użycie plastrów nikotynowych lub gumy, aby pomóc w powolnym odzwyczajaniu się.
Porady
- Wskaźnik filtracji kłębuszkowej (GFR) jest uważany za najważniejszą miarę funkcji nerek. Mierzy objętość osocza krwi, którą nerki oczyszczają co minutę.
- W celu oceny czynności nerek można również zmierzyć kreatyninę i azot mocznikowy we krwi.
- Cystatyna C jest nowszym markerem krwi dla czynności nerek i ma wiele zalet w porównaniu z innymi testami. Zapytaj o to swojego lekarza, jeśli martwisz się o zdrowie swoich nerek.
- W przypadku podejrzenia kamieni nerkowych zwykle wykonuje się zdjęcia rentgenowskie lub tomografię komputerową.
