Poranne bóle pleców są częstym problemem, który może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym nawykami dotyczącymi snu, zdrowiem fizycznym i innymi problemami związanymi z plecami, które zwykle pogarszają się z dnia na dzień. Możesz uzyskać ulgę od nagłych porannych bólów pleców, modyfikując swoje nawyki dotyczące snu, włączając poranne odcinki do codziennej rutyny i stosując leki lub profesjonalne zabiegi. Dzięki odpowiedniej kombinacji zabiegów możesz w mgnieniu oka wstać z łóżka i stanąć na nogach.
Kroki
Część 1 z 3: Dostosowywanie pozycji snu i nawyków związanych ze snem
Krok 1. Spróbuj spać po jednej stronie w pozycji płodowej
Jedną z głównych przyczyn porannego bólu pleców jest zła pozycja do spania w nocy. Podobnie jak siedzenie w złej pozycji na krześle przez cały dzień, spanie w złej pozycji przez całą noc spowoduje sztywność i napięcie pleców, co prowadzi do bólu pleców rano (pomyśl o tym: to osiem godzin w pozycji, która obciąża plecy). Chociaż może być trudno wytrenować twoje ciało, aby przyjmowało inną pozycję podczas snu niż zwykle, warto to zrobić, aby zapobiec porannemu bólowi pleców.
- Staraj się spać na boku z ugiętymi nogami i przyciśniętymi do klatki piersiowej. Możesz również położyć ręce za głowę lub pod poduszką. Ta pozycja do spania dla płodu będzie bardzo mało obciążać plecy i pomoże uniknąć sztywności i dyskomfortu rano.
- Możesz również umieścić poduszkę między nogami podczas leżenia na boku, aby pomóc uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Wsuń poduszkę między kolana i rozluźnij nogi.
Krok 2. Włóż poduszkę lub zwinięty ręcznik pod kolana, jeśli masz tendencję do spania na plecach
Jeśli masz tendencję do najlepszego snu, gdy śpisz na plecach, wsuń pod kolana poduszkę lub zwinięty ręcznik przed pójściem spać. Pomoże to złagodzić stres lub napięcie pleców podczas snu.
Krok 3. Dostosuj pozycję snu, jeśli obudzisz się w nocy
Jeśli masz lekki sen i masz tendencję do budzenia się w nocy, postaraj się zmienić pozycję snu, aby plecy były lepiej podparte.
Może to oznaczać przejście od spania na plecach do spania na boku w pozycji płodowej. Możesz też położyć poduszkę na każdym końcu łóżka, aby zapobiec przewracaniu się w nocy na brzuch lub plecy. Z biegiem czasu twoje ciało może samo przystosować się do pozycji snu, która jest lepsza dla twoich pleców
Krok 4. Sprawdź, czy Twój materac nie zwisa lub nie ma grudek
Powinieneś upewnić się, że śpisz na dobrej jakości materacu, który nie zwisa w niektórych miejscach ani nie jest nierówny. Dobry materac może zapewnić dobre podparcie pleców podczas snu, zwłaszcza jeśli zwykle śpisz na plecach.
Możesz zainwestować w podkładkę pod materac, którą możesz umieścić na materacu, aby był wygodniejszy i gładszy, lub rozważyć zakup nowego materaca, jeśli Twój materac się starzeje i zaczyna zwisać
Krok 5. Zwróć uwagę na temperaturę w pomieszczeniu
Czasami niewłaściwa temperatura może mieć wpływ na ból pleców i napięcie. Na przykład pracownicy pracujący w zimnych środowiskach są bardziej narażeni na wystąpienie bólu krzyża. Zwróć uwagę na temperaturę w pomieszczeniu i upewnij się, że śpisz w komfortowych warunkach. Jeśli w twoim pokoju jest zimno, spróbuj zwiększyć rozmiar kołdry lub koca. Niska temperatura w nocy może napinać mięśnie i powodować bóle mięśni rano.
- Możesz również sprawdzić, czy twój pokój jest wilgotny lub zbyt gorący.
- Nie każdy zareaguje w ten sam sposób na tę samą temperaturę.
Część 2 z 3: Rozciąganie się w łóżku
Krok 1. Zwolnij napięcie w dolnej części pleców, przyciągając kolana do klatki piersiowej
To proste rozciąganie może pomóc uwolnić napięcie w dolnej części pleców i złagodzić wszelkie bóle w dolnej części pleców.
- Aby to zrobić, zegnij kolana do klatki piersiowej i owiń ręce wokół goleni. Chwyć oba kolana i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Staraj się trzymać dolną część pleców na łóżku, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Utrzymaj ten odcinek przez 8 do 10 głębokich oddechów.
- Możesz również spróbować zmodyfikować ten odcinek, przyciskając jedno kolano do klatki piersiowej. Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi na łóżku. Powoli przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, upewniając się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do łóżka. Użyj rąk, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej. Możesz także spróbować dotknąć czołem kolana. Utrzymaj to rozciąganie przez 8 do 10 oddechów, a następnie powtórz z drugą nogą.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie pośladków za pomocą rozciągania ze skrzyżowanymi nogami
Mięśnie pośladkowe przebiegają przez pośladek i mogą prowadzić do bólu pleców i nóg, jeśli są napięte lub sztywne.
- Zacznij od leżenia na plecach na łóżku. Zegnij obie nogi, aby stopy były osadzone na ziemi kilka stóp od bioder. Podnieś prawą nogę i skrzyżowaj ją na lewym udzie, opierając prawą kostkę na udzie. Twoja prawa noga powinna być pod kątem 90 stopni lub bliskim 90 stopni.
- Załóż dłonie na zgiętą nogę i spróbuj owinąć ręce wokół lewej goleni. Jeśli nie możesz dosięgnąć lewej goleni, możesz owinąć ręce wokół kolana lub stopy. Zrób wdech, delikatnie używając rąk, aby przyciągnąć lewą goleń do siebie. Trzymaj dolną część pleców na podłodze. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia gruszkowatego prawego i zginacza prawego biodra.
- Utrzymaj ten odcinek przez osiem do dziesięciu oddechów, a następnie powtórz z drugą nogą.
Krok 3. Spróbuj pochylenia miednicy
To rozciąganie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha bez nadmiernego obciążania pleców. Silne mięśnie brzucha pomogą utrzymać mocne plecy, dzięki czemu będą mniej podatne na bóle.
- Aby wykonać przechylenie miednicy, połóż się na plecach z kolanami ugiętymi kilka stóp od siebie i stopami płasko na łóżku. W tej pozycji dolna część pleców powinna unosić się nieco nad łóżkiem.
- Zrób wdech i napnij mięśnie brzucha, tak aby dolna część pleców przylegała płasko do łóżka lub ziemi. Przytrzymaj to przez pięć sekund lub jeden oddech, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha. Zrób to jeszcze trzy razy, przytrzymując po pięć sekund. Spróbuj wykonać do dziesięciu powtórzeń dziennie.
Krok 4. Zrób delikatny skręt
Delikatny skręt może pomóc zmniejszyć ból pleców poprzez wyciągnięcie kręgosłupa i uwolnienie wszelkich węzłów w kręgosłupie lub dolnej części pleców.
- Aby wykonać delikatny skręt, połóż się na plecach z nogami zgiętymi kilka stóp od siebie. Zrób wdech, delikatnie opuszczając nogi na prawą stronę. Utrzymuj je zgięte i zrelaksowane, z biodrami opadającymi na prawą stronę. Rozłóż ręce po obu stronach, tak aby tworzyły kształt litery T i powoli odwróć głowę, tak aby patrzeć w lewo. Utrzymaj ten odcinek przez osiem do dziesięciu oddechów.
- Przywróć nogi z powrotem do środka, a następnie opuść nogi na lewą stronę. Przytrzymaj skręt po lewej stronie przez osiem do dziesięciu oddechów.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie ścięgna
Mięśnie ścięgna podkolanowego często mogą być napięte, co z kolei napina dolną część pleców. Rozciąganie ścięgien udowych może zmniejszyć rozciąganie dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś jedną nogę i zgnij ją o 90 stopni.
- Sięgnij za udo i przyciągnij nogę do siebie, prostując kolano.
- Celem jest podniesienie nogi o 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy z każdej strony.
- Aby lepiej rozciągnąć ścięgna podkolanowe, spróbuj skierować palce stóp w stronę głowy. Pozwala to na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i łydek razem.
Krok 6. Zachowaj mobilność po wstaniu z łóżka
Jeśli plecy bolą tak bardzo, że czujesz, że nie możesz się poruszyć, powinieneś pozostać w łóżku lub skontaktować się z lekarzem. Ale jeśli możesz się poruszać, nawet z bólem pleców, powinieneś spróbować pozostać mobilnym i wstać z łóżka. Łóżko może w rzeczywistości pogorszyć ból pleców i przedłużyć problemy z plecami. Skoncentruj się na małych ruchach, takich jak chodzenie po sypialni lub schodzenie po schodach powoli i ostrożnie. Pozostanie mobilnym pomoże zregenerować plecy.
Uważaj, aby nie podnosić ciężkich przedmiotów ani nie obciążać pleców, próbując ciągnąć lub pchać coś, co jest ciężkie lub ciężkie. Chcesz dać czas na regenerację pleców, wykonując delikatne, lekkie ruchy, a nie energiczne lub stresujące ruchy. Większość urazów bólowych pleców pojawia się rano, kiedy organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na rozgrzanie. Aby tego uniknąć, nigdy nie podnoś od razu bez rozgrzania pleców poprzez ruch
Część 3 z 3: Stosowanie leków i profesjonalne leczenie
Krok 1. Weź leki przeciwbólowe dostępne bez recepty
Jeśli naprawdę cierpisz na poranne bóle pleców i szukasz szybkiej ulgi w bólu, zażyj leki przeciwbólowe OTC, takie jak ibuprofen lub paracetamol. Zawsze należy przyjmować zalecaną dawkę podaną na etykiecie.
Jeśli to możliwe, możesz również spróbować wcierać żel ibuprofen w plecy, aby złagodzić bóle. Poszukaj żelu ibuprofenowego w lokalnej aptece
Krok 2. Nakładaj na plecy okład z lodu na pięć minut na raz
Lód może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból pleców. Użyj okładu z lodu lub torebki mrożonego groszku owiniętej ręcznikiem. Umieść worek z lodem u podstawy kręgosłupa na pięć minut. Możesz to zrobić siedząc lub leżąc w łóżku.
Powinieneś podążać za lodem przez dwadzieścia minut ciepła. Może to być zestaw grzewczy, który rozgrzewasz w kuchence mikrofalowej lub termofor owinięty ręcznikiem. Umieść wkład grzewczy u podstawy kręgosłupa, aby zmniejszyć stan zapalny
Krok 3. Stosuj miejscowe zabiegi na plecach
Możesz uzyskać miejscowe leczenie bez recepty w lokalnej aptece lub na receptę od lekarza. Popularne miejscowe metody leczenia bólu pleców obejmują produkty takie jak Tiger Balm, BenGay i Icy Hot. Nie należy stosować leczenia miejscowego, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 10 lat lub masz wrażliwą skórę. Osoby starsze powinny również zachować ostrożność podczas stosowania miejscowych zabiegów na skórę.
- Nigdy nie należy również stosować leczenia miejscowego na otwarte rany lub złamaną skórę, ponieważ mogą wystąpić łagodne lub poważne oparzenia chemiczne z powodu składników niektórych leków miejscowych.
- Zabiegi miejscowe mogą mieć różne formy, od żeli i pianek po kremy i wałki na sztyftach. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy przed zastosowaniem miejscowego leczenia na bóle pleców.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli bóle pleców trwają dłużej niż kilka tygodni
Większość bólu pleców zniknie w ciągu tygodnia, chociaż mogą wystąpić napady bólu pleców, jeśli nie zmienisz stylu życia (takich jak ćwiczenia) lub nie zmienisz pozycji snu.
- Jeśli bóle pleców nie ustępują rano pomimo stosowania rozciągania i domowych środków, należy udać się do lekarza. Twój lekarz może zalecić wypróbowanie fizjoterapii lub masażu na ból pleców. Może również przeprowadzić testy, aby ustalić, czy ból pleców jest objawem poważniejszego problemu medycznego.
- Twój lekarz może również zalecić kręgarz. Następnie możesz umówić się na wizytę u kręgarza, aby pomóc uwolnić się od stresu i napięcia w plecach.
- Ból pleców, który pojawia się po przespanej nocy, może być również spowodowany punktami spustowymi lub węzłami mięśniowymi. Możesz odwiedzić pracownika służby zdrowia, który jest przeszkolony w terapii punktów spustowych. Pracownik służby zdrowia będzie szturchał i szturchał mięśnie pleców, aby sprawdzić, czy którykolwiek z tych węzłów nie przyczynia się do bólu.
