Shinspints lub zespół stresu przyśrodkowego piszczeli odnosi się do bólu i stanu zapalnego spowodowanego nadmiernym lub powtarzalnym obciążeniem mięśni przyczepionych do kości piszczelowej (piszczelowej) dolnej części nogi. Choroba często rozwija się u biegaczy, turystów pieszych, tancerzy i rekrutów wojskowych. Większość przypadków shinsplint ustępuje samoistnie po kilku tygodniach odpoczynku, chociaż użycie techniki masażu zwanej rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym może być w stanie szybciej zniwelować ból mięśni dolnej części nogi.
Kroki
Część 1 z 2: Używanie Rozluźniania Mięśniowo-Powięziowego dla Shinsplints
Krok 1. Zidentyfikuj, które mięśnie są zaangażowane
Ból goleni jest często głęboki i obolały i generowany z zewnętrznej (bocznej) środkowej części mięśnia piszczelowego przedniego, głównego mięśnia obok kości piszczelowej. Czasami okostna piszczelowa (cienka powłoka tkankowa, która owija się wokół kości piszczelowej) jest również zaogniona i bolesna. Zazwyczaj w grę wchodzi tylko jedna noga i zazwyczaj jest to twoja najbardziej dominująca noga – ta, którą kopiesz piłkę.
- Poczuj ból lub tkliwość wokół środkowej części mięśnia obok kości piszczelowej. Szyna goleni jest zwykle najbardziej wrażliwa mniej więcej w połowie między stawami kolanowymi i skokowymi.
- Pamiętaj, że możesz wejść w kontakt z punktem spustowym lub bardziej znanym jako węzeł mięśniowy. Naciskanie na punkt spustowy może prowadzić do miejscowej tkliwości, bólu odniesionego i reakcji „drgania”. Przenoszony ból może być czasami odczuwany w dużym palcu podczas naciskania na ten obszar.
- Zazwyczaj jest tylko jeden obszar wrażliwy i objęty stanem zapalnym, ale możesz znaleźć kilka różnych.
- Po zidentyfikowaniu obszaru będziesz wiedział, na czym się skupić dzięki technice rozluźniania mięśniowo-powięziowego.
Krok 2. Wybierz wałek piankowy lub piłkę tenisową
Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe to technika masażu tkanek głębokich, zwykle wykonywana za pomocą mocnego wałka piankowego lub małej piłki, takiej jak piłka tenisowa. Technika koncentruje się na łagodzeniu bólu, który przypuszczalnie powstaje w mięśniopowięzi, czyli twardych błonach, które owijają, łączą i wspierają mięśnie. Połączenia błoniaste znajdują się nieco głębiej pod skórą, więc rozluźnienie mięśniowo-powięziowe wymaga silnego nacisku, aby móc na nie oddziaływać.
- Wybierz twardy kawałek rolki piankowej o średnicy od 2 do 4 cali. Nie musi być dłuższa niż 6 cali. Długie są powszechnie używane do jogi i są szeroko dostępne w dobrych sklepach sportowych.
- Wybierz najbardziej wytrzymały rodzaj piłki tenisowej, jaki możesz. Niektóre piłki z twardej gumy mogą być również skuteczne, ale upewnij się, że nie są dużo większe niż piłka tenisowa. Wypróbuj piłkę do lacrosse.
- Profesjonalni masażyści, kręgarze i fizjoterapeuci często używają kciuków lub łokci do rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, ale do samodzielnego leczenia, wałki piankowe i piłki tenisowe są wygodniejsze i zapobiegają potencjalnemu skręceniu kciuka.
Krok 3. Zejdź na czworakach na twardej powierzchni
Znajdź twardą wykładzinę dywanową (lub możesz położyć matę do jogi na podłodze z drewna lub płytek) i zejdź na ręce i kolana. Możesz usiąść na krześle i wepchnąć piankowy wałek lub piłkę tenisową w obolałe mięśnie goleni, ale praca z grawitacją i używanie ciężaru ciała jest łatwiejsze. Chodzi o to, aby przetaczać goleń po piance/piłce, zamiast toczyć piankę/piłkę po nodze.
- Twarda podłoga kafelkowa lub drewniana jest w porządku, ale może powodować pewien dyskomfort w kolanach, gdy klęczysz na niej. Wszelkie wyściółki, których używasz, mają na celu komfort Twoich kolan, a nie skuteczność leczenia.
- Zanim uklękniesz, przebierz się w coś, co eksponuje dolną nogę poniżej kolana, na przykład w szorty lub spodnie capri.
Krok 4. Umieść wałek lub piłkę tenisową pod mięśniami goleni
Gdy już będziesz na rękach i kolanach, zegnij bolącą nogę za pomocą łubków na biodrze i kolanie i umieść przód goleni na piankowym wałku lub piłce tenisowej, które powinny leżeć na podłodze. Aby uzyskać najlepszą równowagę, wyciągnij drugą nogę do tyłu (z palcami u stóp na podłodze) i umieść obie ręce około 1–2 stopy od zgiętego kolana i nieco przed nim.
- W tej pozycji początkowo podtrzymujesz ciężar ciała rękami, ale po zrównoważeniu pozwól, aby cały ciężar ciała napierał na wałek lub piłkę.
- Gdy cała masa ciała zostanie zrównoważona na wałku/piłce, tylko czubki palców drugiej nogi powinny dotykać podłogi.
- Noś elastyczne buty na gumowej podeszwie, aby zapewnić najlepsze wsparcie i przyczepność na podłodze.
Krok 5. Poruszaj nogą w przód iw tył z ciągłym naciskiem
Gdy cała masa ciała jest zrównoważona na rolce/piłce, kołysz się w przód i w tył, abyś czuł stały nacisk na bolący obszar goleni. Każdy rodzaj masażu tkanek głębokich, w tym rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, może być trochę bolesny, ale tutaj obowiązuje stare powiedzenie „bez bólu, bez zysku”. Skupiony, ciągły ucisk i rozciąganie wywołane tą terapią rozluźnia napiętą i napiętą powięź i inne tkanki, co często prowadzi pośrednio do zmniejszenia bólu i zwiększenia ruchomości we włóknach mięśniowych.
- Użyj opuszków palców rąk i nóg, aby kołysać ciałem w przód i w tył nad wałkiem z pianki lub piłką tenisową – może też pomoże niewielki ruch na boki. Jeśli stwierdzisz, że ruch jest zbyt bolesny, przejdź do obszaru, który jest mniej wrażliwy i utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Następnie powoli przejdź do obszaru bólu.
- Utrzymuj nacisk na wałek lub kulkę przez około trzy minuty za każdym razem, a następnie zrób pięciominutową przerwę i kontynuuj kilka razy. Postępuj zgodnie z tą rutyną na co dzień.
- Masaż tkanek głębokich może uwolnić produkty uboczne stanu zapalnego i kwas mlekowy do krwioobiegu, więc zawsze pij dużo wody natychmiast po każdym samoleczeniu, aby wypłukać je z organizmu.
Krok 6. Następnie nałóż trochę lodu
Po samoleczeniu mięśniowo-powięziowym, które może trwać ponad 20 minut, połóż trochę pokruszonego lodu lub czegoś zimnego na delikatne mięśnie goleni na około 10-15 minut. Terapia lodem doskonale nadaje się do uśmierzania bólu mięśniowo-szkieletowego i zmniejszania stanu zapalnego, ponieważ ogranicza lokalny przepływ krwi. Jeśli nie masz kruszonego lodu, rozważ użycie kostek lodu, zimnego żelu lub małej torebki mrożonych warzyw z zamrażarki. Możesz również zamrozić wodę w papierowym kubku, a następnie odkleić papier wokół krawędzi kubka i nałożyć lód na łydki.
- Aby chronić skórę przed odmrożeniami lub podrażnieniami, przed nałożeniem lodu zawsze owijaj go cienkim ręcznikiem lub ściereczką.
- Owiń terapię lodem ciasno na goleń bandażem napinającym, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Bez każdorazowego zwalczania stanu zapalnego i tkliwości lodem, sesje mięśniowo-powięziowe następnego dnia mogą być dla Ciebie zbyt trudne z powodu bólu.
Część 2 z 2: Unikanie objawów Shinspint
Krok 1. Zmień swoją rutynę biegania
Piszczelowe szyny są często spowodowane bieganiem (lub chodzeniem) zbyt dużym wzniesieniem, nierównym terenem lub szczególnie twardymi powierzchniami, takimi jak asfalt lub beton. Dlatego zmieniaj swój kurs i zmieniaj rodzaj powierzchni, po której biegasz lub chodzisz w sposób regulowany (co tydzień). Na przykład przełącz się czasami na bardziej wybaczający teren, taki jak trawa, piasek lub gumowana bieżnia lekkoatletyczna.
- Jeśli biegniesz po torze, nie zawsze biegnij w tym samym kierunku. Może to spowodować nierównowagę sił na dolnych nogach. Upewnij się, że regularnie zmieniasz kierunek, w którym biegniesz.
- Ewentualnie konieczne może być również zmniejszenie przebiegu i liczby treningów w tygodniu.
- Rozważ trening krzyżowy. Mieszaj różne ćwiczenia, aby zachować formę, ale zmniejsz obciążenie mięśni goleni.
- Pływanie, jazda na rowerze i wiosłowanie to dobra alternatywa, a także świetne spalanie kalorii i utrzymanie prawidłowej wagi.
Krok 2. Schudnij, jeśli jesteś za ciężki
Utrata wagi (jeśli jesteś ciężki) może pomóc w zapobieganiu rozwojowi podudzi, ponieważ podczas chodzenia i biegania wywierasz mniejszy nacisk na kości i mięśnie dolnych partii nóg. Utratę wagi najlepiej osiągnąć poprzez połączenie regularnych ćwiczeń i rozsądnego jedzenia (spożywanie mniejszej ilości kalorii). W przypadku większości kobiet z nadwagą spożywanie mniej niż 2000 kalorii dziennie prowadzi do wagi 1–2 funtów tygodniowo, nawet jeśli tylko lekko ćwiczysz. Większość ciężkich mężczyzn traci podobną wagę przy mniej niż 2200 kalorii dziennie.
- Skoncentruj się na lepszym odżywianiu. Aby uzyskać rezultaty, przejdź do chudego mięsa i ryb, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, świeżych owoców i warzyw oraz dużej ilości wody. Unikaj przetworzonej żywności i słodkich napojów, zwłaszcza napojów gazowanych.
- Wiele osób z nadwagą i otyłością cierpi na płaskostopie i ma tendencję do nadmiernej pronacji kostek (zapadają się i zwijają), co jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju podudzi.
Krok 3. Kup różne buty
Źle dopasowane buty lub te, które są naprawdę ciężkie, mogą również powodować rozwój łusek. Mięśnie piszczelowe przednie pracują, aby podnieść palce stóp podczas chodzenia, więc jeśli buty nie pasują lub są ciężkie, mięśnie mogą być napięte. Dlatego noś stabilne, wspierające lekkie buty, które pasują do Twojego sportu lub aktywności. Celuj w piętę nie większą niż 1/2 cala. Jeśli jesteś poważnym biegaczem, wymieniaj buty do biegania co 350 do 500 mil lub po trzech miesiącach, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
- Załóż buty przez sprzedawcę obuwia później w ciągu dnia, ponieważ wtedy Twoje stopy są największe, zwykle z powodu obrzęku i lekkiego ucisku łuków.
- Zrób ocenę w renomowanym sklepie dla biegaczy, jeśli jesteś poważnym biegaczem. Możesz zostać poproszony o przejechanie płyty siłowej podłączonej do komputera lub nagranie wideo podczas biegu w ramach oceny.
- Pamiętaj, aby mocno zawiązać obuwie, ponieważ luźne buty lub klapki bardziej obciążają stopy i mięśnie podudzi.
- Jeśli masz nadmierną pronację, poszukaj podpórek (ortez) dla podeszwy swoich butów.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie dolnych partii nóg
Rozciąganie mięśni dolnej części nogi (zarówno z przodu, jak i z tyłu) może pomóc w zapobieganiu drganiom. Jeśli masz ból goleni, delikatnie rozciągnij łydki (i ścięgna Achillesa), owijając ręcznik wokół palców, a następnie próbując powoli wyprostować nogę, trzymając się końcówek ręcznika. Ponadto delikatnie rozciągnij mięsień piszczelowy przedni, klęcząc na wyściełanej podłodze ze stopami złączonymi i palcami skierowanymi do tyłu, a następnie powoli usiądź na łydkach, aż poczujesz napięcie w mięśniach goleni.
- Przytrzymaj każdy rodzaj rozciągania przez 20-30 sekund na raz, a następnie zrelaksuj się i powtarzaj trzy do pięciu razy dziennie lub w razie potrzeby.
- Ewentualnie, siedząc z bolącą nogą w powietrzu, spróbuj śledzić litery alfabetu palcami stóp. To dobre ćwiczenie, które rozciąga i rozluźnia wszystkie mięśnie podudzia.
- Skoncentruj się na tych odcinkach przed bieganiem, joggingiem lub pójściem na długie spacery. Pomoże rozgrzać mięśnie i zapobiegnie rozbłysnięciu goleni.
Krok 5. Wzmocnij mięśnie związane z szynami goleniowymi
Najlepszymi ćwiczeniami wzmacniającymi, które można wykonać, gdy masz szyny na goleni, są podnoszenie łydek i wzmacnianie odwodzicieli biodrowych. Badania wykazały, że są to najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające dla shin splints i zapobiegające shin splints.
Porady
- Czasami najlepszym sposobem postępowania w przypadku stanów zapalnych i bolesnych podudzi jest całkowite zaprzestanie ćwiczeń nóg i odpoczynek przez tydzień lub dwa.
- Noszenie elastycznego bandaża kompresyjnego podczas ćwiczeń może również zapobiegać dodatkowemu obrzękowi i bólowi goleni.
- Po samodzielnym leczeniu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, oprócz terapii lodem, pomocne może być również przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwzapalnych w celu zmniejszenia obrzęku i tkliwości.
- Aby uzyskać długoterminowe rezultaty, skup się na wzmocnieniu mięśni łydek i odwodzących biodra.
