Gdy dbasz o swoje zdrowie, łatwo zapomnieć o plecach, ale używasz ich do skręcania, obracania i podnoszenia rzeczy każdego dnia. Zamiast tego lekceważyć, traktuj plecy jako priorytet. Wpraw swoje mięśnie w ruch, rozciągając i ćwicząc prawidłową postawę. Zorganizuj również rutynowy trening obejmujący podstawowe ćwiczenia skoncentrowane na plecach i przy użyciu ciężarów. Wzmacniając plecy, budujesz silniejszy, lepiej wyglądający rdzeń, który wspiera całe twoje ciało.
Kroki
Metoda 1 z 4: Tworzenie procedury tonowania
Krok 1. Rozciągnij plecy przynajmniej raz dziennie
Rozciąganie nie zajmuje dużo czasu, ale zapewnia dopasowanie i elastyczność pleców. Aby wykonać podstawowe rozciągnięcie, połóż lewą rękę pionowo na ścianie, a następnie obróć ciało w kierunku prawej ręki. Trzymaj tę pozycję przez około minutę. Kiedy skończysz, zmień strony.
- To rozciąganie jest łatwe do wykonania prawie wszędzie, gdy twoje plecy i ramiona są napięte. Świetnie jest, gdy na przykład spędzasz dużo czasu zgarbiony przed komputerem.
- Rozciąganie pomaga wydłużyć napięte mięśnie i rozładować napięcie. Kiedy twoje mięśnie stają się zbyt napięte, mogą naciągać stawy i wpływać na twoją postawę, prowadząc do problemów, takich jak opadające ramiona, garbienie pleców i wypychanie podbródka (lub postawa głowy do przodu).
Krok 2. Usiądź prosto, aby poprawić swoją postawę
Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc i pracując przy biurku, możesz być narażony na wysunięcie głowy do przodu. Silniejsze mięśnie górnej części pleców mogą pomóc w utrzymaniu głowy i szyi w pozycji pionowej. Kiedy plecy i ramiona poczują się napięte, odchyl głowę do tyłu, aby oprzeć ją na krześle lub wyrównaj z resztą kręgosłupa. Opuść ramiona i lekko unieś podbródek, aby patrzeć prosto przed siebie. Dobra postawa w zdrowy sposób angażuje mięśnie pleców, wzmacniając je z czasem.
- Zwracaj uwagę na swoją postawę, gdy jesteś przy komputerze, korzystasz z telefonu lub w samochodzie. To tylko kilka przypadków, kiedy większość ludzi nadwyręża plecy.
- Zajrzyj do ergonomicznych stanowisk pracy, aby dowiedzieć się, jak utrzymać swoją postawę. Na przykład ustaw komputer lub siedzenie tak, abyś nie musiał pochylać głowy, aby zobaczyć.
Krok 3. Napinaj brzuch podczas chodzenia
Ćwiczenie postawy podczas chodzenia wzmacnia również plecy. Zrób wdech, aby napiąć mięśnie brzucha. Opuść także ramiona i lekko unieś głowę, abyś patrzył prosto przed siebie. W ten sposób napinasz i tonizujesz mięśnie pleców, a z czasem poprawiasz postawę.
Przypomnij sobie, aby chodzić tą drogą, kiedy tylko możesz. Chociaż czasami łatwo o tym zapomnieć, jest to prosty sposób na ćwiczenie mięśni pleców bez konieczności chodzenia na siłownię
Krok 4. Ustal harmonogram ćwiczeń, aby ćwiczyć plecy 2 do 3 razy w tygodniu
Podobnie jak w przypadku każdej innej części ciała, regularne treningi prowadzą do bardziej stonowanych pleców. Wymyśl kilka podstawowych ćwiczeń, które angażują mięśnie pleców, takich jak wiosłowanie z hantlami lub taśma oporowa, które możesz wykonywać bez względu na harmonogram. Jeśli to możliwe, wykonaj do 3 serii każdego ćwiczenia podczas sesji. Co tydzień wymieniaj stare ćwiczenia na nowe, aby Twoja rutyna była świeża i interesująca.
Odpoczynek jest również ważną częścią ujędrniania pleców. Zostaw co najmniej jeden dzień pomiędzy każdą sesją, aby nie przepracować mięśni
Krok 5. Użyj ciężarków, aby wzmocnić plecy podczas ćwiczeń
Rozbuduj mięśnie pleców, używając kilku hantli podczas rutyny. Jeśli dopiero zaczynasz, hantle 3 do 5 funtów (1,4 do 2,3 kg) są dobrym punktem wyjścia. Dodatkowa waga prowadzi do mocniejszego, jędrniejszego pleców, więc buduj się do większych ciężarów, które możesz wygodnie obsługiwać na swoim poziomie sprawności.
- Na przykład możesz pochylić się nad rzędami z hantlami.
- Wiele ćwiczeń na plecy można wykonywać bez ciężarów. Jeśli nie masz ciężarków lub chcesz przetestować nowe ćwiczenie, spróbuj najpierw wykonać je bez hantli.
Krok 6. Zdobądź opaskę, aby wzmocnić plecy
Opaska oporowa to elastyczny sznur lub długa, płaska gumka, którą rozciągasz, aby zwiększyć siłę mięśni. Niezależnie od tego, czy jesteś poza domem, czy odpoczywasz w swoim ulubionym krześle, chwyć opaskę, aby uzyskać opcję szybkiego tonowania. Na przykład, chwyć opaskę przed sobą, rozstawiając ręce na szerokość barków, a następnie powoli rozsuń ręce w pozycji rozpostartej tyle razy, ile możesz, zanim się zmęczysz.
- Alternatywnie możesz przymocować środek opaski do kotwicy, a następnie pociągnąć za 2 końce lub uchwyty.
- Opaski oporowe są przydatne również do ćwiczeń innych części ciała. Możesz wprowadzić zespół w rutynę dla każdego innego obszaru, który chcesz tonować.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń pleców bez ciężarków
Krok 1. Zacznij od łagodnej rozgrzewki
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia ważne jest, aby się rozgrzać, aby rozluźnić mięśnie i płynąć krwią. Rozgrzej się przez co najmniej 5 minut przed ujędrnieniem pleców, wykonując kilka prostych ćwiczeń i dynamicznych rozciągań, takich jak:
- Obroty bioder
- Kręgi ramion
- Skakanka
- Wyjścia
- Przysiady i wypady
Krok 2. Użyj odwróconych much, aby wygiąć plecy
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie lekko pochyl się w talii. Podnieś ręce do góry i wyrównaj z ramionami, aby znaleźć się w pozycji T. Trzymaj łokcie lekko ugięte, gdy to robisz i ściśnij łopatki razem, aby ćwiczyć plecy. Następnie powoli opuść ramiona i powtórz ruch do 15 razy. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu.
Odwrotna mucha to ćwiczenie, które z łatwością wykonasz z hantlami, gdy będziesz gotowy na dodatkowe wyzwanie
Krok 3. Przyjmij pozę Supermana, aby zaangażować całe plecy
Jeśli kiedykolwiek chciałeś latać jak bohater komiksu, masz szczęście. Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Następnie podnieś ręce i nogi, aż uniosą się z ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez około 3 sekundy, zanim puść i ponownie oprzyj się na ziemi.
- Postaraj się wykonać około 10 powtórzeń do 3 razy w tygodniu, jeśli masz czas.
- Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, weź wdech podczas podnoszenia rąk i nóg. Upewnij się, że ramiona odwracają się do tyłu, a nie do uszu.
Krok 4. Podnieś tylną nogę na stojąco, aby pracować nad dolną częścią pleców
Stań z rękoma opartymi na oparciu krzesła, stole lub blacie. Podczas wydechu powoli unieś jedną nogę do tyłu, trzymając kolano tak prosto, jak to możliwe, a stopę płasko (nie spiczastą). Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz ten ruch 10-15 razy, a następnie przejdź na drugą nogę.
- Lekko zegnij kolano nogi, na której stoisz podczas tego ćwiczenia.
- Oprócz mięśni dolnej części pleców, podnoszenie tylnej nogi wzmacnia również mięśnie pośladków.
- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem, rozważ dodanie kilku obciążników na kostki, aby było to trudniejsze.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenie z ptasim psem, aby wzmocnić rdzeń i plecy
Ułóż ręce i kolana na macie, trzymając ramiona nad nadgarstkami i biodra nad kolanami. Plecy powinny być proste, a ramiona otwarte. Aby wykonać ćwiczenie:
- Podczas wdechu podnieś prawą rękę i wyciągnij ją przed siebie z wyprostowanym łokciem. Zrób wydech, opuszczając go do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch lewą ręką.
- Następnie weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech, prostując prawą nogę i unosząc ją za sobą. Staraj się podnieść nogę do mniej więcej wysokości bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą.
- Gdy poczujesz się komfortowo, podnosząc każdą rękę i nogę osobno, spróbuj jednocześnie podnieść przeciwną rękę i nogę. Przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowych. Powtórz ten ruch drugą ręką i nogą.
Krok 6. Połóż się i unieś kończyny, aby uzyskać bardziej precyzyjne tonowanie
To ćwiczenie nazywa się pływakiem i służy do skutecznego ukierunkowania mięśni pleców bez obciążania kręgosłupa. Zacznij od przyjęcia pozycji Supermana na brzuchu, a następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę. Opuść je, a następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę. Utrzymuj naprzemienne strony w wolnym, stałym tempie, aby wzmocnić plecy.
- Spróbuj wykonać około 10 powtórzeń do 3 razy w tygodniu. Możesz zamienić to ćwiczenie z ćwiczeniem Supermana, aby urozmaicić swoją rutynę.
- Wykonując ćwiczenie, opuść ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy podnosisz głowę i ramiona, kręgosłup się wygina, napinając wydłużone mięśnie pleców.
- Utrzymuj oddech podczas podnoszenia i opuszczania kończyn. Spróbuj zsynchronizować się z nim, wykonując trzy wdechy i wydechy, a następnie opuszczaj i zmieniaj strony.
Krok 7. Wiosłuj w pozycji deski, aby celować w plecy
Wiosłowanie renegatów to zaawansowane ćwiczenie pleców na masę ciała, które możesz wykonywać z hantlami lub bez. Przyjmij regularną pozycję do pompek, ale wyciągnij całkowicie ramiona, aby podnieść się do pozycji wysokiej deski. Po zaciągnięciu rdzenia, przyciągnij jedną rękę do ciała, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Zmieniaj strony, wykonując od 5 do 10 powtórzeń do 3 razy w tygodniu.
- Zachowaj stabilność w pozycji deski! Trzymaj ciało sztywno, aby mięśnie pleców nabrały biegu podczas wiosłowania.
- Jeśli używasz hantli, naprzemiennie podnoś każdy hantle jedną ręką.
- To trudne ćwiczenie, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić. Być może będziesz musiał zbudować dużą siłę pleców i ramion, zanim będziesz mógł to zrobić.
Krok 8. Wykonuj dużo pompek, aby wykonać proste ćwiczenie całego ciała
Pompki to jedno z najbardziej podstawowych i dostępnych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono. Chociaż przede wszystkim działają na mięśnie klatki piersiowej, pompki angażują również rdzeń i dolną część pleców. Połóż palce u stóp na ziemi z rękami pod ramionami podczas podnoszenia i opuszczania ciała. Staraj się robić tyle, ile możesz w około 60 sekund 3 razy w tygodniu.
- Jeśli nie możesz zrobić regularnych pompek, spróbuj zmodyfikowanej wersji, opierając się na kolanach, a nie na palcach.
- Inną opcją jest zatrzymanie się w połowie wysokości, wzięcie głębokiego oddechu, a następnie dokończenie pompki. Ta odmiana wymaga nieco więcej wysiłku, ale jeszcze bardziej wzmacnia mięśnie klatki piersiowej.
Metoda 3 z 4: Wzmacnianie ciężarami
Krok 1. Wykonuj wiosła, aby wzmocnić środkową i górną część pleców
Wiosłowanie to jedno z najważniejszych ćwiczeń na plecy z obciążeniem. Można to zrobić na kilka sposobów, ale pochylone rzędy są dobrym punktem wyjścia. Aby wykonać zgięty w rzędzie sztangę, stań przodem do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i pochyl się do przodu z plecami pod kątem 90° w stosunku do podłogi, jeśli jest to dla Ciebie możliwe – najlepiej klatka piersiowa powinna być równoległa do podłogi. Chwyć drążek wierzchem dłoni do przodu i podnieś go do pozycji wyjściowej tuż poniżej kolan. Zrób wydech i powoli podnieś drążek w stronę klatki piersiowej, a następnie zrób wdech, powracając do pozycji wyjściowej.
- Eksperymentuj z różnymi chwytami (na przykład z chwytem podręcznym), gdy staniesz się bardziej komfortowy podczas wiosłowania sztangą.
- Możesz także robić wiosłowania z hantlami, taśmą oporową lub maszyną do wiosłowania na siedząco.
Krok 2. Podciągnij się na drążku lub za pomocą maszyny do podciągania z asystą
Znajdź stabilny drążek do podciągania na swojej siłowni lub w innym miejscu. Przyjmij właściwą pozycję, stojąc prosto i rozkładając ramiona nieco szerzej niż ramiona. Sięgnij po drążek nad głową. Trzymając nogi nieruchomo, podciągnij podbródek do drążka, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wiele osób początkowo uważa podciąganie za nieco onieśmielające, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy. Jeśli nie możesz korzystać ze zwykłego drążka, skorzystaj ze wspomaganej maszyny do podciągania, która odciąża ramiona.
- Jeśli nie możesz podnieść masy ciała, wypróbuj ściągacz linowy lub ściągacz z taśmą oporową jako alternatywę dla tego ćwiczenia.
Krok 3. Wykonuj martwy ciąg, podnosząc sztangę z obciążeniem umieszczoną blisko stóp
Aby wykonać martwy ciąg, zacznij od drążka jak najbliżej kostek. Następnie przykucnij, zginając kolana tak bardzo, jak to konieczne, aby chwycić drążek. Trzymaj plecy tak proste i płaskie, jak to możliwe. Chwytając drążek, rozłóż ręce na szerokość barków. Zakończ ruch, wstając prosto, tak aby drążek znalazł się blisko twoich ud.
- Martwy ciąg działa na dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.
- Pamiętaj o właściwej formie i poproś doświadczonego podnośnika lub pracownika siłowni, aby cię zauważył, jeśli nie znasz tego ćwiczenia. Możesz zranić plecy, jeśli spróbujesz wykonać ruch.
Metoda 4 z 4: Rozciąganie po ćwiczeniach
Krok 1. Rozciągnij szyję, aby złagodzić napięcie mięśni szyi
Usiądź lub stań prosto z jedną ręką za dolną częścią pleców. Połóż drugą rękę z boku głowy naprzeciwko ręki, której używasz. Patrząc prosto przed siebie, delikatnie pociągnij głowę w kierunku ramienia, aż poczujesz napięcie z boku szyi.
- Utrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund, oddychając głęboko.
- Kiedy skończysz, powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
Krok 2. Rozciągnij ramiona i triceps za pomocą rozciągania nad głową
Stojąc lub siedząc wysoko, unieś ramię nad głowę i opuść przedramię za siebie, tak aby ręka spoczywała między łopatkami. Drugą ręką chwyć ramię tuż nad łokciem i delikatnie pociągnij, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie barku i tylnej części ramienia. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą stronę.
Idealnie podczas tego rozciągania biceps powinien znajdować się blisko ucha
Krok 3. Poluzuj ramiona za pomocą rozciągania na krzyż
Stojąc lub siedząc prosto, drugą ręką chwyć jedną rękę tuż nad łokciem. Delikatnie pociągnij rękę przez ciało i klatkę piersiową, aż poczujesz napięcie w ramieniu i górnej części pleców. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugie ramię.
Podczas tego rozciągania trzymaj łokieć nieco poniżej poziomu ramion
Krok 4. Rozluźnij kręgosłup za pomocą odchylonego skrętu kręgosłupa
Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach. Możesz trzymać ręce prosto lub zgiąć je w łokciach w pozycji bramki. Trzymaj jedną nogę wyprostowaną, a drugą zegnij w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść zgiętą nogę przez prostą nogę, obracając dolną część ciała tak, aby biodro było skierowane w stronę sufitu. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund przed zmianą stron.
Podczas tego rozciągania trzymaj ramiona i górną część pleców płasko na podłodze. Tylko dolna część ciała powinna się skręcać
Krok 5. Rozciągnij rdzeń i dolną część pleców w pozie dziecka
Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, a tyły stóp płasko na podłodze za tobą. Trzymaj stopy razem. Usiądź wygodnie, aby plecy spoczywały na piętach, a następnie powoli pochyl tułów do przodu, aby brzuch spoczywał na udach. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na podłodze.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Ta prosta, relaksująca pozycja to świetny sposób na ochłodzenie się po treningu pleców lub górnej części ciała.
Porady
- Prawidłowe odżywianie jest ważnym elementem utrzymania formy. Dobrze się odżywiaj nie tylko, aby ujędrnić plecy, ale także całe ciało.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają również kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim programie treningowym takie czynności, jak bieganie na bieżni.
- Istnieje wiele różnych ćwiczeń na plecy, więc szukaj nowych, które sprawią, że treningi będą przyjemne. Możesz też poprosić trenerów osobistych na siłowni o więcej sugestii dotyczących sposobów na ujędrnienie pleców.
