Depresja poporodowa to stan, którego doświadcza wiele młodych matek po urodzeniu dziecka. Stres i zmiany hormonalne związane z porodem mogą wywołać uczucie depresji, lęku i bezradności. Chociaż jest to trudna rzecz do przeżycia, można ją leczyć i ludzie cały czas ją pokonują. Istnieje kilka technik stylu życia i samoopieki, które mogą pomóc w poprawie nastroju i utrzymaniu osobistych relacji. Jednak depresja poporodowa nadal wymaga pomocy medycznej. Skontaktuj się z lekarzem, zanim spróbujesz go leczyć samodzielnie. Dzięki połączeniu profesjonalnej pomocy i samoopieki możesz przezwyciężyć depresję.
Kroki
Metoda 1 z 3: Opcje profesjonalnej pomocy
Chociaż istnieje wiele kroków, które możesz podjąć samodzielnie, aby poprawić swoją depresję poporodową, nadal jest to kwestia wymagająca profesjonalnej uwagi. Większość ludzi nie może samodzielnie leczyć swojego stanu. Możesz się wstydzić tego, co czujesz, ale pamiętaj, że jest to coś, czego doświadcza wiele osób, a uzyskanie pomocy jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Jeśli objawy depresji trwają dłużej niż 2 tygodnie po porodzie, należy skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek. Mogą wskazać Ci właściwy kierunek leczenia, przygotowując Cię do pomyślnego powrotu do zdrowia.
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy „baby blues” utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie
„Baby blues” są normalne i większość młodych matek doświadcza ich 3-5 dni po porodzie. Możesz czuć się przygnębiony, przytłoczony lub niespokojny, a także odczuwać bezsenność lub utratę apetytu. Jest to normalne i powinno ustąpić w ciągu 2 tygodni. Jeśli nadal czujesz się przygnębiona, zmęczona, rozdrażniona, wycofana lub niezainteresowana swoim dzieckiem lub rodziną, być może doświadczasz depresji poporodowej. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby rozpocząć leczenie.
- Jeśli czujesz się przygnębiony, możesz skontaktować się ze swoim lekarzem, ginekologiem, pediatrą lub położną. Mogą Cię ocenić i skierować do specjalisty zdrowia psychicznego w celu uzyskania dalszej pomocy.
- Wczesna interwencja jest kluczem do skutecznego leczenia depresji poporodowej, więc nie wahaj się skontaktować się z lekarzem i rozpocząć leczenie.
- Możesz czuć się zakłopotany, aby skontaktować się z lekarzem i powiedzieć, że czujesz się przygnębiony. Spróbuj zrozumieć, że wiele osób tego doświadcza, a przezwyciężysz to odpowiednim leczeniem.
Krok 2. Porozmawiaj z terapeutą lub psychiatrą, aby nauczyć się strategii samoopieki
Wiele osób bardzo dobrze reaguje na terapię, jeśli doświadcza depresji poporodowej. Doradca zdrowia psychicznego może opowiedzieć Ci o Twoich uczuciach i złagodzić stres. Mogą również pokazać ci techniki samoopieki redukujące stres, które możesz zrobić w domu, aby sobie pomóc.
Twój lekarz prawdopodobnie skieruje Cię do terapeuty, jeśli uzna, że doświadczasz depresji poporodowej. Możesz również odwiedzić swojego własnego terapeutę, jeśli wcześniej byłeś w poradni
Krok 3. Weź udział w konsultacjach dla pary, jeśli twój związek jest napięty
Depresja poporodowa może być stresująca dla Twojego związku, nawet jeśli Twój partner Cię wspiera. Jeśli masz partnera, a twój związek jest napięty, pójście na terapię dla pary może być świetnym sposobem na ponowne połączenie i zbudowanie mocnych podstaw do wychowania dziecka.
Twój stały terapeuta może być w stanie przeprowadzić sesje grupowe z twoim partnerem lub może skierować cię do wyspecjalizowanego doradcy pary
Krok 4. Przyjmuj leki przeciwdepresyjne, jeśli zaleci je Twój psychiatra
Chociaż leki przeciwdepresyjne nie są częścią naturalnego schematu leczenia, mają wysoki wskaźnik skuteczności w leczeniu osób z depresją poporodową. Jeśli twój lekarz lub psychiatra uważa, że powinieneś zażywać antydepresanty, powinieneś zaakceptować tę radę. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zażywaj przepisane leki przeciwdepresyjne zgodnie z zaleceniami.
- Najczęstszymi lekami na depresję poporodową są selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). W większości przypadków będziesz musiał je brać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Ważne jest, aby zażywać lek tak długo, jak jesteś kierowany, aby uzyskać jak największe szanse powodzenia.
- Leki zwykle działają najlepiej w połączeniu z terapią, więc kontynuuj uczestnictwo we wszystkich normalnych sesjach, aby Twój doradca mógł monitorować Twój stan.
- Jeśli karmisz piersią, istnieją leki przeciwdepresyjne, które nie wpłyną na Twoje dziecko, więc nie martw się o to.
Metoda 2 z 3: Strategie radzenia sobie w domu
Po skontaktowaniu się z lekarzem i rozpoczęciu profesjonalnego leczenia depresji, możesz zacząć leczyć się w domu. Dbanie o siebie jest najważniejszym krokiem do poprawy stanu zdrowia, więc postaraj się wystarczająco dużo odpocząć, dobrze się odżywiać, zmniejszyć stres i zachować zdrowie. To wszystko może być trudne, szczególnie w przypadku nowego dziecka, ale ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia. Te kroki, wraz z profesjonalnym leczeniem, mogą pomóc w przezwyciężeniu depresji.
Krok 1. Śpij jak najwięcej, aby pozostać wypoczętym
Deprywacja snu jest częstym czynnikiem wywołującym depresję poporodową. Chociaż spanie z nowym dzieckiem w domu może być trudne, postaraj się jak najwięcej odpoczywać. Może to oznaczać poproszenie partnera lub rodziny o obserwowanie dziecka przez kilka godzin, jeśli potrzebujesz przerwy.
Nie musisz spać w nocy. Drzemka w ciągu dnia przez kilka godzin jest w porządku, o ile ktoś obserwuje dziecko
Krok 2. Poproś partnera, rodzinę lub przyjaciół o wykonanie niektórych prac domowych za Ciebie
Prawdopodobnie będziesz potrzebować pomocy partnera, rodziny lub przyjaciół, aby wystarczająco odpocząć i związać się z dzieckiem. Bądź otwarty na swoje potrzeby i poproś kogoś o wykonanie prac domowych, obserwowanie dziecka lub zrobienie czegokolwiek innego, czego potrzebujesz, aby pomóc Ci wyzdrowieć.
Chociaż możesz nie lubić prosić o pomoc, pamiętaj, że wystarczająco dużo odpoczynku jest bardzo ważne w leczeniu depresji poporodowej. Proszenie o pomoc jest kluczową częścią twojego powrotu do zdrowia
Krok 3. Staraj się ćwiczyć lekko przez 30 minut każdego dnia
Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój. Kiedy poczujesz się na siłach, postaraj się znaleźć 30 minut dziennie na jakąś aktywność fizyczną. Zwykły spacer lub trochę rozciągania może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.
- Możesz również połączyć ćwiczenia i czas na budowanie więzi z dzieckiem. Spróbuj zabrać je na spacer kilka razy w tygodniu.
- Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Poinformują Cię, z czym Twoje ciało może sobie poradzić po porodzie. Jeśli miałaś prosty poród, możesz zacząć ćwiczyć w ciągu kilku dni po porodzie. Jeśli miałeś cesarskie cięcie, możesz potrzebować kilku tygodni na powrót do zdrowia.
- Ćwiczenia pomagają również zachować dobrą kondycję fizyczną, co poprawia nastrój, a także ułatwia opiekę nad dzieckiem.
Krok 4. Ćwicz medytację, jogę lub inne ćwiczenia relaksacyjne
Stres związany z wychowywaniem dziecka może pogorszyć depresję poporodową, więc złagodzenie stresu i niepokoju jest ważnym sposobem leczenia. Wypróbuj codziennie ćwiczenie relaksacyjne, takie jak medytacja, i sprawdź, czy dzięki temu poczujesz się lepiej. Upewnij się, że ktoś obserwuje dziecko, kiedy Ty się odpoczywasz.
- Aby wykonać proste ćwiczenie medytacyjne, po prostu usiądź wygodnie w ciemnym, cichym miejscu. Następnie zamknij oczy i spędź 15 minut oddychając i próbując oczyścić głowę.
- Głębokie oddychanie to kolejna dobra czynność redukująca stres. Oddychaj tak głęboko, jak możesz i wstrzymaj oddech na 10 sekund. Następnie zwolnij go powoli. Kontynuuj przez 10-15 minut.
Krok 5. Jedz zbilansowane posiłki o regularnych porach, aby utrzymać dobry nastrój
Pomijanie posiłków lub jedzenie o nieregularnych porach może obniżyć poziom cukru we krwi, co obniża nastrój. Staraj się jeść o regularnych porach i stosuj najzdrowszą dietę, jaką możesz, aby wspierać swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Chociaż nie istnieje konkretna dieta, która zwalcza depresję, zdrowe odżywianie wiąże się z wyższymi nastrojami. Jedz jak najwięcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Staraj się ograniczać ilość spożywanych niezdrowych lub przetworzonych posiłków.
- Chociaż możesz ulec pokusie zjedzenia większej ilości słodyczy lub deserów, może to ogólnie pogorszyć twoje samopoczucie. Cukry prowadzą do szybkiego wzrostu energii, ale potem do krachu.
Krok 6. Rób coś, co sprawia Ci przyjemność każdego dnia
Chociaż prawdopodobnie nie będziesz miał dużo czasu na swoje hobby, przyjemne zajęcia to kolejny świetny sposób na poprawę nastroju. Odwracają uwagę i uwalniają endorfiny, które poprawiają samopoczucie. Nawet 10-15 minut z jednym z twoich hobby to świetny impuls.
Nie ma znaczenia, co robisz, o ile jest to coś, co lubisz. Niezależnie od tego, czy lubisz grać na instrumencie, malować, pisać, szydełkować, czy słuchać muzyki, wszystkie będą miały podobne efekty
Krok 7. Codziennie otrzymuj 10-15 minut światła słonecznego
Światło słoneczne może w naturalny sposób poprawić nastrój. Staraj się wychodzić na zewnątrz na co najmniej 10-15 minut każdego dnia i wystawiać się na działanie promieni słonecznych.
Metoda 3 z 3: Sposoby budowania sieci wsparcia
Depresja poporodowa może sprawić, że poczujesz się odizolowana i samotna. To może sprawić, że poczujesz się gorzej, dlatego bardzo ważne jest zbudowanie sieci wsparcia osób, którym zależy na Tobie. Bądź otwarty na to, jak czujesz się z przyjaciółmi, rodziną i partnerem, i pozostań w kontakcie ze swoimi ludźmi. Ta sieć może pomóc Ci przejść przez ten trudny czas.
Krok 1. Skoncentruj się na więzi z dzieckiem
Depresja poporodowa może przerwać proces nawiązywania więzi z dzieckiem. To może być trudne, ale jest to bardzo ważna część wychowywania dziecka. Postaraj się spędzać jak najwięcej czasu na zabawie i opiece nad dzieckiem, aby stworzyć silne przywiązanie do siebie.
- Można również zrobić sobie przerwę od spędzania czasu z dzieckiem, więc nie wahaj się poprosić partnera lub członka rodziny, aby zabrał je na chwilę.
- Jeśli masz problemy z nawiązaniem więzi z dzieckiem, spróbuj porozmawiać ze swoim terapeutą lub lekarzem, aby uzyskać więcej porad.
Krok 2. Porozmawiaj o swoich uczuciach ze swoim partnerem
Depresja poporodowa może sprawić, że wycofasz się ze swojego partnera lub zaczniesz się na niego szarpać. Zamiast tego otwórz się na nich i powiedz im, przez co przechodzisz. Pomaga to czuć się mniej odizolowanym i wzmacnia partnerstwo między wami.
- Jeśli twój partner nie wie, jak reagować na twoje uczucia lub reaguje wrogością, zasugeruj wspólne uczestnictwo w terapii, aby wzmocnić twój związek.
- Twoja partnerka może również odczuwać depresję poporodową, nawet jeśli nie rodziła. Pozwól im również otworzyć się na swoje uczucia.
Krok 3. Spędź czas ze swoim partnerem, jeśli twój związek jest napięty
Łatwo zapomnieć o czasie pary, gdy masz nowe dziecko, zwłaszcza jeśli cierpisz na depresję. Oprócz utrzymywania partnera na bieżąco, spróbuj zaplanować trochę czasu tylko z wami dwojgiem. Nawet 15-30 minut nieprzerwanego czasu jakości może zrobić dużą różnicę.
- Działania nie muszą być skomplikowane. Wy dwoje moglibyście po prostu wybrać się na wspólny spacer, aby spędzić trochę czasu na odprężeniu.
- Zawsze upewnij się, że ktoś obserwuje dziecko, jeśli spędzasz czas ze swoim partnerem.
Krok 4. Połącz się z rodziną i przyjaciółmi
Oprócz spędzania czasu z partnerem, powinieneś także utrzymywać kontakt z rodziną i przyjaciółmi. Zadzwoń lub odwiedź je, kiedy będziesz miał czas. Dzięki temu Twoja sieć społecznościowa pozostanie nienaruszona i zmniejszysz izolację.
Bądź otwarty ze znajomymi i rodziną na temat tego, jak się czujesz. Próba tłumienia uczuć może sprawić, że poczujesz się gorzej
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia dla matek z depresją poporodową
Łączenie się z innymi ludźmi doświadczającymi tego samego, co ty, to świetny sposób, aby przekonać się, że nie jesteś sam. Sprawdź, czy w Twojej okolicy są jakieś grupy wsparcia dla depresji poporodowej, aby dalej budować swoją sieć wsparcia.
- Zacznij od wyszukania online grup wsparcia w Twojej okolicy. Jeśli nic nie jest w pobliżu, mogą istnieć również internetowe grupy wsparcia.
- Szpitale często prowadzą takie grupy, więc poproś swojego lekarza o zalecenie.
- Możesz również sprawdzić, czy Twój kościół lub inne lokalne organizacje społeczne prowadzą grupy wsparcia dla rodziców.
Medyczne na wynos
Samoopieka jest bardzo ważną częścią leczenia depresji poporodowej. Nie jest to jednak jedyny zabieg. Nadal powinieneś udać się do lekarza lub terapeuty, aby uzyskać profesjonalne wskazówki. To daje największą szansę na sukces. Wtedy możesz dbać o siebie z domu i budować swoje osobiste relacje i sieć wsparcia. Razem te zabiegi mogą pomóc w przezwyciężeniu depresji poporodowej.
