Depresja dotyka miliony ludzi każdego dnia. Jeśli jesteś jedną z tych osób, to na szczęście jest dla ciebie pomoc. Chociaż może to być trudne, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim codziennym życiu, aby poprawić i wesprzeć swoje zdrowie psychiczne. Jednak te kroki nie zastępują profesjonalnego leczenia. Jeśli czujesz się przygnębiony, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wizyta u terapeuty lub psychologa w celu uzyskania pomocy. Oprócz profesjonalnego leczenia możesz codziennie podejmować kroki w celu poprawy nastroju. Razem profesjonalna pomoc i leczenie domowe mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.
Kroki
Metoda 1 z 4: Naturalne środki zaradcze, które mogą działać
W Internecie krąży wiele naturalnych środków na depresję, ale większość z nich nie ma zbyt wielu dowodów na to, że są skuteczne. Nieliczne jednak są obiecujące i wspierają je badaniami. Jeśli chcesz sam wypróbować te zabiegi, najpierw zapytaj swojego lekarza lub psychiatrę. Mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza antydepresantami.
Krok 1. Popraw swój nastrój suplementami cynku
Cynk odgrywa potencjalną rolę w leczeniu depresji i wykazuje pewne sukcesy w stabilizowaniu nastroju. Spróbuj codziennie przyjmować 25 mg cynku, aby sprawdzić, czy to poprawia twoją depresję.
Cynk nie ma wielu interakcji z lekami, ale przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem, aby się upewnić
Krok 2. Zrelaksuj się przy herbacie rumiankowej
Rumianek działa uspokajająco na organizm. Może to pomóc złagodzić depresję, zwłaszcza jeśli doświadczasz również lęku. Spróbuj wypijać kilka filiżanek herbaty rumiankowej każdego dnia, aby sprawdzić, czy to Ci pomoże.
- Rumianek w naturalny sposób nie zawiera kofeiny, więc nie musisz się martwić, że zakłóci Twój sen. W rzeczywistości rumianek może pomóc ci lepiej zasnąć.
- Rumianek jest również dostępny w formie suplementu, ale przed zażyciem zapytaj swojego lekarza lub psychiatrę, czy są bezpieczne.
Krok 3. Stosuj suplementy magnezu, jeśli masz niedobór
Istnieją dowody na to, że niedobór magnezu odgrywa rolę w depresji, a wiele osób z depresją również nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Spróbuj dodać do swojej diety codzienny suplement magnezu, aby sprawdzić, czy to Ci pomoże.
- Ogólnie potrzebujesz 300-420 mg magnezu dziennie. Trzymaj się tego limitu, chyba że lekarz zaleci więcej.
- Jeśli jeszcze nie masz niedoboru magnezu, może to nie działać tak dobrze dla Ciebie.
Krok 4. Weź suplement SAMe, aby zastąpić naturalne chemikalia
SAMe to substancja chemiczna, która naturalnie występuje w twoim ciele, a jej niedobór może powodować depresję. Istnieją dowody na to, że codzienny suplement może złagodzić depresję. Spróbuj codziennie przyjmować suplement, aby sprawdzić, czy to działa dla Ciebie.
- Zalecana dawka SAMe to 200-1600 mg dziennie. Postępuj zgodnie z instrukcjami na produkcie, którego używasz, lub zapytaj lekarza, jaka jest najlepsza dawka.
- SAMe może uniemożliwić prawidłowe działanie innych leków przeciwdepresyjnych, więc nie bierz go, jeśli przyjmujesz leki. Może również negatywnie wpływać na osoby z chorobą afektywną dwubiegunową, więc unikaj jej, jeśli masz również tę chorobę.
Krok 5. Wypróbuj kava, jeśli również masz lęk
Kava to ziołowy suplement, który wykazuje pewne sukcesy w leczeniu zarówno depresji, jak i lęku. Jeśli również odczuwasz niepokój, może to być właśnie dla Ciebie. Spróbuj przyjmować 250 mg dziennie przez 3 tygodnie, aby zobaczyć, czy twoja depresja się poprawi.
Kilka lat temu niektórzy eksperci uważali, że kava może być niebezpieczna w dużych ilościach, ale nowsze badania pokazują, że jest to bezpieczne lekarstwo na depresję i lęki
Krok 6. Użyj dziurawca, jeśli nie przyjmujesz żadnych innych leków
Zioło to jest popularne w pewnym stopniu skuteczne w leczeniu depresji. Problem polega jednak na tym, że ma wiele interakcji z innymi lekami, w tym rozrzedzającymi krew, antydepresantami, antykoncepcją i antybiotykami. Zioło może sprawić, że te leki będą mniej skuteczne. Bądź bardzo ostrożny i nie bierz tego zioła, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Krok 7. Rozluźnij napięcie za pomocą akupunktury
Akupunktura zapewnia dostęp do punktów nacisku w całym ciele i ma na celu złagodzenie stresu, napięcia i bólu. Chociaż nie udowodniono, że pomaga w depresji, wiele osób odczuwa później ulgę i poprawę nastroju. To może ci pomóc, więc spróbuj umówić się na wizytę dla siebie.
Zawsze upewnij się, że odwiedzasz licencjonowanego i doświadczonego akupunkturzystę, aby uzyskać najlepsze możliwe leczenie
Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia
Leczenie depresji powinno być stałą częścią twojego życia. Przy pewnym wysiłku każdego dnia kilka zmian w stylu życia może mieć duże znaczenie. Chociaż żaden z tych kroków nie może sam wyleczyć depresji, mogą one wspierać zdrowie psychiczne i poprawiać nastrój, jeśli jesteś z nimi konsekwentny. Pamiętaj, aby połączyć te kroki z profesjonalnym leczeniem terapeuty lub psychiatry, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 1. Unikaj obwiniania się za depresję
Depresja może łatwo sprawić, że poczujesz, że coś jest z tobą nie tak, ale to nieprawda. Depresja to choroba, która wymaga leczenia, tak jak każda inna choroba i nie jest to Twoja wina. Uświadomienie sobie, że jest to bardzo ważny pierwszy krok w twoim powrocie do zdrowia.
- Jeśli zaczniesz obwiniać się za swoje uczucia, spróbuj zatrzymać się i powiedzieć sobie „To nie ja, to moja depresja”, aby sobie przypomnieć.
- Staraj się unikać ludzi, którzy obwiniają cię. To nie jest produktywne i sprawi, że poczujesz się gorzej.
Krok 2. Zorganizuj swój dzień, aby uniknąć uczucia przytłoczenia
Może się wydawać, że trudno jest trzymać się harmonogramu, gdy czujesz się przygnębiony, ale zorganizowany harmonogram może być bardzo pomocny. Chaotyczny harmonogram może cię jeszcze bardziej przygnębić. Wypróbuj planer, kalendarz, aplikację lub karteczki samoprzylepne w całym domu, aby zaplanować swoje dni i tygodnie. W ten sposób nie poczujesz się przytłoczony ani o czymś nie zapomnisz.
- Bądź konsekwentny w planowaniu. Łatwo jest zacząć mocno, a potem zwracać na to mniejszą uwagę. Prawdopodobnie będziesz musiał zmusić się do robienia tego przez kilka tygodni, aby stało się to rutyną.
- Nie bój się odmówić niektórym zobowiązaniom. Przeciążanie się może sprawić, że poczujesz się przytłoczony.
Krok 3. Trzymaj się swojego codziennego harmonogramu pracy i obowiązków tak bardzo, jak tylko możesz
Depresja może utrudnić wstawanie z łóżka i codzienne życie, ale staraj się temu nie poddawać. Pozostanie w domu i porzucenie harmonogramu często pogarsza depresję. Trzymanie się harmonogramu sprawi, że poczujesz się bardziej produktywny i odwrócisz uwagę od depresji. Postaraj się iść do pracy i wykonywać inne codzienne czynności, aby nie skupiać się na depresji.
- Przerwa raz na jakiś czas to nadal dobry pomysł. Jeśli byłeś szczególnie zestresowany w pracy, nie bój się poświęcić dnia osobistego, jeśli możesz.
- Jeśli nie pracujesz, spróbuj zaplanować kilka produktywnych zadań każdego dnia. Na przykład sprzątanie domu, robienie zakupów i gotowanie obiadu to świetne sposoby, aby poczuć się spełnionym.
Krok 4. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Ćwiczenia uwalniają endorfiny i mają udowodnione korzyści w leczeniu depresji. Może również utrzymać dobrą kondycję fizyczną, co również pomaga w zdrowiu psychicznym. Staraj się codziennie ćwiczyć. Ustal cel, aby ćwiczyć przez 30 minut 5-7 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Cała aktywność fizyczna jest dobra, więc nie musisz zbyt dokładnie planować swoich treningów. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub pływanie, najbardziej poprawiają nastrój, ale podnoszenie ciężarów może również działać.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć. Codzienny spacer lub praca w ogrodzie również są dobre.
Krok 5. Utrzymuj spójny harmonogram snu
Zaburzenia snu są częste, gdy czujesz się przygnębiony i możesz spać mniej lub więcej niż zwykle. Najlepszym sposobem na uzyskanie jak najzdrowszej ilości snu jest trzymanie się ścisłego harmonogramu. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. To ureguluje Twój harmonogram i może pomóc Ci lepiej spać w nocy.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj wykonać relaksujące czynności przed snem, takie jak czytanie lub słuchanie cichej muzyki. Staraj się unikać ekranów z telefonu lub komputera, ponieważ światło może stymulować Twój mózg
Krok 6. Zmniejsz stres dzięki relaksującym lub przyjemnym czynnościom
Twoja depresja może się pogorszyć, gdy czujesz się zestresowany, więc postaraj się kontrolować poziom stresu. Może to zapobiec poczuciu się przytłoczonego i przygnębionego.
- Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja lub głębokie oddychanie, mogą pomóc w kontrolowaniu stresu. Spróbuj zarezerwować 15-20 minut każdego dnia na niektóre z tych zajęć.
- Robienie rzeczy, które lubisz, to także świetny sposób na zmniejszenie stresu. Każdego dnia znajdź trochę czasu na swoje hobby, czy to gra na instrumencie, taniec, pisanie, oglądanie filmów czy pieczenie.
- Ćwiczenia i regularny sen są również korzystne dla zmniejszenia stresu.
Krok 7. Przestań używać alkoholu, tytoniu lub narkotyków, aby poradzić sobie ze swoimi uczuciami
To może być kuszące, aby poczuć się lepiej dzięki takim substancjom, ale przynosi to więcej szkody niż pożytku. Tytoń, alkohol i narkotyki mogą dać ci chwilowy impuls, ale zwykle powodują później pogorszenie nastroju. Co więcej, konsekwentne używanie substancji, gdy czujesz się przygnębiony, może skutkować uzależnieniem. Najlepiej całkowicie zrezygnować z używania substancji, aby uniknąć tych skutków.
Metoda 3 z 4: Łączenie się z innymi
Depresja może utrudniać łączenie się z innymi. To błędne koło, ponieważ kiedy jesteś w depresji, masz tendencję do izolowania się, a kiedy jesteś odizolowany, twoja depresja się pogarsza. Staraj się unikać izolowania się. Zamiast tego łącz się i wchodź w interakcję z innymi ludźmi tak często, jak tylko możesz. To sprawi, że poczujesz się mniej samotny i odwrócisz uwagę od swoich uczuć.
Krok 1. Znajdź czas, aby wyjść i spotkać się z przyjaciółmi i rodziną
Nie odcinaj się od swojej sieci wsparcia. Planuj ze znajomymi i rodziną, jak wyjść z domu i nawiązać z nimi kontakt. To da ci coś, na co czekasz, a firma sprawi, że poczujesz się lepiej.
- Staraj się uczestniczyć w wydarzeniach towarzyskich, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Możesz nie chcieć iść, ale przebywanie w pobliżu innych ludzi często poprawia nastrój i będziesz zadowolony, że poszedłeś.
- Możesz także wyjść z ludźmi z pracy, jeśli twoi przyjaciele lub rodzina nie są dostępni.
- Jeśli nie mieszkasz w pobliżu znajomych lub rodziny, pamiętaj, aby regularnie dzwonić lub rozmawiać z nimi na czacie wideo.
Krok 2. Porozmawiaj z dobrym słuchaczem o swoich uczuciach
Odpoczynek w uczuciach jest ważną częścią przezwyciężania depresji. Postaraj się zidentyfikować przynajmniej jednego dobrego słuchacza w swojej rodzinie lub grupie przyjaciół i wykorzystaj go jako swojego partnera. To może być dla Ciebie ważny punkt wyjścia.
- Dobry słuchacz da ci upust bez przerywania. Mogą udzielić porady, ale ogólnie powinni pozwolić ci porozmawiać.
- Możesz mieć wrażenie, że przeszkadzasz ludziom, opowiadając im o swoich uczuciach. Jest to powszechne i zwykle nie jest prawdą. Twoi przyjaciele i rodzina prawdopodobnie chcą pomóc w każdy możliwy sposób.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia, aby poznać podobnie myślących ludzi
Chociaż twoi przyjaciele i rodzina mogą być świetnymi słuchaczami i chętnymi do pomocy, nie wiedzą dokładnie, przez co przechodzisz, jeśli nie mają również depresji. Bardziej pomocne może być rozmowa z ludźmi, którzy podzielają Twój stan i wiedzą, co czujesz. Grupy wsparcia są do tego świetne. Sprawdź online, czy w Twojej okolicy istnieją grupy wsparcia dla osób z depresją lub zdrowiem psychicznym, i dołącz do innych osób o podobnych poglądach.
- Jeśli w Twojej okolicy nie ma grup wsparcia, mogą istnieć również internetowe grupy wsparcia lub fora. Te również mogą być pomocne.
- Jeśli jesteś na terapii, Twój doradca może również polecić grupę wsparcia.
Krok 4. Zostań wolontariuszem, aby poczuć, że przyczyniasz się do rozwoju świata
Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz mieć wrażenie, że nie wnosisz niczego do świata. Świetnym sposobem, aby poczuć się docenianym, jest wolontariat pomagający innym. W ten sposób odwrócisz uwagę od swoich uczuć i poczujesz poczucie spełnienia. Możesz także poznać nowych przyjaciół, co zawsze jest dobrą rzeczą.
Lokalne schroniska dla zwierząt, kościoły lub grupy religijne, jadłodajnie lub organizacje non-profit prawdopodobnie szukają wolontariuszy. Każdy z nich byłby świetnym wyborem
Metoda 4 z 4: Wskazówki dietetyczne
Twoja dieta może odegrać dużą rolę w twoim zdrowiu psychicznym. Ogólnie zdrowa dieta bogata w witaminy i minerały oraz uboga w przetworzoną żywność ma pozytywny wpływ na depresję. Te zmiany w diecie same w sobie nie wyleczą z depresji, ale są świetnym uzupełnieniem profesjonalnego leczenia.
Krok 1. W miarę możliwości stosuj zdrową, zbilansowaną dietę
Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości witamin, minerałów i składników odżywczych może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, każdego dnia włączaj do swojej diety dużo świeżych owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
- Jedz jak najwięcej owoców i warzyw. Diety roślinne wydają się być lepsze dla zdrowia psychicznego.
- Zbilansowana dieta pomaga również zachować dobrą kondycję fizyczną, co jest pomocne dla zdrowia psychicznego.
Krok 2. Włącz do swojej diety dużo kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w leczeniu depresji. Omega-3 można uzyskać z ryb, orzechów, nasion, olejów roślinnych i wzbogaconej żywności. Staraj się codziennie włączać niektóre z nich do swojej diety, aby uzyskać codzienną porcję kwasów omega-3.
- Ogólnie lekarze zalecają codzienne przyjmowanie 1,1-1,6 g kwasów omega-3. Tak długo, jak przestrzegasz zdrowej diety, powinieneś być w stanie osiągnąć tę ilość.
- Możesz również otrzymać omega-3 z suplementów, ale przed ich zażyciem zapytaj swojego lekarza lub psychiatrę. Niektóre suplementy mogą zakłócać działanie leków przeciwdepresyjnych.
Krok 3. Wypróbuj dietę przeciwzapalną, aby sprawdzić, czy to pomaga
Dowody sugerują, że diety przeciwzapalne są korzystne, jeśli czujesz się przygnębiony. Te diety kładą nacisk na świeżą, nieprzetworzoną żywność, aby zmniejszyć stan zapalny w całym ciele. To bardzo zdrowy sposób odżywiania, więc możesz sprawdzić, czy pomaga poprawić zdrowie psychiczne.
Wiadomo, że dieta śródziemnomorska jest szczególnie przeciwzapalna. Postępuj zgodnie z tym, jeśli potrzebujesz konkretnego planu diety
Krok 4. Wytnij słodką, smażoną, tłustą lub przetworzoną żywność
Niezdrowa żywność, taka jak ta, ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i może pogorszyć depresję. Staraj się unikać deserów, przetworzonej żywności, napojów gazowanych i innych niezdrowych produktów, które wspierają Twoje zdrowie psychiczne.
Okazjonalny dzień oszustwa jest w porządku. Ale nie rób niezdrowej żywności jako regularnej części swojej diety
Medyczne na wynos
Depresja jest trudna do pokonania, ale można ją przezwyciężyć odpowiednim leczeniem. Niektóre kroki związane ze stylem życia i dietą mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne, więc postępuj zgodnie z tymi krokami, aby uzyskać pozytywną zmianę. Pamiętaj jednak, że te zabiegi nie działają samodzielnie. Nadal musisz porozmawiać z profesjonalnym terapeutą lub psychiatrą, aby uzyskać najlepsze opcje leczenia. W połączeniu z profesjonalnym leczeniem, naturalne środki mogą być bardzo pomocne.
Porady
- Pamiętaj, że leczenie depresji to proces stopniowy. Twój nastrój nie poprawi się z dnia na dzień. Jeśli jednak będziesz konsekwentny, po kilku tygodniach poczujesz się znacznie lepiej.
- Poczekaj, aż poczujesz się lepiej, zanim podejmiesz ważne decyzje. Przeprowadzka, rozpoczęcie lub zakończenie związku, ślub lub zmiana pracy to duże zobowiązania i możesz nie być w odpowiednim stanie umysłu, aby rozważyć wszystkie opcje.
Ostrzeżenia
- Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz myśli samobójcze lub możesz się zranić, natychmiast zadzwoń pod lokalny numer alarmowy lub infolinię kryzysową. Jest to sytuacja awaryjna i mogą udzielić Ci potrzebnej pomocy.
- Numer gorącej linii ds. zapobiegania samobójstwom to 1-800-273-8255.
