Miesiączki mogą być naprawdę denerwujące, zwłaszcza jeśli zmagasz się z dużym stresem. Twój cykl menstruacyjny powoduje wahania hormonalne, które mogą pogorszyć Twój stres podczas miesiączki lub na tydzień przed miesiączką w ramach zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Na szczęście techniki relaksacyjne i zmiany stylu życia mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Jeśli jednak stres przeszkadza Ci w życiu, skontaktuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Medytuj codziennie przez 10 minut, aby się zrelaksować
Wykonaj prostą medytację, siedząc wygodnie, zamykając oczy i skupiając się na oddechu. Oczyść swój umysł i po prostu skup się na oddychaniu. Kiedy twój umysł błądzi, sprowadź go z powrotem do oddechu.
Możesz znaleźć medytacje z przewodnikiem online lub za pośrednictwem bezpłatnych aplikacji. Na przykład Insight Timer, Headspace i Calm oferują bezpłatne opcje
Krok 2. Użyj ćwiczeń oddechowych, aby się uspokoić
Aby wykonać proste ćwiczenie oddechowe, wykonaj wdech, licząc do 5, a następnie wstrzymaj oddech, licząc do 5. Następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 5. Powtórz to 5 razy, aby się zrelaksować.
- Inną opcją jest powolny wdech przez nos. Następnie zakryj palcem jedno nozdrze i powoli wypuść powietrze przez drugie. Powoli wdech ponownie i powtórz po drugiej stronie.
- Inną alternatywą jest powolny wdech przez nos, aż płuca się napełnią. Następnie zaciśnij usta, jakbyś gwizdał, i powoli wydmuchaj powietrze przez usta.
Krok 3. Używaj uważności, aby pozostać ugruntowanym w danej chwili
Uważność to praktyka życia w teraźniejszości. Pomaga uniknąć stresu związanego z zamartwianiem się o przyszłość. Aby być bardziej uważnym, zaangażuj 5 zmysłów, które pomogą Ci być w chwili obecnej. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- Wzrok: wybierz wszystko, co niebieskie w swoim otoczeniu lub opisz swoje otoczenie
- Dźwięk: wybierz konkretny dźwięk w swoim otoczeniu lub odtwórz muzykę
- Zapach: zwróć uwagę na zapachy, które możesz wyczuć lub wąchać olejek eteryczny
- Smak: zjedz małą przekąskę lub wypij gorącą herbatę
- Dotyk: zauważ wrażenia, które odczuwasz lub dotknij czegoś, co ma teksturę
Krok 4. Użyj aromaterapii, aby pomóc Ci się zrelaksować
Aromaterapia to prosty sposób na uspokojenie się. Wybierz uspokajający olejek eteryczny, który Ci się podoba, lub stwórz mieszankę, która Ci się spodoba. Następnie wąchaj olejek, gdy czujesz się zestresowany. Alternatywnie użyj dyfuzora olejków eterycznych, aby wypełnić pomieszczenie relaksującym zapachem.
Olejki eteryczne, których możesz użyć, to lawenda, cytryna, bergamotka, ylang ylang, szałwia muszkatołowa i jaśmin
Zmiana:
Dodaj 4-5 kropli olejku do gorącej kąpieli, aby uzyskać relaksującą kąpiel aromaterapeutyczną.
Krok 5. Zaangażuj się w relaksujące hobby, które lubisz
Hobby to świetny sposób na relaks, a niektóre zajęcia są bardziej relaksujące niż inne. Znajdź hobby, które sprawi, że poczujesz się zrelaksowany, a następnie przeznacz na to czas kilka razy w tygodniu. Na przykład możesz spróbować jednego z następujących:
- Prace ogrodowe
- Kolorowanie w kolorowance dla dorosłych
- Układanie puzzli sudoku
- Obraz
- Układać puzle
Krok 6. Wykonuj jogę, aby złagodzić stres
Ponieważ joga zachęca do skupienia się na oddychaniu i połączenia z ciałem, może pomóc Ci się zrelaksować. Weź udział w zajęciach jogi, obejrzyj trening wideo lub skorzystaj z przewodnika jogi, aby nauczyć się pozycji jogi. Wykonuj jogę codziennie podczas PMS i okresu, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem.
Nauczyciel jogi może pomóc ci nauczyć się prawidłowej formy pozycji i nauczyć się skupiać na oddechu. Jednak treningi wideo są również świetną opcją
Krok 7. Unikaj wyzwalaczy stresu, gdy masz do czynienia z PMS
Prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie uniknąć stresu. Pomaga to jednak ograniczyć narażenie na stresory podczas radzenia sobie z PMS i okresem. Zapisz rzeczy, które wywołują Twój stres, a których można uniknąć. Następnie postaraj się o nie zadbać w tygodniu poprzedzającym spodziewany PMS i tydzień po okresie.
Na przykład płać rachunki przed rozpoczęciem PMS, odkładaj konfrontację na okres po okresie i unikaj podejmowania ważnych decyzji, gdy zmagasz się ze stresem miesiączkowym
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz przez 30 minut dziennie, aby uwolnić hormony dobrego samopoczucia
Regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, aby łatwo włączyć je do swojego dnia. Na przykład spróbuj wykonać następujące czynności:
- Wybierz się na energiczny spacer.
- Idź pływać.
- Biegać.
- Weź lekcje tańca.
- Zagraj w sport rekreacyjny.
Krok 2. Wybierz świeże produkty zamiast fast foodów, aby kontrolować poziom cukru we krwi
Kiedy masz do czynienia ze stresem menstruacyjnym, normalne jest pragnienie prostych węglowodanów, takich jak cukierki lub chipsy. Jednak te pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi, co pogarsza stres. Zamiast tego jedz świeże owoce i warzywa, aby utrzymać ciało w dobrym stanie i utrzymać równowagę cukru we krwi.
- Jeśli masz ochotę na cukier, zamiast tego jedz plasterki jabłka, winogrona lub plasterki arbuza.
- Przygotuj swoje posiłki wokół świeżych warzyw, takich jak sałatka, marchewka, szpinak, szparagi lub kabaczek.
Wskazówka:
Jeśli naprawdę chcesz cukierków, zjedz 1-2 kwadraty gorzkiej czekolady, ponieważ często zawiera mniej cukru niż inne rodzaje czekolady. Dodatkowo zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy.
Krok 3. Śpij co najmniej 7-9 godzin co noc 1-2 tygodnie przed miesiączką
Spanie pomoże Ci pozostać wypoczętym, dzięki czemu nie będziesz się zbytnio stresować. Upewnij się, że dobrze odpoczywasz, gdy przechodzisz PMS i masz okres. Przestrzegaj rutyny snu, aby ułatwić sobie zasypianie i sprawić, by Twój pokój był naprawdę wygodny.
- Twoja rutyna snu może obejmować wyłączanie ekranów na godzinę przed snem, zakładanie wygodnej piżamy i czytanie w łóżku.
- Nie ma „magicznej liczby” określającej, ile snu potrzebujesz w nocy. Jakość snu ma większe znaczenie niż ilość.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, może pomóc kołdra obciążeniowa. Chociaż nie wyleczy każdego rodzaju bezsenności, może pomóc ci poczuć się pocieszonym i owiniętym podczas snu.
- Możesz również stworzyć efekt „ważenia”, naciskając lewą ręką na serce, a prawą na brzuchu.
Krok 4. Ogranicz alkohol oraz spożycie kofeiny, ponieważ może obciążać system.
Alkohol może sprawić, że poczujesz się chwilowo zrelaksowany, ale na dłuższą metę może sprawić, że poczujesz się gorzej. Podobnie kofeina jest środkiem pobudzającym, który może pogorszyć Twój stres. Najlepiej ograniczyć alkohol i kofeinę podczas radzenia sobie ze stresem, aby poczuć się lepiej.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile alkoholu i kofeiny jest bezpieczne dla Ciebie.
- Zastąp kofeinę produktami bezkofeinowymi. Na przykład pij kawę bezkofeinową zamiast zwykłego koniaku.
Krok 5. Spędź czas z przyjaciółmi, aby czuć się wspieranym
Porozmawiaj ze znajomymi, aby pomóc Ci uporać się ze stresem. Dodatkowo zaproś ich do robienia z tobą zabawnych rzeczy, takich jak wieczór gier lub wieczór filmowy. Pomoże Ci to poczuć się lepiej i poradzić sobie ze stresem.
Na przykład zaplanuj wieczór dziewczyn z najbliższymi przyjaciółmi. Możesz także spożywać posiłki rodzinne z bliskimi
Krok 6. Każdego dnia rób dla siebie coś miłego
Bycie dla siebie miłym może pomóc ci poczuć się szczęśliwym i zrelaksowanym. Wybierz coś małego na co dzień do zrobienia dla siebie, zwłaszcza podczas PMS i okresu. Na przykład wypróbuj jedną z następujących czynności:
- Być masowany.
- Odbierz swoją ulubioną kawę.
- Weź ciepłą kąpiel.
- Idź do lokalnego muzeum.
- Czytać książkę.
- Kup sobie mały prezent.
- Idź na lunch z przyjacielem.
- Przeczytaj swoje ulubione czasopismo.
Krok 7. Skoncentruj się na pozytywach, prowadząc dziennik wdzięczności
Pozytywne nastawienie pomoże Ci radzić sobie ze stresem. Aby być bardziej pozytywnym, zapisz 3-5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Utrzymuj swoją listę w dzienniku, aby móc ponownie ją przeczytać, gdy czujesz się zestresowany.
Na przykład możesz być wdzięczny za udany dzień w pracy, przyjaciół i piękny dzień
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli stres związany z okresem przeszkadza Ci w życiu
Chociaż stres jest normalną częścią życia, nie powinieneś czuć się nim przytłoczony. Jeśli stres utrudnia Ci cieszenie się życiem, porozmawiaj o tym z lekarzem. Powiedz im, że próbowałeś się zrelaksować i zmienić styl życia, ale nic nie pomaga. Mogą być w stanie zaoferować dodatkowe opcje leczenia.
- Jeśli to konieczne, Twój lekarz może przepisać Ci leki, takie jak antydepresanty, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem.
- Twój lekarz może również skierować Cię do terapeuty, który może Ci pomóc.
Krok 2. Pracuj z terapeutą, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem, jeśli walczysz
Możesz nie być w stanie samodzielnie poradzić sobie ze stresem i to jest w porządku. Twój terapeuta może skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc Ci opracować nowe strategie radzenia sobie ze stresem. Pomogą Ci również zmienić sposób myślenia, aby stres nie był tak zły. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do terapeuty lub poszukaj 1 w Internecie.
Twoje ubezpieczenie może pokryć koszty wizyt terapeutycznych, więc przed wyjazdem sprawdź swoje świadczenia
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy antykoncepcja hormonalna może pomóc w stresie
Jeśli nie próbujesz zajść w ciążę, możesz rozważyć zastosowanie hormonalnej antykoncepcji w celu regulacji hormonów. Może to pomóc w opanowaniu wszystkich objawów PMS i okresu, w tym stresu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy kontrola urodzeń może być dla Ciebie odpowiednia.
- W niektórych obszarach hormonalną kontrolę urodzeń można uzyskać online za pośrednictwem aplikacji. Zajrzyj do Internetu, aby dowiedzieć się, czy jest to dostępne w Twojej okolicy.
- Podobnie jak większość leków, hormonalna kontrola urodzeń może powodować działania niepożądane. Obejmują one zazwyczaj plamienie między miesiączkami, przyrost masy ciała, zatrzymanie płynów, obrzęk lub tkliwość piersi, nudności, rozstrój żołądka i zmiany nastroju. W niektórych przypadkach kontrola urodzeń może powodować poważne skutki uboczne, takie jak niewyraźne widzenie, silny ból brzucha, silny ból głowy, obrzęk lub ból nóg, zakrzepy krwi, ból w klatce piersiowej, zawał serca lub udar.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach, które mogą pomóc
Niektóre suplementy mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Działają poprzez równoważenie hormonów, dzięki czemu możesz się zrelaksować i poczuć się lepiej. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne. Oto kilka suplementów, które mogą pomóc:
- GABA
- Ashwagandha
- Kordyceps
- Magnez
