Złamana stopa może wydawać się wyniszczającą kontuzją. W zależności od rodzaju, dotkliwości i miejsca pęknięcia, możesz patrzeć na tygodnie lub miesiące w gipsie lub unieruchamianiu buta. Jednak złamanie stopy nie oznacza całkowitego unieruchomienia. W większości przypadków, gdy masz złamaną stopę, nie musisz rezygnować z ćwiczeń, wystarczy dostosować swoją rutynę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych górnej części ciała
Krok 1. Użyj roweru na ramię
Rower na ramię to maszyna do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, która wygląda jak rower stacjonarny, ale pedały są dla dłoni, a nie dla stóp. Rowery na ramię są dostępne w różnych stylach, od tych, które można postawić na blacie lub biurku, po rowery na ramię, które zawierają siedzenie i różne poziomy oporu.
Aby skorzystać z roweru na ramię, usiądź, włóż ręce do pedałów i poruszaj rękami w przód iw tył, aby obracać pedałami
Krok 2. Rzuć kilka ciosów
Chociaż nie możesz wykonywać kopnięć okrężnych ani innych ruchów kickboxingu ze złamaną nogą, nadal możesz uderzać. Uderzenie w powietrze lub shadowboxing to świetny trening sercowo-naczyniowy.
- W cieniu usiądź na solidnym krześle i zaciśnij pięści. Następnie zacznij uderzać w powietrze przed sobą. Kontynuuj wyprowadzanie ciosów przez około 30 minut lub tak długo, jak możesz. Możesz nawet podzielić treningi shadowboxingu na trzy 10-minutowe segmenty w ciągu dnia.
- Uwzględnij w swoim treningu różne rodzaje ciosów. Na przykład możesz rzucać ciosy prosto przed siebie, zwane dźgnięciami, zginać rękę w kształcie litery „L” i rzucać ciosem hakowym lub podchodzić od dołu i zadawać cios górny.
Krok 3. Idź na spacer o kulach
Jeśli masz złamaną stopę, być może zostałeś poinstruowany, aby używać kul. Możesz chodzić o kulach, stosując metodę trzech punktów, czyli umieszczając kule około 6 do 12 cali (30,5 cm) przed sobą, a następnie używając zdrowej stopy, aby wejść w tę pozycję.
- Użyj rąk, aby podtrzymać ciężar ciała. Nie podpieraj masy ciała pod pachami.
- Nie wywieraj większego nacisku na złamaną stopę niż lekki.
- Spróbuj chodzić po domu przez kilka minut na godzinę. Możesz również rozważyć obejście bloku kilka razy dziennie, gdy poczujesz się silniejszy.
Metoda 2 z 3: Koncentracja na treningu siłowym
Krok 1. Zrób wariację pompek
Pompki to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała i możesz je wykonywać z niewielkimi modyfikacjami. Spróbuj robić pompki na kolanach lub wykonuj pompki nachylone, stojąc na jednej nodze. Połóż ręce na blacie lub solidnym krześle i zrób kilka pompek. Upewnij się, że twoja zraniona stopa nie dotyka ziemi i nie wywierasz na nią nacisku.
Krok 2. Użyj pierścieni do ćwiczeń
Jeśli masz założone pierścienie lub jesteś w stanie iść na siłownię, wypróbuj zestaw rzędów pierścieni, zwanych również odwróconymi pompkami. Trzymaj pierścienie z wyprostowanymi ramionami. Podciągnij pierścienie, zginając ręce, aż pierścienie dotrą do klatki piersiowej.
- Kiedy używasz pierścieni, pozwól, aby twoja zraniona stopa spoczęła na zdrowej nodze.
- Możesz również wykonywać regularne podciąganie za pomocą kółek, ale upewnij się, że twoje stopy nie uderzają o ziemię. Trzymaj ugięte kolana i delikatnie opuść się z powrotem na podłogę.
Krok 3. Ukończ wyciskanie hantli
Połóż się na ławce z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij ręce pod kątem prostym do ciała z ugiętymi łokciami. Podnieś prosto i zablokuj, napinając klatkę piersiową. Powoli przyłóż ciężarki z powrotem do klatki piersiowej.
- Twoje stopy powinny spoczywać na podłodze, a zraniona stopa na poduszce lub wyciągnięta.
- To ćwiczenie działa na ramiona i triceps.
- Użyj wagi, z jaką czujesz się komfortowo.
Krok 4. Wyciśnij jedno ramię podczas siedzenia
Wybierz swoją wagę, a następnie usiądź z wyprostowanymi plecami. Zacznij od ugiętych łokci i podnieś prosto do góry. Działa to na klatkę piersiową, ramiona i triceps.
Krok 5. Spróbuj w rzędzie z hantlami do siedzenia
Wybierz ciężar, który możesz stosunkowo łatwo podnieść. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Zacznij od ramion po bokach i unieś tak, aby ciężary znalazły się pod pachami. Działa to na trapezy (pułapki) i bicepsy.
Krok 6. Zrób loki bicepsa
Usiądź z wyprostowanymi plecami i wybierz ciężary. Zacznij od ramion po bokach, a następnie obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Podnieś i podnieś, obracając dłonie na zewnątrz, tak aby ciężarki znalazły się na wysokości ramion i odwróciły się (z dala) od ciała.
Możesz to zrobić również na pochyłości
Metoda 3 z 3: Bezpieczne ćwiczenia ze złamaną stopą
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem na temat chęci kontynuowania ćwiczeń
Ćwiczenia mogą być korzystne dla powrotu do zdrowia, ale w niektórych przypadkach może być konieczne całkowite uniknięcie stopy przez kilka tygodni. Zapytaj swojego lekarza, zanim zaczniesz jakikolwiek rodzaj ćwiczeń.
- Jeśli odczuwasz ból lub obrzęk, poinformuj o tym swojego lekarza.
- Upewnij się, że wracasz na wszelkie badania kontrolne zalecane przez lekarza
Krok 2. Pracuj z fizjoterapeutą
Fizjoterapia może pomóc w powrocie do zdrowia, a także jest dobrym sposobem na poznanie odpowiednich ćwiczeń, które możesz wykonywać. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który może z Tobą współpracować w celu opracowania rutynowych ćwiczeń w domu, które są odpowiednie dla Twojego urazu.
Krok 3. Noś specjalny sprzęt do stóp zgodnie z instrukcją
Kości stopy będą musiały zostać unieruchomione przez co najmniej kilka tygodni, aby mogły się ponownie połączyć. Aby utrzymać stopę nieruchomo, może być konieczne założenie specjalnego sprzętu na stopy, takiego jak orteza lub but.
Jeśli zostałeś poinstruowany, aby nosić coś takiego, upewnij się, że to robisz. Nie przestawaj nosić obuwia, dopóki lekarz nie stwierdzi, że wszystko jest w porządku
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Niektóre ćwiczenia będą wymagały korekty złamanej stopy. Poświęć dodatkowy czas, aby zabezpieczyć zranioną stopę.
- Po jednym lub dwóch tygodniach możesz być w stanie wykonać nieco więcej powtórzeń, ale najważniejszą rzeczą jest umożliwienie wygojenia się stopy przy jednoczesnym utrzymaniu treningu.
