Chcesz się pochwalić zabójczym, płaskim brzuchem? Cóż, przy zdrowej diecie i ćwiczeniach możesz! Skup się na jedzeniu zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków i korzystaj z ćwiczeń budujących mięśnie tułowia i spalających tkankę tłuszczową. Redukcja tkanki tłuszczowej i budowanie tułowia nie tylko zapewni Ci świetne mięśnie brzucha, ale także poprawi postawę i sprawność funkcjonalną, dzięki czemu będziesz wyglądać i czuć się świetnie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wzmacnianie tułowia za pomocą ćwiczeń z masą ciała
Krok 1. Zlokalizuj mięśnie tułowia, aby lepiej je aktywować
Twój rdzeń obejmuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy. Są one oddzielone od mięśni klatki piersiowej przeponą, co ułatwia oddychanie. Oprócz ochrony wielu ważnych narządów w jamie brzusznej, mięśnie tułowia są również odpowiedzialne za pomoc w poruszaniu główną częścią ciała, czyli tułowiem. Znajdź mięśnie tułowia, abyś mógł skupić się na ich aktywacji podczas ćwiczeń, aby uzyskać bardziej płaski brzuch.
- Twoje mięśnie tułowia są niezwykle ważne i zawsze powinny być częścią dobrze zorganizowanej rutyny ćwiczeń.
- Rdzeń jest jednym z najczęściej używanych zestawów mięśni w twoim ciele, a jednak jest to jedna z grup mięśni, o których wielu zapomina regularnie trenować.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magister z żywienia, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, radzi:
"
Krok 2. Skoncentruj się na napinaniu mięśni tułowia podczas ćwiczeń
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, skup się na napinaniu najgłębszego mięśnia brzucha, który posiadasz, czyli mięśnia poprzecznego brzucha, aby utrzymać stabilność i aktywować rdzeń. To ten sam mięsień, który napina się podczas kaszlu, więc kaszel pomoże ci go zlokalizować.
- Napinanie mięśni tułowia pomoże spalić tłuszcz i zapewni płaski brzuch.
- Pamiętaj, aby podczas każdego ćwiczenia oddychać głęboko.
Ostrzeżenie:
Przestań ćwiczyć za każdym razem, gdy poczujesz ostry ból lub odczuwasz silny dyskomfort.
Krok 3. Wykonaj mosty, aby zaangażować mięśnie bioder i rdzenia
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj ręce płasko na podłodze obok siebie, aby znaleźć się w neutralnej pozycji. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad ziemię. Wyrównaj kolana i ramiona i trzymaj się w tej pozycji tak długo, jak możesz, cały czas ściskając pośladki i rdzeń.
Opuść się delikatnie na podłogę, aby nie uszkodzić pleców ani kości ogonowej
Krok 4. Buduj mięśnie brzucha za pomocą brzuszków
Połóż się na plecach i podnieś stopy, tworząc z kolanami i biodrami kąt 90 stopni. Skoncentruj się na brzuchu poprzecznym i napnij wszystkie mięśnie brzucha. Podnieś głowę i ramiona nad ziemię, gdy ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej. Delikatnie opuść głowę i ramiona z powrotem na podłogę i powtórz ruch 10-15 razy.
- Jeśli to pomoże, możesz oprzeć stopy o powierzchnię, taką jak ściana lub stół, aby je ustabilizować.
- Celuj w 2 lub 3 zestawy po 10-15 powtórzeń, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha.
Krok 5. Wypróbuj wyciskanie brzucha na jednej nodze, aby wzmocnić mięśnie
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji i napinaj mięśnie brzucha. Dokręć rdzeń i podnieś prawą stopę nad ziemię, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni od podłogi. Dociśnij rękę do prawego kolana, używając mięśni brzucha, aby popchnąć kolano w kierunku dłoni. Trzymaj rdzeń napięty i przytrzymaj przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz ruch przez 10-15 powtórzeń, pamiętając, aby wykonać obie nogi.
Zmień to trochę, zamiast tego kładąc prawą rękę na lewym kolanie. Dociśnij prawą rękę do lewego kolana od wewnątrz, dociskając lewe kolano do prawej ręki
Krok 6. Rozwiń do dwunożnej prasy brzusznej
Wypróbuj dwunożną prasę brzuszną, gdy poczujesz się komfortowo z jednonożną prasą brzuszną. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji i napinaj mięśnie brzucha. Podnieś obie nogi z podłogi, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Dociśnij obie ręce do każdego kolana, jednocześnie dociskając każde kolano do dłoni. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, zrelaksuj się, a następnie wykonuj ruch ponownie przez 10-15 powtórzeń.
Alternatywą jest umieszczenie prawej ręki po wewnętrznej stronie lewego kolana, a lewej ręki po wewnętrznej stronie prawego kolana, tak aby ramiona były skrzyżowane przed sobą. Pchaj na zewnątrz rękami, jednocześnie naciskając do środka kolanami
Krok 7. Użyj ćwiczeń rotacyjnych, aby wyćwiczyć mięśnie skośne
Twoje mięśnie skośne to mięśnie rdzenia, które biegną wzdłuż boków brzucha. Aby celować w mięśnie skośne, połóż się na plecach płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji i napinaj mięśnie brzucha. Trzymając ramiona płasko na ziemi, opuść kolana powoli w prawą stronę. Powinieneś być w stanie opuścić kolana wystarczająco daleko, aby poczuć rozciągnięcie, ale nie do punktu dyskomfortu. Przytrzymaj przez 3 głębokie oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewą stronę.
Krok 8. Wykonaj czworonoga, aby jednocześnie pracować nad wszystkimi mięśniami tułowia
Połóż ręce i kolana na ziemi z rękami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj plecy prosto i dopasuj do niego głowę i szyję. Podnieś prawą rękę z podłogi i sięgnij do przodu. Trzymaj ramię przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Zrób to samo z lewą ręką. Następnie podnieś prawą nogę z ziemi i spróbuj wyrównać ją z plecami. Trzymaj nogę przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Zrób to samo z lewą nogą. Powtórz sekwencję 5-10 razy z każdą ręką i nogą.
- W pewnym sensie to ćwiczenie będzie wyglądać tak, jakbyś próbował pływać, gdy leżysz na rękach i kolanach na ziemi!
- Aby uzyskać większe wyzwanie, wykonaj to samo ćwiczenie, ale jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę. Przytrzymaj je przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą.
Krok 9. Użyj zmodyfikowanych desek, aby zbudować stabilność rdzenia i spalić tłuszcz
Połóż się na brzuchu, a następnie lekko podnieś, aż spoczniesz na przedramionach i kolanach, a łokcie znajdą się poniżej ramion, a głowa, szyja i plecy będą wyrównane. Napnij mięśnie brzucha i „dociśnij” kolana i łokcie do siebie (bez faktycznego poruszania łokciami lub kolanami). Wstrzymaj przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
- Dodaj dodatkowe wyzwanie, podnosząc prawą rękę zamiast „zpychać” kolana i łokcie razem. Unieś prawą rękę przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to samo ćwiczenie lewą ręką. Możesz również spróbować tego samego z nogami zamiast rąk.
- Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie, wypróbuj to ćwiczenie, podnosząc prawą rękę oraz lewą nogę. Przytrzymaj je przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ten sam ruch lewą ręką i prawą nogą.
Krok 10. Spróbuj wykonać ćwiczenie deski bocznej, aby wycelować w mięśnie skośne
Zacznij od leżenia na lewym boku, a następnie powoli podnoś się, aż oprzesz się na lewym przedramieniu z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj nogi prosto, a ramiona, kolana i biodra w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się i opuść się na podłogę. Powtórz to samo ćwiczenie po prawej stronie.
- Celuj w 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń z każdej strony.
- Nie bądź rozczarowany, jeśli na początku będziesz mieć problemy z wykonaniem tego ćwiczenia! Ćwicz dalej, a stanie się to łatwiejsze.
- Aby zwiększyć wyzwanie, podnieś się, aż oprzesz się na lewej ręce, zamiast na lewym przedramieniu, aby podnieść prawie całe ciało z ziemi, z wyjątkiem stóp. Sięgnij prawą ręką do sufitu, z dłonią skierowaną do przodu. Wstrzymaj przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to samo ćwiczenie po prawej stronie.
Krok 11. Celuj w mięśnie dolnej części pleców za pomocą ćwiczenia Supermana
Połóż się na brzuchu z ręcznikiem lub małą poduszką pod biodrami. Wyciągnij obie ręce przed sobą i obie nogi za sobą - jakbyś był Supermanem lecącym w powietrzu! Podnieś prawą rękę z podłogi i wstrzymaj 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to samo z lewą ręką. Następnie podnieś prawą nogę z ziemi i wstrzymaj 3 głębokie oddechy. Powtórz z lewą nogą.
Nie krępuj się odtwarzać w swojej głowie piosenkę przewodnią Supermana
Metoda 2 z 4: Używanie piłki do ćwiczeń do budowania mięśni rdzenia
Krok 1. Wykonaj deskę z piłką lekarską, aby zwiększyć stabilność rdzenia
Klęcząc, połóż dłonie na piłce lekarskiej na ziemi przed sobą. Podnieś się na piłce lekarskiej rękami i lekko rozstaw stopy, balansując na palcach. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując szyję, głowę i plecy w jednej linii, przez 10 sekund. Staraj się budować, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
Krok 2. Czy siedzące rosyjskie zwroty akcji budują mięśnie skośne
Usiądź na ziemi z nogami i stopami przed sobą, a następnie podnieś stopy z ziemi, aż utrzymasz je lekko zawieszone w powietrzu. Wybierz piłkę lekarską o odpowiedniej wadze i trzymaj ją w dłoniach. Trzymaj stopy uniesione, obróć ramiona w prawo i przyłóż piłkę lekarską do ziemi po prawej stronie. Powtórz ruch na lewą stronę. Przesuwaj balsam z boku na bok, wykonując 20-30 powtórzeń. Powtórz 5 razy z każdej strony, a następnie zrelaksuj się.
Krok 3. Odbij piłeczkę lekarską od ściany i złap ją, aby zadziałała na rdzeń
Stań w pobliżu mocnej ściany z rozstawem na szerokość bioder. Umieść lewą stopę około 1 stopy (0,30 m) przed prawą stopą. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami z lekko ugiętymi ramionami i przesuń piłkę przez prawe biodro w kierunku ściany. Złap piłkę, gdy się odbije, i powtórz ruch jeszcze co najmniej 4 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.
Wskazówka:
Możesz również wykonać to ćwiczenie z inną osobą. Mogą złapać piłkę lekarską i odrzucić ją, zamiast odbijać się od ściany.
Krok 4. Uderz piłką lekarską w ziemię, aby zbudować eksplodujące mięśnie
Stań prosto ze stopami obok siebie i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami, przenieś ją z powrotem nad i za głowę, a następnie rzuć w kierunku podłogi tak mocno, jak potrafisz. Złap piłkę, gdy odbije się do tyłu i powtórz ruch jeszcze co najmniej 4 razy.
Wyobraź sobie, że trzymasz arbuza lub dynię i próbujesz go rozbić
Krok 5. Przysiad, trzymając piłkę do ćwiczeń, aby zbudować mięśnie i spalić tłuszcz
Trzymaj piłkę do ćwiczeń w dłoniach bezpośrednio przed sobą. Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Utrzymaj pozycję z piłką przed sobą przez 3 głębokie oddechy, a następnie wstań.
Krok 6. Wykonaj chodzące deski piłką lekarską, aby zaangażować rdzeń
Połóż piłkę do ćwiczeń na ziemi, a następnie połóż się na niej tak, aby stopy i ręce dotykały ziemi. Piłka do ćwiczeń będzie pod twoim brzuchem. Idź do przodu na dłoni, tocząc się po piłce, aż piłka znajdzie się pod twoimi udami. Trzymaj ręce w jednej linii z ramionami, gdy się trzymasz. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, a następnie powtórz jeszcze 4 razy.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przeturlaj się lekko do przodu, gdy będziesz w pozycji, tak aby piłka poruszała się pod twoimi goleniami, a nie udami, tak aby ramiona znajdowały się przed twoimi rękami
Krok 7. Spróbuj odwrotnego brzuszka z piłką do ćwiczeń
Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, z rękami i stopami dotykając ziemi. Idź do przodu na rękach, aż piłka do ćwiczeń znajdzie się pod twoimi udami. Twoje ramiona i ręce powinny być wyrównane. Poruszaj nogami tak, aby kolana znajdowały się na piłce do ćwiczeń, a nie na udach i klękaj na piłce z rękami na podłodze, dzięki czemu jesteś pochylony w dół. Użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 3 oddechy. Powtórz jeszcze 4 razy.
Krok 8. Wykonuj brzuszki z piłką do ćwiczeń
Usiądź na piłce do ćwiczeń ze stopami płasko na ziemi przed sobą. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a plecy powinny być zawsze wyprostowane. Połóż ręce na klatce piersiowej i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się do tyłu i utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie wdechy, aby ciężar piłki do ćwiczeń dodatkowo obciążał mięśnie brzucha. Powtórz jeszcze co najmniej 4 razy.
Krok 9. Spróbuj wykonać ćwiczenie w brydża na piłce do ćwiczeń
Połóż się na macie na plecach, z goleniami na piłce do ćwiczeń. Połóż dłonie dłońmi w dół po bokach. Trzymając mocno mięśnie brzucha, unieś biodra, aż nogi, ciało i ramiona będą w linii prostej. Wstrzymaj przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz jeszcze 4 razy.
- Aby dodać dodatkowy element do tego ćwiczenia, podnoś jedną nogę na raz w pozycji uniesionej i trzymaj przez 3 głębokie oddechy.
- Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie, połóż pięty na piłce do ćwiczeń, a nie na goleniach.
Krok 10. Podnieś piłkę do ćwiczeń nogami, aby ćwiczyć mięśnie brzucha
Połóż się na macie na plecach, opierając nogi na piłce do ćwiczeń. Rozstaw nogi tak, aby były rozstawione na szerokość bioder, a następnie ściśnij je razem, aby chwyciły piłkę między sobą. Trzymając mocno mięśnie brzucha, podnieś piłkę z ziemi i przytrzymaj przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz czynność jeszcze 4 razy, aby dodatkowy ciężar piłki do ćwiczeń wzmocnił mięśnie brzucha.
Aby zwiększyć wyzwanie tego ćwiczenia, obróć nogi w prawo lub w lewo, trzymając piłkę w powietrzu i przytrzymaj przez 3 głębokie oddechy. Nie obracaj nóg zbyt daleko, tylko na tyle, aby poczuć napięcie mięśni tułowia
Krok 11. Wykonuj ukośne brzuszki piłką do ćwiczeń
Połóż się na macie po prawej stronie i umieść piłkę do ćwiczeń między nogami. Oprzyj się na prawym przedramieniu. Trzymając mocno mięśnie brzucha i trzymając piłkę między nogami, unieś nogi z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, używając piłki do ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, a następnie zrelaksuj się. Powtórz jeszcze 4 razy po prawej stronie, a następnie przełącz się i zrób to samo po lewej stronie.
Metoda 3 z 4: Uczestnictwo w zajęciach fitness
Krok 1. Weź udział w zajęciach Pilates, aby spalić kalorie i wzmocnić mięśnie
Pilates to rodzaj ćwiczeń, który obejmuje zwiększenie elastyczności, siły i wytrzymałości. Pilates skupia się prawie całkowicie na mięśniach tułowia i jest doskonałym treningiem aerobowym, który wzmocni mięśnie i spali tkankę tłuszczową z brzucha. Chociaż dostępny jest sprzęt do pilatesu, nie jest on wymagany w przypadku większości pozycji. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to podłoga i mata.
- Zajęcia pilates są oferowane w różnych miejscach, w tym w wielu lokalnych siłowniach, YMCA i miejskich programach ćwiczeń.
- YouTube jest również dobrym źródłem pilates, jeśli chcesz ćwiczyć w domu.
Krok 2. Zapisz się na zajęcia jogi, aby poprawić swoją elastyczność i napięcie mięśni
Podczas gdy wiele pozycji jogi pomaga w elastyczności i równowadze, wiele z nich rzuci wyzwanie i wzmocni twoje nogi i mięśnie rdzenia. Medytacyjny aspekt jogi pomaga również w utrzymaniu poziomu stresu i ciśnieniu krwi.
- Zajęcia jogi można znaleźć w dedykowanych studiach jogi i lokalnych siłowniach.
- Szukaj online wirtualnych zajęć jogi, które możesz wziąć we własnym domu.
Krok 3. Ćwicz Tai Chi, aby wzmocnić mięśnie tułowia. Tai Chi to zestaw ćwiczeń opartych na samoobronie, które łączą się w jeden płynny ruch, który został opracowany w starożytnych Chinach
To jest bardzo podobne do mediacji, z tą różnicą, że jesteś w ruchu. Tai Chi wymaga od ciebie napięcia mięśni, skupienia oddechu i synchronizacji ruchów w celu wykonywania różnych pozycji, co pomoże ci zbudować i wzmocnić mięśnie.
- Tai Chi może obniżyć stres i niepokój, wzmocnić zdolności aerobowe, poprawić energię, wytrzymałość, równowagę, elastyczność i zwinność.
- Tai Chi jest często oferowana w wielu miejscach w Twojej społeczności, w tym w lokalnych siłowniach, miejskich programach rekreacyjnych, a nawet w ośrodkach dla seniorów.
Krok 4. Zatrudnij osobistego trenera, jeśli możesz sobie na to pozwolić
Jeśli naprawdę poważnie myślisz o płaskim brzuchu i masz wystarczające fundusze, zatrudnij osobistego trenera. Będą w stanie ułożyć dietę i program ćwiczeń, które spłaszczą Twój brzuch.
Większość trenerów osobistych pracuje za pośrednictwem ośrodków zdrowia i lokalnych siłowni, co oznacza, że będziesz również potrzebować członkostwa w dowolnym miejscu, z którego pracuje Twój osobisty trener
Wskazówka:
Wybierz osobistego trenera, który został certyfikowany przez jedną z wielu jednostek certyfikujących, takich jak American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM) lub International Sports Sciences Association (ISSA).
Metoda 4 z 4: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Spożywaj codziennie zalecane porcje z każdej grupy żywności
Żywność podzielona jest na 4 grupy: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i produkty alternatywne oraz mięso i produkty alternatywne. Twoja płeć i wiek określą dokładnie, ile porcji każdej grupy będziesz potrzebować każdego dnia. Tutaj możesz zobaczyć zalecaną liczbę porcji przewodnika żywieniowego na dzień, według płci i na grupę wiekową.
- Dieta ma największy wpływ na mięśnie brzucha. Pamiętaj, że zbilansowana dieta pełna owoców, warzyw, chudego białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów jest niezbędna do stworzenia zabójczego żołądka.
- „Porcja” różni się w zależności od grupy żywności i rodzaju żywności.
- Przykładami 1 porcji owoców lub warzyw są: 1⁄2 szklanka (120 ml) soku, 1 szklanka (240 ml) surowych warzyw lub 1 kawałek owocu.
- Przykładami 1 porcji zbóż są: 1 kromka chleba, 1/2 bajgla, pita lub tortilla lub 1⁄2 szklanka (120 ml) ugotowanego ryżu lub makaronu.
- Przykładami 1 porcji produktów mlecznych są: 1 szklanka (240 ml) mleka i 3⁄4 szklanka (180 ml) jogurtu.
- Przykładami 1 porcji produktów mięsnych są: 3⁄4 szklanka (180 ml) gotowanej fasoli, dwa jajka, 2 łyżki (32 gramy) masła orzechowego lub 1⁄2 szklanka (120 ml) gotowanej ryby, kurczaka lub innego chudego mięsa.
Krok 2. Określ, jakie powinno być dzienne spożycie kalorii
Zdrowe odżywianie obejmuje zalecane dzienne porcje, niezależnie od liczby kalorii, które zamierzasz spożywać. Wybór produktów z każdej grupy żywności w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania będzie się różnić w zależności od tego, czy starasz się utrzymać wagę, przytyć, czy schudnąć. Wyszukaj kalkulator kalorii online, aby określić swoje potrzeby kaloryczne.
- Jeśli chcesz utrzymać wagę, musisz spożywać tyle kalorii, ile spalasz każdego dnia.
- Jeśli chcesz przytyć i zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii, niż Twój organizm spala na co dzień.
- Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż Twój organizm spala każdego dnia.
Wskazówka:
Aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej, musisz spożywać 3500 kalorii mniej niż spalasz. Zdrowym sposobem na to jest minimum tydzień. Oznacza to, że chcesz jeść o 500 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia.
Krok 3. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zdrowe odżywianie było wygodniejsze
Zaplanuj wszystkie posiłki z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że spełniasz wszystkie zalecane dzienne porcje wszystkich grup żywności. Planowanie z wyprzedzeniem pozwala również dokładnie wiedzieć, co musisz kupić w sklepie spożywczym, pomagając uniknąć przeglądania i kupowania niezdrowych produktów.
Jeśli próbujesz schudnąć, Twój proces planowania może również obejmować obliczenia kalorii dla każdego posiłku i każdego dnia
Krok 4. Upewnij się, że co najmniej połowa twoich ziaren to produkty pełnoziarniste
Kupując produkty zbożowe, czy to w sklepie spożywczym, czy w restauracji, wybieraj wersje pełnoziarniste. Wiele produktów, takich jak ryż, makaron, płatki zbożowe i pieczywo, jest dostępnych w odmianach pełnoziarnistych.
Te same koncepcje działają, jeśli pieczesz. Wybierz pełnoziarnistą lub inne rodzaje mąki pełnoziarnistej
Krok 5. Spożywaj niskotłuszczowe wersje produktów mlecznych
Większość mleka i produktów mlecznych występuje w wersji „zwykłej” i „niskotłuszczowej”. Pij mleko chude lub 1% i staraj się pić co najmniej 2 szklanki (470 ml) mleka każdego dnia. Zastanów się również nad zakupem mleka z dodatkiem witaminy D. Używaj serka śmietankowego o niskiej zawartości tłuszczu, śmietany i twarogu. Poszukaj jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu i tych bez dodatku cukru.
Krok 6. Jedz chude mięso i więcej alternatyw dla mięsa
Kup chude wersje lub odetnij dodatkowy tłuszcz z mięsa przed jego ugotowaniem. Piecz, piecz lub gotuj mięso zamiast smażyć. Jedz co najmniej dwie porcje ryb co tydzień, aby uzyskać zdrowe tłuszcze i rozważ dodanie do diety większej ilości alternatywy dla mięsa, takich jak fasola i tofu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
