Aby uzyskać płaski brzuch w ciągu miesiąca, potrzeba poświęcenia, wytrwałości i kilku zmian stylu życia, ale jest to możliwe, jeśli jesteś zaangażowany! Najlepszym sposobem na uzyskanie bardziej płaskiego brzucha jest zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej dzięki niskokalorycznej diecie o wysokiej wartości odżywczej i regularnym ćwiczeniom spalającym kalorie. Chociaż możesz nie być w stanie osiągnąć idealnego brzucha do prania w ciągu miesiąca, z pewnością możesz wypracować nowe, zdrowsze nawyki, które spłaszczą Twój brzuch w tym czasie i pozwolą Ci osiągnąć swoje cele fitness.
Kroki
Część 1 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli chcesz mieć bardziej płaski brzuch, musisz zredukować tkankę tłuszczową, a robisz to spalając więcej kalorii niż zużywasz. Zmniejszenie spożycia kalorii spowoduje, że twoje ciało zwróci się do wewnętrznej rezerwy paliwa – tłuszczu, który chcesz wyeliminować.
- W prostych słowach jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii. Oznacza to, ogólnie mówiąc, że musisz spalić o 500 kalorii więcej dziennie niż zużywasz, aby stracić pół kilo tygodniowo, co jest uważane za zdrowy wskaźnik redukcji wagi.
- Kiedy próbujesz zmniejszyć spożycie kalorii, ważne jest, aby każda kaloria się liczyła, wybierając niskokaloryczne, wysoko odżywcze produkty, takie jak warzywa, owoce i chude białka. Tabele dostępne w Klinice Mayo dostarczają przykładów, w jaki sposób dokonywanie stosunkowo prostych „zamian” żywności i zmian porcji może pomóc znacznie zmniejszyć spożycie kalorii.
Krok 2. Zwiększ spożycie błonnika
Owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste nie tylko oferują szereg składników odżywczych, ale są również pokarmami bogatymi w błonnik, które mogą pomóc w odchudzaniu na kilka sposobów. Zalecane dzienne spożycie błonnika zależy od wieku i płci; zapoznaj się z tą tabelą, aby dowiedzieć się, ile błonnika potrzebujesz.
- Niektórzy ludzie kojarzą błonnik z wzdęciami i dlatego odradzają go, gdy szukają bardziej płaskiego brzucha. W rzeczywistości jednak błonnik pomaga wypłukać system, co może pomóc zmniejszyć wzdęty wygląd.
- Błonnik zapewnia jednak trwalsze uczucie pełności, co może pomóc w zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii.
Krok 3. Wybierz chude białka
Chude białka, takie jak ryby, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne, oferują korzystne składniki odżywcze bez nadmiaru kalorii i niezdrowych tłuszczów. Mogą również pomóc w dostarczeniu energii potrzebnej do utrzymania aktywnego schematu ćwiczeń, co jest również ważnym elementem osiągnięcia płaskiego brzucha.
- Pełne białka i niskiej zawartości węglowodanów oraz ogólnej ilości kalorii, jajka mogą stanowić doskonałą opcję śniadaniową, która pomoże Ci szybko rozpocząć dzień.
- Istnieją również dowody na to, że białka mleczne zwiększają uczucie sytości (poczucie sytości), co może pomóc ci jeść mniej w ciągu dnia. Poszukaj opcji o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 4. Zacznij posiłki od zupy
Osiągnięcie zdrowszej diety polega na odczuwaniu satysfakcji z mniejszej ilości kalorii i bez poświęcania korzystnych składników odżywczych. Okazuje się, że coś tak prostego jak zupa może być bardzo pomocne.
- Badanie przeprowadzone na Penn State University wskazuje, że spożycie miski niskokalorycznej zupy przed obiadem lub kolacją zmniejsza ogólne spożycie kalorii podczas tego posiłku o około 20%. Zasadniczo pomaga ci się napełnić, zanim dotrzesz do głównej części posiłku.
- Aby uzyskać najlepsze korzyści odżywcze, wybierz zupę o niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i sodu oraz bogatą w warzywa, chude białko i błonnik. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety, jeśli używasz gotowej zupy.
Krok 5. Nie kupuj mitów na temat jedzenia, które niszczy brzuch
Bądź sceptyczny za każdym razem, gdy czytasz lub słyszysz, że „ten” koktajl lub „taki” rodzaj białka celuje i pomaga wyeliminować tłuszcz z brzucha. Żadne jedzenie (ani ćwiczenia fizyczne) nie mogą atakować tłuszczu w określonym obszarze ciała; albo zmniejszysz ogólną ilość tkanki tłuszczowej wszędzie lub nigdzie.
To powiedziawszy, istnieją pokarmy, które mogą pomóc Twojemu żołądkowi wyglądać na szczuplejsze poprzez radzenie sobie z wzdęciami lub powolnym układem trawiennym, takie jak te zawierające błonnik lub probiotyki lub te o niskiej zawartości sodu
Część 2 z 3: Skuteczne ćwiczenia
Krok 1. Zdejmij „grubą kurtkę”
„To prosta analogia, ale pomaga wskazać rodzaje ćwiczeń, które zapewniają najlepsze wyniki w redukcji tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, bardziej płaski brzuch. Pomyśl o warstwie tłuszczu, która pokrywa Twój żołądek (i inne miejsca) jako „kurtkę” (w końcu jednym z jej celów jest utrzymywanie ciepła ciała). Twoim celem ćwiczeń jest zrzucenie tej kurtki.
- Pomyśl o tym w ten sposób – gdybyś miał na sobie lekką kurtkę, czy rodzaj ćwiczeń sprawi, że będziesz chciał ją zdjąć? Chcesz wybrać ćwiczenia aerobowe, które rozgrzeją twoje ciało na tyle, że chciałbyś zrzucić prawdziwą kurtkę - energiczny spacer, jazda na rowerze, taniec, pływanie i tak dalej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe tego rodzaju mogą spalić wystarczającą ilość kalorii, aby twoje ciało musiało czerpać energię z (a tym samym „zrzucać”) „kaftan tłuszczowy”.
- Należy jednak zaznaczyć, że nie chcesz wykonywać jedynie ćwiczeń cardio i zaniedbujesz budowanie mięśni i siły. Cardio spala więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, ale mięśnie spalają tłuszcz podczas odpoczynku – dlatego budowanie mięśni ostatecznie pomoże ci spalić więcej tłuszczu. Potrzebujesz obu rodzajów ćwiczeń dla zdrowia kości i metabolizmu.
Krok 2. Zmieniaj swoje procedury ćwiczeń sercowo-naczyniowych
W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej i utraty wagi Twoim celem powinno być średnio 30-60 minut ćwiczeń aerobowych dziennie. Ćwiczenie nie musi być intensywne, ale powinno sprawić, że będziesz oddychać na tyle ciężko, aby rozmowa była dla ciebie wyzwaniem, i przynajmniej trochę się pocisz (pomyśl jeszcze raz o analogii z marynarką z góry).
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pobudzają pracę serca i świetnie nadają się do spalania tłuszczu trzewnego.
- Niektórzy ludzie wolą dyscyplinę i rutynę wykonywania tego samego joggingu po okolicy każdego ranka, ale wielu z nas różnorodność sprawia, że ćwiczenia aerobowe są bardziej atrakcyjne. Nawet czynności takie jak sprzątanie domu lub prace w ogrodzie mogą się liczyć, jeśli utrzymasz szybkie tempo. Możesz chcieć prowadzić codzienny dziennik aktywności, aby śledzić codzienne ćwiczenia aerobowe.
Krok 3. Włącz trening siłowy
Chociaż prawdą jest, że będziesz musiał stracić tłuszcz na brzuchu, aby pokazać napięcie mięśni, nie polegaj wyłącznie na cardio, aby wykonać zadanie. Mięśnie pomogą zmienić kształt Twojego ciała i pozwolą Ci spalać kalorie, gdy Twoje ciało odpoczywa, a nie tylko wtedy, gdy ćwiczysz na siłowni. Badania pokazują, że ci, którzy podnoszą ciężary, mają niższy procent masy tłuszczu niż ci, którzy sami wykonują ćwiczenia aerobowe.
Podczas gdy proste przysiady i brzuszki są opcją, istnieją pozornie niekończące się ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, o nazwach takich jak „deska biodrowa” i „podnoszenie brzuszne na wewnętrznej stronie ud”. Stosowanie różnych ćwiczeń wzmacniających rdzeń jest bardziej prawdopodobne, aby zapewnić ogólne ujędrnienie, ale pamiętaj, że ćwiczenia aerobowe powinny być twoim priorytetem
Krok 4. Uzyskaj więcej „huku” za swoje ćwiczenie ab
„W idealnym przypadku, zamiast skupiać się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które są ukierunkowane tylko na mięśnie brzucha, powinieneś poszukać alternatyw, które wykorzystują również inne grupy mięśni. Często wymagają one większego wysiłku, co może pomóc w spalaniu tłuszczu. plecy, klatka piersiowa, ramiona, nogi itp. mogą poprawić postawę i w inny sposób sprawić, że twój brzuch będzie wyglądał na szczuplejsze.
-
Na przykład możesz spróbować:
- „Szczupak i przedłużka”. Połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi do góry. Chrup swoje mięśnie brzucha i staraj się dotykać palcami stóp. Opuść obie ręce i jedną nogę w dół, aby były równoległe do podłogi (i twojego ciała). Powtórz ruch, zmieniając nogi.
- „Podkolanówka z prasą nad głową”. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Lekko odchyl się do tyłu, wyciągnij ręce prosto nad głowę i wciągnij kolana. Przytrzymaj takt, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Część 3 z 3: Poprawa wyglądu żołądka
Krok 1. Ćwicz dobrą postawę
Twoja matka była na punkcie, kiedy naganiała cię, żebyś stał prosto. Stanie i siedzenie z poprawioną postawą może zauważalnie zmniejszyć pojawienie się wybrzuszenia w brzuchu, nawet zanim uwzględnisz strategie redukcji tkanki tłuszczowej i wzmacniania mięśni.
- Większość z nas próbowała w pewnym momencie „zassać jelito”, ale to oczywiście nie jest trwałe. Właściwa postawa jest jednak zrównoważona. Można się tego nauczyć i można to utrwalić.
- Odwiedź stronę Jak wstać prosto, aby zapoznać się z prostymi strategiami i ćwiczeniami dotyczącymi postawy.
Krok 2. Pracuj nad obniżeniem poziomu stresu
Okazuje się, że trochę winy za swój wypukły brzuch można zrzucić na naszych przodków jaskiniowców. Część odruchu „walcz lub uciekaj”, który pomógł chronić naszych poprzedników przed tygrysami szablozębnymi, wyzwala uwalnianie kortyzolu, który sygnalizuje organizmowi magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha – oszczędzając go jako energię na nadchodzące trudne czasy.
- Okazuje się, że jednym z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu jest zmniejszenie ogólnego stresu (w zasadzie zmniejszenie reakcji „walcz lub uciekaj”). To z kolei powinno pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu zgromadzonego w okolicy brzucha.
- Zapoznaj się z artykułem Jak złagodzić stres, aby zapoznać się z szeroką gamą strategii rozpoznawania, radzenia sobie i zmniejszania poziomu stresu.
Krok 3. Więcej snu
Brak wystarczającej ilości snu powoduje również stres dla organizmu i skutkuje zwiększonym poziomem kortyzolu, co ponownie uruchamia magazynowanie tłuszczu. Zapewnienie odpowiedniej ilości snu dla Twojego organizmu powinno pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, a tym samym w mechanizmie magazynowania tłuszczu.
Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie, ale konkretne potrzeby każdego z nas są inne. Jak być osobą poranna oferuje kilka przydatnych wskazówek, które pomogą określić, ile snu potrzebujesz – i jak pomóc się upewnić, że go śpisz
Krok 4. Bitwa wzdęcia
Oprócz nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej wzdęcia mogą być głównym (choć często tymczasowym) winowajcą powodującym mniej niż płaski brzuch. Wprowadzenie pewnych zmian w diecie i nawykach może pomóc w zmniejszeniu wzdęć.
- Nadmierne spożycie soli jest częstą przyczyną wzdęć, ponieważ ułatwia zatrzymywanie wody w organizmie. Pominięcie solniczki to dobry pomysł, ale zdecydowana większość spożycia sodu przez większość ludzi pochodzi z gotowej i pakowanej żywności. Czytaj etykiety i tablice menu pod kątem zawartości sodu i pracuj, aby utrzymać się na zalecanym dziennym poziomie lub poniżej.
- Napoje gazowane nie tylko dostarczają pustych kalorii bez wartości odżywczych, ale samo nagazowanie może powodować wzdęcia – to kolejny powód, aby pominąć napoje gazowane.
- Wzdęcia mogą czasami być spowodowane problemami trawiennymi, a produkty mleczne zawierające probiotyki mogą pomóc niektórym osobom rozwiązać ten problem. Szukaj produktów, takich jak jogurt i kefir, które zawierają „żywe i aktywne kultury”.
- Weź pod uwagę, że zaparcia mogą powodować wzdęcia i uczucie tłustego brzucha. Ćwiczenia to jeden ze sposobów na złagodzenie zaparć.
Krok 5. Pij więcej wody
Wbrew temu, co niektórzy zakładają, picie dużej ilości wody nie powoduje „przyrostu masy wody”. Woda pitna pomaga raczej wypłukać system i ograniczyć wzdęcia.
- Tradycyjna rada jest taka, że osoba dorosła powinna wypijać osiem szklanek (dwa litry) wody dziennie.
- Powinieneś pić więcej wody podczas ćwiczeń lub w upalny dzień. Często nie czujemy pragnienia, nawet gdy nasz organizm potrzebuje płynów, dlatego dobrym pomysłem jest regularne picie wody przez cały dzień.
- Wypicie szklanki wody przed posiłkiem może również pomóc szybciej się napełnić, zmniejszając w ten sposób spożycie kalorii.
Ćwiczenia i jedzenie, które pomogą uzyskać płaski brzuch
Rutynowe ćwiczenia na płaski brzuch w ciągu miesiąca
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pokarmy, których należy unikać, aby mieć płaski brzuch w ciągu miesiąca
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Plan posiłków, aby uzyskać płaski żołądek w miesiąc
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
