Możesz stracić 12 funtów. (5,44 kg) w 1 miesiąc, jeśli zmniejszysz liczbę kalorii spożywanych każdego dnia i zwiększysz ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach. Stracić 12 funtów. (5,44 kg) w 1 miesiąc, staraj się zrzucić 3 funty. (1,36 kg) tygodniowo przez 4 tygodnie. Zanim zaczniesz plan odchudzania, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby schudnąć i upewnić się, że faktycznie możesz stracić 12 funtów.
Kroki
Część 1 z 3: Wyznaczanie celów
Krok 1. Zrozum, jak działa odchudzanie
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Możesz to osiągnąć, zmniejszając kalorie z diety i spalając je poprzez ćwiczenia.
Jeden funt wagi (0,45 kg) zawiera 3500 kalorii. Więc żeby stracić 3 funty. (1,36 kg) tygodniowo, będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii o 10 500 kalorii tygodniowo lub 1500 kalorii dziennie
Krok 2. Uzyskaj realistyczny obraz liczby kalorii, które spożywasz każdego dnia
Aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz realistycznie ograniczyć z diety, dobrym pomysłem jest obliczenie, ile kalorii obecnie spożywasz.
- Możesz myśleć, że jesz tylko 2000 kalorii, podczas gdy w rzeczywistości jesz 2200 dziennie. Jeśli więc chcesz szybko schudnąć, ważne jest, aby dokładnie określić, ile kalorii musisz zmniejszyć z diety.
- Możesz obliczyć dzienne spożycie kalorii, jedząc normalnie, ale odnotowując dokładnie, co zjadłeś. Ponadto musisz dokładnie określić, ile zjadłeś. Na przykład: pół szklanki solonych orzeszków ziemnych lub 8 uncji. pełnotłusta latte. Następnie możesz użyć internetowego wykresu kalorii, aby obliczyć całkowite dzienne spożycie kalorii.
Krok 3. Użyj Web MD Body i kalkulatora BMI
Chociaż wiele stron internetowych poświęconych fitnessom oferuje opcję obliczania celów związanych z odchudzaniem poprzez zapisanie się do ich biuletynu, ta strona zawiera solidne porady dotyczące kroków, które należy podjąć, biorąc pod uwagę wagę, wzrost i obwód talii.
Krok 4. Wpisz swoje pomiary ciała i cel utraty wagi do kalkulatora
Przewiń zakładki BMI i Waga, aż dojdziesz do „Kalorii”. W tej zakładce dowiesz się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby w zdrowy sposób osiągnąć swój cel odchudzania.
Krok 5. Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie
W zależności od wagi i wzrostu, możesz ustawić to ograniczenie na 1500, dopóki nie stracisz na wadze, aby twoje ciało nie gromadziło tłuszczu zamiast go spalać.
- Ten kalkulator opiera się na założeniu, że nie powinieneś tracić więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo.
- Nigdy nie opuszczaj śniadania. Ten posiłek ponownie uruchamia Twój metabolizm. Unikanie śniadania sprawi, że twoje ciało będzie gromadzić kalorie, zamiast je spalać, w ciągu dnia.
Krok 6. Dostosuj swój plan odchudzania do swojej indywidualnej sytuacji
Każda osoba jest inna, więc jest oczywiste, że ten sam plan diety nie zadziała dla wszystkich. W szczególności ważne jest, aby wziąć pod uwagę początkową wagę / spożycie kalorii, aby opracować realistyczny (i bezpieczny) plan odchudzania. Na przykład:
- Jeśli masz znaczną nadwagę i jesz ponad 3000 kalorii dziennie, stosunkowo łatwo powinno być zmniejszenie o 1500 kalorii lub więcej z codziennej diety.
- Jednakże, jeśli ogólnie spożywasz tylko około 2000 kalorii dziennie, może być trudno zmniejszyć 1500 kalorii z posiłków bez uczucia zmęczenia lub braku energii.
- W takim przypadku postaraj się ograniczyć spożycie kalorii do około 1050 do 1200 kalorii dziennie, ponieważ jest to minimalna ilość niezbędna do utrzymania wysokiego poziomu energii. Wtedy możesz po prostu stracić dodatkowe kalorie poprzez ćwiczenia.
Krok 7. Prowadź dziennik żywności
Rozpoczynając swój plan odchudzania, dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika, aby śledzić ilość jedzenia, które spożywasz każdego dnia.
- Pamiętaj, aby wymienić każdy kęs, który przechodzi przez twoje usta - nie zapomnij policzyć tego podstępnego kwadratu czekolady lub dodatkowej garści orzechów. Kiedy nie udaje ci się dokładnie śledzić swoich nawyków żywieniowych, tylko siebie oszukujesz.
- Zapisując to, co jesz, ponosisz odpowiedzialność. W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie są mniej skłonni do jedzenia czegoś, jeśli wiedzą, że będą musieli to później zapisać.
- Oprócz zapisywania tego, co jadłeś, postaraj się również zanotować, jak się czułeś podczas jedzenia. Czy byłeś zły, zdenerwowany, znudzony, zmęczony? Zanotowanie swoich uczuć pomoże ci rozpoznać wzorce w twoich zachowaniach żywieniowych, co jest pierwszym krokiem do ich zmiany.
Krok 8. Zważ się raz w tygodniu
Aby być na bieżąco z planem odchudzania, ważne jest, aby monitorować swoje postępy. Możesz to zrobić, ważąc się co tydzień.
- Zaleca się unikanie codziennego ważenia się, ponieważ Twoja waga może się zmieniać z dnia na dzień, a obserwowanie, jak Twoja waga pozostaje taka sama na wadze (lub co gorsza: rośnie), może prowadzić do zniechęcenia i utraty motywacji.
- Zważ się tego samego dnia każdego tygodnia. Spróbuj zrobić to z samego rana, przed śniadaniem. To wtedy twoje ciało ma najniższą wagę.
- Pomocne może być posiadanie kogoś innego jako świadka. Może to zmotywować Cię do cięższej pracy w ciągu tygodnia, ponieważ wiesz, że jest inna osoba, która pociągnie Cię do odpowiedzialności, jeśli nie osiągnąłeś swojego celu.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Dlaczego nigdy nie opuszczać śniadania?
Ponieważ śniadanie pobudza Twoją kreatywność.
Niekoniecznie! Jedzenie śniadania niekoniecznie pobudza kreatywność. Jeśli jednak nie jesteś głodny, możesz bardziej skupić się na zadaniu! Wybierz inną odpowiedź!
Ponieważ śniadanie ponownie uruchamia Twój metabolizm.
Miły! Nigdy nie należy opuszczać śniadania, ponieważ ten posiłek przywraca metabolizm. Jeśli zaczynasz dzień na pusty żołądek, twoje ciało w ciągu dnia będzie magazynowało kalorie zamiast je spalać. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ponieważ śniadanie stymuluje Twój układ trawienny.
Nie do końca! Jedzenie śniadania niekoniecznie pobudza Twój układ trawienny. Jednak regularne spożywanie posiłków pomoże prawidłowo funkcjonować układowi trawiennemu. Wybierz inną odpowiedź!
Ponieważ śniadanie pomaga zachować sytość przez cały dzień.
Nie dokładnie! Jeśli zjesz śniadanie, później będziesz głodny. Nadal będziesz musiał zjeść obiad i kolację! Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Jedz trzy posiłki dziennie
Jednym z największych błędów popełnianych przez wielu dietetyków jest pomijanie posiłków w celu ograniczenia kalorii. To zły pomysł z kilku powodów:
- Po pierwsze, pomijanie posiłków sprawi, że poczujesz się stale głodny i pozbawiony, co znacznie zwiększy prawdopodobieństwo objadania się w ciągu dnia lub całkowitego zrezygnowania z diety.
- Po drugie, pomijanie posiłków sprawi, że poczujesz się zmęczony bez energii, co ma negatywny wpływ na wydajność pracy, poziom stresu i motywację do ćwiczeń.
- Ważne jest, aby jeść często w ciągu dnia, aby utrzymać równy poziom cukru we krwi i energię. Szczególnie ważne jest zjedzenie śniadania (najczęściej pomijanego posiłku), ponieważ przyspiesza ono Twój metabolizm i przygotowuje Cię na cały dzień.
- Aby utrzymać się w granicach 1200 kalorii, jedz codziennie trzy 400-kaloryczne posiłki. Pod względem ilościowym powinieneś zjeść duże śniadanie, średniej wielkości obiad i małą kolację – już ta prosta zmiana może pomóc Ci schudnąć.
Krok 2. Trzymaj się chudego białka i zieleni
W miarę możliwości, starając się schudnąć, staraj się trzymać chudych białek (kurczak, indyk, ryby, chude czerwone mięso) i zieleniny (brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi i sałata).
- Unikaj prostych węglowodanów (które znajdują się w produktach takich jak chleb, makaron i biały ryż), ponieważ wywołują one apetyt, powodując, że jesz więcej.
- Według ekspertów odchudzających, jeśli będziesz trzymać się zielonych warzyw i chudego białka w większości posiłków, możesz stracić do trzech funtów tygodniowo.
Krok 3. Wytnij napoje kaloryczne
Pomiń słodkie napoje, takie jak sok lub napoje gazowane, i zamiast tego pij zwykłą wodę, jeśli chcesz szybko schudnąć. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale możesz spożywać do 250 dodatkowych kalorii dziennie w słodkich napojach.
- Jeśli nudzi cię zwykła woda, spróbuj seltzer lub niesłodzonej herbaty mrożonej. Herbaty ziołowe to najlepsza opcja, jeśli masz ochotę popijać gorący napój, ale dopuszczalna jest również czarna herbata i kawa. Unikaj latte, cappuccino i mieszanych napojów kawowych, ponieważ one również zawierają mnóstwo kalorii.
- Powinieneś także ograniczyć ilość spożywanego alkoholu - pojedyncze 6 uncji. kieliszek czerwonego wina zawiera 150 kalorii. Ponadto picie zaburza Twój osąd, przez co jest bardziej prawdopodobne, że upijesz się na paczkę chipsów ziemniaczanych, której unikałeś przez cały tydzień.
Krok 4. Pomyśl o wymianie zamiast eliminacji
Nie musisz głodować, aby schudnąć, po prostu musisz dokonywać lepszych wyborów.
- Zamień zwykłego ziemniaka na słodkiego ziemniaka, który ma więcej błonnika i witamin. Jedz kurczaka lub rybę zamiast tłustego czerwonego mięsa. Jedz soczewicę lub komosę ryżową zamiast ryżu i makaronu.
- Zamiast ciastka lub kawałka ciasta na deser zjedz garść jagód lub pokrojone jabłko. Owoce zawierają naturalne cukry, które zaspokoją Twoje słodycze bez nabijania kalorii.
Krok 5. Użyj sztuczek odchudzających
Istnieje kilka sztuczek odchudzających, które mogą się przydać, gdy próbujesz ograniczyć jedzenie:
- Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Czasami, gdy myślisz, że jesteś głodny, w rzeczywistości jesteś spragniony. Wypicie pełnej szklanki wody przed każdym posiłkiem sprawi, że będziesz mniej głodny, a także pomoże Ci się nawodnić!
- Jedz posiłki z mniejszego talerza. Chociaż wyglądałoby to na pełne jedzenia, w rzeczywistości będzie na nim znacznie mniej niż w przypadku dużego talerza obiadowego.
- Umieść wszystko, co jesz, na talerzu lub misce. Kiedy jesz chipsy lub inne przekąski zaraz po wyjęciu z opakowania, łatwo się przejadać, ponieważ nie masz możliwości śledzenia, ile spożyłeś.
- Nie jedz po 18:00. Zjedzenie późnej kolacji lub podjadanie przed snem jest głównym winowajcą przybierania na wadze, ponieważ metabolizm ma tendencję do zwalniania w późniejszych godzinach. Zjedzenie wczesnej kolacji, a następnie zaprzestanie jedzenia po godzinie 18:00 (lub co najmniej cztery godziny przed snem) może pomóc w osiągnięciu celu utraty wagi.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego powinieneś jeść 3 posiłki dziennie?
Aby zachować energię.
Prawidłowy! Spożywanie 3 posiłków dziennie utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i podnosi poziom energii. Staraj się rozłożyć te posiłki na cały dzień, abyś nie czuł się poszkodowany. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii.
Nie! Nie musisz jeść 3 posiłków dziennie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kalorii. Można to osiągnąć w dowolnej liczbie posiłków. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Aby uniknąć niestrawności.
Niekoniecznie! Spożywanie 2 posiłków dziennie niekoniecznie zapobiegnie niestrawności. Możesz jednak spróbować jeść wolniej, aby temu zapobiec. Spróbuj ponownie…
Aby zminimalizować spożycie kalorii.
Nie dokładnie! Nie jesz 3 posiłków dziennie, aby zminimalizować spożycie kalorii. Musisz uważać na swoje spożycie bez względu na to, ile masz posiłków. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Ćwiczenia w celu utraty wagi
Krok 1. Dodaj ćwiczenia lub aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny
Chociaż zmiana diety jest najważniejszym aspektem odchudzania, ćwiczenia również odgrywają istotną rolę.
- Ponieważ próbujesz schudnąć dość dużo w ograniczonym czasie, nie będziesz w stanie zmniejszyć całkowitego spożycia kalorii poprzez samą dietę (bez głodowania). Aby nadrobić resztę, będziesz musiał użyć ćwiczeń.
- Rzeczywista liczba dodatkowych kalorii, które musisz spalić każdego dnia, aby schudnąć, zależy od tego, ile kalorii zrezygnujesz z diety. Jeśli spadłeś do 1200 z 2200 kalorii, będziesz musiał spalić dodatkowe 500 kalorii.
- Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wagi i metabolizmu. Przeciętnie osoba biegnąca 10-minutową milę może spalić 731 kalorii na godzinę.
Krok 2. Wykonuj cardio co najmniej cztery razy w tygodniu
Cardio to najlepszy rodzaj ćwiczeń na utratę tłuszczu, ponieważ spala najwięcej kalorii i pomaga zwiększyć tętno.
- Aby schudnąć 12 funtów w ciągu miesiąca, musisz wykonywać od 30 minut do godziny umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń cardio dziennie.
- To, co liczy się jako „umiarkowane do intensywnego”, będzie się różnić w zależności od aktualnego poziomu sprawności, ale dobrą zasadą jest to, że powinieneś pocić się w ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń i pocić się przez cały czas trwania treningu.
- Niektóre dobre ćwiczenia cardio obejmują spacery / jogging / bieganie (w zależności od kondycji), pływanie, wiosłowanie i jazdę na rowerze.
- Jednak godzinna lekcja tańca lub popołudniowe granie we frisbee zapewnią również dobry trening cardio i mogą być o wiele przyjemniejsze!
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy
Trening interwałowy to technika ćwiczeń, która polega na naprzemiennych okresach intensywnej i umiarkowanej aktywności. Dzięki temu możesz ćwiczyć ciężej i spalać więcej kalorii niż normalnie.
- Na przykład, na przemian minuta biegu w maksymalnym tempie, a następnie dwie minuty wolniejszego truchtu znacznie skuteczniej spala kalorie niż bieganie w stałym tempie przez cały czas trwania treningu.
- Trening interwałowy można stosować w prawie każdym rodzaju ćwiczeń cardio. Aby dowiedzieć się więcej o treningu interwałowym, zajrzyj do tego artykułu.
Krok 4. Wykonaj trening siłowy
Trening siłowy lub siłowy nie jest tak skuteczny w spalaniu kalorii jak ćwiczenia aerobowe, ale nadal jest niezwykle korzystny.
- Trening siłowy pomaga budować mięśnie i podnosić metabolizm. Pozwala to naturalnie spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku. Trening siłowy pomaga również ujędrniać i przycinać sylwetkę, dzięki czemu wyglądasz szczuplej, nawet jeśli Twoja waga pozostaje taka sama.
- Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, wypady i martwy ciąg, są świetnymi ćwiczeniami całego ciała zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli nie znasz tych ćwiczeń, dobrym pomysłem jest umówienie się na sesję z trenerem personalnym, który pokaże Ci, jak bezpiecznie i skutecznie je wykonywać.
- Postaraj się włączyć do swoich cotygodniowych treningów od dwóch do trzech sesji treningu siłowego. Da Ci to przerwę od cardio, a jednocześnie pomoże Ci schudnąć.
Krok 5. Ćwicz na początku dnia
Im później skończysz ćwiczenie, tym mniej będziesz mieć na to ochotę. Może to brzmieć jak świetny pomysł, aby wyjść na siłownię zaraz po pracy, ale w rzeczywistości będziesz czuł się zmęczony i głodny, a pójście na siłownię będzie ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę.
- Jeśli to możliwe, udaj się na siłownię rano, kiedy poczujesz się świeży i zmotywowany. Kończysz trening wcześnie i będziesz czerpać korzyści z dobroczynnych endorfin, które zapewnią Ci dobre samopoczucie przez cały dzień.
- Jeśli nie jesteś osobą rano, spróbuj wykonać trening w porze lunchu. Pomoże Ci oczyścić umysł po pracowitym poranku i sprawi, że poczujesz się ponownie naładowany energią, gdy wrócisz do pracy.
Krok 6. Dokonuj wyborów, które wymagają większej aktywności
Oprócz treningów spróbuj wprowadzić drobne poprawki do codziennej rutyny, które zwiększą ogólny poziom aktywności. Oto kilka przykładów:
- Wejdź po schodach zamiast korzystać z windy. Zaparkuj dalej od wejścia do sklepu, więc musisz przejść tę dodatkową odległość. Jedź do pracy zamiast jechać samochodem.
- Nawet te małe korekty mogą znacznie zwiększyć ilość spalanych kalorii w tygodniu, o ile robisz je konsekwentnie.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jak trening siłowy pomaga schudnąć?
Zmniejsza apetyt.
Nie! Trening siłowy nie zmniejsza apetytu. Jeśli chcesz zmniejszyć apetyt, spróbuj wypić szklankę wody przed każdym posiłkiem. Zmniejszy głód, a jednocześnie zapewni nawodnienie! Spróbuj ponownie…
To najlepszy rodzaj ćwiczeń na utratę tkanki tłuszczowej.
Spróbuj ponownie! Cardio, a nie trening siłowy, jest w rzeczywistości najlepszym rodzajem ćwiczeń na utratę tłuszczu. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Spala więcej kalorii niż inne ćwiczenia.
Nie dokładnie! Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od Twojej wagi i metabolizmu, a nie od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz! Zgadnij jeszcze raz!
Buduje mięśnie.
Absolutnie! Trening siłowy przyspiesza metabolizm i buduje mięśnie. Pozwala to spalić więcej kalorii w naturalny sposób, nawet w spoczynku. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Zaproś przyjaciela, aby wyruszył z tobą w podróż z odchudzaniem. O wiele łatwiej jest ograniczyć jedzenie i więcej ćwiczyć, jeśli robi to też ktoś inny. Będziecie się wzajemnie motywować, a odrobina zdrowej rywalizacji może zajść daleko!
- Podczas treningu odtwarzaj ulubioną muzykę w słuchawkach.
- Rób jak najwięcej, aby zatrzymać siedzący tryb życia. Dla wielu dorosłych osób pracujących w biurze jest to największy czynnik przyczyniający się do przybierania na wadze.
- Kup krokomierz śledzenia aktywności. Upewnij się, że chodzisz od 10 000 do 12 000 kroków dziennie. W przypadku poważnej utraty wagi nie powinno to obejmować treningu.
- Trenuj przez pierwsze 20 minut dnia. Wiele osób uważa, że poranne treningi dodają im energii i uruchamiają metabolizm. Zjedz śniadanie z białkiem zaraz po treningu.
- Po każdym posiłku rób krótkie spacery. Spróbuj cztery razy obejść blok. Jeden milowy spacer to tylko 2000 kroków, czyli jedna piąta Twojego dziennego celu 10 000 kroków.
- Oglądaj telewizję na siłowni podczas treningu lub treningu w domu przed telewizorem. Skróć czas siedzenia lub jedzenia przed kanapą.
- Bądź aktywny w ciągu dnia i bądź spokojny w nocy. Poświęć co najmniej osiem godzin na sen każdej nocy, a twoje ciało szybciej się zregeneruje. Prawdopodobnie spowoduje to również szybszy metabolizm i szybszą utratę wagi.
