Jeśli uważasz, że jesteś narcyzem lub zdiagnozowano u Ciebie narcystyczne zaburzenie osobowości (NPD), możesz zmagać się z poczuciem własnej wartości, nadużywaniem substancji lub mieć problemy z nawiązywaniem i utrzymywaniem zdrowych relacji. Radzenie sobie z objawami narcyzmu może być trudne, ponieważ wydają się one tak zakorzenione w tym, kim jesteś, a często narcyzm wiąże się z współistniejącymi stanami, takimi jak depresja, lęk i nadużywanie substancji. Jednak uzyskanie profesjonalnej pomocy i zwiększenie inteligencji emocjonalnej (tj. zdolności do introspekcji) może uświadomić ci niezdrowe wzorce i dać ci narzędzia, których potrzebujesz, aby być lepszym partnerem lub przyjacielem ludzi, na których ci zależy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z licencjonowanym terapeutą o przezwyciężeniu swojego narcyzmu
Większość narcyzów nie otrzyma profesjonalnej pomocy, więc jeśli dokonałeś takiego wyboru, dobrze dla ciebie! Porozmawiaj ze swoim terapeutą o tym, jak twoje narcystyczne zachowania zniszczyły twoje relacje i związek z samym sobą. Zastanów się, jakie masz cele, które terapeuta może Ci pomóc osiągnąć.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Chcę iść na terapię, aby zwiększyć moją samoocenę. W ten sposób nie będę potrzebowała tyle uwagi ze strony innych, aby czuć się dobrze ze sobą”. Innym celem może być: „Chcę lepiej komunikować się z moim partnerem”.
- Jeśli masz (lub podejrzewasz, że masz) współwystępujące problemy, takie jak depresja lub lęk, zapytaj swojego terapeutę, jak możesz zmienić swoje wzorce myślowe, aby uzyskać ulgę od tych dodatkowych objawów, które zaostrzają lub napędzają twoje narcystyczne zachowania.
- Jeśli koszt terapii jeden na jednego jest zbyt wysoki, rozważ udanie się do bezpłatnej grupy wsparcia dla powiązanych problemów. Na przykład, istnieje Anonimowi Współzależni (CoDA), Sojusz Wsparcia Depresji i Dwubiegunowej (DBSA), Anonimowi Alkoholicy (AA), Anonimowi Narkomani (NA), Anonimowi Neurotycy (N/A), Anonimowi Żarłocy (OA) i Anonimowi Pracoholicy (WA).
Krok 2. Przyjmuj leki na współwystępujące problemy, takie jak depresja lub lęk
Nie ma leków do leczenia NPD, ale współwystępujące zaburzenia, takie jak depresja, lęk, choroba afektywna dwubiegunowa, ADD, ADHD lub OCD, można leczyć za pomocą leków. Jeśli twój psycholog zdiagnozuje u ciebie jedno z tych powszechnych współwystępujących zaburzeń, skieruje cię do psychiatry po receptę. Weź zalecaną dawkę zgodnie z zaleceniami lekarza i zanotuj, jak się czujesz po 1-2 tygodniach stosowania.
Twój psychiatra najprawdopodobniej będzie cię odwiedzał co 2 tygodnie, kiedy zaczynasz przepisywać nową receptę, aby sprawdzić, czy lek przynosi jakiekolwiek efekty. Mogą zwiększyć dawkę po około miesiącu i zalecić comiesięczne wizyty w celu odprawy
Krok 3. Rozwiąż wszelkie problemy z nadużywaniem substancji, które zaostrzają twoje zachowania
Jeśli jesteś bardziej skłonny do bycia w trybie narcystycznym, gdy jesteś pijany lub na haju, to zdecydowanie jest coś, czym musisz się zająć. Bądź ze sobą szczery co do tego, ile używasz danego leku i, jeśli to konieczne, zapisz się na program rehabilitacji w niepełnym lub pełnym wymiarze godzin.
- Rehabilitacja nie oznacza, że Twoje normalne życie musi się skończyć. Istnieje mnóstwo intensywnych programów dziennych, które pomogą Ci poradzić sobie z uzależnieniem. Wiedz jednak, że rehabilitacja stacjonarna może być konieczna, jeśli twoje uzależnienie jest tak zaawansowane, że straciłeś poczucie kontroli. Psycholog lub lekarz może pomóc w podjęciu odpowiedniej dla Ciebie decyzji.
- Alkohol lub narkotyki mogą nasilać pewne objawy, takie jak wyniosłość, nieustępliwa gadatliwość, agresja, uprawnienia oraz zachowania wyzyskujące lub manipulacyjne.
Krok 4. Trzymaj się wybranego programu leczenia
Często zdarza się, że narcyści rezygnują z terapii lub jakiegokolwiek innego programu, zanim zajmą się ważnymi podstawowymi problemami, które doprowadziły do ich zachowań. To ciężka praca, ale trzymaj się tego! W niektórych przypadkach potrzeba od 5 do 10 lat terapii, aby ktoś poradził sobie z NPD. Chociaż podróż każdego z nas jest inna, podczas terapii można spodziewać się przejścia (i często przeskakiwania tam i z powrotem) przez te etapy:
- Doświadczanie ulgi w objawach (np. depresja, lęk, wahania nastroju, wybuchy gniewu lub inne współistniejące problemy)
- Zrozumienie wyzwalaczy, aby uniknąć przyszłych problemów lub bólu
- Rozpoznawanie swoich obecnych mechanizmów radzenia sobie i kiedy/dlaczego powstały (np. dzieciństwo lub trauma)
- Tworzenie nowych mechanizmów radzenia sobie
- Wypracowanie nowych nawyków (i wykorzystanie konstruktywnych umiejętności radzenia sobie)
Metoda 2 z 3: Poprawa inteligencji emocjonalnej
Krok 1. Naucz się narcyzmu i NPD
Przeczytaj o zaburzeniu i zastanów się, czy spełniasz niektóre, czy wszystkie kryteria. Zwróć szczególną uwagę na to, jak formuje się narcyzm i jak wpływa na relacje z tobą i innymi, aby lepiej poradzić sobie z tym, jak oprzeć się tym popędom.
- Kupuj lub wypożyczaj książki lub kasety audio lub po prostu przeglądaj Internet, aby przeczytać wszelkiego rodzaju badania i artykuły na temat NPD.
- Możesz sprawdzić kilka książek o tym, jak wyzdrowieć z narcyzmu. Poszukaj tytułów napisanych przez lekarzy i psychologów (nazwisko autora będzie miało na końcu „PsyD”, „Ph. D.” lub „PsyaD”).
Krok 2. Sprawdzaj ze sobą, kiedy czujesz zazdrość lub zazdrość
Uczucie zazdrości lub poczucie, że jest obiektem zazdrości wszystkich, to klasyczne oznaki narcyzmu, więc umieść mentalną zakładkę w chwilach, w których czujesz zazdrość lub zazdrość. Wymaga spowolnienia chwili i zastanowienia się nad swoimi podstawowymi przekonaniami na temat siebie i innych, które wpływają na to, dlaczego czujesz się w ten sposób. Nie jest to łatwe, ale użyj tych uczuć jako wyzwalacza introspekcji. Możesz zadać sobie następujące pytania:
-
Uczucie zazdrości:
Co oni mają, czego chcę?
Z jaką niepewnością lub podstawowym przekonaniem o sobie pasuje to?
Czego boję się stracić? Kontrola? Status? Relacje?
-
Uczucie zazdrości:
Dlaczego mieliby się o mnie zazdrościć (inteligencja, sukces, piękno, urok, talent)?
Czy rzeczywiście brakuje im tych cech, czy też projektuję na nich własne problemy i wartości?
Jakie inne emocje rozpala to uczucie? Wina? Czujesz się oszustem? Podniecenie?
Krok 3. Zarządzaj wszelkimi nierealistycznymi lub przesadnymi oczekiwaniami
Jeśli jesteś bardzo skoncentrowany na sukcesie, władzy, pięknie i miłości i nie zadowolisz się niczym innym niż najlepszym, przekształć swoją perspektywę, aby była bardziej realistyczna. Spróbuj zapisywać swoje oczekiwania w każdym z tych sektorów i uszereguj każdy z nich w skali od 1 do 10 (1 oznacza ugruntowanie, realistyczne i osiągalne, a 10 nierealistyczne i imponujące). Jeśli czujesz się swobodnie, robiąc to, możesz również poprosić terapeutę lub zaufanego przyjaciela, aby ocenił te oczekiwania, aby pomóc Ci uzyskać inną perspektywę.
- Na przykład nierealistyczne oczekiwanie brzmiałoby: „Będę najbogatszą i najsłynniejszą, najpiękniejszą kobietą w Ameryce i zakocham się w gwieździe filmowej”. Bardziej realistyczne oczekiwanie mogłoby brzmieć: „Będę pracował tak ciężko, jak tylko mogę, aby żyć wygodnie, utrzymać dobrą kondycję fizyczną, znaleźć miłość i ciężko pracować, aby ją utrzymać”.
- Obsesja na punkcie tych rzeczy często prowadzi wysoko funkcjonujących narcyzów do bycia pracoholikami, zbyt próżnymi lub współzależnymi partnerami.
- Jeśli czujesz się uprawniony do życia w dostojności do tego stopnia, że nie możesz utrzymać stałej pracy lub związku, najlepiej poszukaj terapeuty, który pomoże ci przełamać te samo-sabotujące wzorce.
Krok 4. Rozwiń swoją zdolność do empatii, stawiając się w sytuacji innej osoby
Niezależnie od tego, czy kłócisz się z kimś, czy po prostu prowadzisz zwykłą rozmowę, spróbuj wyobrazić sobie siebie w jego skórze. Możesz to zrobić nawet z ludźmi daleko lub z ludźmi, których po prostu mijasz na ulicy. Im bardziej starasz się wyobrazić sobie, jak inni mogą się czuć i internalizować te uczucia jako własne, tym bardziej nauczysz się być empatyczny. Aby pomóc Ci na chwilę wejść w czyjeś buty, zadaj sobie następujące pytania:
- Co mogą teraz czuć? Czemu? Jak to uczucie jest odczuwane w ich ciele (np. ucisk w klatce piersiowej, ciężkie ramiona, ucisk czoła)?
- Jakie są ich motywacje do mówienia lub robienia pewnych rzeczy? Jakie uczucia mogą skłonić ich do działania w określony sposób (np. strach, podniecenie, niepokój)?
- Jakie podstawowe przekonania mogą mieć o sobie ze względu na okoliczności, w których się znajdują?
- Jakie role odgrywają w życiu innych (np. powiernika, artysty, uzdrowiciela, przywódcy, opiekuna) i jak wpływa to na ich samoocenę?
Krok 5. Sprawdź swój gniew, jeśli to dla ciebie problem
Jeśli masz skłonność do wybuchów wściekłości lub gniewu, może to być toksyczne dla twoich związków i ciebie. Ćwicz uważne oddychanie, aby pomóc ci wyjść z zaklęcia wściekłości lub pracuj z terapeutą, aby pomóc ci wykorzystać narzędzia radzenia sobie, aby ochłodzić płomienie gniewu. Jeśli kłócisz się z kimś, użyj stwierdzeń „ja”, aby pomóc ci wyrazić swoje uczucia bez atakowania osobistych ataków i podsycania płomieni.
- Dobrym formatem jest: „Czuję _, kiedy _”. Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się zły, kiedy mówisz mi, że moja praca nie jest wystarczająco dobra”.
- Jeśli kiedykolwiek byłeś tak zły, że uciekasz się do przemocy fizycznej, wyjdź z sytuacji i wróć tylko wtedy, gdy poczujesz się spokojny i możesz użyć swoich słów. Idź na spacer, jeśli potrzebujesz trochę tej gniewnej energii.
Metoda 3 z 3: Odnoszenie się do innych
Krok 1. Ćwicz aktywne słuchanie
Jeśli jesteś narcyzem, łatwo jest zignorować to, co mówią inni, wtrącić własne opinie lub wymyślić to, co zamierzasz powiedzieć dalej, gdy ktoś mówi. Zamiast wykonywać całą pracę w głowie, opróżnij swój umysł i skup się wyłącznie na słowach, które wypowiadają.
Daj drugiej osobie wizualne wskazówki, których słuchasz i prezentujesz, takie jak kiwanie głową lub mówienie „aha”, „dobrze” lub „w porządku”
Wskazówka:
Podczas słuchania zwracaj uwagę na mowę ciała. Upewnij się, że twoje ciało i twarz są zwrócone w stronę osoby i że nawiązujesz kontakt wzrokowy. Pochyl nieco górną część ciała do wewnątrz i unikaj krzyżowania rąk i nóg.
Krok 2. Mów mniej o sobie i bądź ciekawy innych
Zwróć uwagę, jak często zaczynasz zdania od „ja”, „mnie” lub „mój”. Skieruj rozmowę na drugą osobę, zadając otwarte pytania, aby zamiast tego mogła porozmawiać o sobie.
- Trudno jest zauważyć środek konwoju, kiedy rozmawiasz o sobie, więc sprawdzaj się, gdy właśnie skończyłeś rozmowę, w której stałeś się gwiazdą. Postaraj się określić, kiedy i jak prowadziłeś rozmowę o tobie, aby uniknąć tego w przyszłości.
- Na przykład, gdy ktoś opowiada ci historię o stracie psa, zadawaj pytania, aby popchnąć tę historię dalej i pozwolić tej osobie wyrazić, jak się czuje. Nie odwracaj konwoju i nie wygłaszaj całego monologu o swoim psie lub przeszłych doświadczeniach z psami.
Krok 3. Okazuj innym szczere uznanie i chwal bez ukrytych motywów
Oprzyj się pokusie chwalenia się swoimi osiągnięciami i zamiast tego skup się na osiągnięciach innych. Nie próbuj umniejszać komuś, kto właśnie wyraził, jak bardzo jest szczęśliwy z powodu czegoś, co zrobił lub zarobił. Słowa takie jak „Dobra robota!” "Tak trzymać!" i "Gratulacje, cieszę się z twojego powodu!" przejść długą drogę i może zacieśnić więź z przyjaciółmi i rodziną.
- Na przykład, jeśli twoja siostra podzieli się z tobą ekscytującymi wiadomościami, że dostała podwyżkę, nie odpowiadaj, podając, ile zarabiasz lub jak właśnie dostałeś awans. Zamiast tego powiedz coś w stylu: „Wspaniale to słyszeć! Cieszę się z twojego powodu!” i zostaw to na tym.
- Jeśli okaże się, że chcesz chwalić innych, aby zdobyć ich sympatię lub uzyskać od nich coś, czego chcesz, wstrzymaj się i nic nie mów. Jeśli pracujesz z terapeutą, warto z nimi zbadać.
Krok 4. Naucz się z wdziękiem przyjmować krytykę od innych
Nikt nie lubi być krytykowany, a jeśli jesteś narcyzem, może to podsycić twój temperament i skłonić cię do oddania ognia z obelgą. Kiedy ktoś cię krytykuje, zastanów się, czy coś, co zrobiłeś lub powiedziałeś, mogło być nie na miejscu. Trudno przyznać się do błędu lub pomyłki, ale uprzejmie przypomnij sobie, że nikt nie jest doskonały!
- Na przykład, jeśli twój partner powie ci, że mówisz zbyt głośno przy stole i pojawi się w tobie nutka agresji, poświęć chwilę, aby się uspokoić. Odpowiedz na przykład: „Przepraszam, spróbuję nad tym popracować”. Upewnij się, że w twoim tonie nie ma sarkazmu ani agresji.
- Możesz myśleć, że każda krytyka (konstrukcyjna lub nie) jest osobistym atakiem na ciebie, ale tak nie jest. Pomyśl o tym jako o zniechęcaniu do pewnych zachowań. Nie jesteś złą osobą – zachowanie, które odegrałeś, było niezbyt dobrym wyborem.
- Jeśli ktoś krytykuje cię w formie osobistego ataku, oderwij się od rozmowy. Może to być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do werbalnego ping ponga, ale wyjście z sytuacji pomoże ci przezwyciężyć narcystyczne tendencje i wszelkie współistniejące problemy z gniewem na dłuższą metę.
Krok 5. W razie potrzeby zdystansuj się od bodźców
Zastanów się nad listą przyjaciół i członków rodziny, którzy mogą żywić się twoimi narcystycznymi zachowaniami. Są to ludzie, którzy cały czas dają ci to, czego pragnie twoje ego, i często są to ludzie, którymi manipulowałeś w przeszłości dla własnej korzyści. Jeśli uważasz, że będą wyrozumiali, daj im znać, że wprowadzasz pewne zmiany w stylu życia i chcesz odnosić się do nich inaczej. Jeśli sami są narcyzami, być może będziesz musiał całkowicie zerwać związek.
- Przykładem pomocnika może być rodzic, który nie robi nic poza wysławianiem cię nawet za najdrobniejsze rzeczy. Albo czynnik umożliwiający może być przyjacielem, który pozwala manipulować nimi, nawet jeśli nie leży to w ich najlepszym interesie.
- Nie musisz dystansować się od wszystkich swoich przyjaciół, nawet jeśli uważasz, że twoje narcystyczne zachowania w jakiś sposób wpłynęły na związek. Ważne jest, aby utrzymać solidne podstawy przyjaciół dla wsparcia społecznego, po prostu zachowaj dystans między tobą a tymi, którzy nie są tak zdrowi, aby przebywać w pobliżu (tj. Osoby z tendencjami współzależnymi lub problemami z uzależnieniami).
Krok 6. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych lub usuń swoje profile i aplikacje
Jeśli cieszysz się zainteresowaniem, jakie przyciągają Twoje posty na Facebooku, Instagramie lub Twitterze, rozważ usunięcie kont. Spróbuj wymyślić sposoby, w jakie możesz potwierdzić swoją wartość bez udziału innych.
- Jeśli chcesz zachować swoje konta lub musisz to zrobić dla swojej branży, skoncentruj treści, które publikujesz lub chcesz, aby mniej o tobie, a bardziej o czymś, na czym ci zależy. Na przykład, zamiast publikować swoje zdjęcia na Instagramie, publikuj o sprawie, która jest Ci szczególnie bliska lub o ostatnim wydarzeniu, które uderzyło w strunę.
- Pomysł polega na tym, aby nie używać mediów jako albumu lub pamiętnika z napisem „Spójrz, jak wspaniały jestem”, aby zebrać litość lub uwagę innych. Spróbuj zastanowić się, jak wykorzystać media społecznościowe do tworzenia i pielęgnowania prawdziwych relacji z innymi.
Wskazówka:
Jeśli podejrzewasz, że jesteś uzależniony od mediów społecznościowych, porozmawiaj z licencjonowanym psychologiem o tym, co możesz zrobić, gdy kusi Cię, aby się zalogować. Sprzątanie, odtwarzanie muzyki, czytanie książki lub kojąca kąpiel to świetne narzędzia do odwrócenia uwagi w tym Obudowa! Możesz także używać aplikacji takich jak SelfControl, AppBlock, Flipd lub Offtime, które blokują aplikację lub witrynę po określonym czasie.
Porady
- Rozważ zakup zeszytu ćwiczeń NPD i poświęcenie 10 do 20 minut dziennie na ćwiczenia, które pomogą Ci zrozumieć niezdrowe wzorce i nauczyć się nowych umiejętności radzenia sobie.
- Miej otwarty umysł, gdy pracujesz nad korygowaniem swoich narcystycznych tendencji. Podróż każdego jest inna, więc nie zniechęcaj się małymi niepowodzeniami.
- Rozważ rozpoczęcie praktyki medytacyjnej, która pomoże ci zwolnić i dostroić się do swojego ciała – pomoże to złagodzić niektóre objawy lęku i depresji, które często towarzyszą NPD.
