Jeśli czujesz niepokój i lęk przed byciem ofiarą przestępstwa lub nawet zamordowaniem, możesz na to poradzić. Czy jesteś nadmiernie opiekuńczy i czujny, aż do wyczerpania? Jeśli tak, naucz się zarządzać, uwalniając się od strachu, szukając profesjonalnej pomocy i budując bezpieczniejszą i zdrowszą przyszłość.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uwolnienie się od strachu
Krok 1. Podejmij kroki, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo fizyczne
Bez względu na strach zawsze powinieneś zadbać o bezpieczeństwo swoje i otaczających Cię osób. Są rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc kontrolować bezpieczeństwo swojego otoczenia.
- Zablokuj drzwi i okna zewnętrzne.
- Zostaw światła w nocy lub użyj lampek nocnych.
- Miej przy sobie telefon komórkowy.
- Zainstaluj system alarmowy w swoim domu.
Krok 2. Przygotuj się, jeśli mieszkasz w niebezpiecznej okolicy
Faktem jest, że niektóre obszary są podatne na przemoc. Musisz pilnie tworzyć dla siebie poczucie bezpieczeństwa. Oprócz elementów wymienionych powyżej są też rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić się przed przemocą:
- Zawsze chodź z drugą osobą. Nigdy nie chodzić samotnie.
- Unikaj chodzenia w pobliżu ciemnych obszarów, alejek i krzaków. Jeśli musisz iść ulicą, uważaj na przejeżdżające samochody, ponieważ mogą cię nie widzieć.
- Noś odblaskową odzież, jeśli idziesz w nocy, aby być widocznym.
- Dołącz do grup straży sąsiedzkiej, które koncentrują się na dbaniu o bezpieczeństwo Twoich ulic. Możesz zaprzyjaźnić się i cieszyć się walką z przestępczością.
- Jeśli zbliżasz się do swojego samochodu, włóż poszczególne kluczyki do breloczka między palcami, jak pazury kota. Ustaw każdą twarzą na zewnątrz, abyś mógł użyć jej jako broni do obrony.
- Miej głośny alarm, który możesz uruchomić na wypadek, gdyby ktoś zbliżył się do ciebie wbrew twojej woli.
Krok 3. Naucz się bronić
Poczucie fizycznej bezbronności i bezbronności może powodować niepokój. Nauka technik samoobrony może pomóc Ci poczuć się silniejszym i lepiej chronić się przed możliwymi niebezpieczeństwami.
Rozważ wzięcie udziału w zajęciach sztuk walki lub kickboxingu. Aktywność fizyczna pomoże radzić sobie ze stresem i budować pewność siebie
Krok 4. Zmień swoje myśli
Kiedy zauważysz, że myślisz o tych lękach, poszukaj sposobów myślenia o czymś innym. Obsesyjne myśli nasilają się tylko wtedy, gdy im na to pozwolisz. Rozpraszanie własnych myśli może pomóc zatrzymać cykl niepokoju, który towarzyszy nadmiernemu przemyśleniu swoich lęków.
Idź na spacer lub porozmawiaj z przyjacielem, aby skupić się na czymś przyjemniejszym
Krok 5. Kształć się
Zapoznaj się ze statystykami dotyczącymi rzeczywistych przypadków przestępstw w Twojej dzielnicy mieszkalnej. Zobaczysz, że w twojej okolicy jest bardzo mało morderstw, biorąc pod uwagę wielkość populacji. Celem jest zapewnienie sobie dawki rzeczywistości, abyś mógł budować zdrowsze myśli.
Badania wskazują, że czynniki, które przyczyniają się do lęku przed przestępczością to: płeć, wiek, rasa, brak spójności sąsiedztwa, brak zaufania do policji, poziom przestępczości, doświadczenie wiktymizacji, postrzeganie ryzyka i ocena wagi przestępstwa
Krok 6. Zmierz się ze swoim strachem
Określ, czego się boisz i rzuć temu wyzwanie. Zidentyfikowanie konkretnych obaw pomoże Ci skoncentrować się na znalezieniu rozwiązania. Usiądź i zrób listę rzeczy, które sprawiają, że boisz się, że zostaniesz zamordowany. Na przykład, czy byłeś świadkiem napaści lub zamordowania kogoś, gdy byłeś młody? Jeśli tak, być może obawiałeś się, że również zostaniesz zamordowany.
Zmierz się ze swoimi obawami, wymieniając możliwe rozwiązania. Na przykład, jeśli boisz się wziąć prysznic, ponieważ myślisz, że zostaniesz zaatakowany, możesz zamknąć drzwi łazienki i poprosić przyjaciela, by stanął po drugiej stronie, aby cię ostrzec, jeśli coś się wydarzy. To mały krok, a nie rozwiązanie długoterminowe, ale to dobry punkt wyjścia
Krok 7. Zrób plan działania
Większością obaw zarządza się poprzez opracowanie planu działania. Pokonywanie strachu przed śmiercią nie jest wyjątkiem. Określ, jakie są Twoje główne cele, ustal kroki, które podejmiesz i postępuj zgodnie ze swoim planem.
- Zrób listę rzeczy, które Twoim zdaniem przyczyniłyby się do zamordowania Ciebie. Czy twój strach jest związany z sąsiadami mieszkającymi na ulicy, których nigdy nie spotkałeś?
- Podejdź do swojego dylematu krok po kroku. Być może mógłbyś zapytać sąsiada, któremu ufasz, aby powiedział ci, co wie o bliźnim. Na przykład możesz zapytać: „Co myślisz o sąsiadach z ulicy? Myślisz, że to dobrzy ludzie?
- Praca nad rozwiązaniem pomoże zmniejszyć twój strach. Stworzenie planu działania pomaga Ci poczuć, że możesz coś zrobić, aby poprawić swoją sytuację. Możesz pracować nad celem, jakim jest odwiedzenie sąsiada, aby się przedstawić.
Krok 8. Ćwicz nieustraszoność
Aby przezwyciężyć strach przed zamordowaniem, musisz stopniowo przechodzić przez ten proces. Badania wskazują, że przezwyciężenie strachu jest pomocne, gdy dana osoba mierzy się ze strachem w wyobrażonej sytuacji lub doświadczeniu na żywo. Pożądanym celem jest wypracowanie pozytywnego nawyku.
- Jeśli boisz się wejść w nocy do garażu, nabierz odwagi, otwierając najpierw drzwi i stojąc tam przez minutę. Następnego dnia postaw jedną stopę w drzwiach i stań tam przez minutę. Powoli idź w górę, aż staniesz przez kilka minut w garażu.
- Język ciała, a konkretnie postawa ciała, może pomóc Ci poczuć się silnym i odważnym. Stań w garażu w autorytatywnej postawie „pozy władzy”. Na przykład połóż ręce na biodrach jak superbohater. Stań tam kilka minut, aż przypływ adrenaliny sprawi, że poczujesz się silny.
Krok 9. Bądź otwarty ze swoimi emocjami
Ważne jest, aby pozwolić sobie na bycie wrażliwym, kiedy próbujesz wprowadzić zmiany. Stoisz w obliczu trudnych prawd, które mogą sprawić, że poczujesz się nieswojo. Bądź gotów czuć, mówić i podejmować działania, a nie opierać się.
- Otwartość na emocje oznacza mówienie o tym, jak to jest, gdy znajdujesz się w różnych sytuacjach. Czy masz guzek w gardle? Czy czujesz się nieswojo i przestraszony, tak jak na skraju paniki? Czy masz ochotę uciekać od sytuacji i czujesz się tak niebezpiecznie, że nie możesz w nocy wsiąść do samochodu? Powstrzymywanie emocji i udawanie, że nie reagujesz, jest przeciwieństwem tego, co chcesz zrobić.
- Pamiętaj, że rozjaśnienie nastroju pozwoli Ci poczuć się swobodnie. Na przykład bądź zabawny i głupi i śmiej się z siebie. To cię uspokoi.
Krok 10. Bądź świadomy, że twój strach przeradza się w fobię
Strach i fobie to nie to samo. Kiedy strach eskaluje do skrajnego i irracjonalnego poziomu, na przykład gdy przestajesz wychodzić z domu, bo boisz się, że możesz zostać zamordowany, może to zostać uznane za fobię. Gdy zdobędziesz wykształcenie, poczujesz, że rządzisz sobą i swoimi lękami, co ustawia cię na ścieżce uzdrowienia.
- Fizyczne objawy fobii to: pocenie się, drżenie, uczucie zawrotów głowy, trudności w oddychaniu, ataki paniki, płacz, drżenie, płacz, drżenie, ciągłe bycie czujnym i nigdy nie odprężanie, unikanie i zachowania ochronne, takie jak odmawianie wyjścia w nocy, uzyskać środki ochronne, takie jak psy stróżujące, ogrodzenia elektryczne, systemy bezpieczeństwa z alarmami.
- Emocjonalne oznaki fobii obejmują: przytłaczający niepokój lub panikę, strach przed utratą kontroli lub szaleństwem lub świadomość, że reagujesz przesadnie, ale czujesz się bezradny, by przestać.
- Jeśli byłeś ofiarą w przeszłości, rozsądnie jest oczekiwać, że będziesz się bał. To wtedy, gdy twoje myśli, uczucia i działania eskalują do poziomów wymienionych powyżej, możesz w rzeczywistości doświadczać zespołu stresu pourazowego. Skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby otrzymać dokładną diagnozę.
Metoda 2 z 3: Poszukaj profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź terapeutę
Jeśli unikasz kontaktów towarzyskich lub odczuwasz nadmierne i nieuzasadnione ilości niepokoju lub paniki, rozważ skorzystanie z pomocy profesjonalnego terapeuty. Są chwile, kiedy normalny strach przeradza się w fobię i trzeba się nim zająć. Zastanów się nad wyborem terapeuty, który praktykuje metody leczenia, takie jak:
- Systematyczne odczulanie: Forma warunkowania klasycznego, która usuwa reakcję strachu i zastępuje ją reakcją relaksacyjną.
- Hipnoterapia: forma komunikowania się podczas hipnozy, która ułatwia wyobraźni człowieka zmienianie wzorców myślowych, uczuć i wrażeń.
- Programowanie neurolingwistyczne (NLP): podejście, które bada współzależność między twoim umysłem, językiem i tym, jak wpływa to na twoje ciało i zachowanie.
- Terapia poznawczo-behawioralna: podejście, które pozwala zbadać swoje myśli i zachowania w celu określenia sposobów zrównoważenia nieścisłości. Wykazano, że jest skuteczny w radzeniu sobie z lękiem i depresją związaną z fobiami.
Krok 2. Naucz się technik relaksacyjnych
Relaks pomaga zmniejszyć stres i strach. Jeśli strach ogarnia cię przed lub w sytuacji prywatnej, zawodowej lub towarzyskiej, zatrzymaj się i poświęć chwilę, aby odetchnąć i wykorzystać umiejętności relaksacyjne, których się nauczyłeś. Techniki relaksacyjne obejmują:
- Obrazowanie z przewodnikiem: polega na skupieniu się na uspokajających obrazach i można to zrobić samodzielnie lub z pomocą terapeuty.
- Biofeedback: technika, która szkoli Cię w obniżaniu tętna i ciśnienia krwi, które są związane ze strachem.
- Ćwiczenia oddechowe: pomagają uspokoić układ nerwowy związany z reakcją walki lub ucieczki, która jest wyzwalana, gdy czujesz strach.
Krok 3. Odkryj podstawowe przyczyny
Prawdziwa zmiana nie następuje bez zidentyfikowania emocjonalnych podstaw twojego zachowania. Zmagasz się z lękiem, stresem lub depresją? Współpracuj z doradcą, aby oderwać warstwy wydarzeń i emocji, które wciągnęły cię w walkę.
- Twój strach może być zakotwiczony w traumie, której doświadczyłeś jako dziecko lub jako dorosły. Rozmowa z doradcą i przeanalizowanie traumy pomoże zmienić ramy i opanować lęki.
- Strach przed zamordowaniem może być związany z rozpoznawalnymi i uleczalnymi zaburzeniami, takimi jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) i schizofrenia, lub może być spowodowany zespołem stresu pourazowego (PTSD). Doradca lub psychiatra może pomóc w zidentyfikowaniu powiązanych zaburzeń i radzeniu sobie z nimi. Psychiatra może również zalecić leki, które leczą wszelkie ukryte zaburzenia i pomogą Ci przezwyciężyć lęki.
Krok 4. Rozpoznaj swoje wyzwalacze emocjonalne
Kiedy coś wyzwala emocję i przypomina ci poprzednią sytuację, która cię zdenerwowała, określa się to jako wyzwalacz. Identyfikacja sytuacji, które wywołują twoje lęki, wymaga osobistej introspekcji (proces bezpośredniej próby uzyskania dostępu do własnych wewnętrznych procesów).
- Możesz rozproszyć uczucia, powstrzymując się od reakcji na aktywację spustu. Po zatrzymaniu możesz określić, czy zagrożenie jest realne, czy nie.
- Na przykład jesteś bardzo zdenerwowany i boisz się, że będziesz _. Zmierz się z tą myślą, mówiąc: „Nie możesz przewidzieć przyszłości i nigdy wcześniej nie _. Poradzisz sobie z tym.
- Używaj pozytywnego mówienia, aby uspokoić myśli i nerwy. Na przykład, jeśli czujesz, że twój strach, niepokój lub stres narastają, powiedz sobie: „Jesteś w porządku i jesteś bezpieczny. Szanse na moją śmierć są bardzo mało prawdopodobne. Zrelaksuj się i oddychaj. Baw się dobrze."
Krok 5. Wyznacz cele terapeutyczne
Zaangażuj się w zmianę swojego zachowania. Zarówno w psychoterapii, jak i fizjoterapii skorzystasz na wyznaczaniu celów. Na przykład możesz wyznaczyć sobie cel, w którym chciałbyś zwiększyć ilość radości w swoim życiu poprzez zmniejszenie strachu przed zamordowaniem. Być może chciałbyś móc wychodzić w nocy na imprezy, a nie bać się wyjść na zewnątrz, gdy jest ciemno.
Zaangażuj się w pełni w ten proces. Idź naprzód, nawet gdy robi się trudno. Twoja ciężka praca opłaci się i pozostawi zdrowe poczucie spełnienia
Krok 6. Zmień swoje przekonania dotyczące martwienia się
Aby zmienić swoje przekonania, musisz przeanalizować i określić, czy Twoje zmartwienia rzeczywiście robią to, co Twoim zdaniem robią. Jeśli nie, to czas na zmiany. Rzuć wyzwanie swoim przekonaniom, pytając:
- Czy naprawdę czujesz się bezpieczniej, gdy martwisz się, że zostaniesz zamordowany?
- Czy martwienie się naprawdę jest warte czasu i energii, które w nie wkładasz?
- Czy martwienie się tym skłania Cię do podjęcia działania, czy po prostu martwisz się i pozostajesz nieaktywny?
- Gdy zobaczysz, że martwienie się jest nieefektywnym sposobem radzenia sobie z sytuacjami, możesz znaleźć inne sposoby na uzyskanie tych samych rezultatów.
Metoda 3 z 3: Tworzenie bezpieczniejszej i zdrowszej przyszłości
Krok 1. Naucz się zwiększać swoją tolerancję na niepewność
Często zdarza się, że osoba, która czuje lęk, obawia się niepewnych wyników. To walka, bo żadna sytuacja nie obiecuje 100% pewności. Dlatego musisz nauczyć się, jak czuć się z nim bardziej komfortowo. Niepewność jest nieuniknioną częścią twojego codziennego życia. Sposób, w jaki na to reagujesz, jest miejscem, w którym możesz dokonać zmiany.
- Jedną z metod byłoby zachowywanie się „tak, jakbyś” czuł się komfortowo z niepewnością. Najpierw przeanalizuj, co robisz, aby uniknąć niepewności, tylko po to, by poczuć się pewniej. Zapisz swoje odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy sprawdzasz dwukrotnie i trzykrotnie większość rzeczy, które robisz?
- Czy unikasz wydarzeń lub dużo zwlekasz?
- Czy potrzebujesz nadmiernej ilości otuchy od innych?
- Potrzebujesz mnóstwa informacji przed podjęciem nawet drobnych decyzji?
- Następnie określ sytuacje, w których odczuwasz niepokój z powodu niepewności i co robisz, aby czuć się mniej niespokojnym. Oceń sytuacje w skali od 1 do 10, gdzie 10 to najwyższy poziom lęku, a 1 to najniższy.
- Następnie zacznij od czynności, które jak najmniej wywołują niepokój i ćwicz zachowywanie się „tak jakbyś” tolerował niepewność. Na przykład możesz iść do kina bez sprawdzania poziomu przestępczości w okolicy.
- Na koniec prowadź pisemny zapis swoich wyników. Zadaj sobie pytanie, co zrobiłeś, czy było to trudniejsze, czy łatwiejsze niż przewidywałeś, czy wszystko potoczyło się dobrze i jak przystosowałeś się, jeśli nie potoczyło się tak, jak zaplanowałeś. Zapisanie tych rzeczy pomoże ci zobaczyć, jakie ulepszenia wprowadzasz i sposób na zmianę swojego zachowania.
Krok 2. Kontynuuj budowanie umiejętności radzenia sobie
Jesteś silniejszy niż myślisz. Będziesz nadal doskonalić swoje umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami. Na przykład zwróć uwagę na sposób, w jaki skutecznie radzisz sobie z innym rodzajem strachu w swoim życiu i zastosuj tę samą technikę. Obserwuj także, jak ktoś, kogo podziwiasz, radzi sobie w trudnych sytuacjach. Poproś ich o sugestie, które możesz wdrożyć.
- Podążanie za modelem rozwiązywania problemów zapewni strukturę do tworzenia zmian. Zidentyfikowałeś swój strach i związane z nim emocje, a teraz musisz określić jasne cele, wdrożyć je, dokonać niezbędnych korekt i monitorować swoje postępy.
- Jednym z celów może być ustalenie harmonogramu i prowadzenie dziennika, ile czasu spędzasz martwiąc się o bezpieczne dotarcie do szkoły, pracy lub sklepu. Samokontrola prowadzi do prawdziwej zmiany. Możesz badać swoje zachowania i opracowywać sposoby ich zmiany.
Krok 3. Trzymaj życie w perspektywie
Ważne jest, aby informacje, które słyszysz od innych i od mediów, miały odpowiednią perspektywę. Jeśli zasypiesz się negatywnymi myślami i informacjami, wypaczy to twoje postrzeganie rzeczywistości.
- Zatrzymaj się i pomyśl jasno, a zdasz sobie sprawę, że szanse, że ta sama zbrodnia powtórzy się lub nawet w ogóle, są znikome.
- Kiedy masz ochotę uwierzyć, że szanse na zamordowanie rosną, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie w stylu: Czy naprawdę? I dlaczego tak myślę? Czy te fakty są wiarygodne? Poświęcenie czasu na zakwestionowanie swoich myśli może przerwać krąg obsesji na ich punkcie.
Krok 4. Zaakceptuj siebie
Osobiste zmagania mogą sprawić, że poczujesz się źle z samym sobą. Niestety, ponieważ odczuwanie strachu wiąże się z zamartwianiem się, możesz martwić się, że martwisz się za bardzo. Lęk i zmartwienie są naturalną częścią życia i możesz nauczyć się nim radzić, zamiast próbować je eliminować lub czuć się z tego powodu źle ze sobą.
Terapia poznawczo-behawioralna, w której możesz uczestniczyć, pomoże ci przeanalizować swoje myśli i opracować nowe, bardziej efektywne sposoby myślenia o sobie, a także pomoże ci radzić sobie z lękiem i zmartwieniem
Krok 5. Puść to, co Cię powstrzymuje
Hamowania to uczucia, które sprawiają, że stajesz się skrępowany i niezdolny do działania w sposób zrelaksowany i naturalny. Aby uwolnić się od tego, co Cię powstrzymuje, musisz czuć się bezpiecznie ze sobą, swoim otoczeniem i otaczającymi Cię ludźmi.
- Odpuść, odkrywając na nowo swoją zabawną stronę. Jak mówią: śmiech to najlepsze lekarstwo. Kiedy bawisz się i śmiejesz, zwiększa się poczucie wolności, co pozwala czuć się mniej niespokojnym i zmartwionym. Zabawa i śmiech pomogą ci pozostać pozytywnym i optymistycznym w trudnych sytuacjach i wykazano, że uzdrawiają.
- Zaplanuj regularne sesje gry w kalendarzu: spotykaj się ze znajomymi; bawić się z dziećmi; organizować wydarzenia, które lubisz; idź z przyjacielem, aby pograć w golfa, zagrać w kręgle lub zaśpiewać karaoke. Co najważniejsze, otaczaj się zabawnymi ludźmi.
Porady
- Istnieje tendencja do przeceniania negatywnych skutków, zanim ich doświadczysz, i niedoceniania swojej zdolności radzenia sobie z sytuacją. Te myśli są niezrównoważone i należy je kwestionować.
- Nie dawaj nikomu powodu, by cię skrzywdzić. Jeśli ktoś ci grozi, poszukaj ochrony u władz.
- Jeśli jesteś sam, włącz radio, telewizję lub muzykę. Dzięki temu poczujesz się bezpiecznie, jakby ktoś był z Tobą.
Ostrzeżenia
- Jeśli stwierdzisz, że istnieje realne i wyraźne ryzyko, że jesteś w niebezpieczeństwie, wezwij organy ścigania po pomoc.
- Unikaj oglądania strasznych filmów lub czytania strasznych historii. Są stworzeni do straszenia. Nie potrzebujesz więcej straszenia!
- Uważaj z uzbrajaniem się jako metodą ochrony. Trzymanie broni, której nie potrafisz używać, może być niebezpieczne – o wiele bardziej niebezpieczne niż myśli, które karmią twoje lęki. Nie chcesz przypadkowo skrzywdzić siebie ani nikogo innego.
