Dbanie o dobre samopoczucie emocjonalne jest tak samo ważne, jak dbanie o siebie fizycznie i w rzeczywistości oba są ze sobą powiązane. Pracuj nad identyfikacją i nazywaniem swoich emocji, a także kontroluj poziom stresu, aby zwiększyć swoje zdrowie emocjonalne. Ponadto ćwicz techniki samoopieki, takie jak kontakty towarzyskie z przyjaciółmi i poświęcanie czasu dla siebie każdego dnia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie ze swoimi emocjami
Krok 1. Oznacz swoje emocje na bieżąco
Twoje ciało często powie ci, kiedy jesteś zdenerwowany, smutny lub zły, usztywniając się. Możesz mieć mdłości lub czuć ciężar na klatce piersiowej. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, co czujesz. Zamknij oczy, jeśli musisz. Następnie oznacz to, co czujesz, na przykład „Czuję się przytłoczony”.
- Możesz nawet zrobić to jako małą pieśń: „Gniew… złość… złość…”
- Spróbuj powiedzieć to na głos, jeśli możesz. Samo nauczenie się oznaczania emocji może pomóc w powstrzymaniu ich przed przytłoczeniem.
Krok 2. Użyj medytacji uważności, jeśli masz problem z nazwaniem emocji
Uważność to buddyjska praktyka zwracania uwagi tylko na chwilę obecną. Zacznij od zwrócenia myśli na swoje ciało. Skoncentruj się na oddychaniu, biorąc powolne, głębokie oddechy. Poczuj ciężar swojego ciała na krześle przez kilka minut i połóż rękę na klatce piersiowej, aby poczuć oddech. Wracaj do swojego oddechu, gdy twój umysł błądzi. Następnie zastanów się, jakie emocje wychodzą na powierzchnię.
- Gdy emocje się pojawią, spróbuj nadać im imię. Nazwij jedną „radość”, „gniew” lub „smutek”. Następnie spróbuj powtórzyć to w głowie 3 razy.
- Pozwól swojemu oddechowi powoli wysysać emocje, jeśli czujesz się przez nie przytłoczony.
Krok 3. Wypróbuj kreatywne działania, które pomogą ci nazwać lub przepracować swoje emocje
Na przykład spróbuj narysować emocję jako prognozę pogody lub wybrać kolor emocji i użyć go do rysowania lub pisania na stronie. Użyj swoich zmysłów, aby opisać swoje emocje lub zadawaj sobie pytania, jak dziennikarz, aby dowiedzieć się, skąd pochodzą emocje; możesz nawet napisać to jako artykuł z wiadomościami, kiedy skończysz!
Możesz także użyć gliny lub farby, aby stworzyć fizyczną reprezentację swoich emocji. Nie musi być „ładna”; po prostu musi reprezentować to, co czujesz
Krok 4. Zaakceptuj to, co czujesz
Kiedy już nazwiesz swoją emocję, następnym krokiem jest jej zaakceptowanie. Same emocje nie są ani dobre, ani złe. To raczej twoja reakcja na nie sprawia, że są dobre lub złe. Po prostu przyznaj się do tego, co czujesz bez osądu.
Możesz na przykład: „Czuję się zły i to jest w porządku. Złość to normalna emocja”
Krok 5. Pozwól sobie na pewien dystans, zanim zdecydujesz się na odpowiedź
Kiedy już nazwiesz emocję, dobrze jest postrzegać ją jako coś odrębnego od ciebie. Czujesz złość, ale gniew cię nie pochłania. Możesz to przyznać i weź kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić. Następnie spróbuj odpowiedzieć ze spokojnego, racjonalnego miejsca.
- Na przykład, jeśli twoje ciało napina się, gdy prowadzisz gorącą dyskusję, nie pozwól, aby cię pochłonęło, więc rzucasz się na tę osobę. Zamiast tego pomyśl: „Czuję się zły. To całkowicie w porządku. Jednak nie muszę się nią pochłaniać. Mogę wziąć głęboki oddech i pozwolić tej emocji odejść”. Następnie użyj tego spokoju, aby odpowiedzieć w sposób stały.
- W razie potrzeby możesz poświęcić kilka minut. Z biegiem czasu będziesz lepszy w nazywaniu i puszczaniu emocji.
Krok 6. Przekaż innym, co czujesz
Jeśli coś ciągle powoduje złość lub stres, podejmij jakieś działanie. Porozmawiaj z osobą o tym, co cię niepokoi, upewniając się, że robisz to w spokojny sposób, który podchodzi do problemu bez obwiniania kogoś innego.
Na przykład, jeśli twój partner nie pomaga wystarczająco w domu, nie pstrykaj i nie mów: „Czy zostałeś wychowany w stodole? Zamiast tego spróbuj: „Kiedy zostawiasz rzeczy w domu, czuję się sfrustrowany, ponieważ pracuję cały dzień i męczę się od samego odbierania po sobie
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Zidentyfikuj kluczowe stresory w Twoim życiu
Nie zawsze możesz uniknąć stresu, ale możesz uniknąć niektórych wyzwalaczy stresu. Na przykład, może odkryjesz, że poranne wiadomości stresują cię przed pracą, przygotowując cię na zrzędliwy dzień. Ewentualnie może nienawidzisz pieczenia, ale zawsze zapisuj się na sprzedaż wypieków. Tego rodzaju stresorów można uniknąć, jeśli podejmiesz kroki w celu ich identyfikacji.
Innymi stresorami mogą być terminy pracy lub płacz dzieci w nocy. Możesz, ale nie musisz, być w stanie zmienić te stresory, ale zacznij od zidentyfikowania tylu, ile możesz
Krok 2. Ustal zdrowe granice w oparciu o to, co powoduje stres
Ustalenie, gdzie są twoje granice, zaczyna się od rozpoznania, kiedy czujesz się zestresowany, niekomfortowy lub urażony. Te emocje mówią ci, że ktoś przekroczył granicę, z której nie jesteś zadowolony, więc zastanów się, co to za granica. Następnie ustaw granicę, aby ludzie poznali swoje ograniczenia.
- Granice mogą obejmować granice materialne (pożyczanie rzeczy), granice mentalne (trzymać się swoich opinii i przekonań), granice fizyczne (przestrzeń osobista i rzeczy takie jak głośna muzyka i nagość), granice seksualne (z kim i kiedy jesteś blisko) i emocjonalne granice (umiejętność oddzielenia się od emocji innych i negatywnych komentarzy).
- Na przykład, jeśli czujesz się niekomfortowo pożyczając swoje książki, ponieważ nie podoba ci się stan, w jakim wracają, to jest to granica; powiedz ludziom, że nie wypożyczasz książek. Jeśli nie lubisz przytulać, ale uściśniesz komuś rękę, daj mu znać: kiedy ktoś przyjdzie po uścisk, zamiast tego zaoferuj ci rękę lub powiedz: „Jestem bardziej w uściskach dłoni, jeśli nie masz nic przeciwko!”
Krok 3. Zmień swoje zachowanie, gdy powoduje to stres
Oznacza to, że możesz regularnie stresować się terminami pracy. Jednak część problemu może polegać na tym, że odkładasz pracę, wywierając na siebie większą presję, gdy zbliża się termin. Wprowadź drobne zmiany, takie jak ustalenie harmonogramu pracy z wyprzedzeniem, aby nie stresować się.
- Pomiń oglądanie wiadomości rano, jeśli powoduje to niepokój, lub spróbuj je przeczytać, jeśli jest to mniej stresujące.
- Ponadto nie możesz powstrzymać swojego dziecka przed płaczem w nocy, ale może możesz ustawić harmonogram, aby Ty i inni opiekunowie zmieniali się na zmianę, zmniejszając poziom stresu.
Krok 4. Naucz się redukować swój harmonogram
Oczywiście rzeczy, z których nie możesz wyjść, takich jak praca lub zabieranie dzieci do szkoły, jeśli je masz. Jednak posiadanie zbyt dużej ilości na talerzu może prowadzić do ciągłego odczuwania stresu. Upewnij się, że wychodzisz co najmniej 1-2 noce w tygodniu, w których nic się nie dzieje i możesz po prostu się odprężyć.
Nie musisz chodzić na każdą pracę lub każde spotkanie ze swoim kościołem. Powiedz „nie”, gdy czujesz, że jesteś przepracowany. Nie musisz podawać powodu; po prostu powiedz: „Przepraszam, nie mogę przyjść”
Krok 5. Ogranicz czas spędzany z ludźmi, którzy podnoszą poziom stresu
Znasz ludzi w swoim życiu, którzy po prostu wciskają wszystkie twoje guziki, i nie musisz dalej spędzać z nimi czasu. Jeśli to możliwe, zakończ związek. Jeśli to niemożliwe, postaraj się spędzać z nimi jak najmniej czasu. Nie musisz pozostawać w związkach, które niszczą twoje zdrowie psychiczne.
- Dotyczy to również członków rodziny. Nie musisz utrzymywać związku tylko dlatego, że jesteście spokrewnieni.
- Na przykład, jeśli zostaniesz zaproszony na imprezę, na której wiesz, że będą, postaraj się rozmawiać z innymi osobami na imprezie tak często, jak to możliwe. Jeśli potrzebujesz, wymyśl wymówkę, aby szybko wyjść.
Krok 6. Wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja lub joga.
W końcu nie możesz pozbyć się całego stresu ze swojego życia, więc musisz nauczyć się z nim radzić. Ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresorami w Twoim życiu.
- Dołącz do zajęć jogi w lokalnej siłowni, w parkach i dziale rekreacyjnym lub w niezależnym studiu. Możesz także spróbować skorzystać z samouczków wideo online, aby nauczyć się jogi.
- Kiedy poczujesz się zestresowany, wypróbuj technikę głębokiego oddychania. Zamknij oczy i wykonaj powolny wdech przez nos, licząc do 4. Wstrzymaj ten oddech przez co najmniej 4 odliczenie, a następnie wydychaj powoli ustami do liczby 4. Staraj się skoncentrować tylko na oddychaniu i kontynuuj do czujesz się zrelaksowany.
Metoda 3 z 4: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Regularnie odwiedzaj przyjaciół i rodzinę
W świecie uzależnionym od mediów społecznościowych fizyczne przebywanie z innymi ludźmi staje się coraz ważniejsze. Często wychodź ze znajomymi lub spędzaj czas po prostu spędzając czas z rodziną. Bądź wśród ludzi, którzy cię rozśmieszają i na których będziesz płakać, gdy będziesz miał problem.
Pamiętaj, aby odłożyć telefon, gdy jesteś z ludźmi! W ten sposób możesz w pełni być z nimi w chwili i cieszyć się wszystkimi korzyściami
Krok 2. Skoncentruj się na tym, za co jesteś wdzięczny
Praktykowanie wdzięczności może pomóc ci bardziej docenić to, co masz, zamiast złościć się na to, czego nie masz. Spróbuj codziennie pisać w dzienniku wdzięczności, w którym zapisujesz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Pomaga również wyrazić swoją wdzięczność. Powiedz ludziom, że jesteś wdzięczny, kiedy robią dla ciebie małe rzeczy, nawet takie jak zmywanie naczyń. Pisz kartki z podziękowaniami za prezenty, a nawet wysyłaj notatki, w których mówisz komuś, dlaczego cieszysz się, że jest on w Twoim życiu
Krok 3. Zaplanuj czas na kreatywne hobby
Hobby pozwalają na chwilę wyjść poza stres, dając szansę na relaks i odnowę. Jeśli masz już hobby, które lubisz, przeznacz co tydzień czas na pracę nad nimi. Jeśli nie masz żadnego hobby, wybierz to, które zawsze chciałeś wypróbować.
- Na przykład spróbuj rzeźbienia w drewnie, ogrodnictwa, malowania, gry na pianinie, pieczenia lub rysowania, żeby wymienić tylko kilka.
- Aby rozpocząć, poszukaj zasobów w lokalnej bibliotece lub w Internecie.
- Inną opcją jest wzięcie udziału w zajęciach z wydziałem parków i rekreacji, w lokalnej bibliotece lub w lokalnym college'u lub studiu artystycznym.
Krok 4. Każdego dnia znajdź czas na rzeczy, które lubisz
Niezależnie od tego, czy jest to 15 minut czytania książki, 5 minut wpatrywania się w gwiazdy, czy 10 minut odpoczynku przy filiżance kawy, znajdź czas przez cały dzień, aby cieszyć się małymi chwilami. Postaraj się spędzać co najmniej 15 minut dziennie robiąc coś błogiego, co pomoże Ci się zrelaksować.
Możesz także wziąć spokojną kąpiel, spędzić trochę czasu w ogrodzie lub pobawić się ze swoimi pupilami
Metoda 4 z 4: Dbanie o zdrowie fizyczne
Krok 1. Poświęć 30 minut na ćwiczenia przez większość dni w tygodniu
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia psychicznego. Daje mózgowi przerwę od myślenia i pomaga organizmowi wytwarzać poprawiające nastrój serotoninę i endorfiny. Dodatkowo daje więcej energii i pomaga regulować rytm snu.
- Ponadto regulowanie emocji za pomocą ćwiczeń jest o wiele zdrowsze niż używanie takich rzeczy jak alkohol czy palenie.
- Spróbuj wszelkich ćwiczeń, które lubisz, od spacerów i pływania po ogrodnictwo i grę w koszykówkę.
Krok 2. Codziennie wychodź na zewnątrz, aby zaczerpnąć światła słonecznego i świeżego powietrza
Wyjście na zewnątrz w naturalny sposób poprawia nastrój, a nawet wyjście na podwórko lub wyjście do parku może załatwić sprawę. Ponadto światło słoneczne poprawia nastrój, ponieważ dostarcza organizmowi witaminy D.
Znajdź coś zielonego, nawet jeśli to tylko dziedziniec, aby poprawić efekt
Krok 3. Śpij 7-9 godzin każdej nocy, aby mieć dobre zdrowie emocjonalne
Jeśli jesteś zmęczony, bardziej prawdopodobne jest, że emocje Cię przytłoczą, powodując, że zostaniesz w nich porwany. Odpoczywając wystarczająco długo, zapewnisz sobie mentalne zasoby do radzenia sobie z emocjami, gdy się pojawiają.
- Upewnij się, że kładziesz się spać na czas, ustawiając budzik na godzinę przed snem. Wyłącz elektronikę i zacznij schodzić do łóżka.
- Stwórz dobre warunki do snu, blokując jak najwięcej światła ciemnymi zasłonami. Wyłącz cały hałas, który możesz i zagłusz to, czego nie możesz, za pomocą maszyny z białym szumem. Utrzymuj chłód w sypialni i pomyśl o spaniu zwierząt domowych w innej części domu, aby nie zakłócały Twojego odpoczynku.
Krok 4. Jedz zdrową dietę z owocami i warzywami
Zdrowe odżywianie daje więcej energii i pomaga wyrównać wahania nastroju. Staraj się wypełniać swój talerz do połowy owocami i warzywami przy każdym posiłku, a następnie dodaj chude białka i produkty pełnoziarniste. Staraj się unikać przetworzonej żywności i słodkich przekąsek tak bardzo, jak to możliwe.
Spróbuj jeść 5-6 małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać równy poziom cukru we krwi, co poprawi nastrój
Krok 5. Zmniejsz spożycie kofeiny i cukru
Te pokarmy dają ci „wzloty”, ale nieuchronnie prowadzą również do upadków, gdy twoje ciało schodzi z tych wzlotów. Nie musisz całkowicie ich rezygnować, ale staraj się ogólnie obniżyć spożycie.
Jeśli chodzi o cukry, przez większość czasu trzymaj się tych naturalnych, które znajdują się w owocach
Krok 6. Pomiń używanie alkoholu, narkotyków i tytoniu
Wiele osób używa ich do radzenia sobie ze stresem, ale mają one tendencję do pogarszania problemu. Mogą zwiększyć Twój niepokój, a także zniechęcić Cię do osiągnięcia Twoich celów.
