Uczucia to reakcje poznawcze, które nadają znaczenie twoim emocjom. Uczucia mogą wydawać się zbyt intensywne, prowadząc ludzi do angażowania się w strategie radzenia sobie, takie jak wielogodzinne oglądanie telewizji, zakupy lub hazard. Niekontrolowane strategie radzenia sobie mogą prowadzić do dalszych niepożądanych skutków, takich jak zadłużenie, uzależnienie i zły stan zdrowia. To z kolei prowadzi do bardziej intensywnych uczuć, tworząc błędne koło. Z tego artykułu dowiesz się, jakie praktyczne kroki możesz podjąć, aby poradzić sobie ze swoimi uczuciami.
Kroki
Część 1 z 4: Odczuwanie uczuć
Krok 1. Rozpoznaj, że uczucia są potwierdzeniem naszego wewnętrznego świata
Są wynikiem tego, jak myślimy o otaczającym nas świecie. Pozytywne uczucia to te, które „czują się dobrze”, a negatywne to te, które „czują się źle”; nie są „dobre” ani „niesłuszne”. Zarówno negatywne, jak i pozytywne uczucia są normalną częścią ludzkiego doświadczenia. Pozwolenie sobie na ich odczuwanie stawia cię w lepszej pozycji do zmiany każdej sytuacji związanej z twoimi uczuciami.
Uczucia pomagają nam zidentyfikować nasze potrzeby. Na przykład uczucie strachu zaczęło się jako sposób ostrzegania nas przed zagrożeniami dla naszego przetrwania. Uczucie strachu mogło dosłownie być różnicą między życiem a śmiercią dla naszych wczesnych przodków. Uznanie, że uczucia mają pożytek, nawet jeśli niekoniecznie lubimy je, może pomóc ci sobie z nimi radzić
Krok 2. Oddychaj głęboko
Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci się uspokoić, opanować emocje, uzyskać kontrolę i poczuć się bardziej połączonym ze swoim ciałem. Możesz przetwarzać emocje tylko wtedy, gdy czujesz się względnie spokojny. Wypróbuj następujące ćwiczenie oddechowe. Połóż rękę na brzuchu i wdychaj przez nos, licząc do pięciu. Poczuj, jak żołądek unosi się podczas wdechu. Zrób wydech ustami, licząc do pięciu. Poczuj, jak żołądek ci opada podczas wydechu.
Krok 3. Zwróć uwagę na to uczucie
Gdzie to jest w twoim ciele? Jaka jest intensywność? Jak twój oddech? Jaka jest twoja postawa? Jak wygląda twoja twarz? Czy staje się silniejszy czy słabszy? Zwróć uwagę na różne części ciała, na które wydaje się wpływać emocja. Zwróć uwagę na tętno, żołądek, temperaturę, kończyny, mięśnie i wszelkie odczucia na skórze.
Krok 4. Nazwij emocje
Jakie słowo najlepiej to opisuje? Gniew? Wina? Lęk? Smutek? Strach? Na przykład gniew jest gorący, pulsuje w twoim ciele i między innymi zwiększa tętno. Lęk może powodować zadyszkę, przyspieszać tętno i powodować pocenie się dłoni i stóp oraz ucisk w klatce piersiowej.
Można odczuć więcej niż jedną emocję na raz. Spróbuj przyznać się do wszelkich uczuć, których doświadczasz
Krok 5. Zaakceptuj uczucie
Pozwól mu przejść przez ciebie bez osądzania, stawiania oporu lub walki z nim. Niech tak będzie – to naturalna reakcja organizmu. Jeśli zauważysz jakąkolwiek myśl lub osąd na temat tego uczucia, zauważ to, a następnie skup swoją uwagę z powrotem na doznaniach fizycznych w ciele.
Czasami to wystarczy, aby poradzić sobie ze swoimi uczuciami. Zignorowanie uczucia lub uniknięcie go i stłumienie wymaga dużo wysiłku umysłowego. W rzeczywistości może to sprawić, że uczucie będzie silniejsze i trwać dłużej. Zaakceptowanie i nie lękanie się swoich uczuć uwalnia twój umysł do radzenia sobie z sytuacją, która powoduje twoje uczucia
Część 2 z 4: Samodzielne przetwarzanie uczuć
Krok 1. Napisz do 15 minut o tym, jak się czujesz
Napisz o sytuacji, która wywołała te uczucia. Co się stało? Kto powiedział co? Dlaczego to jest dla ciebie ważne? Zidentyfikuj i nazwij swoje uczucia. Nie edytuj ani nie cenzuruj i nie martw się o pisownię, gramatykę i strukturę zdań. Bądź ze sobą szczery. Napisz to wszystko.
- Im bardziej jesteś szczery, tym większe masz szanse na zmniejszenie nasilenia swoich uczuć.
- Daje to dystans do swoich myśli i pozwala na bardziej obiektywne spojrzenie na sytuację.
Krok 2. Szukaj negatywnych myśli i wzorców
Często negatywne sposoby myślenia stają się nawykiem i wierzymy, że nasze myśli są prawdą. Spróbuj i zobacz, ile z tego, co napisałeś, opiera się na faktach, a ile jest to Twoja opinia. To, że sposób, w jaki myślisz, tworzy to, jak się czujesz, jest podstawową przesłanką terapii poznawczo-behawioralnej. To ćwiczenie pomoże ci radzić sobie ze swoimi myślami, aby radzić sobie ze swoimi uczuciami.
Łatwiej jest dostrzec błędy w twoim myśleniu, gdy wszystkie myśli są fizycznie napisane, abyś mógł je przeczytać i zobaczyć
Krok 3. Napisz odpowiedź tak, jak byś ukochany przyjaciel
Często osądzamy i krytykujemy siebie tam, gdzie nie bylibyśmy dla innych. Bądź uprzejmy i pomyśl o logicznych argumentach i odpowiedziach na to, co napisałeś. Przedstawiaj fakty i udzielaj pocieszających rad.
Jeśli nie czujesz się komfortowo z pisaniem, rozważ nagranie swoich myśli w aplikacji do nagrywania głosu (mów do dziesięciu minut na raz). Odsłuchaj swoje nagranie, gdy skończysz mówić. Kiedy słuchasz, zauważ nieprzydatne myśli. Powtórz ten proces do trzech razy
Krok 4. Przeczytaj swoją odpowiedź
Gdy skończysz pisać, przeczytaj to, co napisałeś. Odłóż ją i przeczytaj ponownie po przespanej nocy lub po 24 godzinach. W międzyczasie spróbuj wykonać czynność, która jest dla Ciebie relaksująca lub hobby, które lubisz. Czas pomoże Ci zdystansować się do emocji i świeże spojrzenie.
Najlepiej trzymać swoje pismo w miejscu, w którym nikt inny go nie znajdzie. Świadomość, że twoje myśli będą prywatne, pomoże ci być bardziej szczerym wobec siebie
Część 3 z 4: Przetwarzanie swoich uczuć z kimś, komu ufasz
Krok 1. Znajdź kogoś, komu ufasz iz którym lubisz rozmawiać
Powiedz tej osobie, że chciałbyś coś z nią omówić poufnie. Łatwiej jest rozmawiać z kimś, kogo kochasz, o swoich problemach. Zapytaj ją, czy to dobry czas na rozmowę. Osoba, która jest zajęta lub zestresowana, może nie być w najlepszej pozycji, aby ci pomóc. Jeśli to możliwe, wybierz zaufaną osobę, o której wiesz, że przeszła przez doświadczenie podobne do Twojego. Jest bardziej prawdopodobne, że zrozumie twoją obecną pozycję, a jej empatia może być pocieszająca.
Krok 2. Powiedz osobie o swoich uczuciach
Opowiedz swojemu powiernikowi o tym, co się stało, co wywołało te uczucia. Powiedz jej, dlaczego to dla ciebie ważne. Wypowiadaj wszystko, co myślisz i musisz zejść z klatki piersiowej. Samo wyrażanie tego, jak się czujesz, działa oczyszczająco i jest korzystne również dla twojego zdrowia fizycznego.
Krok 3. Zapytaj swoją powiernicę o zdanie na ten temat
W odpowiedzi na twoją historię druga osoba może podzielić się swoimi osobistymi doświadczeniami i pokazać ci, że cokolwiek ci się przydarzyło, może przydarzyć się każdemu. Może dać ci świeżą perspektywę, o której wcześniej nie myślałeś.
Część 4 z 4: Radzenie sobie ze źródłem uczuć
Krok 1. Zajmij się negatywnymi myślami
Oceń swój poziom uczuć. Teraz, kiedy przetworzyłeś uczucia i spojrzałeś na swoją sytuację ze wszystkich stron, czy istnieje inny sposób interpretacji wydarzeń, które się wydarzyły? Jak zmieniły się twoje uczucia, odkąd zacząłeś je przetwarzać? Uczucia zmieniają się, gdy zmieniają się nasze myśli.
Krok 2. Rozważ działania, które możesz podjąć, aby zmienić sytuację
Samodzielnie lub z ukochaną osobą sporządź listę możliwych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić sytuację, w której się znajdujesz. Zastanów się nad konsekwencjami, wymaganym wysiłkiem i czy powinieneś poprosić kogoś innego o pomoc. To, co zrobisz, będzie się różnić w zależności od zaangażowanych osób i twoich relacji z nimi (rodzina, partner uczuciowy, przyjaciel, znajomy, współpracownik, szef), więc zastanów się, co jest odpowiednie dla twojej sytuacji.
Krok 3. Podejmij działanie
Zrób, co możesz, aby zmienić sytuację, w której się znajdujesz. Jeśli byłeś w jakiś sposób odpowiedzialny, bądź szczery i weź odpowiedzialność za swoje czyny. Szczerze przeproś za wszelkie popełnione błędy i spróbuj je naprawić. Świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, jest ważną częścią poszukiwania zamknięcia uczuć.
Krok 4. Zamknij ten rozdział swojego życia
Z jakiegokolwiek powodu, jeśli twoje próby rozwiązania sytuacji są nieskuteczne lub jeśli jest dosłownie niemożliwe, abyś pogodził się z ludźmi zaangażowanymi w tę sytuację (np. nie żyją lub odcięli się od wszelkich kontaktów z tobą), ty musisz kochać siebie na tyle, by iść dalej. Wiedz, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i że nauczyłeś się z tej sytuacji. Zapamiętaj lekcje, których się nauczyłeś.
Krok 5. Porozmawiaj z terapeutą
Czasami trudno jest ustalić, skąd pochodzą uczucia. Terapeuta może pomóc ci odkryć źródło twoich uczuć i nauczyć się, jak skutecznie sobie z nimi radzić.
- Możesz użyć tego lokalizatora terapeutów, aby pomóc Ci znaleźć wyszkolonego specjalistę w Twojej okolicy. Możesz również poprosić swojego lekarza o skierowanie.
- To powszechne błędne przekonanie, że musisz mieć ogromne lub niemożliwe do opanowania problemy, aby udać się do terapeuty. W rzeczywistości terapeuta może pomóc ci zidentyfikować nieprzydatne sposoby myślenia i zachowania w twoim codziennym życiu i nauczyć się lepszych sposobów na prowadzenie stabilnego emocjonalnie i satysfakcjonującego życia.
Porady
- Jeśli wpadłeś w cykl uzależnienia lub zadłużenia, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Terapeuta może przeprowadzić Cię przez proces radzenia sobie z Twoimi uczuciami, zachowując przy tym poufność i obiektywizm, gdzie Twoi bliscy mogą nie być w stanie.
- Prowadzenie codziennego dziennika może pomóc ci lepiej radzić sobie ze swoimi uczuciami regularnie.
