Niezależnie od tego, czy Twoja ciąża jest niespodzianką, czy planowanym wydarzeniem, podczas ciąży odczujesz różne skrajne emocje. Negatywne uczucia mogą wynikać między innymi z braku poczucia gotowości lub niewiedzy, czego się spodziewać. Jednak możliwe jest odzyskanie kontroli nad emocjami poprzez celowe nawiązanie więzi z dzieckiem w łonie matki. Możesz także poprawić swój sposób myślenia, dobrze traktując swoje ciało. Dotarcie do innych ludzi stworzy sieć wsparcia, która może Cię podnieść i wspierać w ciemniejszych chwilach. Jeśli czujesz się poważnie przygnębiony lub niespokojny, możesz mieć depresję prenatalną: skontaktuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz depresję, lęk lub wcześniejszą słabą reakcję na pigułki antykoncepcyjne.
Kroki
Metoda 1 z 4: Pozytywne nastawienie
Krok 1. Zwiąż się ze swoim dzieckiem
Możliwe jest nawiązanie głębokiej więzi z dzieckiem, zanim jeszcze się urodzi. Delikatnie poklepuj lub pocieraj brzuch, wydając kojące dźwięki dla dziecka. Słuchaj muzyki klasycznej i obserwuj, czy Twój brzuch porusza się w odpowiedzi. Przestudiuj swoje zdjęcia USG i wyobraź sobie, jak będzie wyglądało Twoje dziecko. Staraj się czuć połączenie, a nie izolację od dorastającego dziecka.
Rozmawiaj lub śpiewaj swojemu dziecku w trakcie dnia. Opisz im, co widzisz, swoje myśli i uczucia. Możesz powiedzieć: „Właśnie poszedłem do sklepu i spojrzałem na kilka zabawek do kupienia dla ciebie. Zastanawiam się, co ci się spodoba. Nie mogę się doczekać, kiedy cię poznam!” A jeśli poczujesz się samotny, zapewni to trochę pocieszenia dla was obojga
Krok 2. Zaplanuj regularne momenty odbioru
Zaplanuj rozpieszczające zajęcia, które podobały Ci się przed zajściem w ciążę. Idź do kina, wybierz się do centrum handlowego lub skorzystaj z masażu prenatalnego. Skup się na kilka godzin na raz. Pomoże to również przełamać monotonię wynikającą ze strumienia niekończących się wizyt lekarskich związanych z dzieckiem.
Jeśli pomysł umówienia się na kolejne spotkanie to po prostu za dużo, znajdź czynności, które nie wymagają wcześniejszego planowania, takie jak wędrówka po księgarni
Krok 3. Prowadź dziennik ciąży
Zapisz swoje codzienne myśli i emocje w dzienniku tylko dla swoich oczu. Możesz prowadzić inny dziennik, który omawia ruchy dziecka itp., ale ten dziennik ma być szczerym ujściem wszystkich twoich uczuć, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
- Staraj się zachować równowagę w swoim dzienniku, utrzymując stosunek jeden do jednego pozytywnych i negatywnych obserwacji. Na przykład, jeśli piszesz o obolałych stopach, zrównoważ to jednym lub dwoma linijkami o tym, jak odkryłeś, że twoje włosy są pełniejsze niż kiedykolwiek.
- Nie czuj się źle z powodu swoich negatywnych uczuć, ponieważ są one typowe. Niektóre kobiety lubią ciążę bardziej niż inne i nie ma nic złego w odmiennym samopoczuciu.
Krok 4. Ucz się na temat posiadania i opieki nad dzieckiem
Szukaj w Internecie blogów ciążowych, kupuj lub pożyczaj książki o ciąży i dzieciach, subskrybuj powiązane czasopisma itp. Otrzymałaś 9-miesięczne okno na zebranie jak największej ilości informacji o tej ważnej zmianie w Twoim życiu. Wiedza to potęga i zwalczy strach przed nieznanym, który w ciąży może być prawdziwym problemem.
Przeprowadzenie badań pokaże również, że nie musisz i nie będziesz dokładnie taki sam jak twoi rodzice. Bez względu na to, jak się czujesz w związku z tym, jak zostałaś wychowana, doświadczasz ciąży w sposób, który jest wyjątkowy wyłącznie dla Ciebie. Będziesz także rodzicielstwem w sposób, który jest dla Ciebie unikalny i to jest w porządku
Krok 5. Określ, jakie czynniki możesz i nie możesz kontrolować
Kiedy masz do czynienia z negatywnymi uczuciami, zadaj sobie pytanie, czy twoje uczucia koncentrują się na czymś, co faktycznie jest pod twoją kontrolą. Jeśli jest to pod twoją kontrolą, spróbuj dowiedzieć się, jak rozwiązać główny problem. Jeśli nie masz nad tym kontroli, musisz odepchnąć to w głąb swojego umysłu i zostawić w spokoju.
- Jest to szczególnie ważny proces dla kobiet w ciąży ze skomplikowaną historią medyczną, np. poronieniami. Strach o całkowite bezpieczeństwo Twojego dziecka może być okaleczający, jeśli się nim nie zajmiesz. Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić, aby poprawić zdrowie swojego dziecka, na przykład biorąc witaminy prenatalne i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Uczucia strachu i niepokoju w czasie ciąży też nie zawsze są czymś złym. W rzeczywistości pomagają aktywować ochronny impuls kobiety w stosunku do jej dziecka, co w dłuższej perspektywie prowadzi do dobrego standardu opieki.
Metoda 2 z 4: Docenianie i dbanie o swoje ciało
Krok 1. Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza
Znajdź ławkę w parku i usiądź na niej na chwilę. Połóż koc na trawie i zdrzemnij się w słoneczną, słoneczną drzemkę. Wypoczywaj na krześle w cieniu drzew. Możesz czuć się zmuszony do pozostania w środku ze względu na swój instynkt gniazdowania itp., ale zmuszaj się do wychodzenia na zewnątrz przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
Krok 2. Stosuj zbilansowaną i odpowiednią dla ciąży dietę
Upewnij się, że spożywasz spójne posiłki i zdrowe przekąski przez cały dzień. Na przykład jedz co najmniej cztery porcje warzyw dziennie i od dwóch do czterech porcji owoców. Staraj się również zawierać białko, nabiał i produkty zbożowe do każdego głównego posiłku. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i cukrów. Zdrowe odżywianie sprawi, że będziesz lepiej radzić sobie z fizycznymi i emocjonalnymi wyzwaniami, jakie napotkasz w czasie ciąży.
- Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia dzięki piciu dużej ilości wody pomoże również złagodzić bóle głowy związane z ciążą, co również poprawi nastrój.
- Jeśli masz problemy z prawidłowym odżywianiem się w czasie ciąży, możesz odwiedzić dietetyka. Mogą zapewnić Ci łatwe do przestrzegania plany posiłków, a także zapewnić pozytywne wsparcie podczas ciąży i po jej zakończeniu.
Krok 3. Ćwicz i bądź aktywny
Co tydzień wykonuj co najmniej trzy 30-minutowe sesje ćwiczeń. Może to oznaczać spacery, a nawet zajęcia jogi prenatalnej. Nie chodzi o to, żeby udowodnić, że potrafisz przebiec maraton, chodzi o to, abyś rozpoznał siłę i piękno swojego ciała. Wykonuj czynności, które sprawiają, że czujesz się podekscytowany, a nie wyczerpany.
- Obserwowanie, jak dobrze twoje ciało nadal reaguje na ćwiczenia, nawet w późnej ciąży, pomoże również zmniejszyć niektóre obawy, które możesz mieć w związku z samym procesem porodu. Zaufanie swojemu ciału wymaga czasu, aby się rozwinąć.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie wzorców ćwiczeń. Być może będziesz musiał unikać pewnych czynności, takich jak jazda konna, lub dostosować inne zajęcia do zmieniających się potrzeb zdrowotnych Ciebie i Twojego dziecka.
Krok 4. Odpocznij wystarczająco
Staraj się mieć co najmniej osiem godzin nieprzerwanego snu w nocy. I postaraj się zmieścić co najmniej jedną 30-minutową drzemkę każdego dnia, dodaj dodatkowe i dłuższe drzemki, jeśli możesz. Wystarczająca ilość odpoczynku jest ważna, ponieważ brak snu może nasilić negatywne emocje i pogorszyć inne objawy fizyczne, których możesz doświadczać, takie jak nudności.
Wyczerpanie jest najczęstszą dolegliwością kobiet w pierwszym trymestrze ciąży. Po prostu wiedz, że Twoja jakość snu powinna się poprawić, gdy wyjdziesz z tego początkowego okresu. Drugi trymestr jest na ogół okresem znacznie spokojniejszym
Krok 5. Podejmij szybkie działanie, aby usunąć ból, którego doświadczasz
Ciąża może być dla wielu kobiet nieprzyjemnym okresem, jednak nie powinnaś niepotrzebnie cierpieć z powodu bólu. Słuchaj swojego ciała i szukaj pomocy medycznej, jeśli czujesz, że coś jest „po prostu nie w porządku”. Bądź wytrwały, dopóki nie uzyskasz odpowiedzi, których potrzebujesz.
- Nie wstydź się ani nie czuj się słaby, rozmawiając z kimś o bólu, którego doświadczasz. Ból w ciąży jest często oznaką poważnych problemów medycznych. Na przykład normalne jest, że w pierwszym trymestrze ciąży pojawiają się ukłucia brzucha, jednak poważne skurcze mogą wskazywać na wiele stanów zagrażających życiu, w tym ciążę pozamaciczną.
- Bądź bardzo ostrożny z lekami przeciwbólowymi, których używasz podczas ciąży. Zanim cokolwiek weźmiesz, zadzwoń do swojego lekarza lub pielęgniarki swojego lekarza, aby wszystko było w porządku.
Krok 6. Ubierz się, aby schlebiać zmieniającemu się ciału
Kupuj najnowsze ubrania w sklepach dla kobiet w ciąży lub przeglądaj sklepy z odsprzedażą podobnych ubrań ze znaczną zniżką. Wybieraj ubrania, które podkreślają zmieniającą się sylwetkę i nie bój się nosić ubrań, które są dopasowane. Poświęcenie trochę czasu na wygląd zwiększy Twoją pewność siebie, prowadząc do bardziej pozytywnych emocji.
Nie wierz w stereotyp, że ubrania ciążowe muszą być workowate i niepochlebne. Teraz możesz kupić przedmioty, które sprawią, że będziesz wyglądać świetnie na każdym etapie ciąży. Nadal możesz kupować ubrania, które lubisz, z kilkoma modyfikacjami dla wygody
Metoda 3 z 4: Budowanie sieci wsparcia
Krok 1. Dołącz do grupy wsparcia
Twój lekarz może być w stanie zasugerować grupy, które spotykają się za pośrednictwem szpitala lub możesz wyszukać w Internecie spotkania w Twojej okolicy. Poszukaj grup składających się z kobiet w ciąży, które mogą doświadczać podobnych emocji jak Ty. Jeśli nie czujesz się komfortowo, spotykając się osobiście, zawsze możesz znaleźć wsparcie online i grupy czatowe.
- Kiedy uczestniczysz, słuchaj aktywnie, ale także wskakuj z pytaniami i dziel się swoimi przemyśleniami. Rozmowa z innymi pokaże, że Twoje zmagania z negatywnymi emocjami są ważne, ale niekoniecznie niezwykłe.
- Aby znaleźć grupy wsparcia online, możesz wyszukać „wsparcie prenatalne”, „grupa wsparcia ciąży” lub „grupa dyskusyjna (lub grupa wsparcia) na temat depresji prenatalnej”. Fundacja PANDAS z Wielkiej Brytanii oferuje wsparcie zarówno online, jak i telefoniczne dla kobiet w ciąży i świeżo upieczonych matek. Inną dobrą opcją są również strony społeczności BabyCenter.
- Depresja prenatalna jest również nazywana depresją „przedporodową”, więc poszukaj zasobów również używając tego terminu.
- Sprawdź Forum Depresji Przedporodowej w Netmums.
Krok 2. Zapisz się na zajęcia z ciąży i rodzenia
Twój szpital lub inna agencja zdrowia w Twojej okolicy prawdopodobnie będzie oferować szeroką gamę zajęć przeznaczonych dla nowych rodziców. Zajęcia te nauczą Cię praktycznych kwestii, takich jak zmiana pieluchy, dzięki czemu poczujesz się jeszcze bardziej kompetentny w posuwaniu się naprzód. Dają również możliwość spędzenia czasu z grupą osób, które przechodzą przez etapy ciąży.
Krok 3. Wzmocnij więź z partnerem
Jeśli masz partnera, poświęć czas na robienie czegoś, co oboje lubicie, na przykład pójście do kina. Może to pomóc w przeciwdziałaniu samotności, którą możesz czuć. Umacnia również fakt, że do ciąży należy podchodzić zespołowo.
- Poproś swojego partnera o pomoc i powiedz mu, że doceniasz to, co robi. Prawdopodobnie odwzajemnią się w naturze, prowadząc do pozytywnych, otwartych wzorców komunikacji. Możesz powiedzieć: „Dziękuję za powieszenie tych zdjęć w pokoju dziecinnym, wyglądają naprawdę świetnie”.
- Jeśli nie masz partnera, możesz znaleźć świetną sieć wsparcia u innych samotnych matek. Skontaktuj się z nimi za pośrednictwem sieci internetowych i wykorzystaj swoją ciążę do nawiązania silnych przyjaźni.
Metoda 4 z 4: Rozpoznawanie i leczenie depresji prenatalnej
Krok 1. Poszukaj objawów depresji prenatalnej
Jeśli twoje negatywne uczucia nasilają się i zaczynają zmieniać twoje codzienne wybory i czynności, możesz mieć depresję prenatalną. Uważaj na drastyczne zmiany w swoich nawykach żywieniowych (poza tym, co możesz uznać za „standardowe” łaknienie lub nudności). Słabe zachowanie pamięci, poczucie bezwartościowości, ciągły płacz, brak zainteresowania poprzednimi hobby, oderwanie się od rodziny/przyjaciół oraz uczucie głębokiego smutku lub niepokoju to możliwe objawy depresji w czasie ciąży.
- Jeśli masz depresję prenatalną, wiedz, że nie jesteś sam. Każdego roku diagnozuje się 13-30% kobiet w ciąży i świeżo upieczonych mam.
- Twoja depresja prenatalna nie jest spowodowana niczym, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś. I nie zawiera żadnych wskazówek co do typu rodzica, jakim będziesz w przyszłości. Kluczem jest rozpoznanie stopnia swoich uczuć i podjęcie działania.
Krok 2. Zrozum rolę hormonów
Kiedy jesteś w ciąży, za niektórymi negatywnymi emocjami kryją się prawdziwe fizyczne przyczyny. Prawie natychmiast po zajściu w ciążę poziom hormonów zaczyna się zmieniać, zwłaszcza progesteronu i estrogenu. Te wahania hormonalne mogą również eskalować twoje negatywne uczucia do kategorii depresji prenatalnej.
- Odzyskaj kontrolę, obserwując wyzwalacze emocjonalne i unikając ich. Na przykład, jeśli smutne filmy wprawiają cię w szlochający bałagan, zamiast tego oglądaj komedie. Jeśli jednak cały czas płaczesz bez powodu, poszukaj profesjonalnej pomocy.
- Twoje wahania hormonalne będą najbardziej agresywne w pierwszym i trzecim trymestrze. Wpływ można zobaczyć poprzez spontaniczne emocjonalne wzloty i upadki.
- Jeśli cierpiałeś na zespół napięcia przedmiesiączkowego, częściej doświadczasz negatywnych uczuć podczas ciąży. Jeśli zażywałaś leki na zaburzenia nastroju lub jakiekolwiek przyczyny hormonalne (w tym antykoncepcję), jesteś również narażona na zwiększone ryzyko wystąpienia negatywnych emocji i prawdopodobnie depresji prenatalnej.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem lub położnikiem
Powinnaś czuć się swobodnie, rozmawiając ze swoim lekarzem o wszystkim, co jest związane z twoją ciążą. Powiedz swojemu lekarzowi, tak szczegółowo, jak to możliwe, o swoich negatywnych uczuciach i obawach związanych z depresją prenatalną. Poproś o sugestie i porady, które możesz wdrożyć od razu.
- Może to być trudny temat do omówienia, ale Twój lekarz jest profesjonalistą i pracował już wcześniej nad tymi kwestiami z innymi pacjentami. Ważne jest, aby opisując objawy, być tak dosadnym i szczerym, jak to tylko możliwe. Na przykład możesz powiedzieć: „Płaczę średnio 6 godzin dziennie”.
- Nie bądź zszokowany, jeśli poproszą o badanie krwi. Pobranie krwi może dać lekarzowi lepszy obraz poziomu hormonów. Na przykład brak równowagi tarczycy może prowadzić do intensywnych negatywnych uczuć podczas ciąży.
Krok 4. Zobacz terapeutę
Jeśli negatywne uczucia utrzymują się lub nasilają, możesz rozważyć umówienie się na wizytę u terapeuty. Będą rozmawiać z tobą o twoich obawach, zapewniając ujście dla części twojej negatywnej energii. Pomogą również określić, czy cierpisz na depresję prenatalną. Przy odpowiednim leczeniu większość osób z depresją prenatalną widzi znaczną poprawę w swoim życiu.
- Twoja terapia będzie prawdopodobnie składać się z połączenia terapii rozmową (wyrażania uczuć w bezpiecznej przestrzeni) i leków.
- Jeśli uważasz, że nie stać Cię na terapeutę, możesz zbadać, co pokryje Twoje ubezpieczenie zdrowotne. Możesz również skontaktować się bezpośrednio z terapeutą, omówić swoje problemy finansowe i zapytać o inne opcje, często w tym zniżki lub plany płatności. Jeśli to w ogóle możliwe, nie pozwól, aby pieniądze uniemożliwiły Ci uzyskanie pomocy, której możesz potrzebować dla Ciebie i Twojego dziecka.
Krok 5. Przyjmuj antydepresanty w bezpieczny sposób
Przyjmowanie jakichkolwiek leków podczas ciąży jest kwestią zrównoważenia ryzyka i nagrody. Jeśli Twój lekarz lub terapeuta przepisał Ci leki przeciwdepresyjne, rozważyli różne opcje i zdecydowali, że jest to dla Ciebie najlepszy sposób działania. Niektóre leki przeciwdepresyjne obecnie rozważane do stosowania w czasie ciąży to między innymi Celexa, Prozac i Zoloft.
Przeprowadź również własne badania, ponieważ niektóre leki mogą powodować trwałe komplikacje. Współpracuj z lekarzem, aby zachować zdrowie zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka
Krok 6. Działaj szybko, aby chronić zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko
Jednym z kluczy do leczenia depresji w czasie ciąży jest szukanie pomocy, gdy tylko poczujesz się zaniepokojony. Nieleczona i niekontrolowana depresja stwarza wiele zagrożeń zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Jeśli przestaniesz dbać o siebie najlepiej (stosowanie witamin, prawidłowe odżywianie, zdrowy sen itp.), Twoje dziecko może urodzić się wcześnie, mieć niską wagę lub zmagać się z innymi potencjalnymi problemami zdrowotnymi.
- Otwórz się na kogoś, komu ufasz, a także zaufaj swojemu pracownikowi służby zdrowia. Trzymanie w sobie trudnych uczuć tylko pogorszy sytuację.
- Nieleczona depresja jest również długoterminowym czynnikiem ryzyka, ponieważ może przenieść się na okres poporodowy, co jeszcze bardziej utrudnia radzenie sobie z wyzwaniami bycia świeżo upieczoną matką.
Porady
- Unikaj podejmowania ważnych decyzji życiowych, takich jak zmiana pracy lub przeprowadzka, gdy jesteś w ciąży. Jeszcze większa zmiana regularnych wzorców życia może zwiększyć negatywne emocje.
- Nie obwiniaj się. Twoje uczucia są ważne, niezależnie od tego, czy są pozytywne, czy negatywne. I nie musisz mieć konsekwentnie różowych myśli, aby być cudowną matką.
- Uwolnij mit „idealnej ciąży”. Uznaj, że nie wszyscy mają ciążę, o której czytasz w czasopismach, jak doświadczają gwiazdy. Szukaj modeli prawdziwych doświadczeń ciążowych u kobiet znajdujących się bezpośrednio wokół ciebie.
Ostrzeżenia
- Nie podejmuj żadnych drastycznych decyzji, czując się negatywnie, czego możesz później żałować. Nie spiesz się i przeanalizuj wszystkie decyzje, które podejmujesz, a które mogą mieć wpływ na Ciebie lub Twoje dziecko.
- Jeśli twoje negatywne uczucia nasilają się lub nie znikają z czasem, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem. Nieleczona depresja może powodować różne niekorzystne skutki zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Chroń was oboje, rozmawiając z profesjonalistą.
