Każdy od czasu do czasu ma negatywne myśli, co jest normalne. Ale nadmiar negatywnego myślenia może powodować problemy. Negatywne myśli mogą wpływać na wiele obszarów naszego dobrego samopoczucia, w tym zdrowie fizyczne, jeśli pozwolimy na to.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zrozumienie negatywnego myślenia
Krok 1. Zrozum, że negatywne myśli mają cel
Chociaż negatywne myśli mogą być destrukcyjne i powodować, że czujesz się nieodpowiedni, mają być korzystne. Niektórzy psychologowie uważają nawet, że odrobina pesymizmu może być zdrowa, ponieważ zmusza nas do większej zaradności i zastanowienia się, kiedy sprawy nie układają się nam dobrze.
Jeśli masz negatywne myśli, wiedz, że nie jesteś sam. Negatywne myślenie stanowi dużą część naszych myśli. Negatywne myślenie może być nawet nieodłączne od psychologicznego składu istot ludzkich. Podobnie jak nasi przodkowie, nieustannie przyjmujemy nasze środowisko i staramy się je ulepszać. Proces ten staje się problemem, gdy zaczynamy myśleć, że te negatywne myśli są prawdziwe
Krok 2. Dowiedz się, kiedy negatywne myśli są problemem
Jeśli twoje negatywne myśli wpływają na twoje zachowanie lub przeszkadzają w codziennym życiu, to są przyczyną problemu i być może będziesz musiał zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Zbyt duża negatywność może prowadzić do nasilenia twoich problemów, ponieważ spodziewasz się, że coś pójdzie nie tak. Jednym ze sposobów opisania tego zjawiska jest samospełniająca się przepowiednia, która odnosi się do cyklu oczekiwania lub myśli o sytuacji, która tworzy nowe zachowanie, które sprawia, że oczekiwanie danej sytuacji jest prawdziwe.
Na przykład: myślisz, że jutro nie zdasz egzaminu z angielskiego. Ponieważ myślisz, że zawiedziesz bez względu na wszystko, twoje zachowanie lub działanie nie polega na uczeniu się do testu. A potem oblałeś test. Długofalowe konsekwencje tego zaczynają myśleć, że jesteś głupi lub zły zdający, co prowadzi do większych problemów z wykonywaniem testów
Krok 3. Bądź świadomy różnych rodzajów negatywnych myśli
Negatywne myślenie przybiera wiele różnych form. Świadomość tych form może pomóc ci wiedzieć, kiedy masz negatywną myśl i pracować nad przeciwdziałaniem tej myśli. Nie wszystkie negatywne myśli będą pasować do określonej kategorii, ale istnieje kilka powszechnych rodzajów negatywnych myśli, z którymi możesz mieć do czynienia.
- Filtrowanie ma miejsce wtedy, gdy ignorujesz wszelkie pozytywne aspekty sytuacji. Na przykład, jeśli zaliczyłeś bardzo trudny kurs z wynikiem C+, liczyłeś na ocenę A, możesz pomyśleć „Jestem przeciętnym uczniem”.
- Myślenie czarno-białe ma miejsce wtedy, gdy odmawiasz widzenia szarych obszarów i wydajesz osądy typu wszystko albo nic. Na przykład, jeśli dostaniesz B- na teście, kiedy spodziewałeś się A, możesz pomyśleć: „Jestem porażką”.
- Nadmierna generalizacja ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że ponieważ coś wydarzy się raz, zawsze będzie się powtarzać. Na przykład, jeśli dostaniesz B- na teście, kiedy miałeś nadzieję na A, możesz pomyśleć: „Zawsze dostanę B minusy na moich testach”.
- Przeskok do konkluzji ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że wiesz, jak myśli lub czuje ktoś inny. Na przykład, jeśli w teście otrzymasz 4, gdy liczyłeś na ocenę 5, możesz pomyśleć: „Nauczyciel myśli, że jestem głupi”.
- Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy myślisz, że najgorsze będzie się działo cały czas. Na przykład możesz być katastrofalny, jeśli przed każdym egzaminem pomyślisz sobie: „Dostanę najniższą ocenę w klasie!”
- Personalizacja ma miejsce wtedy, gdy uważasz, że miałeś wpływ na sytuacje lub zdarzenia, nad którymi nie masz kontroli. Na przykład, jeśli twój szef cały czas na ciebie krzyczy, możesz pomyśleć: „To moja wina, że mój szef cały czas na mnie krzyczy”.
- Błąd kontroli ma miejsce, gdy czujesz, że nie masz kontroli lub masz całą kontrolę. Na przykład możesz pomyśleć: „Nic, co zrobię, nie pomoże mi uzyskać 5 z testu z matematyki”.
- Błąd uczciwości polega na wierze, że rzeczy dzieją się, ponieważ życie nie jest sprawiedliwe. Na przykład możesz pomyśleć: „Dostałem 4 z testu z matematyki, ponieważ życie nie jest sprawiedliwe”.
- Obwinianie to wiara, że za twoje emocje odpowiadają inni ludzie. Na przykład możesz pomyśleć: „Susie jest powodem, dla którego cały czas jestem smutny”.
- Rozumowanie emocjonalne ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że początkowe uczucie jest prawdziwe tylko dlatego, że je miałeś. Na przykład możesz pomyśleć: „Czuję, że jestem porażką, dlatego też jestem porażką”.
- Błąd zmiany ma miejsce wtedy, gdy wierzysz, że inni ludzie muszą się zmienić, abyś był szczęśliwy. Na przykład możesz pomyśleć: „Nigdy nie będę szczęśliwy, dopóki Susie nie zmieni swojego nastawienia”.
- Globalne etykietowanie ma miejsce, gdy dołączasz niezdrową etykietę do siebie lub innych z powodu jednego zdarzenia lub działania. Na przykład, jeśli zapomnisz przygotować się do testu, możesz pomyśleć: „Jestem niewiarygodny”.
Krok 4. Prowadź zapis myśli, aby lepiej zrozumieć, co motywuje twoje negatywne myśli
Zapisywanie swoich negatywnych myśli w dzienniku może pomóc w ich zrozumieniu i radzeniu sobie z nimi. Zacznij od zapisania wydarzenia, które według Ciebie poszło inaczej lub uważasz, że mogłeś sobie poradzić lepiej. Jeśli to możliwe, śledź również swoje odczucia związane z wydarzeniem.
Na przykład możesz nagrać coś w stylu: „Zrobiłem słabo na teście z języka angielskiego. Czułem się niespokojny przed testem, ponieważ przypomniało mi to, że innym razem oblałem test”
Krok 5. Zidentyfikuj swoje automatyczne myśli
Oprócz zapisywania swoich sytuacyjnych negatywnych myśli, powinieneś również prowadzić zapis swoich automatycznych myśli. To są myśli, które cały czas przychodzą ci do głowy. Mogą wydawać się, że pojawiają się bez ostrzeżenia lub powodu.
Na przykład twoje automatyczne myśli mogą brzmieć w stylu: „Jestem głupi”, „Jestem rozczarowaniem” lub „Nigdy w życiu nie odniosę sukcesu”
Krok 6. Określ, jakie masz negatywne myśli
Ponownie rozważ najczęstsze rodzaje negatywnych myśli, aby pomóc ci określić, do jakiej kategorii należą twoje myśli. Zidentyfikuj rodzaj myśli, które masz i oznacz je jako takie w swoim zapisie myśli.
Na przykład, jeśli często myślisz sobie „jestem głupi”, możesz nazwać tę myśl „myśleniem czarno-białym”, ponieważ ignorujesz rzeczy, które robisz dobrze
Krok 7. Zidentyfikuj swoje podstawowe obawy
Aby poradzić sobie z negatywnymi myślami, będziesz musiał stać się bardziej świadomy tych myśli oraz związanych z nimi założeń i przekonań. Wybierz negatywną myśl i pomyśl o obawach, które mogą ją napędzać. Ten proces może sprawić, że poczujesz się nieswojo, ale ważne jest, aby zrozumieć motywację swoich negatywnych myśli.
Na przykład negatywna myśl może brzmieć w stylu „Jestem głupi”. Motywacja tej myśli może być związana z obawami o twoją inteligencję i naturalne zdolności
Krok 8. Zbadaj pierwotną przyczynę swoich negatywnych myśli
Pamiętaj, że twoje negatywne myśli są związane z przekonaniami lub założeniami, które wyznajesz. Ważne jest, aby spróbować znaleźć źródło tego przekonania lub założenia i zacząć je przełamywać.
Na przykład, jeśli często myślisz o niezdawaniu testów, zastanów się nad rolą rodziców i nauczycieli w rozwijaniu tej wiary w ciebie. Czy twoi nauczyciele lub rodzice mówią, że nie odniesiesz w życiu sukcesu, jeśli będziesz ciągle oblać testy?
Krok 9. Rzuć wyzwanie swoim myślom
Możesz także lepiej zrozumieć swoje myśli, rzucając im pewne pytania. Ta technika może być stosowana, gdy jesteś świadomy i potrafisz rozpoznać swoje negatywne myśli. Celem kwestionowania negatywnych myśli jest uświadomienie sobie, że większość myśli nie jest prawdziwa, ale jest tylko reakcją na coś. Zadaj sobie następujące pytania:
- Czy ta myśl jest prawdziwa?
- Jeśli uważasz, że ta myśl jest prawdziwa, skąd wiesz, że to prawda? Jakie są fakty?
- Jak reagujesz na negatywne myśli? Co w rezultacie robisz, myślisz lub czujesz?
- Jak nie posiadanie myśli zmieniłoby twoje działania lub zachowania?
Krok 10. Zidentyfikuj obszary do pozytywnej zmiany
Znalezienie obszarów do pozytywnych zmian może pomóc Ci przekierować koncentrację i wygenerować więcej dobrych rzeczy w Twoim życiu. Zadaj sobie pytanie, czy twoje negatywne myśli są związane z pewnymi rzeczami w twoim życiu, takimi jak praca, związek lub zdrowie fizyczne. Zacznij od jednego z tych obszarów i zidentyfikuj sposoby poprawy sytuacji.
Na przykład, jeśli twoja praca ciągle cię stresuje, pomyśl, co możesz w niej zmienić. Może się zdarzyć, że nadal będziesz musiał pracować wiele godzin, ale być może bierzesz na siebie więcej, niż potrzebujesz. Możesz pomyśleć o sposobach na pozbycie się niepotrzebnych zadań lub poprawę zarządzania czasem. Ponadto możesz nauczyć się technik redukcji stresu
Metoda 2 z 3: Mówienie poprzez negatywne myśli
Krok 1. Zrozum korzyści płynące z głośnego wyrażania swoich myśli
Oprócz pisania i myślenia o swoich negatywnych myślach, głośne zwracanie się do nich może również pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami. Używanie pozytywnego mówienia do siebie w celu radzenia sobie z negatywnymi myślami może pomóc zmienić twoją perspektywę i sprawić, że z czasem staniesz się mniej krytyczny wobec siebie.
Krok 2. Przeformułuj negatywne myśli w miarę ich pojawiania się
Aby zacząć używać pozytywnego dialogu wewnętrznego, nie pozwól, aby negatywna myśl przeszła obok bez przeformułowania jej jako czegoś pozytywnego. Ten proces może początkowo wydawać się niezręczny, ale z czasem stanie się łatwiejszy i zaczniesz rozwijać bardziej pozytywne nastawienie. Następnym razem, gdy będziesz miał negatywną myśl, zamień ją w pozytywną.
Na przykład, jeśli myślisz sobie: „Nigdy nie schudnę”. Zmuś się do przeformułowania myśli w pozytywne stwierdzenie. Powiedz coś w stylu: „Zamierzam nadal próbować schudnąć”. Zmieniając negatywną myśl w pełne nadziei stwierdzenie, zmuszasz się do skupienia się na pozytywnej części sytuacji
Krok 3. Zwróć uwagę, że twoje negatywne myśli nie są prawdziwe
Możesz poradzić sobie ze swoimi negatywnymi myślami, wskazując, że nie odzwierciedlają ciebie i że są tylko myślami. Kiedy masz myśl, powtórz ją sobie na głos. Kiedy powtarzasz myśl, upewnij się, że oznaczysz ją jako myśl.
Na przykład, jeśli myślisz sobie: „Jestem porażką”, przyznaj, że to tylko myśl. Możesz przyznać, że to tylko myśl, mówiąc do siebie: „Myślę, że jestem porażką”
Krok 4. Zidentyfikuj motywację twoich negatywnych myśli
Pamiętaj, że czasami twoje negatywne myśli mają cel. Czasami twój umysł po prostu próbuje cię uchronić przed kłopotami lub czymś złym. To nie znaczy, że te myśli nie będą ci nadal przeszkadzać. Oznacza to po prostu, że będziesz musiał przyjąć inne podejście do tego typu myśli. Jednym ze sposobów radzenia sobie z negatywnymi myślami, które są wynikiem tego, że twój umysł próbuje cię chronić, jest głośne podziękowanie swojemu umysłowi.
Na przykład możesz pomyśleć: „Spóźnię się do pracy z powodu tego korka i mój szef będzie na mnie krzyczeć”. W takim przypadku możesz powiedzieć sobie: „Dziękuję, pamiętaj. Dziękuję za dbanie o moje dobro, ale teraz nie musisz nic robić”
Krok 5. Zidentyfikuj swoje „historie
Negatywne myśli mają wzorce, które mogą być mniej uciążliwe, jeśli oznaczysz je zgodnie z rodzajem opowiadanej historii. Innymi słowy, możesz mieć wiele różnych myśli, które sprowadzają się do tego samego podstawowego znaczenia. negatywnych myśli i nazwij je. To może pomóc Ci je odpuścić.
Na przykład, jeśli masz tendencję do powtarzania sobie: „Jestem zły w swojej pracy”, możesz powiedzieć sobie: „Och, to jest moja historia „Jestem okropnym pracownikiem”. Takie sformułowanie myśli pomoże ci przypomnieć, że często masz tego typu myśli
Krok 6. Zamień swoje negatywne myśli w piosenkę
Czasami możesz zająć się i skorygować negatywną myśl, żartując z niej. Jakkolwiek głupio to zabrzmi, możesz być w stanie rozwiać swoje negatywne myśli, śpiewając o nich. Użyj melodii znanej piosenki, takiej jak „Row, Row, Row Your Boat” lub piosenki alfabetu, aby zamienić swoje negatywne myśli w piosenkę.
Jeśli nie masz ochoty śpiewać, możesz głośno wypowiedzieć swoje myśli śmiesznym głosem, jak postać z kreskówek
Metoda 3 z 3: Rozwijanie bardziej pozytywnych myśli
Krok 1. Zaakceptuj, że nadal będziesz mieć negatywne myśli
Negatywne myślenie nie jest wstydem; negatywne myśli są spowodowane lękiem, a nie tym, kim jesteś jako osoba. Odrzucenie negatywnych myśli najprawdopodobniej pogorszy sytuację. Negatywne myśli mogą słabnąć wraz z praktyką i czasem. Tak długo, jak zaczniesz praktykować badanie swoich myśli i roli, jaką odgrywają, czy to po to, by cię chronić, czy przed uczuciem niepokoju, możesz kontrolować, jak wpływają na ciebie.
Krok 2. Rozprosz się pozytywnymi działaniami
Zajęcie daje mniej czasu na zastanowienie się nad swoimi myślami, a także może przypominać o rzeczach, które lubisz. Szukaj zajęć, które Ci się podobają lub spróbuj czegoś nowego. Na przykład możesz:
- Idź pobiegać: to męczy twój umysł i pomaga zmniejszyć stres poprzez aktywność fizyczną.
- Wybierz się na spacer w miejsce, które lubisz, jak park.
- Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny, przeczytaj zabawną książkę lub posłuchaj podcastu ulubionego programu radiowego.
- Spędź czas z przyjacielem, członkiem rodziny lub społecznością. Utrzymywanie kontaktu z innymi może pomóc Ci poczuć się bardziej pozytywnie i odwrócić umysł od siebie.
Krok 3. Zadbaj o siebie
Dbanie o siebie może również pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami. Dobre odżywianie, wystarczająca ilość snu i regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się lepiej psychicznie i fizycznie. Upewnij się, że dobrze się odżywiasz, wystarczająco śpisz i regularnie ćwiczysz, aby czuć się jak najlepiej.
- Staraj się stosować zbilansowaną dietę, która zawiera dużo świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Unikaj fast foodów, a także nadmiaru cukru i tłuszczu.
- Śpij od 7 do 8 godzin na dobę. Pamiętaj, że jest to tylko zalecenie dla dorosłych. Niektórzy ludzie mogą być w porządku z mniej niż 7 godzinami lub wymagać więcej niż 8 godzin snu na noc.
- Ćwicz przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Liczy się nawet 30-minutowy spacer lub dwa 15-minutowe spacery.
Krok 4. Używaj pozytywnych codziennych afirmacji, aby budować siebie
Pozytywne codzienne afirmacje mogą pomóc ci radzić sobie z negatywnymi emocjami, które często towarzyszą negatywnym myślom. Poświęć kilka chwil każdego dnia, aby spojrzeć na siebie w lustrze i powiedzieć sobie coś zachęcającego. Możesz albo powiedzieć coś, w co wierzysz o sobie, albo coś, w co chciałbyś wierzyć o sobie. Oto kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
- "Jestem inteligentny."
- „Jestem troskliwym przyjacielem”.
- „Ludzie lubią spędzać ze mną czas”.
Krok 5. Wybacz sobie, gdy popełnisz błąd
Przebaczenie sobie, tak jak wybaczasz przyjacielowi, jest ważną częścią nauki radzenia sobie z negatywnymi myślami. Jeśli masz do czynienia z negatywnymi myślami, które wynikają z błędów, które popełniłeś, musisz nauczyć się wybaczać sobie. Jednym ze sposobów, w jaki możesz zacząć uciszać swojego wewnętrznego krytyka, jest nauczenie się wybaczania sobie, gdy popełniasz błędy, tak jak wybaczasz drogiemu przyjacielowi.
Następnym razem, gdy popełnisz błąd, weź głęboki oddech i spróbuj powstrzymać się od jakichkolwiek negatywnych myśli. Zamiast tego poćwicz mówienie czegoś w stylu: „Popełniłem błąd, ale to nie czyni mnie złym człowiekiem”
Krok 6. Pogratuluj sobie małych zwycięstw
Innym sposobem walki z negatywnym myśleniem jest gratulowanie sobie, gdy robisz coś dobrze i przypominanie sobie o rzeczach, które dobrze zrobiłeś w przeszłości. Poklepywanie się od czasu do czasu po plecach pomoże ci skupić się na swoich pozytywnych cechach i przestać rozwodzić się nad negatywnymi myślami i uczuciami.
