Dieta ketonowa ogranicza ilość spożywanych węglowodanów, aby twoje ciało wchodziło w stan zwany "ketozą" i spalało tłuszcz. Czyste keto może być trudne do przestrzegania, ponieważ istnieją surowe zasady dotyczące jakości żywności i pochodzenia. Brudne keto jest trochę łatwiej, ponieważ pozwala ci jeść dowolne jedzenie, o ile trzymasz stosunek tłuszczu do białka do węglowodanów. Jeśli chcesz spróbować keto, ale czyste podejście wydaje się onieśmielające, wypróbuj brudne keto!Możesz nie chcieć robić brudnych keto w dłuższej perspektywie, ponieważ nie jest super zdrowe, ale może być świetnym sposobem na schudnięcie przed przejściem na zdrowszą dietę na dłuższą metę.
Kroki
Metoda 1 z 2: Osiągnięcie ketozy
Krok 1. Ogranicz dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 50 g dziennie
Zmniejszenie liczby węglowodanów, które spożywasz każdego dnia, jest podstawą keto, niezależnie od tego, czy robisz to czysto, czy brudno. Aby utrzymać mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, wytnij z diety skrobię, chleb, zboża i cukry. Węglowodany powinny stanowić nie więcej niż 5-10% dziennych kalorii.
- Keto to dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu. Celem keto jest wprowadzenie organizmu w stan zwany „ketozą”, który zmusza organizm do używania tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast spalania węglowodanów i cukru w celu uzyskania energii.
- Inne popularne węglowodany to wypieki, słodycze, makarony, płatki śniadaniowe, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, fasola, większość owoców i piwo.
Krok 2. Upewnij się, że 70-80% dziennego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów
Spożywanie tłuszczu jest ważne, ponieważ ketoza zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. Tłuszcz w zasadzie zastępuje węglowodany jako paliwo twojego organizmu. Czyste keto ma wiele zasad dotyczących rodzaju i jakości spożywanego tłuszczu, ale brudne keto jest bardziej zrelaksowane. Prawie każdy rodzaj tłuszczu to uczciwa gra. Mięso, masło i bekon? Tak proszę!
- Dokładna liczba spożywanych gramów zależy od wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności. Skorzystaj z internetowego kalkulatora keto, aby dowiedzieć się, ile dokładnie potrzebujesz. Na przykład spróbuj
- Brudne keto jest trochę kontrowersyjne, ponieważ nie koncentruje się na zdrowych opcjach żywności. W krótkim czasie schudniesz, ale z czasem możesz napotkać problemy, takie jak wysoki poziom cholesterolu.
- Nawet jeśli nie jesteś surowy, nadal najlepiej jest włączyć do diety zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i migdały.
Krok 3. Dostosuj dietę tak, aby 10-20% kalorii pochodziło z białka
Keto nie jest dietą wysokobiałkową, więc nie przesadzaj z ilością spożywanego codziennie białka. Białko powinno stanowić tylko około 10-20% twojego spożycia kalorii. Jeśli jesz za dużo, twoje ciało zamienia nadmiar w cukier, który w zasadzie jest węglowodanem.
- Użyj internetowego kalkulatora keto, aby dokładnie określić, ile gramów białka musisz jeść każdego dnia:
- W przypadku brudnego keto, uzyskaj większość białka ze źródeł zwierzęcych, takich jak wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk.
Krok 4. Przygotuj się na kilka tymczasowych objawów znanych jako „keto grypa”
" Keto grypa nie jest w rzeczywistości zaraźliwym wirusem, nie martw się. To tylko nazwa grupy objawów, których doświadcza większość ludzi w ciągu pierwszych 1-2 tygodni stosowania keto. Najczęstsze objawy to nudności, zmęczenie, ból głowy, zamglony mózg, drażliwość, trudności ze snem i zaparcia.
- Keto grypa zwykle mija po około tygodniu, więc trzymaj się i jedź!
- Na dłuższą metę może się okazać, że przestrzeganie diety ketonowej faktycznie daje energię i pomaga poprawić koncentrację.
Krok 5. Użyj pasków testowych krwi lub moczu, aby zmierzyć poziom ciał ketonowych w organizmie
Aby dowiedzieć się, czy osiągnąłeś ketozę, użyj testu do pomiaru ketonów. Paski do badania moczu i krwi są dostępne w Internecie oraz w wielu drogeriach. Testy moczu są tańsze, ale badania krwi są dokładniejsze.
- Zalecany zakres dla ketozy to 1,5 do 3,0 mmol/l.
- Możesz testować poziom ketonów co tydzień, kiedy zaczynasz. Gdy już opanujesz keto, musisz tylko od czasu do czasu testować, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
Krok 6. Zezwalaj na sporadyczne oszukane posiłki, jeśli robisz brudne keto
Przekroczenie limitu węglowodanów wyrzuca cię z ketozy, ale brudne keto robi miejsce na sporadyczne dni oszustwa i wpadki. Jeśli nie możesz oprzeć się pragnieniom, pozwól sobie na oddawanie się bez poczucia winy. Ważne jest jednak, aby wrócić do diety! Celem keto jest utrzymanie ketozy.
- Pamiętaj: jeśli oszukujesz i jesz węglowodany, musisz ponownie rozpocząć dietę, aby odzyskać ketozę.
- Oszukane dni i oszukane posiłki nie są dozwolone w czystym keto.
Metoda 2 z 2: Wybór żywności przyjaznej dla ketonów
Krok 1. Ustal priorytet proporcji węglowodanów/tłuszczów/białek za każdym razem, gdy wybierasz jedzenie
Brudne keto zapewnia swobodę ruchów, jeśli chodzi o rzeczywiste opcje żywieniowe, ale prawidłowe zrównoważenie liczby węglowodanów, tłuszczu i białka, które spożywasz każdego dnia, nie podlega negocjacjom zarówno w przypadku czystego, jak i brudnego keto. Pamiętaj, że 5-10% twoich dziennych kalorii może pochodzić z węglowodanów, 70-80% powinno pochodzić z tłuszczów, a białka powinny stanowić ostatnie 10-20%.
- Użyj internetowego kalkulatora keto, aby dowiedzieć się, ile dokładnie gramów potrzebujesz dla każdej grupy żywności.
- Aplikacja keto może ułatwić codzienne śledzenie węglowodanów, tłuszczu i białka.
Krok 2. Jedz z umiarem pakowaną lub przetworzoną żywność zatwierdzoną przez keto
W czystym keto tego typu pokarmy są dużym nie-nie. Na szczęście brudne keto jest trochę bardziej zrelaksowane i znacznie wygodniejsze! Pamiętaj jednak, że żywność paczkowana i przetworzona nie jest dobra dla twojego długoterminowego zdrowia. Ciesz się produktami takimi jak:
- Zwykłe cheeseburgery bez bułki
- Sztuczne słodziki
- Przetworzone oleje i białka
- Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak chipsy ziemniaczane lub tortilla i ciasteczka
- Skórki wieprzowe i suszone wołowiny
- Uważaj na wzdęcia i stany zapalne, ponieważ żywność paczkowana/przetworzona ma zwykle wysoką zawartość sodu.
Krok 3. Spożywaj codziennie gramy tłuszczu, jedząc dowolne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu
Jedzenie wystarczającej ilości tłuszczu każdego dnia jest ważne, ponieważ organizm wykorzystuje ten tłuszcz jako paliwo. Brudne keto nie ma żadnych ograniczeń co do tego, gdzie dostajesz gramy tłuszczu. W menu znajdziemy masło, margarynę, olej roślinny, tłuszcz warzywny, pełnotłusty nabiał i orzechy. Dopóki 70-80% twoich dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu, jesteś w strefie!
Ważne jest, aby tam też pracować nad zdrowymi opcjami. Zdrowe źródła zalecane do czystego keto to oliwa z oliwek, ghee, olej kokosowy, orzechy, orzechy, nasiona i awokado
Krok 4. Zdobądź białko z wysokiej jakości źródeł, ale nie stresuj się tym
Brudne keto pozwala na dowolny rodzaj białka. Białko to jednak tylko 10-20% twojej diety, więc nie stresuj się zbytnio dokonywaniem doskonałych wyborów, o ile spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie. Prawie każdy rodzaj drobiu, nabiału, czerwonego mięsa, mięsa na lunch, suszonego mięsa, ryb i jajek to uczciwa gra na brudnym keto.
Rozważ od czasu do czasu włączenie zdrowszych opcji białka do swojej diety. „Czyste” białko obejmuje ekologiczny drób, nabiał, mięso, łosoś i jaja wyprodukowane bez hormonów i antybiotyków. Najlepiej byłoby, gdyby mięso było minimalnie przetworzone i etycznie pozyskiwane
Krok 5. Staraj się codziennie dodawać warzywa o wysokiej zawartości błonnika do brudnego keto
Jeśli dieta bez warzyw brzmi zbyt dobrze, aby była prawdziwa, to dlatego, że tak jest! Nawet jeśli robisz brudne keto, nadal musisz jeść trochę warzyw, aby uzyskać mnóstwo składników odżywczych i błonnika. Warzywa bogate w błonnik, takie jak brokuły, kalafior, jarmuż, sałata rzymska i szparagi, są najbardziej odżywczymi opcjami, więc skup się na nich.
- Gotowanie warzyw na maśle lub dodanie odrobiny sera na wierzchu może uczynić je smaczniejszymi i pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na tłuszcz i białko.
- Małe porcje truskawek, jeżyn i malin są również zatwierdzone jako brudne keto, jeśli chcesz naprawić owoce.
Krok 6. Codziennie jedz pokarmy, aby uzupełnić poziom elektrolitów
Diety niskowęglowodanowe, w tym zarówno czyste, jak i brudne keto, pozbawiają organizm 4 ważnych elektrolitów: sodu, potasu, magnezu i wapnia. Ważne jest, aby jeść żywność o niskiej zawartości węglowodanów, która jest bogata w elektrolity, aby zrównoważyć poziom i uniknąć uczucia zmęczenia i choroby.
- Posyp jedzenie różową solą himalajską, aby uzupełnić sód.
- Łosoś, orzechy, awokado, zielone warzywa liściaste i grzyby są bogate w potas.
- Jedz pokarmy bogate w wapń, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, łosoś i sardynki.
- Uzupełnij magnez, jedząc zielone warzywa liściaste, ciemną czekoladę, pestki dyni, boćwinę i orzechy.
Krok 7. Pij dużo płynów, aby utrzymać nawodnienie na brudnym keto
Keto może powodować odwodnienie, dlatego przyjmowanie płynów jest ważne. Soki i napoje gazowane są poza stołem, nawet jeśli robisz brudne keto, ponieważ zawierają węglowodany i cukier. Najlepszym wyborem jest woda, herbata ziołowa i sok z zielonych warzyw.
