Eksperci twierdzą, że w przypadku bliźniąt nie musisz jeść dużo więcej niż w przypadku pojedynczej ciąży, ale to zupełnie normalne, że przybierasz na wadze, gdy nosisz bliźnięta. Prawdopodobnie chcesz się upewnić, że jesz wystarczającą ilość odpowiednich pokarmów, aby upewnić się, że Twoje dzieci otrzymują potrzebne im składniki odżywcze. Badania sugerują, że najlepiej jest spożywać produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, chude białko i nabiał, ale ważne jest również spożywanie zdrowych tłuszczów. Jeśli martwisz się, co lub ile jeść, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uspokoił Twój umysł.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Zwiększ dzienne spożycie kalorii
Część mitu o posiadaniu bliźniąt jest prawdziwa: będziesz musiał zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Powinnaś spożywać około 600 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od BMI sprzed ciąży, poziomu aktywności i zaleceń lekarza.
- Możesz również obliczyć liczbę kalorii, których będziesz potrzebować każdego dnia, mnożąc liczbę ważonych kilogramów przez 40 lub 45. Na przykład, jeśli ważysz 62 kilogramy, możesz pomnożyć tę liczbę przez 40 i 45, aby uzyskać zakres 2,480-2,790. Ten zakres reprezentuje liczbę kalorii, które prawdopodobnie powinieneś spożywać każdego dnia.
- Jednak sposób, w jaki otrzymujesz te kalorie, jest jeszcze ważniejsze niż to, ile je spożywasz. Powinieneś utrzymywać dobrze zbilansowaną dietę, która ma równowagę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. 20 do 25 procent kalorii powinno pochodzić z białka, 45 do 50 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a 30 procent kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów.
- Unikaj przejadania się i przekraczania sugerowanego spożycia kalorii. Szybki przyrost masy ciała może narazić Twoje dzieci na ryzyko i prowadzić do innych problemów zdrowotnych.
Krok 2. Spożywaj pokarmy bogate w niezbędne witaminy i minerały
Kiedy jesteś w ciąży z bliźniakami, ważne jest, aby wzbogacać dietę wystarczającą ilością witamin i minerałów w każdym posiłku dnia. Skoncentruj się na zwiększeniu poziomu kwasu foliowego, wapnia, magnezu, cynku i żelaza, a także kilku innych witamin i minerałów, aby zachować zdrowie dzieci.
- Białko: Kobieta średniej wielkości potrzebuje 70 g białka dziennie. Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie o 25 g więcej białka na dziecko, więc dodaj 50 g do dziennego spożycia białka, gdy jesteś w ciąży z bliźniakami. Białko pomaga Twoim dzieciom rosnąć i rozwijać mięśnie w łonie matki. Wybieraj wysokobiałkowe źródła, takie jak chude mięso (wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak), a także orzechy, jogurt, mleko, twarożek i tofu. Unikaj źródeł białka tłuszczowego, takich jak tłuste kawałki wołowiny lub wieprzowiny, kiełbasa, bekon i hot dogi.
- Żelazo: jest to kluczowy składnik odżywczy zapewniający prawidłowy wzrost dzieci i prawidłową wagę urodzeniową. Spożywanie żelaza podczas ciąży zmniejszy ryzyko nadciśnienia, anemii i przedwczesnego porodu. Przyjmuj co najmniej 30 mg żelaza dziennie. Dobre źródła żelaza to czerwone mięso, owoce morza, orzechy i wzbogacone płatki zbożowe.
- Witamina D: ten składnik odżywczy pomaga zwiększyć krążenie krwi w łożysku i pomaga dzieciom przyswajać wapń w macicy. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać od 600-800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie.
- Kwas foliowy: Utrzymanie wysokiego poziomu kwasu foliowego pomoże zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Spożywaj co najmniej 600 mg kwasu foliowego dziennie. Większość witamin prenatalnych zawiera kwas foliowy (lub folian). Można go również znaleźć w postaci szpinaku, szparagów, czy owoców takich jak pomarańcze i grejpfruty.
- Wapń: Spożywaj co najmniej 1500 mg dziennie tego niezbędnego składnika odżywczego. Niemowlęta potrzebują dużo wapnia do budowy mocnych kości, gdy rozwijają się w łonie matki. Mleko i jogurt to dobre źródła wapnia.
- Magnez: to kolejny niezbędny składnik odżywczy, który pomoże zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu i pomoże rozwinąć układ nerwowy dziecka. Miej co najmniej 350-400 mg dziennie tego składnika odżywczego. Możesz uzyskać magnez z orzechów, takich jak pestki dyni, nasiona słonecznika i migdały, a także z kiełków pszenicy, tofu i jogurtu.
- Cynk: Powinieneś spożywać co najmniej 12 mg cynku dziennie. Utrzymanie wysokiego poziomu cynku obniży ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dzieci i przedłużonego porodu. Dobrym źródłem cynku jest groszek czarnooki.
Krok 3. Spożywaj posiłki, które obejmują wszystkie pięć grup żywności
Twoje codzienne posiłki powinny obejmować wszystkie pięć głównych grup żywności (owoce, warzywa, zboża, białko i nabiał), aby zapewnić odpowiednią równowagę składników odżywczych i minerałów.
- Spożywaj 10 porcji zbóż dziennie. Na przykład 10 porcji: jedna kromka chleba wieloziarnistego, ⅔ szklanki płatków zbożowych, ¼ szklanki musli i ½ szklanki ugotowanego makaronu, klusek lub ryżu.
- Spożywaj dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Na przykład dziewięć porcji: ½ szklanki warzyw, takich jak szpinak, szparagi lub marchewki, jedna szklanka sałatki, jeden średni owoc, taki jak jabłko, banan lub ½ szklanki świeżych jagód, dwa mniejsze owoce, takie jak śliwki lub morele, i 30 g suszonych owoców.
- Spożywaj cztery do pięciu porcji białka dziennie. Na przykład cztery do pięciu porcji: 65 g gotowanego chudego mięsa, takiego jak wołowina lub wieprzowina, 80 g gotowanego kurczaka lub indyka, 100 g gotowanej ryby, takiej jak łosoś lub pstrąg, dwa jajka, 170 g ugotowanego tofu, 1 szklanka roślin strączkowych lub soczewicy i 30 g orzechów, takich jak migdały, nasiona takie jak pestki dyni i tahini.
- Spożywaj trzy do czterech porcji nabiału dziennie. Na przykład trzy do czterech porcji: jedna szklanka (250 ml) odtłuszczonego mleka, jedna szklanka mleka sojowego lub ryżowego z dodatkiem wapnia w proszku, jedna tuba (200 ml) jogurtu i jeden do dwóch plasterków twardego sera.
Krok 4. Sporadycznie jedz ciasta, ciasteczka i smażone potrawy
Chociaż nie ograniczasz się do jedzenia tych niezdrowych produktów, powinieneś jeść je tylko w niewielkich ilościach i w rzadkich przypadkach, gdy masz ochotę na ciasteczka, których nie możesz zignorować. Unikaj spożywania pustych kalorii z cukru, ponieważ może to prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała i potencjalnie cukrzycy, co może mieć wpływ na masę urodzeniową i zdrowie dzieci.
Powinieneś także ograniczyć spożycie sztucznych cukrów, takich jak słodycze i napoje gazowane. Unikaj potraw gotowanych w tłuszczach trans i wybieraj potrawy gotowane w zdrowszych olejach, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado
Krok 5. Unikaj niektórych rodzajów jedzenia podczas ciąży
Podobnie jak w przypadku normalnej ciąży, podczas ciąży z bliźniakami należy unikać niektórych pokarmów, w tym:
- Surowe lub częściowo niegotowane jajka.
- Mięso surowe lub niedogotowane.
- Sushi.
- Surowe skorupiaki.
- Wędliny na zimno, takie jak wędliny.
- Ziołowe herbaty.
- Sery niepasteryzowane, które mogą zawierać bakterię Listeria. (Dipy Queso często zawierają niepasteryzowany ser.)
- Podczas gdy lekarze zalecali kobietom w ciąży, aby trzymały się z dala od orzeszków ziemnych, badania sugerują, że spożywanie orzeszków ziemnych i innych orzechów (o ile nie jesteś na nie uczulona!) podczas ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii na nie.
Krok 6. Utwórz dzienny wykres posiłków
Jednym ze sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości składników odżywczych podczas ciąży z bliźniakami jest sporządzenie tabeli posiłków, którą można wypełniać każdego dnia. Powinien zawierać wszystkie pięć grup żywności, a także sugerowane porcje każdej grupy żywności. Następnie możesz zanotować, ile porcji zjadłeś dziennie i zanotować wszelkie luki lub pominięte grupy żywności w posiłkach. Dobrze zbilansowana dieta, która obejmuje wszystkie główne grupy żywności, zapewni Twojemu dziecku wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Idź na zakupy spożywcze z listą opartą na sugerowanych porcjach dziennie. Pomoże to ograniczyć wszelkie niezdrowe posiłki i zapewni, że spożywasz wystarczającą ilość witamin i minerałów w codziennej diecie
Metoda 2 z 3: Dostosowanie nawyków żywieniowych
Krok 1. Miej zdrowe przekąski, które pomogą w nudnościach i chorobach
Objawy te są powszechne we wczesnym okresie ciąży i mogą trwać do 16 tygodni. Ważne jest, aby nadal jeść i pić pomimo nudności lub porannych mdłości. Zamiast zajadać się dużym posiłkiem, jedz małe zdrowe przekąski przez cały dzień, aby utrzymać nudności w ryzach. Pomoże to również poprawić trawienie i zmniejszyć zgagę, którą możesz odczuwać podczas ciąży.
Miej pod ręką krakersy, owoce (jagody, śliwki i banany są owocami łatwymi do spożycia), niskotłuszczowe jogurty w paczkach, gotowe koktajle (bez dodatków i konserwantów) i przekąski białkowe, aby szybko i łatwo przygotować przekąski
Krok 2. Pij wystarczającą ilość płynów
Popijanie wody przez cały dzień zapewni nawodnienie. Chociaż możesz biegać do łazienki co pięć minut, picie dużej ilości wody pomoże Twojemu dziecku w ukrwieniu i usuwaniu toksyn. Szczególnie ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów, jeśli wystąpią wymioty lub biegunka, aby nie odwodnić się, co może prowadzić do potencjalnie poważnych powikłań.
- Podczas ciąży powinnaś wypijać około 10 szklanek (2,3) litra wody dziennie. Możesz potwierdzić, że jesteś dobrze nawodniony, patrząc na swoje siusiu; będzie blady, jeśli twoje ciało jest nawodnione.
- Staraj się pić więcej wody wcześniej w ciągu dnia, a następnie zmniejsz spożycie wody po godzinie 20:00. Pozwoli Ci to dłużej spać w nocy bez konieczności ciągłego wstawania do łazienki.
- Możesz mieć trochę kofeiny podczas ciąży. Ogranicz do 200 mg dziennie – około dwóch filiżanek parzonej kawy. Unikaj większych dawek niż ta, ponieważ wysokie spożycie kofeiny w czasie ciąży wiąże się z problemami zdrowotnymi niemowląt. Unikaj spożywania kofeiny podczas przyjmowania suplementów żelaza lub spożywania pokarmów zawierających żelazo, ponieważ kofeina może zakłócać wchłanianie żelaza. Odczekaj co najmniej godzinę po wypiciu filiżanki kawy.
- Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu w ciąży.
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w błonnik, aby pomóc w zaparciach
Gdy Twoje dzieci dorosną, będą wywierać nacisk na Twoje jelita. Twoje jelita będą również musiały spowolnić proces trawienia, aby wchłonąć wszystkie spożywane witaminy i minerały. Więc prawdopodobnie będziesz doświadczać zaparć w czasie ciąży i będziesz musiała spożywać pokarmy bogate w błonnik, aby wspomóc trawienie jelit.
Jeśli doświadczasz zaparć, jedz więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion i płatków zbożowych na bazie otrębów w ciągu dnia. Powinieneś również wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak spacery i delikatne rozciąganie, aby utrzymać regularne jelita i stymulować układ trawienny
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli doświadczasz szybkiego przyrostu masy ciała lub częstych bólów głowy
Ciąże bliźniacze mają zwiększone ryzyko stanu przedrzucawkowego. W tym stanie matka ma podwyższone ciśnienie krwi, białko w moczu i większy obrzęk niż normalnie w ciąży. Obrzęk jest szczególnie widoczny na twarzy i dłoniach. Szybki przyrost masy ciała i bóle głowy są możliwymi objawami stanu przedrzucawkowego i wymagają natychmiastowego zbadania przez położnika.
- Twój położnik będzie leczył twoje objawy w zależności od ciężkości twojego stanu. Może zalecić leżenie w łóżku i przyjmowanie leków w lżejszych przypadkach lub natychmiastowe poród dziecka, które jest jedynym „lekiem” na stan przedrzucawkowy, w cięższych przypadkach.
- Należy mieć świadomość, że zalecany przyrost masy ciała dla bliźniąt jest większy niż dla pojedynczej ciąży. Zdrowe kobiety z normalnym BMI przed zajściem w ciążę powinny przytyć od 37 do 54 funtów podczas ciąży bliźniaczej, w przeciwieństwie do 25-35 funtów podczas ciąży pojedynczej. Twój lekarz zaleci odpowiedni dla Ciebie przyrost masy ciała.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy przedwczesne
Bliźnięta mają większą szansę na urodzenie się przedwcześnie lub przedwcześnie. Jeśli wystąpi jakiekolwiek krwawienie lub upławy, biegunka, ucisk w miednicy lub dolnej części pleców oraz skurcze, które stają się częstsze i zbliżają się do siebie, należy natychmiast powiadomić lekarza lub położnika.
Nawet jeśli możesz nie przechodzić porodu przedwczesnego, ważne jest, aby zająć się tymi objawami dla bezpieczeństwa swoich dzieci
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach witaminowych i mineralnych
Większość kobiet w ciąży może otrzymać niezbędne żelazo, jod i kwas foliowy ze swojej diety, ale lekarz może również zasugerować przyjmowanie suplementów, jeśli często pomijasz posiłki, masz niski apetyt lub masz inne problemy zdrowotne.
Unikaj przyjmowania suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem
Krok 2. Nie podwajaj swoich suplementów, gdy jesteś w ciąży z bliźniakami
Zbyt duża ilość witamin i minerałów w organizmie może powodować komplikacje. Suplementy oleju z wątroby ryb, suplementy witaminowe w dużych dawkach lub suplementy zawierające witaminę A mogą być szkodliwe dla dzieci, dlatego należy je przyjmować tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz.
Jeśli jesteś weganinem lub nie jesz dużo nabiału w swojej diecie, być może będziesz musiał zażywać suplementy wapnia. Weganie mogą również potrzebować suplementu B12. Ponadto kobiety w ciąży powinny codziennie przyjmować suplement kwasu foliowego, aby zapewnić odpowiednią ilość kwasu foliowego w swoim organizmie
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o suplementy ziołowe przed ich przyjęciem
FDA nie ocenia ani nie reguluje naturalnych suplementów ziołowych, więc jakość i moc suplementu może się różnić między różnymi producentami, a nawet różnymi partiami. Jednak FDA zaleca, aby kobiety w ciąży zawsze konsultowały się z lekarzem na temat bezpieczeństwa przyjmowania suplementu ziołowego przed jego zakupem lub spożyciem. Niektóre suplementy ziołowe mogą zawierać produkty, które nie są bezpieczne dla kobiet w ciąży i mogą zagrażać Twoim dzieciom.
Jeśli interesują Cię suplementy ziołowe, które pomogą złagodzić wszelkie problemy związane z ciążą, porozmawiaj z wyszkolonym, certyfikowanym zielarzem. Poproś swojego lekarza o skierowanie do renomowanego specjalisty zielarstwa
Porady
- Pamiętaj, że chociaż zbilansowana dieta jest ważna, równie ważne jest dbanie o siebie. Ciąża wiąże się z wieloma stresami, więc jeśli masz ochotę od czasu do czasu na lody lub czekoladę, możesz sobie pozwolić od czasu do czasu (chyba że masz cukrzycę lub cukrzycę ciążową).
- Pij dużo mleka zamiast witamin. Możesz również mieć więcej mleka do karmienia piersią. Nie zapominaj, że gdy ciąża potrzebuje dużej ilości wapnia, twoje zęby zaczynają próchnicę, więc picie dużej ilości mleka może bardzo pomóc twojemu ciału.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie przyjmuj żadnych suplementów diety ani ziołowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że są one bezpieczne dla Ciebie i Twoich dzieci.
- W przypadku wystąpienia jakichkolwiek objawów powikłań, takich jak krwawienie z pochwy lub upławy, ból brzucha lub nagłe omdlenia, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
