Jeśli masz dzieci, nakłonienie ich do zdrowego odżywiania polega na modelowaniu dla nich tego zachowania. Jednym ze sposobów, w jaki możesz być wzorem do naśladowania, jest włączenie ich w podejmowanie dobrych decyzji żywieniowych. Możesz także pokazać im, jak podejmować dobre decyzje, samemu podejmując dobre. Wreszcie, możesz zachęcać do zdrowego odżywiania, skupiając się na zdrowiu zamiast na wadze lub rozmiarze ciała. Jeśli dokonasz dobrych wyborów jako zdrowy wzór do naśladowania, możesz pomóc swoim dzieciom przygotować się na zdrowe odżywianie przez całe życie.
Kroki
Część 1 z 3: Angażowanie dzieci w podejmowanie dobrych decyzji żywieniowych
Krok 1. Zabierz dzieci do sklepu spożywczego
Spacerując po sklepie, porozmawiaj o tym, dlaczego wybierasz rzeczy z każdej sekcji i jak przyczyniają się one do ogólnej diety. Może również pomóc dzieciom w dokonywaniu pewnych wyborów, takich jak wybór warzyw na obiad lub owoców do obiadu.
Możesz również wskazać zdrowe wybory, których dokonujesz, na przykład: „Kupujemy makaron pełnoziarnisty, ponieważ jest dla nas zdrowszy. Ma więcej błonnika”. Możesz także powiedzieć: „Wybieramy niskotłuszczową wersję tego jogurtu, ponieważ nie chcemy zbyt dużo tłuszczu w naszej diecie”
Krok 2. Zaproś dzieci do wspólnego gotowania
Gotowanie jest ważną umiejętnością życiową i powinieneś zachęcać swoje dzieci, aby nauczyły się przygotowywać własne zdrowe posiłki. Poza tym przebywanie z tobą w kuchni podczas planowania i gotowania posiłku pomoże im zrozumieć, co składa się na zbilansowany i zdrowy talerz.
- Pozwól im dokonywać wyborów w kuchni, w granicach. Na przykład możesz zaoferować im wybór między dwoma warzywami.
- Kiedy gotujesz, omów wybory, których dokonujesz. Można powiedzieć: „Dzisiaj będziemy mieli pierś z kurczaka, która jest zdrowym, chudym białkiem, wraz z makaronem pełnoziarnistym i brokułami, warzywem. warzywa. Zawsze lubimy chude białko, zboża (najlepiej pełnoziarniste) i przynajmniej jedną porcję warzyw, ale im więcej warzyw jemy, tym lepiej."
- Możesz również porozmawiać o tym, dlaczego możesz połączyć coś mniej zdrowego z czymś zdrowszym, na przykład „Ponieważ mamy pizzę, która jest bogatsza w tłuszcz niż niektóre inne rzeczy, które jemy, zjemy lekką sałatkę z boku."
Krok 3. Udostępnij zdrowe przekąski
Dzieci w wieku 2-12 lat spożywają około 30% swoich dziennych kalorii w postaci słodkich i słonych przekąsek. Dzieci mają małe żołądki, więc będą jeść mniejsze posiłki i często będą musiały przekąsić. Miej pod ręką zdrowe przekąski, które Twoje dzieci mogą szybko złapać. Jeśli ułatwisz sobie i im wybór zdrowej żywności, oboje będziecie to robić. Dodatkowo, jeśli Twoje dzieci widzą, że starasz się zapewnić zdrowe przekąski, chętniej je wybierają.
- Przekąski powinny zawierać chude białko, owoce, warzywa i nabiał. Utrzymuj małe porcje - przekąska nie powinna zastępować posiłku.
- Na przykład, weź pod rękę małe torebki świeżych warzyw i hummus lub selera naciowego do masła orzechowego. Możesz też mieć owoce na blacie, które zostały już umyte. Jogurt jest również szybką, zdrową przekąską, podobnie jak ser z pełnoziarnistymi krakersami.
- Kupuj mniej pożywne pokarmy tylko okazjonalnie. Chociaż nie chcesz całkowicie zakazać tłustych, słonych lub słodkich potraw, przygotuj je jako coś, co kupujesz tylko raz na jakiś czas jako smakołyk, a nie coś, co masz pod ręką przez cały czas. Twoje pociechy nie będą czuły się ubogie, ale nie będziesz też cały czas napełniał ich mniej pożywnymi przekąskami.
Krok 4. Pozwól im wybrać, co jedzą
Chociaż możesz wybrać, co jest dostarczane do określonego posiłku, pozwól swoim dzieciom wybrać, co jeść. Nie chcesz, aby posiłki stały się polem bitwy, ponieważ może to wywołać u dzieci niepokój związany z jedzeniem. W rzeczywistości jest w porządku, jeśli dzieci zdecydują się nie jeść, ponieważ wiedzą, kiedy będzie następny posiłek.
Kiedy twoje dzieci jedzą warzywa, chwal je za to jako pozytywne wzmocnienie
Część 2 z 3: Demonstrowanie zdrowych wyborów
Krok 1. Niech Twoje dzieci zobaczą, jak dokonujesz zdrowych wyborów
Kiedy sięgasz po przekąskę, wybierz kilka warzyw, owoców lub niskotłuszczowych precli. Twoje dzieci muszą zobaczyć, jak cieszysz się zdrowymi opcjami. Na przykład obserwowanie, jak jesz surową marchewkę, może zainspirować ich do spróbowania ich samodzielnie.
Jeśli jesteś gdzieś i wybierasz zdrową żywność zamiast mniej zdrowej, porozmawiaj o tym, dlaczego dokonałeś takiego wyboru. Na przykład możesz powiedzieć: „Zbiorę marchewki na brownie, ponieważ nie jadłem dzisiaj żadnych warzyw i powinienem uwzględnić je w swojej diecie. Poza tym miałem trochę cukru w porannej kawie, więc Powinienem teraz ograniczyć swój cukier."
Krok 2. Pokaż im, jak sobie pobłażać
Oznacza to, że od czasu do czasu chcesz też poczęstować się smakołykami, co możesz zrobić przed swoimi dziećmi i nadal być dobrym wzorem do naśladowania. Upewnij się jednak, że robisz to z umiarem i tylko od czasu do czasu. Pokaż dzieciom, jak smakować smakołyki, a potem wróć do zdrowszych rzeczy.
- Załóżmy na przykład, że masz ochotę na czekoladę. Możesz powiedzieć: „Naprawdę chcę dziś wieczorem czekolady. Jednak zjem tylko kilka małych kawałków, ponieważ to wszystko, czego potrzebuję, aby zaspokoić moje pragnienie. Zjedzenie tylko odrobiny i naprawdę delektowanie się nią pomaga mi cieszyć się nią bardziej”.
- Można też powiedzieć: „Będziemy jeść lody na deser, więc zjedzmy naprawdę zdrową kolację w postaci sałatki z fasolą na białko”.
Krok 3. Usiądź razem do posiłków
Twoje dziecko nie widzi Twoich nawyków żywieniowych, jeśli nie jecie razem. Często dzieci, które jedzą posiłki z rodzicami i rodzeństwem, jedzą więcej zdrowszych pokarmów, takich jak warzywa, owoce i nabiał. Staraj się jeść razem przynajmniej jeden posiłek dziennie, niezależnie od tego, czy jest to śniadanie, obiad czy kolacja.
Nie wykorzystuj pory posiłków do poważnych dyskusji na temat zachowania lub innych problemów. Jeśli tworzysz napięcie podczas posiłków, Twoje dzieci nie będą chciały przychodzić do jedzenia, co utrudni modelowanie zdrowego odżywiania
Krok 4. Porozmawiaj o pełności i pracuj nad kontrolą porcji
Kiedy usiądziesz do kolacji, upewnij się, że podajesz porcje odpowiedniej wielkości. Jeśli nie masz pewności, jakie powinny być porcje, upewnij się, że je zbadałeś, w tym informacje o każdej osobie w Twojej rodzinie, ponieważ potrzebna ilość może zmieniać się wraz z płcią i wiekiem. Pamiętaj też, aby porozmawiać o takich rzeczach, jak przestajesz jeść, gdy jesteś pełny.
Na przykład, gdy zbliżasz się do końca swojego talerza, możesz powiedzieć: „Nie sądzę, że dokończę te ostatnie kęsy, ponieważ jestem już pełny”
Krok 5. Bądź żądny przygód
Nie możesz oczekiwać, że Twoje dzieci będą próbowały nowych potraw, jeśli sam nie chcesz tego robić. Upewnij się, że Twoje dzieci widzą, jak próbujesz nowych rzeczy i eksperymentujesz z nowymi potrawami, zarówno w kuchni, jak i w restauracjach. Kiedy widzą, że jesteś żądny przygód, mogą być bardziej skłonni do rozgałęzienia się.
- Kiedy próbujesz nowego jedzenia, opisz to na głos, aby Twoje dzieci miały lepszy obraz. Zapytaj dzieci, czy chcą tego spróbować, ponieważ mogą być bardziej chętne, gdy próbujesz czegoś nowego po raz pierwszy.
- Pojedynczo oferuj swoim dzieciom nowe pokarmy. Jednym ze sposobów na zwiększenie komfortu jest podawanie nowego jedzenia z czymś, co lubią Twoje dzieci.
Część 3 z 3: Zachęcanie do zdrowego odżywiania
Krok 1. Unikaj gotowania oddzielnych posiłków
Kiedy twoje dzieci są małe, mogą regularnie chcieć jedzenia, takich jak nuggetsy z kurczaka i hot dogi. Jednak nie musisz być kucharzem na krótkie zamówienie. Zamiast tego ugotuj jeden zdrowy posiłek, który spożywa cała rodzina. Twoje dzieci mogą na początku wzdrygać się, ale kiedy zobaczą, że reszta z was cieszy się tym (i będą wystarczająco głodne), zaczną próbować różnych potraw.
Dodatkowo, nie gotując im specjalnych potraw, wystawiasz je na większą różnorodność żywności, aby mogły rozwinąć szerszą paletę
Krok 2. Pomiń etykietowanie żywności
Oznaczanie niektórych produktów spożywczych jako „złe” może wydawać się dobrym sposobem na powstrzymanie dzieci przed ich zjedzeniem. Jednak często żywność, która jest ograniczona, staje się tą, do której Twoje dzieci będą przyciągać, gdy tylko nadarzy się okazja. Lepszą opcją jest nauczenie jedzenia wszystkiego z umiarem, upewniając się, że dieta jest zbilansowana.
Krok 3. Unikaj mówienia o wadze
Chociaż możesz martwić się swoją wagą, a nawet wagą swoich dzieci, nie jest dobrym pomysłem rozmawianie o tym przy nich. Może to spowodować u nich problemy z obrazem ciała. Zamiast tego skup się na jedzeniu zdrowej żywności i rozwijaniu zdrowych ciał poprzez ćwiczenia.
