Czy zastanawiałeś się kiedyś nad zmianą swojego życia na lepsze? Może chcesz schudnąć, być bardziej aktywnym lub po prostu czuć się zdrowszym. Aby żyć zdrowiej, najprawdopodobniej będziesz musiał dokonać pewnych zmian w wielu różnych obszarach. Bycie „zdrowym” zależy od wielu rzeczy, w tym: genetyki, diety, rutynowych ćwiczeń i stylu życia. Ponieważ nie możesz kontrolować swoich genów, wprowadzanie zmian w przedmiotach, nad którymi masz kontrolę, może pomóc w prowadzeniu zdrowszego stylu życia. Skoncentruj się na wprowadzaniu niewielkich zmian w diecie, ćwiczeniach i innych czynnikach związanych ze stylem życia, aby pomóc Ci stać się zdrowszym.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie do zdrowszego życia
Krok 1. Umów się na wizytę u swoich lekarzy
Jednym z kluczy do poprawy zdrowia i utrzymania go są regularne wizyty u lekarza. Ci pracownicy służby zdrowia pomogą wesprzeć Twoje pragnienie zdrowszego życia. Będą również w stanie powiedzieć ci, czy musisz coś zacząć, czy zatrzymać, aby mieć zdrowsze życie.
- Odwiedź swojego lekarza pierwszego kontaktu. Porozmawiaj z nim o swoim obecnym stanie zdrowia i jeśli jest coś, co poleci, aby pomóc ci żyć zdrowszym życiem.
- Odwiedź także swojego dentystę. Zazwyczaj zaleca się jechać dwa razy w roku tylko na kontrolę. To kolejna ważna wizyta, której nie należy przeoczyć.
- Odwiedź innych lekarzy, których możesz potrzebować. Na przykład: ginekolog/położnik, alergolog lub endokrynolog (lekarz specjalizujący się w hormonach).
Krok 2. Zrób kilka pomiarów
Istnieje kilka sposobów sprawdzenia stanu zdrowia bez lekarza. Pomiar wagi i ogólnego rozmiaru może dać ci pewien wgląd w to, czy twoje ciało jest również zdrowe.
- Zważ się. Zanotuj swoją wagę i porównaj ją z krajowymi normami dotyczącymi idealnej masy ciała. Dzięki temu dowiesz się, czy zbliżasz się do zdrowej wagi, czy też powinieneś rozważyć utratę wagi.
- Zmierz obwód talii. Innym sposobem na zinterpretowanie swojej wagi i stanu zdrowia jest pomiar obwodu talii. Szeroka talia może oznaczać, że masz dużą ilość tłuszczu trzewnego, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Mężczyźni powinni mieć obwód talii mniejszy niż 40 cali, a kobiety mniej niż 35 cali.
- Oblicz również swoje BMI za pomocą kalkulatora online. Ponownie, jest to tylko dodatkowa metoda informowania Cię, czy masz zdrową wagę.
- Jeśli wiele z tych pomiarów jest zbyt wysokich i czujesz, że możesz mieć nadwagę lub nosić zbyt dużą wagę, może to być część twojego życia, nad którą pracujesz, aby być zdrowszym.
Krok 3. Uruchom dziennik
Prowadzenie dziennika to świetny sposób na rozpoczęcie zdrowszego życia. Możesz robić notatki, pisać cele, śledzić swoje cele, a nawet prowadzić dziennik żywności. Te elementy pomogą Ci dowiedzieć się, co musisz zrobić, i zmotywują Cię do osiągnięcia tych celów.
- Możesz najpierw zacząć robić notatki na temat wszelkich informacji otrzymanych od lekarzy lub śledzić swoją wagę, BMI lub obwód talii.
- Zanotuj również notatki o tym, jakie masz cele i jak myślisz, że będziesz żyć zdrowszym życiem. Potrzeba trochę burzy mózgów i myślenia o różnych aspektach swojego życia, które chcesz zmienić, aby być zdrowszym.
- Rób notatki na temat wyborów żywieniowych w swoim dzienniku. Badania pokazują, że ci, którzy regularnie rejestrują swoje jedzenie, dłużej trzymają się nowych wzorców żywieniowych.
Krok 4. Zbuduj grupę wsparcia
Grupa wsparcia to świetna część zdrowszego stylu życia. Mogą nie tylko wspierać Twoje cele, ale także wspierać Twoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne.
- Dużą częścią zdrowszego życia, która często jest pomijana, jest twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Grupa wsparcia nie musi być tylko po to, aby cię dopingować, ale być dobrym przyjacielem.
- Poproś przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, aby dołączyli do Ciebie w określonych celach. Może inni chcą schudnąć, jeść zdrowiej lub więcej ćwiczyć.
- Badania pokazują, że osoby, które mają grupę wsparcia, z większym prawdopodobieństwem osiągną swoje długoterminowe cele.
Część 2 z 4: Dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych
Krok 1. Sporządź plan posiłków
Kiedy starasz się prowadzić zdrowsze życie, Twoja dieta może być jedną z rzeczy, którą chcesz zmienić. Sporządzenie dla siebie nowego planu posiłków może pomóc w ustaleniu wskazówek potrzebnych do zdrowego odżywiania się przez cały tydzień.
- Plan posiłków to Twój plan na każdy posiłek, przekąskę i napój przez cały tydzień.
- Ten plan może również pozwolić Ci zobaczyć i zaplanować każdy z Twoich wyborów. Możesz mieć pewność, że to, co jesz każdego dnia, spełnia Twoje nowe zdrowsze życie.
- Aby rozpocząć plan posiłków, weź długopis i papier i wypisz każdy dzień tygodnia. Zapisz wszystkie swoje posiłki, przekąski i napoje.
- Pisanie planu posiłków może również pomóc w uporządkowaniu listy zakupów.
Krok 2. Jedz uważnie
Uważne jedzenie to sposób odżywiania, który pomaga zwrócić większą uwagę i skupić się na tym, jak jesz. Świadome jedzenie jest ważne dla zdrowszego życia, ponieważ pomaga cieszyć się jedzeniem.
- Osoby, które jedzą świadomie, zazwyczaj jedzą mniej, łatwiej schudną i czerpią większą satysfakcję z posiłków.
- Uważne jedzenie obejmuje różne rzeczy. Aby rozpocząć, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne (takie jak telefon lub telewizor) i usuń wszelkie inne elementy rozpraszające uwagę. Musisz być w stanie w pełni skoncentrować się na posiłku.
- Kiedy jesz, zwracaj uwagę na wygląd, smak, teksturę i temperaturę jedzenia. Naprawdę skoncentruj się na każdym kęsie.
- Poświęć również co najmniej 20-30 minut na zjedzenie posiłku. Kiedy nie spieszysz się z posiłkiem, możesz jeść mniej i cieszyć się nim bardziej.
Krok 3. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Dobrze zbilansowana dieta to podstawa zdrowej diety. Zdrowe odżywianie jest ważne, aby pomóc Ci żyć zdrowszym życiem.
- Stosując dobrze zbilansowaną dietę, jesteś w stanie spożywać wszystkie zalecane składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Jesteś mniej narażony na niedobory składników odżywczych i inne skutki uboczne złej jakości diety. Poczujesz się i będziesz zdrowszy.
- Dobrze zbilansowana dieta to taka, która obejmuje wszystkie pięć grup żywności każdego dnia. Ponadto jest to dieta, która zawiera szeroką gamę produktów spożywczych. Nie jedz tych samych kilku pokarmów każdego dnia. To ogranicza twoją zdolność do spożywania szerokiej gamy składników odżywczych.
Krok 4. Zwróć uwagę na rozmiary porcji
Kiedy czytasz informacje żywieniowe i liczbę kalorii na opakowaniu żywności, odnosi się to do jednej porcji tego artykułu spożywczego. Ale czym jest pojedyncza porcja? Możesz zjeść całą paczkę chipsów, myśląc, że zawiera tylko jedną porcję, ale w rzeczywistości zjadłeś trzy lub cztery porcje. Upewnij się, że sprawdzasz wielkości porcji i nie jesz więcej, niż potrzebujesz.
- Pamiętaj, że te miary stanowią jedną porcję: 3-4 uncje białka, 1/2 szklanki ziaren, 1/2 szklanki owoców lub jeden mały kawałek i 1 szklanka warzyw/2 szklanki zielonych liściastych. Są to wielkości porcji na posiłek.
- Jeśli pójdziesz do restauracji, a porcje są ogromne (jak to często bywa), sprawdź, czy możesz od razu zapakować połowę posiłku do domu. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby wyczyścić talerz, nawet jeśli będziesz pełny.
Krok 5. Pij więcej wody
Podejmij świadomy wysiłek, aby pić więcej wody. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do zdrowszego życia.
- Kiedy jesteś odwodniony, możesz doświadczyć różnych skutków ubocznych, które mogą nie tylko wpłynąć na twoje zdrowie, ale także na samopoczucie.
- Kiedy jesteś odwodniony, możesz mieć chroniczne bóle głowy, zmęczenie i popołudniową mgłę.
- Staraj się codziennie wypijać około ośmiu do 13 szklanek przezroczystych, nawilżających płynów. Kwota ta będzie się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Napoje, które mogą być zaliczane do wody to: woda, wody smakowe, kawa bezkofeinowa i herbata bezkofeinowa. Należy pamiętać, że napoje dla sportowców często zawierają dużo cukru i należy je rozcieńczać wodą w stosunku 1:1.
Krok 6. Ogranicz alkohol
Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do przyrostu masy ciała lub przestoju, a także mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
- Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają, aby kobiety spożywały nie więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie.
- Ogranicz je nawet dalej niż zalecenia, aby wesprzeć chęć schudnięcia i szczupłą sylwetkę. Alkohol dostarcza tylko kalorii, nie dostarcza składników odżywczych.
- Zazwyczaj jedna porcja alkoholu to 4 uncje wina, 2 uncje alkoholu lub jedno 12 uncji piwa.
Krok 7. Rozważ suplementy
Kiedy Twoja dieta jest ograniczona – z powodu alergii, ograniczeń żywieniowych itp. – być może będziesz musiał polegać na suplemencie, który pomoże Ci uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych dla Twojego organizmu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy potrzebujesz suplementów i które z nich mogą być dla Ciebie odpowiednie.
- Suplementy mogą negatywnie oddziaływać z innymi przyjmowanymi lekami, dlatego należy porozmawiać z lekarzem o skutkach ubocznych i możliwych interakcjach.
- Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że jeśli zażyjesz ich za dużo, nie tylko wysikasz ich nadmiar, ale pozostanie w Twoim ciele. Może to być bardzo niebezpieczne, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, ile należy przyjąć. Nigdy nie przekraczaj zalecanych ilości.
- Możesz rozważyć przyjmowanie wapnia (szczególnie dla kobiet), żelaza (dla kobiet z ciężkim okresem) lub witaminy B12 (dla wegan lub wegetarian).
- Pamiętaj, że witaminy są tam jako wsparcie. Nie powinny być używane zamiast żywności. Zawsze powinieneś dążyć do uzyskania jak największej ilości składników odżywczych z pożywienia.
Krok 8. Naturalnie zwiększ poziom serotoniny
Serotonina („hormon szczęścia”) reguluje nastrój, sen, pamięć i apetyt. Możesz zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, jedząc warzywa i nasiona o wysokim stosunku tryptofanu do białka. Dzieje się tak, ponieważ serotonina jest syntetyzowana przez tryptofan, niezbędny aminokwas, który pochodzi z białka w pożywieniu.
- Tryptofan nie może przekroczyć bariery krew-mózg, gdy w osoczu krwi jest zbyt dużo LNAA.
- Węglowodany zawarte w nasionach (i warzywach) powodują zależną od insuliny redukcję LNAA w osoczu krwi, tak że więcej tryptofanu może dostać się do mózgu, gdzie będzie wytwarzać więcej serotoniny.
- Najlepsze składniki to nasiona sezamu, dyni, słonecznika, dyni piżmowej. Ale nie praż ich, bo to osłabia ich działanie.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w tryptofan (takie jak kurczak, mleko i ser) nie zwiększą poziomu serotoniny w mózgu. Jeśli takowe będą miały negatywny wpływ. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany w produktach pochodzenia zwierzęcego nie obniżają poziomu LNAA w osoczu krwi.
Część 3 z 4: Dopasowanie w aktywności fizycznej
Krok 1. Spraw, aby ćwiczenia były zabawne
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowszego stylu życia. Jeśli jednak nie podoba ci się rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, może to działać przeciwko twojemu celowi, jakim jest zdrowsze życie.
- Znajdź rutynę ćwiczeń, która naprawdę sprawia Ci przyjemność. Pomoże to również wesprzeć twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Ćwiczenia powinny być odmładzające i przyjemne.
- Stwórz mieszankę treningową, której słuchasz tylko wtedy, gdy ćwiczysz. Za każdym razem, gdy włączysz mieszankę, twoje ciało wpadnie w nawyk, wiedząc, że nadszedł czas, aby ćwiczyć!
- Znajdź ćwiczenia, które lubisz: spacery, jazda na rowerze, joga, zumba, balet - po prostu upewnij się, że ćwiczysz konsekwentnie. Przejrzyj lokalną bezpłatną bibliotekę, aby znaleźć filmy DVD z ćwiczeniami lub materiały do czytania. W Internecie jest mnóstwo informacji.
- Znajdź kumpla do treningu. Możecie uczyć się nawzajem swoich ulubionych ćwiczeń, a także motywować się do działania podczas leniwego zaklęcia. Poza tym nie ma nic złego w małej konkurencji!
Krok 2. Celuj w 150 minut treningu cardio każdego tygodnia
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. zdrowia zalecają, aby każdego tygodnia ćwiczyć średnio 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń cardio.
- Kiedy wykonujesz cardio o umiarkowanej intensywności, powinieneś być w stanie mówić, ale nie, powiedzmy, śpiewać piosenkę. Powinieneś się spocić, a twoje tętno powinno wynosić 50-70% tętna maksymalnego.
- Kiedy włączysz regularne cardio, zrobisz duże postępy w kierunku zdrowszego życia. Ćwiczenia, zwłaszcza aktywność sercowo-naczyniowa, niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, w tym: poprawę nastroju, lepszy sen, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, kontrolę masy ciała oraz poprawę kontroli ciśnienia krwi i glukozy.
- Jeśli chcesz zobaczyć dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń cardio, staraj się o 300 minut każdego tygodnia.
Krok 3. Uwzględnij trening siłowy
Oprócz regularnych ćwiczeń cardio ważne jest uwzględnienie odpowiedniego treningu siłowego.
- Trening siłowy lub trening siłowy oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne poza tymi oferowanymi przez cardio. Regularny trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
- Uwzględnij 1–3 dni treningu siłowego w każdym tygodniu. Cel przez 20 minut na sesję i uwzględnij ćwiczenia, które działają na wszystkie główne grupy mięśni.
- Jeśli dopiero zaczynasz, pomiń wolne ciężary i korzystaj z maszyn na siłowni. Upewnij się, że poprosisz trenera, aby pokazał Ci, jak z nich korzystać i jak zachować odpowiednią formę.
Część 4 z 4: Wprowadzanie zdrowszych zmian w stylu życia
Krok 1. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20
Jeśli dążysz do zdrowszego życia, nie chodzi o unikanie każdego niezdrowego jedzenia lub codzienne ćwiczenia. Chodzi o moderację, która działa dla Ciebie.
- Wielu pracowników służby zdrowia sugeruje wspólną zasadę znaną jako zasada 80/20. Oznacza to, że 80% czasu wybierasz zdrowe zajęcia lub rzeczy, które będą promować zdrowsze życie. W 20% przypadków możesz wybrać coś mniej zdrowego (np. spanie zamiast porannego treningu lub wypicie dodatkowej lampki wina).
- Kiedy po raz pierwszy zaczniesz dążyć do zdrowszego życia, pamiętaj o dołączeniu smakołyków i zabawnych rzeczy, które niekoniecznie muszą być uważane za „zdrowe”. Te rzeczy będą wspierać twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Krok 2. Rzuć palenie
Wszyscy pracownicy służby zdrowia zalecą zaprzestanie palenia lub używania innych wyrobów tytoniowych. Powiązano je z różnymi problemami zdrowotnymi i chorobami, od chorób płuc po niewydolność nerek.
- Postaraj się jak najszybciej rzucić palenie. Rezygnacja z zimnego indyka jest trudniejsza i może mieć więcej skutków ubocznych, ale jest to najszybszy sposób na zaprzestanie uszkadzania organizmu.
- Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, poproś o pomoc lekarza. Mogą być w stanie przepisać ci leki lub skierować cię na program rzucania palenia.
Krok 3. Zarządzaj stresem
Stres to trudna do opanowania emocja, która może siać spustoszenie w twoim zdrowiu. Przewlekły stres niskiego stopnia jest bardzo powszechny i może hamować postęp w kierunku zdrowszego życia.
- Stres może prowadzić do różnych skutków ubocznych związanych ze zdrowiem, w tym: bólu głowy, depresji, zmęczenia, zwiększa ryzyko zawału serca i cukrzycy typu 2, refluksu żołądkowego i obniżonej odporności.
- Zaangażuj się w inne zachowania, które pomogą Ci się uspokoić, uwolnić od stresu i niepokoju. Spróbuj: medytacji, jogi, lekkich ćwiczeń, słuchania muzyki, rozmowy z przyjacielem lub gorącego prysznica lub kąpieli.
Krok 4. Zobacz terapeutę
Ci pracownicy służby zdrowia będą mogli udzielić Ci bezpośrednich wskazówek, jak lepiej radzić sobie ze stresem, gorączkowym stylem życia i innymi sytuacjami życiowymi.
- Możesz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu o lokalnym terapeutę lub kimś, komu by Cię polecił.
- Wizyta u terapeuty jest zarezerwowana nie tylko dla osób zmagających się z poważną chorobą psychiczną, taką jak depresja. Wiele badań wykazało, że osoby w każdym wieku i różnym pochodzeniu mogą odnieść korzyści z wizyty u terapeuty lub trenera życiowego.
Krok 5. Więcej snu
Więcej snu pomoże Ci poczuć się bardziej wypoczętym i gotowym na poranny dzień. Daje też więcej czasu Twojemu ciału na odmłodzenie! To wtedy twoje ciało naprawia się samoczynnie na poziomie komórkowym.
- Zazwyczaj zaleca się, aby każdej nocy spać od 7 do 9 godzin.
- Aby zapewnić sobie spokojny sen, nie ćwicz tuż przed snem, wyłączaj wszelką elektronikę, wyłączaj wszystkie światła i rzeczy, które hałasują. Pomoże Ci to uzyskać najlepszy sen.
- Nie ignoruj chronicznych problemów ze snem. Jeśli nie możesz się wyspać, nie śpisz dobrze lub nie czujesz się wypoczęty, umów się na wizytę u lekarza, aby sprawdzić, czy mogą pomóc złagodzić ten problem.
