Wiele osób uważa, że bycie zdrowym to trudne zadanie, które wymaga dużej ilości diet i czasu na siłowni, ale to nieprawda! Wspierając swoje ciało i umysł, wprowadzając proste poprawki do swojej rutyny i wyznaczając sobie małe cele, możesz być na drodze do zdrowszego, szczęśliwszego życia. Rozpocznij codzienny nawyk dokonywania zdrowszych wyborów, jeśli chodzi o jedzenie, relaks, aktywność i spanie. Wkrótce zaczniesz widzieć, jak Twoje zdrowe życie nabiera kształtów!
Kroki
Część 1 z 4: Zdrowa dieta
Krok 1. Pij więcej wody
Dorośli powinni pić 2–3 litry (0,53–0,79 galonów amerykańskich) (lub około osiem szklanek o pojemności 8 uncji) dziennie, podczas gdy dzieci powinny pić 1–2 litry (0,26–0,53 galonów amerykańskich) (lub w przybliżeniu pięć szklanek o pojemności 8 uncji). To jest dodatek do innych napojów, takich jak herbata czy kawa. Woda utrzymuje ciało w odpowiedniej temperaturze, usuwa toksyny i utrzymuje homeostazę.
- Woda oczyszcza również skórę, pomaga nerkom, pomaga kontrolować apetyt i dodaje energii.
- Uniemożliwia również picie niezdrowych napojów, takich jak napoje gazowane i soki, które są wysokokaloryczne. Organizm ledwo rejestruje spożycie tych niezdrowych napojów, a mimo to nadal czujesz pragnienie setek kalorii później.
- Picie gorącej wody (inaczej herbaty) może pomóc stymulować układ trawienny. Ciepła woda pomaga również organizmowi w naturalnej detoksykacji. Upewnij się, że woda jest odpowiednio gorąca i nie poparzy Cię.
Wskazówka:
Jeśli nie lubisz smaku wody, wlej do niej trochę cytryny, limonki lub 100% soku. Możesz także zastąpić wodę wodą gazowaną zmieszaną z sokiem, aby oszukać mózg, że to napój gazowany.
Krok 2. Zjedz śniadanie
Lekkie, zdrowe śniadanie wystarczy, aby czerpać korzyści z wczesnego jedzenia. Jeśli składa się z chudego białka i pełnych ziaren, powstrzyma cię przed objadaniem się na lunch. Badania pokazują, że osoby jedzące śniadania faktycznie jedzą więcej! Tak więc, aby ograniczyć apetyt, nie pomijaj pierwszego posiłku dnia.
Zamiast dwóch czekoladowych pączków i kawy, która jest bardziej kremowa niż cokolwiek innego, wybierz jajka, owoce i napój, taki jak odtłuszczone mleko, świeży sok pomarańczowy lub herbata. Im zdrowsze i sycące jest Twoje śniadanie, tym więcej energii będziesz czuć przez cały dzień
Krok 3. Jedz dobrze przez cały dzień
Jeśli połowa twojego talerza to warzywa i owoce, jesteś na dobrej drodze. Dodaj chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Po ustaleniu stałego wzorca żywieniowego Twoje ciało poczuje się bardziej komfortowo. Może nadejść okres, w którym twoje ciało zastanawia się, dokąd poszło słodkie jedzenie, ale kiedy już przekroczysz garb, poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek.
- Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są dla Ciebie złe. Dobre tłuszcze można znaleźć w rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Są one niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie.
- Staraj się jeść regularnie posiłki w ciągu dnia. Unikaj jednak wypasu przez cały dzień.
Krok 4. Jedz we właściwym czasie
Dobry czas na zdrowy, lekkostrawny wieczorny posiłek jest między 17:00 a 20:00 (17:00-20:00); najlepiej unikać późnych przekąsek, ponieważ dostarczają one niepotrzebnych kalorii i mogą zakłócać sen. Jeśli potrzebujesz tej przekąski o północy, trzymaj się niesolonych orzechów, nasion, owoców i warzyw.
- Staraj się nie jeść 3 do 4 godzin przed pójściem spać, jeśli zauważysz, że jedzenie w nocy powoduje problemy ze snem.
- Przekąski nie są dla ciebie złe, jeśli robisz to dobrze. W rzeczywistości jedzenie „nieustanne” może sprawić, że nie poczujesz się niedostatecznie i nie pójdziesz po trzeci kawałek sernika, gdy wózek się toczy. Tylko upewnij się, że wszystko odbywa się z umiarem.
Krok 5. Rozważ chodzenie bezmięsne co najmniej kilka dni w tygodniu
Bycie wegetarianinem to dobry sposób na zmniejszenie spożycia kalorii i uzyskanie mnóstwa witamin i minerałów. Może również poprawić zdrowie układu krążenia. Jeśli nie chcesz być w pełni wegetarianinem, możesz poprawić swoje zdrowie, jedząc mniej mięsa. Wybierz kilka dni w tygodniu, aby przejść na wegetarianizm i zamień czerwone mięso na kurczaka, indyka i ryby.
- Kiedy stosujesz dietę wegetariańską, opieraj swoje posiłki na warzywach nieskrobiowych, a nie na zbożach, takich jak makaron lub ryż. Kiedy jesz zboża, wybieraj produkty pełnoziarniste. Jedz białko przy każdym posiłku, takim jak jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu lub inne zamienniki mięsa.
- Na przykład możesz zjeść jajecznicę z białek z pomidorami i szpinakiem w pełnoziarnistej tortilli na śniadanie, zupę z czarnej fasoli z małą sałatką na lunch, grecki jogurt na przekąskę i warzywną lasagne na kolację.
- Dieta bogata w błonnik jest łatwa do spożycia bez mięsa. Wykazano, że błonnik obniża poziom cholesterolu, kontroluje poziom cukru we krwi, poprawia zdrowie jelit i zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się. Zalecane spożycie błonnika to 30g dziennie dla mężczyzn i 21g dla kobiet; po 50 roku życia wzrasta do 38g dla mężczyzn i 25g dla kobiet. Niektóre dobre źródła błonnika to owoce i warzywa (ze skórą), produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Krok 6. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj cukry proste ze swojej diety
Chociaż węglowodany są ważną częścią diety, cukier prosty może być szkodliwy dla zdrowia. Zapewnia szybki wzrost energii, który następnie osiąga dno, powodując szybsze uczucie głodu. Cukry proste, poza owocami, są również wysokokaloryczne i pozbawione składników odżywczych. Najlepiej unikać słodyczy i dodatku cukru, ale można je uwzględniać z umiarem.
Owoce są technicznie prostymi cukrami, ale nadal mogą stanowić zdrową część Twojej diety. Są pełne witamin i składników odżywczych. Jeśli to możliwe, jedz owoce ze skórką
Krok 7. Jedz jedzenie, gdy są w sezonie
Niektóre badania wykazały, że owoce i warzywa zawierają więcej składników odżywczych, gdy są uprawiane i zbierane w ich głównym sezonie wegetacyjnym. Wraz ze zmianą pór roku dostosuj swoją dietę, aby zawierała pokarmy uprawiane o tej porze roku, aby mieć pewność, że spożywasz najbardziej pożywne posiłki.
Krok 8. Czytaj etykiety żywności, aby dokonywać najzdrowszych wyborów
Przetworzona żywność jest źle oceniana i często nie bez powodu. Musisz jednak wybrać swoje bitwy. Ta mrożona paczka brokułów nie jest aż tak zła, jak ta pakowana w kartonik z makaronem i serem. Krótko mówiąc, unikaj przetworzonej żywności, kiedy możesz – ale jeśli nie możesz, czytaj etykiety i uważaj na dodane złe składniki: sól, cukier i tłuszcz.
- Do żywności, która pozostaje na półkach, często dodaje się sód, słowa kończące się na -ose oraz tłuszcze trans i nasycone na liście składników. Jeśli widzisz je na etykiecie (zwłaszcza jeśli są w dużych ilościach), unikaj ich. Możesz znaleźć zdrowszą alternatywę gdzie indziej. To nie jest tego warte.
- Tylko dlatego, że mówi, że nie zawiera tłuszczów trans, nie oznacza to, że nie ma tłuszczów trans. Znikome ilości mogą być prawnie zignorowane - więc jeśli widzisz na liście uwodorniony olej roślinny, to znalazłeś jednego z zamaskowanych winowajców.
Krok 9. Porozmawiaj z lekarzem o włączeniu suplementów do diety
Suplementy mogą zapewnić, że otrzymasz wszystkie potrzebne witaminy i składniki odżywcze. Przyjmuj suplementy z posiłkiem, aby lepiej się wchłaniały. Możesz zdecydować się na codzienne przyjmowanie multiwitaminy lub możesz uzupełnić określone składniki odżywcze, które mogą być dla ciebie niskie, takie jak wapń, witamina D lub witamina B12.
- Nie zaczynaj przyjmowania żadnych suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki.
- Pamiętaj, że przyjmowanie suplementów nie zastępuje zdrowej diety.
Krok 10. Stosuj przerywany post, aby kontrolować kalorie i zwiększyć wytrzymałość
Okresowy post oznacza chodzenie bez jedzenia przez 12-16 godzin na raz. Możesz to robić codziennie lub w określone dni tygodnia. Może to pomóc spalić tłuszcz jako źródło energii i poprawić wytrzymałość energetyczną. Może również pomóc w zarządzaniu spożyciem kalorii.
- Na przykład możesz zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia o 20:00, pościć przez 14-16 godzin w nocy i zjeść następny posiłek między 10 rano a południem następnego dnia.
- Inną opcją jest normalne jedzenie w niedzielę, wtorek, czwartek i sobotę, ale ograniczenie w poniedziałek, środę i piątek.
- Ta dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza osób z cukrzycą lub hipoglikemią. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych planów dietetycznych.
- Istnieje wiele różnych aplikacji, które możesz pobrać, takie jak Zero, aby śledzić swoje postępy, rejestrować swoje doświadczenia i dołączyć do społeczności innych osób, które również poszczą okresowo.
Część 2 z 4: Posiadanie zdrowego planu ćwiczeń
Krok 1. Nabierz formy
Oprócz tego, że pomagasz schudnąć i zyskujesz pewność siebie, ćwiczenia mają wiele innych korzyści dla ciała i umysłu. Dobre zdrowie układu krążenia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera, żeby wymienić tylko jedno. Tak często, jak tylko możesz, udaj się na basen, aby popływać, chodnik na spacer lub jogging lub do parku na wędrówkę.
- Ćwiczenia wzmacniają również układ odpornościowy; nawet tak niewielka zmiana, jak szybki spacer przez 20-30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu może poprawić Twój układ odpornościowy poprzez zwiększenie odpowiedzi zarówno przeciwciał, jak i komórek T-killer.
- Ćwiczenia są również jednym z absolutnie najlepszych sposobów na lepszy sen w nocy, który może pomóc Ci schudnąć, zapobiegając przejadaniu się. Więcej informacji znajdziesz w artykule Jak zadbać o formę.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę
Nasze fizyczne oprawki różnią się rozmiarem i wagą. Osoba z dużą ramą może unieść nieco więcej wagi, podczas gdy osoba z lekką ramą będzie w stanie unieść mniej.
- Niedowaga też nie jest dobrą rzeczą! Nie stosuj żadnej formy diety awaryjnej. Nie ma magicznej kuli do utraty wagi – a nawet gdyby tak było, nie byłoby tego pozbawiać organizm ważnych składników odżywczych. Powolna zmiana nawyków żywieniowych jest znacznie bezpieczniejsza, a długoterminowe korzyści dla zdrowia fizycznego są większe.
- Jeśli nie chcesz przejść na dietę, przeczytaj Jak schudnąć tylko przez ćwiczenia. Pamiętaj tylko, że tylko poważni sportowcy są w stanie spalić wystarczającą ilość kalorii, aby móc cieszyć się masowymi odpustami – a mimo to zwykle tego nie robią, ponieważ jest to trudne dla organizmu. Nawet jeśli spożywasz więcej kalorii niż jest to zalecane, upewnij się, że są one pożywne; Twoje serce, mózg, mięśnie, kości, narządy i krew nie mogą działać wiecznie na pustych kaloriach.
Krok 3. Ciężki trening.
To, że możesz przebiec 5 mil (8,0 km) bez zatrzymywania się, nie oznacza, że jesteś zdrowy – to samo dotyczy podnoszenia ciężarów wielkości małego samochodu. Jeśli wykonujesz tylko jedną czynność, używasz tylko jednego zestawu mięśni. Będziesz w szoku, gdy pójdziesz popływać lub wykonasz podstawowe treningi, za którymi nie będziesz w stanie nadążyć!
Jaka jest odpowiedź? Trening obwodowy. Wykonywanie kilku różnych czynności nie tylko działa na wszystkie mięśnie (co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom), ale także zapobiega znudzeniu. To najlepszy zabójca ćwiczeń! Więc włącz treningi aerobowe i siłowe do swojej rutyny. Twoje mięśnie będą zadowolone, że to zrobiłeś
Krok 4. Ćwicz mądrze
Powinno być oczywiste, że istnieją złe sposoby na wypracowanie. Za każdym razem, gdy się ruszasz, narażasz się na ryzyko kontuzji, więc upewnij się, że robisz to dobrze!
- Po pierwsze, bądź nawodniony. Zawsze powinieneś popijać wodę podczas treningów. Odwodnienie może prowadzić do zawrotów głowy lub bólu głowy podczas sesji pocenia się (lub ich braku).
- Rób przerwy! To nie jest lenistwo, to bycie zdrowym. Nie możesz wiecznie iść. Po około 30 minutach ćwiczeń chwyć butelkę z wodą i rozluźnij się. Twoje ciało potrzebuje sekundy, aby nadrobić zaległości. Na dłuższą metę będziesz mógł zajść dalej.
Krok 5. Korzystaj z okazji do bycia aktywnym
Bycie aktywnym fizycznie nie polega na stukaniu w chodnik czy uczęszczaniu na siłownię – to styl życia, który można prowadzić 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Jeśli możesz dodać dodatkowe 10 kroków do swojego dnia tu i tam, sumują się.
Nie masz pomysłów? Zaparkuj trochę dalej od pracy, wejścia do centrum handlowego czy sklepu spożywczego. Jedź na rowerze do pracy lub szkoły. Idź po schodach. Wyprowadzaj psa codziennie. Zabierz lunch do parku. Rowerem do pracy lub lokalnej kawiarni. Wszędzie są małe możliwości
Część 3 z 4: Bycie emocjonalnie zdrowym
Krok 1. Myśl pozytywnie
To zdumiewające, jak wielką moc mają nasze umysły nad wszystkim w naszym życiu. Prosty pozytywny zwrot w danej sytuacji może zmienić przeszkodę w okazję. Nie tylko będziesz mieć więcej chęci do życia, ale Twój układ odpornościowy może również lepiej zwalczać przeziębienia i choroby serca! Harvard nie kłamał.
Aby rozpocząć ten trudny krok, skup się na wdzięczności. Kiedy zaczniesz myśleć o złych rzeczach wirujących wokół ciebie, przestań. Wytnij to. Pomyśl o dwóch rzeczach, za które jesteś wdzięczny. W końcu twój umysł zauważy wzór i zatrzyma negatywność, zanim będziesz musiał to zrobić świadomie
Krok 2. Bądź usatysfakcjonowany i codziennie praktykuj wdzięczność
Nie oznacza to „być zadowolonym ze swojego życia” (cóż, jest, ale daj mu chwilę) – to rodzaj „zadowolić się”. Jeśli jesteś na diecie, pozwól sobie na (niewielką) porcję tego, czego pragniesz. Jeśli oglądanie Złotych Dziewczyn przez trzy godziny w piątkowy wieczór brzmi jak niebo, zrób to. Jakiekolwiek małe rzeczy sprawiają, że jesteś szczęśliwy, rób je.
Twoje szczęście jest nieocenione, ale tak samo jak twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś zdrowy, nie jesteś w pełni szczęśliwy. Dopiero kiedy mamy umysł i ciało w najlepszej formie, możemy atakować wszystko inne. Jeśli praca, rodzina, przyjaciele, związek i pieniądze Cię przygnębiają, dokonanie drobnego wyboru, takiego jak wybór bajgla pełnoziarnistego zamiast gorącej kieszeni, może zbudować fundament długoterminowej poprawy Twojego zdrowia. Wtedy, gdy sytuacja stanie się ciężka, będziesz gotowy do podjęcia wyzwań ze zdrowym ciałem, umysłem i sumieniem
Krok 3. Myśl na małą skalę
Kiedy koncentrujemy się na nieosiągalnych celach, stajemy się zniechęceni, sfrustrowani i leniwi. W końcu po co próbować osiągnąć coś, co nigdy się nie wydarzy? Zdrowy sposób myślenia musi być tu i teraz. Powinna troszczyć się o przyszłość, oczywiście, ale nie powinna być zajęta tym, co jeszcze się nie wydarzyło lub nie będzie.
Bycie zdrowym emocjonalnie (i szczęśliwym) jest łatwiejsze do osiągnięcia, gdy skupiasz się na etapach swojej podróży, a nie na celu. Jeśli chcesz zrobić to na Broadwayu, skup się na kolejnym przesłuchaniu. Następnie skup się na byciu equity, następnie skup się na ruchu itp. Teraz zawsze będzie przed przyszłością - skup się na nich w kolejności
Krok 4. Zarządzaj stresem
Ten jest ogromny. Kiedy stres przejmuje kontrolę nad naszym życiem, wszystko inne się rozpada. Nasze domy są zagracone, nasze umysły są zagracone, a nasze relacje stają się napięte. Odłóż się na bok na pięć minut i zastanów się nad poziomem stresu - jak sobie z tym radzisz? Co możesz zrobić, aby być bardziej spokojnym i zrelaksowanym?
- Bardzo zdrowym sposobem radzenia sobie ze stresem jest joga. Jeśli to nie brzmi zachęcająco, co powiesz na medytację? Nie? Następnie po prostu upewnij się, że poświęcisz dziesięć minut w ciągu dnia na samo wyłączenie. Usiądź ze sobą i po prostu oddychaj. Postaraj się być skoncentrowanym każdego dnia.
- Kiedy czujesz się zestresowany, wykonuj ćwiczenia oddechowe lub oddychaj głęboko, aby się uspokoić i zrelaksować ciało. Na przykład spróbuj wdech przez 5 sekund, wstrzymaj oddech na 7 sekund i powoli wydychaj przez 8 sekund.
Krok 5. Wyjdź na zewnątrz
Kiedy spędzasz czas na świeżym powietrzu, świeże powietrze poprawia nastrój i pomaga pozbyć się stresu. Odsuń się od ekranów i spędź trochę czasu na słońcu, spacerując, relaksując się w parku lub uprawiając sport. Jako dodatkowy bonus, słońce pomoże Ci uzyskać witaminę D, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.
Krok 6. Mądrze dobieraj przyjaciół
Wszyscy znamy tych ludzi, którzy wydają się nas wysysać, ale mimo to przyjaźnimy się z nimi, ponieważ mają fajny telewizor lub ponieważ, cóż, nudzimy się. Niestety, dla naszego zdrowia emocjonalnego muszą odejść. Nie robią nam nic dobrego i wiemy o tym - po prostu je ignorujemy, aby zachować spójność i uniknąć niezręcznych sytuacji. Wyświadcz swojemu zdrowiu psychicznemu przysługę i oderwij tę opatrunek i pielęgnuj silne relacje, które już masz w swoim życiu. Na dłuższą metę będziesz szczęśliwszy.
- Nie wiesz, jak rozpoznać toksycznego przyjaciela? Jak zakończyć toksyczną przyjaźń? Jesteśmy z Tobą.
- Spędzanie czasu z przyjaciółmi może poprawić Twoje życie. Bądź towarzyski tak często, jak to możliwe, z ludźmi, którzy wzbogacają twoje życie.
Krok 7. Bądź produktywny
Jednym z najlepszych uczuć, jakie można łatwo znaleźć, jest uczucie: „Dziś zrobiłem tak wiele!” W tym momencie czujesz się praktycznie nie do powstrzymania. Twoja mama mówiąca „Jeśli się do tego przyłożysz, możesz to zrobić” nie jest już kłamstwem! A teraz wyobraź sobie jazdę tak wysoko.
- Zacznij od stworzenia listy rzeczy do zrobienia. Dobrym pomysłem jest też kalendarz lub planer. I pamiętaj: myśl na małą skalę. Zaatakuj kilka drobiazgów, aby się rozkręcić. Rozkręcisz się, zanim zdasz sobie z tego sprawę.
- Włącz naukę do swojego dnia, aby zawsze uczyć się czegoś nowego. Pomoże to zapobiec spadkowi funkcji poznawczych.
Krok 8. Zrób sobie przerwę
Jest to podobne do kroku „Bądź zadowolony”; czasami musisz zrobić to, co jest dla ciebie właściwe, niezależnie od tego, czego świat wymaga. Bez poczucia winy weź ten przysłowiowy Kit Kat Bar. Spędź noc w domu. Zrób sobie wolne. Kiedy do tego wrócisz, będziesz dwukrotnie bardziej pobudzony.
Dotyczy to również ćwiczeń. Jeśli robisz to samo w kółko, twoje mięśnie przyzwyczajają się do tego, nudzisz się i kończysz na plateau. Więc zamiast walić w chodnik w środę, idź na basen. Nie jesteś leniwy – jesteś logiczny
Krok 9. Znajdź równowagę emocjonalną
Nawet jeśli opanujesz każdy inny aspekt zdrowia, nie poczujesz się kompletnie, jeśli cierpisz na wewnętrzny zamęt. Każdy czasami potrzebuje wsparcia, a jest wiele drobiazgów, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej ze sobą. Jeśli problem sięga głębiej, być może będziesz musiał nauczyć się radzić sobie z bólem emocjonalnym, a nawet depresją.
Kiedy już pracowałeś nad sobą, powinieneś popracować nad swoim podejściem do relacji międzyludzkich. Naucz się rozpoznawać związek manipulacyjny lub kontrolujący i, jeśli to konieczne, radzić sobie z przemocą emocjonalną, aby mieć zdrowy związek
Krok 10. Włącz do swojego życia sztukę, taką jak muzyka, teatr i sztuki wizualne
Sztuka może poprawić radość z życia i zdrowie. Słuchanie lub granie muzyki, taniec, uczestnictwo w teatrze i tworzenie własnej sztuki może poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Wyraź siebie twórczo i ciesz się twórczą ekspresją innych.
- Rozpocznij kreatywne hobby lub weź udział w zajęciach.
- Ciesz się sztuką z przyjaciółmi.
Krok 11. Podróżuj jak najwięcej
Podróżowanie może również poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Pozwala rozwijać się twórczo, relaksować i doświadczać nowych rzeczy. Podróżowanie zapewnia aktywność i zmniejsza ryzyko depresji.
Podróżowanie jest często trudne, jeśli żyjesz z ograniczonym budżetem. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj wybrać się na jednodniową wycieczkę lub krótką wycieczkę samochodową
Część 4 z 4: Zdrowa rutyna
Krok 1. Stwórz codzienną rutynę
Rutyna może pomóc Ci trzymać się celów związanych z jedzeniem, ćwiczeniami i redukcją stresu. Zapewnia również czas na robienie rzeczy, które chcesz robić, takie jak spędzanie czasu z przyjaciółmi lub angażowanie się w hobby. Stwórz rutynę, która działa dla Ciebie!
- W porządku jest mieć inną rutynę w niektóre dni, jeśli to jest to, co musisz zrobić w swoim życiu.
- Wypróbuj różne procedury, aż znajdziesz taki, który Ci odpowiada.
Krok 2. Przestań angażować się w ryzykowne zachowania
Podejmowanie niepotrzebnego ryzyka jest trudne dla ciała i umysłu. Może również mieć niszczące, długoterminowe konsekwencje. Poważne lub ustalone wzorce podejmowania ryzyka mogą również wskazywać na głębsze problemy psychologiczne, w takim przypadku należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia specjalizującym się w odpowiedniej dziedzinie. Zacznij od namierzenia jednego lub kilku z następujących osiągnięć:
- Bezpieczniejszy seks
- Przestań upijać się
- Rzuć picie bez Anonimowych Alkoholików
- Rzuć palenie
- Pokonaj uzależnienie od narkotyków
-
Rzeczy takie jak noszenie kasku podczas jazdy na rowerze i zapinanie pasów bezpieczeństwa w samochodzie.
- Te rzeczy są łatwe do zrobienia. Chociaż są zdecydowanie zniechęcające, są wykonalne. Często, jeśli jedno z nich zostanie osiągnięte, inne rzeczy wydają się o wiele łatwiejsze i będą się układać.
- Jeśli już nie angażujesz się w ryzykowne zachowania, gratulacje!
Krok 3. Ćwicz kilka razy w tygodniu
Podkreśliliśmy już część dotyczącą „dopasowania się”, ale teraz chcemy, aby była mniej ignorowana. Twoja codzienna/tygodniowa rutyna musi obejmować ćwiczenia. Zwiększy tempo przemiany materii, kontroluje wagę, a Ty będziesz czuć się świeżo przez cały tydzień. Potrójna wygrana!
Oto coś konkretnego dla Ciebie: postaraj się o 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo (lub 75 minut intensywnej aktywności) i trening siłowy dwa razy w tygodniu. Liczy się nawet koszenie trawnika
Krok 4. Odpocznij dobrze w nocy
Kiedy śpisz, twoje ciało wytwarza komórki, które zwalczają infekcje, stany zapalne i stres, co oznacza, że zbyt mała ilość snu lub sen o niskiej jakości nie tylko sprawia, że jesteś bardziej podatny na zachorowania, ale także wydłuża czas potrzebny do powrotu do zdrowia po chorobie. Kiedy śpisz dobrze, możesz obudzić się gotowy do wyjścia i być bardziej aktywnym przez cały dzień. Właściwe spanie jest bardzo ważne dla Twojego zdrowia!
- Co więcej, badanie przeprowadzone przez The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że mężczyźni, którzy spali przez 4 godziny, spożywali o 500 więcej kalorii niż po 8 godzinach snu. Jeśli szukasz łatwej diety, oto ona!
-
Spróbuj zażywać 400 mg suplementu magnezu, aby pomóc Ci się zrelaksować i spokojnie przespać noc.
Przeczytaj Jak lepiej spać, aby uzyskać wskazówki
Krok 5. Naucz się gotować
Gotowanie własnych posiłków to wspaniałe doświadczenie, ponieważ możesz wypróbować różne przepisy, jednocześnie oszczędzając pieniądze. Co więcej, możesz kontrolować każdą najmniejszą rzecz, która trafia do twojego ciała. To naprawdę jedyny sposób na zmianę diety!
Kiedy gotujesz, unikaj używania tłustych olejów i dodatkowych dodatków. Trzymaj się oliwy z oliwek zamiast oleju roślinnego, masła lub margaryny i ogranicz nadmiar soli i sera do minimum. Jeśli nie smakuje bez niego, spróbuj ugotować go inaczej
Krok 6. Utrzymuj higienę osobistą
Często myj ręce, zwłaszcza po wizycie w domowej łazience lub skorzystaniu z toalety w miejscu publicznym. Zarazki mogą rozprzestrzeniać się lotem błyskawicy i powalić nas w mgnieniu oka. I jakby nie było jasne, wzięcie prysznica też jest dobrym pomysłem.
Jeśli chodzi o usta, nitkuj i myj zęby i język po jedzeniu; cząsteczki jedzenia są często przyczyną nieświeżego oddechu i chorób dziąseł. Regularnie odwiedzaj dentystę w celu oczyszczenia i wyłapania wszelkich problemów, zanim staną się poważne
Krok 7. Wzmocnij swój układ odpornościowy
Utrzymanie zdrowych nawyków i wysokiego poziomu energii jest trudne dla każdego, kto nieustannie walczy ze zmęczeniem, przeziębieniami, infekcjami lub innymi skutkami osłabionego układu odpornościowego. Przeczytaj Jak rozwinąć silny układ odpornościowy, aby uzyskać więcej informacji.
Jeśli możesz temu pomóc, postaraj się pozyskać z diety wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Jeśli nie możesz naturalnie, suplementy powinny być stosowane tylko jako środek pomocniczy. I oczywiście porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim przejdziesz jakiekolwiek znaczące zmiany
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Naucz się utrzymywać dietę i plany ćwiczeń.
- Kształcić się. Każdy dzień to okazja do zdobycia trochę większej wiedzy.
- Nie stresuj się.
- Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy, aby zwalczać wolne rodniki, które są powiązane z rakiem, chorobami serca, miażdżycą i innymi chorobami.
- Spróbuj podjadać seler, spala więcej kalorii niż zyskuje.
