Znalezienie właściwej równowagi między zdrowym odżywianiem a czerpaniem przyjemności z tego, co jesz, może być trudne. Jeśli czujesz, że żyjesz, by jeść, zamiast jeść, by żyć, poświęć trochę czasu na zbudowanie zdrowszej relacji z jedzeniem i jedzeniem. Odżywiaj swoje ciało i popraw jakość życia, jedząc pożywne i zdrowe produkty. Jeśli szukasz ustrukturyzowanego planu diety, który może pomóc Ci poprawić zdrowie i rozwinąć lepsze długoterminowe nawyki żywieniowe, wypróbuj dietę „Jedz, aby żyć” stworzoną przez dr Joela Fuhrmana, MD.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przedefiniowanie relacji z jedzeniem
Krok 1. Pamiętaj o tym, jak to jest być głodnym (lub pełnym)
Następnym razem, gdy przejdziesz przez chwilę bez jedzenia (np. między obiadem a kolacją), poświęć kilka chwil, aby usiąść w ciszy i zanotować odczucia w swoim ciele. Jeśli jesteś naprawdę głodny, możesz zauważyć burczenie lub burczenie w żołądku, napady głodu lub zmęczenie, drżenie i drażliwość (z powodu niskiego poziomu cukru we krwi). Podobnie zwracaj uwagę na odczucia, które odczuwasz podczas jedzenia, abyś mógł przestać, gdy jesteś zadowolony (a nie przepełniony).
- Kiedy jesteś zbyt pełny, możesz czuć się wzdęty, niekomfortowy, a nawet mdłości.
- Łatwo stracić kontakt z naturalnymi sygnałami głodu i sytości, jeśli regularnie się przejadasz lub pozbawiasz się jedzenia.
Krok 2. Oceń swój stan emocjonalny przed jedzeniem
Jeśli czujesz potrzebę jedzenia, ale nie odczuwasz żadnych fizycznych oznak głodu, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, co czujesz. Czasami możesz chcieć jeść w odpowiedzi na emocjonalną potrzebę, na przykład, gdy czujesz się znudzony, smutny, zły lub zestresowany. Jeśli zidentyfikujesz emocjonalnego winowajcę, poszukaj sposobu na zajęcie się tym, co czujesz, bez sięgania po przekąskę.
Na przykład, jeśli czujesz się smutny z powodu czegoś, spróbuj zadzwonić do wspierającego przyjaciela lub napisać o swoich uczuciach w dzienniku
Krok 3. Unikaj chęci jedzenia tylko dlatego, że jedzenie jest przed tobą
Czasami pragnienie jedzenia może być prostą odpowiedzią na wskazówkę środowiskową, taką jak duże pudełko pączków leżące w pokoju socjalnym. Jeśli skupiasz się na kuszącej przekąsce, ale nie czujesz się głodny, spróbuj rozpraszać się czymś innym (na przykład graniem w grę na telefonie).
Jeśli przechowujesz przekąski w domu, odłóż je w miejscach, w których nie zobaczysz ich za każdym razem, gdy wejdziesz do pokoju. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby je zjeść, chyba że jesteś naprawdę głodny
Krok 4. Poświęć trochę czasu na delektowanie się posiłkami
Staraj się nie wykonywać wielu zadań podczas posiłków ani nie chować jedzenia w podróży. Zamiast tego usiądź, aby jeść bez rozpraszania uwagi i naprawdę skup się na jedzeniu. Pomyśl o smakach i doznaniach, których doświadczasz podczas jedzenia. To sprawi, że jedzenie stanie się bardziej satysfakcjonujące i przyjemne, a także pomoże ci być bardziej świadomym komunikatów wysyłanych przez twoje ciało podczas jedzenia.
- Używaj wszystkich zmysłów podczas jedzenia. Podziwiaj wygląd i zapach jedzenia przed ugryzieniem. Zwróć uwagę na to, jak się czuje i jak smakuje.
- Na przykład, jeśli jesz jabłko, nie zwracaj uwagi tylko na słodko-cierpki smak. Zwróć uwagę na chrupkość, którą czujesz, gdy go wgryzasz, i sposób, w jaki sok zalewa usta podczas żucia.
Krok 5. Jedz to, czego pragniesz, ale przestań, gdy będziesz pełny
Zdrowa relacja z jedzeniem nie musi oznaczać pozbycia się smakołyków. Jeśli jesteś naprawdę głodny i masz ochotę na ciastko z kawałkami czekolady, zrób to. Po prostu zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało i jedz tylko tyle, aby zaspokoić głód.
Od czasu do czasu pozwalanie sobie na zjedzenie ulubionych dekadenckich deserów lub potraw uspokajających pomoże ci poczuć się mniej skłonnym do ich objadania się
Krok 6. Znajdź satysfakcjonujące sposoby na pozostanie aktywnym
Jeśli nie lubisz ćwiczyć, poszukaj sposobów na poruszanie się, które nie są uciążliwe. Na przykład możesz spróbować tańczyć, uprawiać sport, który lubisz, pracować w ogrodzie lub wybrać się na spacer z przyjacielem. W ten sposób możesz spalać kalorie bez poczucia, że karzesz się za cieszenie się jedzeniem.
Oprócz pomagania w utrzymaniu dobrej kondycji, zabawna aktywność fizyczna może zwiększyć Twoją pewność siebie i poprawić nastrój. To także świetna rozrywka, gdy masz ochotę zjeść z nudów
Krok 7. Spróbuj uwolnić się od poczucia winy związanego z jedzeniem
Jeśli zauważysz, że krytykujesz swoje wybory żywieniowe, zatrzymaj się i zwróć się do swojego wewnętrznego krytyka. Delikatnie przypomnij sobie, że nie jesteś tym, co jesz i że jedzenie pewnych rzeczy nie czyni cię złym, słabym lub porażką. Kiedy przerwiesz nawyk karcenia się za jedzenie „złego” pokarmu, będziesz mniej skupiony na tych pokarmach (i mniej prawdopodobne, że będziesz się nimi objadać).
- Oprzyj się pokusie krytykowania innych także za ich wybory żywieniowe. Jeśli postarasz się przestać mówić negatywnie o jedzeniu i jedzeniu, łatwiej będzie zmienić sposób, w jaki o tym myślisz.
- Jeśli ktoś inny cię krytykuje lub próbuje sprawić, że poczujesz się winny z powodu tego, co jesz, walcz o swoją decyzję bez przeprosin i wymówek. Masz prawo decydować o tym, co jesz. Na przykład, jeśli ktoś powie: „Czy naprawdę zamierzasz to zjeść?” możesz powiedzieć: „Ja na pewno! To jest pyszne!"
Metoda 2 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Jedz codziennie 5 porcji owoców i warzyw
W idealnym przypadku owoce i warzywa powinny stanowić nieco ponad 1/3 tego, co jesz każdego dnia. Aby uzyskać szeroką gamę niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, wybierz owoce i warzywa w tęczy kolorów. Owoce i warzywa są również ważnym źródłem błonnika pokarmowego.
- Około 3 uncji (85 g) świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców lub warzyw na 1 porcję. Jeśli jesz suszone owoce, 1 porcja to około 1 uncji (28 g).
- Innym sposobem na zapewnienie sobie dobrej ilości owoców i warzyw jest napełnianie nimi około połowy talerza przy każdym posiłku.
- Upewnij się, że Twoja dieta zawiera szeroką gamę owoców i warzyw, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe (np. fasola, groch i soczewica), członkowie rodziny cebuli i czosnku, nasiona i orzechy, jagody i owoce cytrusowe.
Krok 2. Włącz do swojej diety chude białko
Zdrowe białka dodają energii i pomagają budować mięśnie. Dobre źródła białka to pierś drobiowa, ryby, jajka, produkty sojowe (takie jak tofu), orzechy, groch i fasola. Ilość białka, która przyniesie Ci największe korzyści, zależy od takich czynników, jak wiek, waga i poziom aktywności, ale podstawowe wskazówki znajdziesz tutaj:
- Jeśli nie masz pewności, ile białka potrzebujesz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
- Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz uzyskać potrzebne białko ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i soja.
- Produkty mleczne są również dobrym źródłem zarówno białka, jak i wapnia.
Krok 3. Spożywaj w posiłkach węglowodany złożone
Chociaż węglowodany mają tendencję do złej oceny, wysokiej jakości węglowodany są ważnym źródłem energii dla Twojego organizmu. Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, spróbuj wypełnić około ¼ swojego talerza zdrowymi źródłami węglowodanów, takimi jak produkty pełnoziarniste.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż, komosa ryżowa i płatki owsiane z pełnego owsa, są dobrym źródłem węglowodanów.
- Możesz również uzyskać wysokiej jakości węglowodany z warzyw (takich jak fasola i groch) oraz owoców.
- Przetworzone i rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białym pieczywie, ciastkach i ciastkach, są mniej zdrowe.
Krok 4. Wybierz zdrowe źródła tłuszczu
Podczas gdy niektóre rodzaje tłuszczów w diecie są dla Ciebie szkodliwe, inne są niezbędne dla Twojego zdrowia. Włącz do swojej diety zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i masło orzechowe, awokado i ryby.
Całkowita ilość tłuszczu, którą powinieneś spożywać każdego dnia, zależy od takich czynników, jak wiek, płeć, waga i całkowita liczba kalorii w diecie. Większość dorosłych powinna otrzymywać około 20-30% swoich kalorii z tłuszczu
Krok 5. Wybierz żywność przygotowaną w zdrowy sposób
Sposób, w jaki przygotowywana jest żywność, może mieć duży wpływ na to, jak zdrowe i pożywne jest. Niezależnie od tego, czy jesz poza domem, czy przygotowujesz własne jedzenie w domu, możesz w pełni wykorzystać swoje posiłki, jedząc produkty, które są:
- Gotowane na parze, pieczone, grillowane lub pieczone zamiast smażone. Jeśli jesz smażone potrawy, wybierz opcje gotowane w zdrowych olejach, takich jak oliwa lub olej rzepakowy.
- Gotowane przez krótki czas w stosunkowo małej ilości wody. Zbyt długie gotowanie warzyw może spowodować utratę niektórych składników odżywczych.
- Doprawiona różnorodnymi ziołami i przyprawami zamiast mocno solona.
- Stosunkowo nieprzetworzone (tj. nierafinowane, wypełnione konserwantami lub przygotowane z dużą ilością dodatku cukru lub soli).
Metoda 3 z 3: Po 6-tygodniowej diecie „Jedz, aby żyć”
Krok 1. Skoncentruj się na jedzeniu „G-BOMBS” (zieleń, fasoli, cebuli, grzybów, jagód, nasion)
Kiedy jesteś na diecie „Jedz, by żyć”, oprzyj swoje codzienne posiłki na „G-BOMBACH”. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, a także pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć stan zapalny. G-BOMBY obejmują:
- Zielone, takie jak jarmuż, szpinak, bok choy, sałata rzymska, brokuły i brukselka.
- Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica i ciecierzyca. Możesz także jeść produkty na bazie soi, takie jak tofu.
- Cebula i członkowie rodziny cebuli, na przykład por, czosnek, szczypiorek, szalotka i szalotka.
- Pieczarki, w tym białe, cremini, Portobello, shiitake, boczniaki.
- Jagody, takie jak truskawki, jagody, jeżyny i maliny.
Krok 2. Ogranicz jedzenie do posiłków
Kiedy jesteś na diecie „Jedz, by żyć”, postaraj się ograniczyć podjadanie między posiłkami. Pomiędzy obiadem a śniadaniem daj sobie co najmniej 13 godzin, aby Twój organizm był zachęcany do spalania tłuszczu podczas snu.
- Podczas diety możesz jeść nieograniczoną ilość surowych warzyw. Na przykład sałatki, młode marchewki, pomidory, brokuły, kalafior, seler i pokrojoną cukinię można jeść na surowo w dowolnej ilości.
- W czasie posiłków jedz, aż będziesz pełny! Pamiętaj, aby słuchać sygnałów swojego ciała i przestać, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany. Upewnij się jednak, że nie jesz pokarmów, które nie są zawarte w diecie, takich jak mięso i nabiał. Nie przekraczaj dziennych limitów skrobiowych warzyw, zbóż, awokado, nasion, orzechów, suszonych owoców i siemienia lnianego.
Krok 3. Wytnij mięso, jajka i nabiał
Dieta „Jedz, by żyć” nie obejmuje mięsa, jajek ani produktów mlecznych. Uzyskaj białko z fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Obejmuje to tofu, które jest wykonane z ziaren soi.
- Ponieważ przetworzona żywność nie jest uwzględniona w diecie, nie należy zastępować mięsa produktem zastępującym przetworzone mięso.
- Kiedy jesteś na tej diecie, nie jedz więcej niż 1 uncję (28 g) orzechów lub nasion.
Krok 4. Unikaj słodyczy, olejów, soli i przetworzonej żywności
Nie jedz żywności wykonanej z rafinowanych ziaren lub cukrów, takich jak ciastka lub chleb zrobiony z białej mąki. Jedz większość warzyw na surowo, a kiedy gotujesz, wybieraj techniki, które nie wymagają oleju (takie jak grillowanie, pieczenie, gotowanie na parze lub smażenie w wodzie).
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w cukier, tłuszcz, olej lub sól, możesz odczuwać pewien dyskomfort (taki jak bóle głowy lub ogólne złe samopoczucie), gdy przestaniesz jeść te rzeczy. Po około tygodniu twoje ciało zacznie się dostosowywać, a twoje pragnienie tych pokarmów zmniejszy się.
- Nawet bez oleju w diecie nadal możesz uzyskać zdrowe tłuszcze, których potrzebujesz ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, całe oliwki, nasiona i orzechy.
Krok 5. Dopraw jedzenie aromatycznymi ziołami i przyprawami
Zamiast polewać solą lub używać oleju, wzbogacaj jedzenie innymi przyprawami, takimi jak czosnek w proszku, kminek, pieprz, oregano i kurkuma. Aby uzyskać gotową mieszankę smaków, szukaj mieszanek przypraw bez soli.
- Możesz również posypać sałatki dressingami bezsodowymi i bezolejowymi lub użyć prostych wzmacniaczy smaku, takich jak odrobina octu lub soku z cytryny.
- Sosy na bazie orzechów to świetna opcja, gdy chcesz zrezygnować z oleju. Możesz je kupić lub zrobić własne, takie jak ten migdałowy vinaigrette balsamiczny z surowymi migdałami, prażonym czosnkiem, octem balsamicznym i przyprawami:
Krok 6. Wypróbuj dietę przez 6 tygodni
W ciągu 6 tygodni diety eksperymentuj z przygotowywaniem posiłków na różne sposoby, przestrzegając zasad diety. W tym czasie prawdopodobnie schudniesz i możesz zauważyć poprawę ogólnego stanu zdrowia. Twoje ciało zacznie również aklimatyzować się do nowych nawyków żywieniowych i może się okazać, że na dłuższą metę zaczniesz preferować nieprzetworzoną żywność pochodzenia roślinnego.
- 6-tygodniowy plan „Jedz, aby żyć” jest dietą odchudzającą, ale ma również pomóc Ci rozwinąć zdrowsze nawyki żywieniowe na dłuższą metę.
- Wychodząc poza plan 6-tygodniowy, możesz włączyć do swojej codziennej diety niewielkie ilości zbóż i chudego mięsa.
Porady
- Różni ludzie mają różne potrzeby żywieniowe. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
- Jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia odżywiania, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub umów się na spotkanie z doradcą, który ma doświadczenie w leczeniu zaburzeń odżywiania. Mogą pomóc ci rozwinąć zdrowsze nawyki i zająć się podstawowymi przyczynami twojego zaburzenia.
