Uczucie paniki lub strachu może sprawić, że poczujesz się całkowicie bezsilny. Ale jeśli pracujesz, aby przezwyciężyć swoje lęki, możesz dać sobie siłę do prowadzenia pełnego i szczęśliwego życia. Zacznij od nazwania swojego strachu, a następnie zmierz się z nim bezpośrednio, nie unikając go ani nie uciekając. Jeśli nadal trudno ci się uwolnić, rozważ skorzystanie z pomocy z zewnątrz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie ze strachem
Krok 1. Oznacz swój strach, aby zmniejszyć jego dwuznaczność
Jeśli twój strach jest niejasny, brak definicji może sprawiać, że wydaje się on większy w twojej głowie. Jasno zdefiniuj swój strach w prostych słowach. Może to brzmieć jak: „Boję się bycia w związku, ponieważ myślę, że zostanę porzucony”.
- Musisz wydobyć swój strach na powierzchnię, aby móc go nazwać. Porozmawiaj o tym z kimś, komu ufasz, lub zapisz o tym.
- Zdefiniowanie strachu sprawia, że jest on trochę mniej przerażający. Dodatkowo, gdy już wiesz, co to jest, możesz opracować plan gry, aby to przezwyciężyć.
Krok 2. Używaj uważności, aby siedzieć z emocjami wywołanymi przez strach
Unikanie jest powszechną reakcją na strach, ale sprawia, że stajesz się zakładnikiem tego, czego się boisz. Zamiast odpychać myśli i uczucia, które towarzyszą twojemu lękowi, zaakceptuj je i uważnie je obserwuj.
- Następnym razem, gdy poczujesz się bombardowany strachem, usiądź z nim. Zauważ, co myślisz i co dzieje się w twoim ciele. Niech te odczucia przychodzą i odchodzą, nie próbując ich odpychać ani ich unikać.
- Bądź uważny, upewniając się, że twoje myśli nie odbiegają od strachu. Jeśli twój umysł błądzi, wróć do doświadczenia, które masz pod ręką.
Krok 3. Rozważ najgorszy scenariusz
Zmniejsz siłę swojego strachu, myśląc o absolutnie najgorszej rzeczy, jaka może się wydarzyć. Na przykład, jeśli boisz się poniżenia w miejscu publicznym, zastanów się, co by się stało, gdybyś to zrobił.
- Ludzie mogą się śmiać lub wskazywać palcem, ale w końcu znajdą coś, na czym mogą się skupić. Są szanse, że niektórzy ludzie mogą cię żałować i próbować pomóc. Czy to naprawdę takie złe?
- Aby zapobiec wpadaniu w niepokój podczas tego ćwiczenia, rób to w obecności bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, który może zaoferować wsparcie.
Krok 4. Przekształć strach w coś bardziej realistycznego
Zidentyfikuj, co mówisz sobie o strachu „Sam się zawstydzę” lub „Będę obrabowany, jeśli będę jeździł metrem”. Ponieważ strach jest wywoływany przez automatyczne negatywne myśli, identyfikacja tych myśli pozwala rzucić wyzwanie części strachu racjonalnym myśleniem.
- Zapytaj, jak często dzieje się to, o co się martwisz. Gdzie są dowody na poparcie twojego roszczenia?
- Przeformułuj strach, używając nowych informacji: „Nikt nigdy nie śmieje się ze zgromadzeń. Pewnie się ze mnie nie wyśmieją”. i „Tysiące ludzi każdego dnia bezpiecznie jeździ metrem”.
Krok 5. Podejmij stopniowe kroki, aby stawić czoła temu, co cię przeraża
Aby naprawdę przezwyciężyć strach, musisz stawić mu czoła. Powoli przechodź przez różne poziomy ekspozycji na swój strach. Z każdym poziomem zyskasz więcej pewności siebie, aby stawić czoła następnym.
Na przykład, jeśli boisz się jeździć metrem, możesz najpierw spojrzeć na zdjęcia ludzi w metrze. Następnie obejrzyj filmy. Następnie możesz zejść do metra (z przyjacielem) i po prostu tam przez chwilę stać. Następnie możesz wsiąść do pociągu, ale wysiąść po pierwszym przystanku. Na koniec możesz jechać całą drogę do pracy
Krok 6. Zrób coś odważnego
Jednym z najpotężniejszych sposobów walki ze strachem jest zrobienie czegoś odważnego. Zrób listę działań, które możesz podjąć, aby poczuć się bardziej odważnym i wzmocnionym. Staraj się robić to raz w tygodniu, aby powoli nabierać pewności siebie.
Na przykład, jeśli boisz się dzielić swoim tekstem z innymi, możesz zgłosić wiersz lub opowiadanie do konkursu lub upublicznić je na blogu
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze strachem w tej chwili
Krok 1. Oddychaj głęboko, aby stłumić niepokój
Jeśli strach cię chwilowo sparaliżował, aktywuj naturalną reakcję organizmu na stres za pomocą głębokiego oddychania. Wciągnij powietrze przez nos przez około 4 zliczenia. Wstrzymaj oddech na krótko. Następnie wydychaj z ust przez około 8 zliczeń.
Powtarzaj to ćwiczenie głębokiego oddychania przez tyle cykli, ile potrzebujesz, aby poczuć spokój
Krok 2. Uziem się, jeśli stracisz kontakt z rzeczywistością
Strach może sprawić, że stracisz kontakt z tu i teraz. Uziem się w teraźniejszości, ponownie łącząc się ze swoimi 5 zmysłami. Rozejrzyj się i znajdź 5 rzeczy, które możesz zobaczyć, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3, które możesz usłyszeć, 2, które możesz powąchać i 1, których możesz spróbować.
Krok 3. Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie
Dotrzyj do swoich bliskich, gdy się boisz. Porozmawiaj z nimi o tym, co myślisz lub czujesz. Poproś ich, aby pomogli ci odwrócić uwagę od twojego strachu. Lub złóż praktyczną prośbę.
Możesz powiedzieć coś w stylu: „Boję się spać tutaj sam. Czy zostaniesz ze mną?"
Krok 4. Powtórz mantrę, aby przypomnieć sobie, że jesteś bezpieczny i zdolny
Użyj pozytywnej afirmacji, aby wzmocnić się, gdy pojawi się strach. Możesz powtarzać stwierdzenia typu „W domu jesteś całkowicie bezpieczny” lub „To też minie”, aby przypomnieć sobie, że możesz przejść przez wszystko.
Jeśli boisz się czegoś takiego jak zaproszenie kogoś na randkę lub przemówienie przed tłumem, ośmielić się mówiąc: „Poczuj strach i zrób to mimo wszystko”
Krok 5. Skoncentruj się na dobrych rzeczach w swoim życiu, aby zwiększyć pozytywność
Strach może zaciemnić twoją perspektywę i sprawić, że poczujesz, że w twoim życiu nie ma nic prócz negatywności. Zastąp to celowym poszukiwaniem dobra. Kiedy czujesz strach, spróbuj zidentyfikować wszystko, co jest w porządku.
Na przykład, jeśli boisz się wystąpień publicznych, możesz wymienić „dobre” rzeczy, takie jak „Jestem dobrze ubrany. Całą noc przygotowałem na to. Moi przyjaciele są na widowni, więc mogę u nich liczyć na odwagę”
Krok 6. Spędź czas na łonie natury, aby poczuć spokój
Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza, aby się uspokoić, gdy się boisz. Zabierz psa na spacer, zaplanuj wędrówkę z przyjaciółmi lub zabierz książkę nad pobliskie jezioro.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Zdiagnozuj się u lekarza
Jeśli strategie samopomocy nie pomogą ci przestać żyć w strachu, następnym krokiem może być wizyta u lekarza. Umów się na wizytę u lekarza rodzinnego i wyjaśnij, co się dzieje. Poproś o skierowanie do lekarza zdrowia psychicznego.
Psychiatra lub psycholog może zdiagnozować Twój przypadek i ustalić, czy doświadczasz zaburzeń lękowych, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub fobia społeczna. Dokładna diagnoza może zwiększyć Twoje szanse na skuteczne leczenie
Krok 2. Weź udział w terapii, aby zmienić swoje wzorce myślowe
Terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na kwestionowaniu nierealistycznych myśli o twoich lękach, jest doskonałym wyborem w leczeniu zaburzeń lękowych. Możesz również skorzystać z terapii ekspozycji, która obejmuje stopniową ekspozycję na sytuacje, które Cię przerażają.
Poproś swojego dostawcę zdrowia psychicznego, aby przeprowadził cię przez korzyści płynące z każdego rodzaju terapii i pomógł ci zdecydować, który jest odpowiedni do leczenia twojego strachu i lęku
Krok 3. Złagodź niepokój i obsesyjne myśli za pomocą leków
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe są dla Ciebie dobrym wyborem. W zależności od nasilenia lęku, połączony cykl terapii i leków może pomóc przestać żyć w strachu.
Niektóre substancje chemiczne w mózgu mogą stać się niezrównoważone i powodować pogorszenie uczucia strachu. Leki psychiatryczne mogą pomóc przywrócić równowagę tych chemikaliów, dzięki czemu możesz lepiej radzić sobie z lękiem i prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie
Krok 4. Bierz udział w spotkaniach grup wsparcia
Dołącz do spotkań z innymi osobami w Twojej okolicy lub online, które borykają się ze strachem i niepokojem. W grupach wsparcia możesz dzielić się strategiami radzenia sobie i uzyskać zachętę od ludzi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz.
Zapytaj swojego dostawcę zdrowia psychicznego o zalecenia dotyczące grup wsparcia lękowego i grup samopomocy w pobliżu
Krok 5. Zwierz się znajomym i rodzinie
Poproś najbliższych o wsparcie, gdy poczujesz, że przeraża Cię strach. Możesz powiedzieć: „Zmagam się z tłumami. Usiądziesz ze mną na koncercie?”
- Skontaktuj się z bliskimi, aby uzyskać pewność, której potrzebujesz do radzenia sobie ze swoimi lękami.
- Jeśli to możliwe, staraj się składać konkretne prośby, aby mieli jasne zrozumienie, w jaki sposób mogą pomóc.
