Jedzenie odpowiedniej żywności może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Spożywanie diety opartej na pełnej żywności, w tym warzywach, mięsie, rybach, pełnych ziarnach i nabiale, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia przetworzonej żywności, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Dodanie produktów przyjaznych dla cholesterolu, takich jak orzechy i awokado, może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności
Pierwszym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu w pożywieniu jest oparcie diety na pełnowartościowej żywności i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności. Oznacza to spożywanie żywności, która została minimalnie przetworzona lub w ogóle nie została przetworzona.
- Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, owies i jęczmień.
- Jedz dużo owoców i warzyw. Jabłka, winogrona, truskawki i owoce cytrusowe są bogate w rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, który obniża poziom cholesterolu. Spróbuj codziennie rano przygotowywać koktajl, aby otrzymać zalecane pięć do siedmiu porcji dziennie.
- Trzymaj się chudego, nieprzetworzonego mięsa. Na przykład wybierz pierś z kurczaka zamiast hot doga.
Krok 2. Planuj posiłki i kupuj co tydzień
Przyjęcie nowych praktyk żywieniowych oznacza poświęcenie trochę czasu na zaplanowanie posiłków, a następnie zakupy niezbędnych składników. Przeznacz 30 minut każdego tygodnia na zaplanowanie posiłków.
- Spróbuj sporządzić główną listę zdrowych i łatwych kolacji w ciągu tygodnia. Kiedy siadasz co tydzień do planu posiłków, możesz czerpać z tej listy.
- Poproś rodzinę o pomoc w planowaniu posiłków. Pozwól im przejrzeć twoją główną listę i przedstawić sugestie na nadchodzący tydzień.
Krok 3. Gotuj posiłki w domu na bazie całej żywności
Jeśli to możliwe, gotuj własne posiłki lub jedz potrawy, które wcześniej przygotowałeś w domu. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad składnikami i będziesz mógł dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych.
- Przygotuj potrawy z wyprzedzeniem, takie jak posiekane surowe warzywa, grillowane piersi z kurczaka lub brązowy ryż. W ciągu tygodnia można je łatwo przekształcić w różnorodne posiłki oparte na całej żywności.
- Spróbuj zrobić miski ryżowe na łatwą kolację w ciągu tygodnia. Najlepsze miski z brązowym ryżem do ulubionych mięs, warzyw i przypraw. Spróbuj brązowego ryżu z grillowanym kurczakiem, czarną fasolą, warzywami i salsą. Możesz nawet zrobić ryż i grillować kurczaka z wyprzedzeniem.
Metoda 2 z 3: Spożywanie pokarmów wspierających zdrowy poziom cholesterolu
Krok 1. Przejdź na oliwę z oliwek
Jeśli nie używasz jeszcze oliwy z oliwek jako podstawowego oleju, powinieneś. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego” cholesterolu lub lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w porównaniu z olejem kukurydzianym.
Oliwa z oliwek jest również bogata w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia komórek, a także witaminę E
Krok 2. Jedz pełne produkty spożywcze o wysokiej zawartości błonnika, takie jak płatki owsiane, fasola i jabłka
Wszystkie one zawierają rozpuszczalny błonnik, który zmniejsza „zły” cholesterol lub lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL), utrudniając wchłanianie cholesterolu przez krew. Staraj się codziennie spożywać 10 gramów rozpuszczalnego błonnika.
- Spróbuj owoców bogatych w błonnik, takich jak banany, jabłka, gruszki i suszone śliwki.
- Półtora filiżanki płatków owsianych dostarczy Ci 6 gramów błonnika i jest łatwą opcją na śniadanie.
Krok 3. Jedz tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu
Tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3, które, jak wykazano, obniżają poziom trójglicerydów. Łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź, sardynki i makrela to dobry wybór. American Heart Association zaleca wszystkim dorosłym spożywanie co najmniej dwóch porcji tygodniowo.
- Filet z czarnego dorsza, znany również jako sablefish, można grillować, smażyć lub przysmażyć na szybki i łatwy obiad.
- Jeśli jesz ryby słodkowodne złowione lokalnie przez przyjaciół, rodzinę lub innych wędkarzy, pamiętaj o zapoznaniu się z lokalnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile ryb można bezpiecznie spożywać. Ryby te mogą czasami zawierać wysoki poziom metali ciężkich, takich jak rtęć.
Krok 4. Dodaj do niego trochę awokado
Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie awokado poprawia poziom LDL u osób z nadwagą i otyłością.
- Rozłóż trochę awokado na kanapce klubowej z indykiem zamiast majonezu.
- Zetrzyj awokado z solą, pieprzem i odrobiną ostrego sosu na szybką przekąskę po szkole lub na poczcie. Podawaj z marchewką, cukinią lub pieczonymi tortillami kukurydzianymi.
Krok 5. Jedz codziennie garść orzechów
Migdały, orzechy włoskie i inne orzechy są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe i pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne. Mogą również poprawić poziom cholesterolu we krwi.
- Garść to około 1,5 uncji lub 42,5 grama.
- Nie jedz orzechów pokrytych solą, aromatami lub cukrem. Dodadzą one do diety puste kalorie oraz niepotrzebną sól i cukier.
Krok 6. Dodaj czosnek do przepisów
Wykazano, że czosnek nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale także pomaga zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, obniżać ciśnienie krwi i działa jak naturalny antybiotyk.
- Dodaj do dania zmielony, puree lub posiekany świeży czosnek - spróbuj dodać 1/2 do jednego pełnego ząbka dziennie. Suszony proszek czosnkowy również załatwi sprawę.
- Chociaż czosnek może znacznie obniżyć całkowity cholesterol, cholesterol LDL i trójglicerydy, efekty nie utrzymują się długo, jeśli przestaniesz go używać. Potraktuj to jako komplementarne leczenie zbilansowanej diety składającej się z pełnowartościowych pokarmów.
Krok 7. Pij czarną herbatę
Badania wykazały, że picie herbaty może obniżyć zły cholesterol. W jednym z badań picie herbaty obniżyło poziom cholesterolu LDL od sześciu do 10% w ciągu zaledwie trzech tygodni. Spróbuj zastąpić kawę i napoje gazowane filiżanką czarnej herbaty.
Krok 8. Skubnij ciemną czekoladę
Przeciwutleniacze w ciemnej czekoladzie mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu – w jednym z badań uczestnicy zauważyli, że ich poziom cholesterolu HDL wzrósł nawet o 24%. Flawanole znajdujące się w czekoladzie mogą również poprawić przepływ krwi do mózgu i serca, a także sprawić, że płytki krwi będą mniej lepkie i podatne na krzepnięcie.
Wybierz ciemną lub słodko-gorzką czekoladę lub użyj prawdziwego proszku kakaowego, aby przygotować sobie filiżankę gorącego kakao
Krok 9. Pij czerwone wino z umiarem
Spożywanie czerwonych winogron Tempranillo, które są używane do produkcji niektórych czerwonych win, może obniżyć poziom cholesterolu LDL. Resweratrol znajdujący się w czerwonym winie zapobiega również powstawaniu zakrzepów krwi i może zmniejszać stan zapalny.
Jeśli jeszcze nie pijesz, nie myśl, że musisz zacząć tylko po to, aby czerpać korzyści z obniżania poziomu cholesterolu z czerwonego wina. Całkowite niepicie ma ogólnie większe korzyści zdrowotne
Metoda 3 z 3: Unikanie przetworzonej żywności
Krok 1. Ogranicz ilość spożywanych dań gotowych
Mrożona pizza, makaron z serem i nuggetsy z kurczaka mogą być szybkimi opcjami na obiad, ale takie dania gotowe są często bogate w cholesterol, sól, niezdrowe tłuszcze i cukier. Jeśli to możliwe, wybieraj kolacje oparte na całych produktach, które sam przygotowujesz.
- Zrób własną pizzę w domu, zamiast wrzucać zamrożoną do piekarnika. Użyj skórki pełnoziarnistej i posyp ją świeżymi warzywami, jeśli masz je pod ręką.
- Spróbuj przygotować własne, zdrowsze wersje wygodnych potraw, które lubisz, takie jak domowe pieczone nuggetsy z kurczaka.
Krok 2. Kupuj zewnętrzny obwód sklepu spożywczego
Zewnętrzne krawędzie sklepu spożywczego zwykle zawierają całą żywność potrzebną do zdrowej diety, w tym mięso, owoce i warzywa. Trzymanie się z dala od alejek zawierających przetworzoną żywność ograniczy pokusę kupowania przetworzonej żywności.
- Trzymaj się sekcji zawierających pełnowartościową żywność potrzebną do zdrowej diety, takich jak działy produkcji i mięsa.
- Unikaj przejść, w których znajdują się produkty takie jak mrożonki, chipsy ziemniaczane lub napoje gazowane.
Krok 3. Pozwól sobie oszukiwać raz na jakiś czas
Wielu z nas żyje w świecie, w którym przetworzona żywność jest łatwo dostępna, tania, a czasem jedyna opcja. I to jest w porządku! Po prostu spróbuj ograniczyć ogólne spożycie do jednego posiłku lub mniej na tydzień.
- Od czasu do czasu można zjeść ulubione chipsy ziemniaczane jako przekąskę. Spróbuj podzielić torebkę na pojedyncze porcje i ogranicz spożycie do kilku razy w tygodniu.
- Jeśli się spieszysz, a mrożona pizza jest najlepszą opcją na obiad, to w porządku! Podawaj z sałatką ze szpinaku.
