Wiele osób w pewnym momencie próbuje obniżyć poziom cholesterolu. Aby poprawić poziom cholesterolu, musisz podnieść „dobry” cholesterol (HDL) przy jednoczesnym obniżeniu „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Ta równowaga jest ważna, ponieważ cholesterol znajduje się w błonie komórkowej każdej komórki w twoim ciele, dzięki czemu jest elastyczny. Cholesterol odgrywa również istotną rolę w wytwarzaniu hormonów, witaminy D i soli żółciowych, a także pomaga w trawieniu tłuszczu. Trójglicerydy są formą tłuszczu, który otrzymujesz z pożywienia i są wykorzystywane przez twoje ciało do przechowywania energii. Chociaż kontrolowanie poziomu cholesterolu wytwarzanego przez organizm może być trudne, możesz kontrolować poziom cholesterolu i trójglicerydów, które otrzymujesz z pożywienia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą leków na cholesterol lub rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów.
Kroki
Część 1 z 3: Dokonywanie zmian w diecie i stylu życia
Krok 1. Schudnij
Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym odchudzaniu. Twój lekarz lub dietetyk może z Tobą współpracować, aby stworzyć spersonalizowany plan odchudzania. Nawet niewielka utrata wagi może pomóc w podniesieniu poziomu HDL.
Krok 2. Włącz do swojej diety więcej węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone oferują więcej błonnika, co może zwiększyć poziom HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu LDL i trójglicerydów. Węglowodany złożone również potrzebują więcej czasu, aby organizm mógł je przetworzyć, dzięki czemu dłużej poczujesz się pełniejszy. Może to również pomóc Ci schudnąć. Aby uwzględnić węglowodany złożone, wybierz:
- fasolki
- Rośliny strączkowe
- Owoce (w tym skórka): śliwki, brzoskwinie, nektarynki, jabłka
- Warzywa: karczochy, brokuły, brukselka
- Owies
- Jęczmień
- Proso
- Komosa ryżowa
- Gryka
- żyto
- Pieczywo pełnoziarniste i makaron
- brązowy ryż
Krok 3. Dokonaj dobrego wyboru białka
Wybieraj chude mięso, takie jak drób. Unikaj jedzenia skóry, która zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu, co może podnieść poziom cholesterolu LDL. Możesz także jeść dziko złowione ryby, takie jak łosoś, dorsz, plamiak i tuńczyk. Są to również dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą poprawić poziom HDL. Nie zapominaj, że fasola jest również dobrym źródłem białka o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu. Staraj się jeść jedną lub dwie porcje fasoli dziennie.
- Unikaj czerwonego mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość cholesterolu, który może podnieść poziom LDL. Kiedy jesz czerwone mięso, wybieraj czerwone mięso karmione trawą (nie kukurydzą).
- Jajka są również dobrym źródłem białka, ale żółtka są bogate w cholesterol. Wybierz białka lub ogranicz całe jajka do jednego lub dwóch dziennie.
Krok 4. Jedz więcej owoców i warzyw
Nie tylko zwiększy to spożycie błonnika, ale także dostarczy więcej witamin i minerałów do Twojej diety. Celuj w różnorodne owoce i warzywa. Pamiętaj, że zielone warzywa liściaste mają również wysoki poziom steroli i stanoli, które pomagają poprawić stosunek cholesterolu. Rozważ uwzględnienie:
- Zielone warzywa liściaste (musztarda, kapusta, burak, rzepa, szpinak, jarmuż)
- Róża chińska
- Bakłażan
- Jabłka
- Winogrona
- Owoc cytrusowy
- Jagody
Krok 5. Dołącz rozpuszczalne źródła błonnika
Pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik są związane z niższym poziomem LDL. Błonnik rozpuszczalny to forma błonnika, która rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel spowalniający trawienie. Naukowcy przypuszczają, że ta forma błonnika pomaga obniżyć poziom LDL, wiążąc się z cząsteczkami cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zapobiegając ich wchłanianiu. Niektóre źródła błonnika rozpuszczalnego w żywności obejmują:
- Owies
- Groszek
- fasolki
- Owoc cytrusowy
- Marchew
- Jęczmień
Krok 6. Unikaj tłuszczów trans w swojej diecie
Tłuszcze trans to sztucznie wytwarzane tłuszcze, które podnoszą poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Badania powiązały tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Aby uchronić się przed tymi negatywnymi skutkami, unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans, takich jak:
- Pakowane i przetworzone wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i krakersy
- Margaryna
- Bezmleczna śmietanka do kawy
- Smażone potrawy, takie jak frytki, pączki i smażony kurczak
- Chłodzone ciasto na ciastka, ciasto na pizzę lub ciasto na herbatniki
- Chipsy przekąskowe, takie jak chipsy tortilla i chipsy ziemniaczane?
- Mielonka, hot dogi, tłuste przekąski
Krok 7. Włącz umiarkowaną ilość tłuszczów jednonienasyconych
Wyeliminowanie tłuszczu z diety może być kuszące, ale American Heart Association zaleca utrzymywanie „dobrych” tłuszczów. Te jednonienasycone tłuszcze mogą obniżać zły cholesterol i trójglicerydy. Zawierają również składniki odżywcze, które poprawiają zdrowie komórek. Aby uzyskać tłuszcze jednonienasycone, jedz:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z orzechów
- Olej szafranowy
- olej sezamowy
- Awokado
- Masło orzechowe
Krok 8. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom HDL, więc jeśli regularne ćwiczenia nie są już częścią Twojego stylu życia, rozpocznij rutynę ćwiczeń. Na przykład zacznij od spaceru przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Upewnij się, że wybierasz aktywność, która Ci się spodoba, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny trzymać się swojego programu. Niektóre dobre opcje to:
- Spacery lub jogging
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Taniec
- Korzystanie z chodzika eliptycznego
- Ćwiczenia sztuk walki
- Jazda na łyżwach lub rolkach
- Biegi narciarskie
Krok 9. Rzuć palenie
Palenie może utrudnić podniesienie poziomu HDL, więc jeśli palisz, postaraj się rzucić palenie. Po rzuceniu palenia możesz podnieść poziom HDL nawet o 10%. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się o programach rzucania palenia w Twojej okolicy.
Rzucenie palenia poprawia poziom HDL, zwłaszcza u kobiet, ale nie obniża poziomu LDL
Krok 10. Ogranicz spożycie alkoholu
Jeśli pijesz, ogranicz się do jednego drinka dziennie (jeśli jesteś kobietą) lub dwóch drinków dziennie (jeśli jesteś mężczyzną). Nadmierne picie może prowadzić do większego ryzyka nadciśnienia, udaru, niektórych nowotworów, otyłości, wypadków i samobójstw. Wykazano również, że picie zbyt dużej ilości alkoholu zwiększa stężenie trójglicerydów.
Picie umiarkowanej ilości alkoholu wiąże się z wyższymi poziomami HDL, ale nie powinieneś zaczynać pić alkoholu lub zaczynać pić więcej alkoholu jako sposób na podniesienie poziomu HDL
Część 2 z 3: Przyjmowanie leków
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Twój lekarz prawdopodobnie zasugeruje obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, jeśli badania krwi wykażą wysoki poziom. Twój lekarz może zalecić połączenie dowolnej liczby leków obniżających poziom cholesterolu ze zmianami stylu życia.
Jeśli masz ponad 20 lat i nie zdiagnozowano u Ciebie choroby sercowo-naczyniowej, sprawdzaj poziom cholesterolu co cztery do sześciu lat. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę sercowo-naczyniową, będziesz musiał częściej ją sprawdzać
Krok 2. Weź statyny
Lekarz może przepisać statyny, które są enzymami (inhibitory reduktazy HMG-CoA), które skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Ale statyny zakłócają również tworzenie innych ważnych substancji, takich jak CoQ10. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementu CoQ10 (co najmniej 30 mg/dzień) podczas przyjmowania statyn.
- Skutki uboczne statyn obejmują bóle głowy, nudności, osłabienie mięśni, bóle mięśni i zwiększone ryzyko cukrzycy.
- Statyny mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę i ziołami. Poinformuj swojego lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach i ziołach.
Krok 3. Weź sekwestranty kwasów żółciowych
Mogą one zmniejszać wchłanianie tłuszczów i zmniejszać tworzenie się cholesterolu w wątrobie. Sekwestranty kwasów żółciowych są najskuteczniejsze w obniżaniu LDL, ale mają niewielki wpływ na cholesterol HDL lub trójglicerydy. Z tego powodu lekarz może przepisać je do stosowania razem z innymi lekami. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz chorobę pęcherzyka żółciowego, fenyloketonurię lub przyjmujesz leki na tarczycę. Nie należy stosować sekwestrantów kwasów żółciowych, ponieważ mogą one zakłócać działanie leków.
Skutki uboczne sekwestrantów kwasów żółciowych obejmują zaparcia, gazy, nudności i rozstrój żołądka
Krok 4. Weź inhibitory PCSK9, aby obniżyć poziom cholesterolu
Te inhibitory to przeciwciała, które tworzą nową klasę leków. Działają w celu zapobiegania tworzeniu się cholesterolu LDL przez wątrobę. Ponieważ jest to stosunkowo nowy lek, potrzebne są dalsze badania, aby określić jego bezpieczeństwo i skuteczność.
Skutki uboczne są rzadkie, ale obejmują objawy grypopodobne, infekcje dróg moczowych, ból lub skurcze mięśni i biegunkę
Krok 5. Zapobiegaj wchłanianiu cholesterolu przez organizm
Jeśli przyjmujesz statyny, lekarz może również przepisać inhibitor wchłaniania cholesterolu w diecie. W połączeniu mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i do pewnego stopnia obniżyć poziom trójglicerydów. Inhibitory wchłaniania cholesterolu robią to bezpiecznie, nie zakłócając wchłaniania innych składników odżywczych przez organizm.
Skutki uboczne obejmują biegunkę, ból brzucha, ból pleców i stawów
Krok 6. Weź fibraty
Jeśli statyny nie obniżają skutecznie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, lekarz może przepisać fibraty (takie jak gemfibrozil i fenofibrat). Fibraty przede wszystkim redukują trójglicerydy, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL. Nie powinieneś przyjmować fibratów, jeśli masz chorobę wątroby lub nerek.
Skutki uboczne obejmują rozstrój żołądka, nudności, biegunkę, bóle głowy i bóle mięśni
Część 3 z 3: Przyjmowanie ziół i suplementów
Krok 1. Codziennie stosuj dużą dawkę niacyny
Możesz kupić dostępny bez recepty suplement niacyny (niacynamid), aby obniżyć poziom trójglicerydów, obniżyć poziom LDL i podnieść poziom HDL. Przyjmuj suplement w ilości nie większej niż 1200 do 1500 mg dziennie lub postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Ta witamina B nie powinna być przyjmowana, jeśli masz chorobę wątroby, aktywną chorobę wrzodową lub zaburzenia krwawienia.
- Efekty uboczne to uderzenia gorąca i nudności, wymioty, problemy z wątrobą, dna moczanowa i podwyższony poziom cukru we krwi.
- Niacyna jest również dostępna na receptę, co wydaje się być bardziej skuteczne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o otrzymaniu suplementu z niacyną na receptę.
Krok 2. Weź sterole roślinne
Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś suplementować sterole roślinne (beta-sitosterol i gamma oryzanol). Mogą one zwiększyć HDL, jednocześnie obniżając LDL. Za zgodą lekarza weź 1 gram beta-sitosterolu 3 razy dziennie. Lub weź 300 mg gamma oryzanolu raz dziennie. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi użytkowania.
Jeśli wolisz otrzymywać z diety sterole roślinne, jedz nasiona, orzechy, oleje roślinne i żywność wzbogaconą sterolami (jak niektóre soki pomarańczowe i jogurty)
Krok 3. Dołącz suplement omega-3
Aby obniżyć poziom LDL i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom HDL, weź suplement (jeśli nie jesz ryb omega-3 kilka razy w tygodniu). Przyjmuj codziennie dwie kapsułki 3000 mg połączonego EPA i DHA (całkowita liczba miligramów tych dwóch kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 3000 miligramów na kapsułkę).
Aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z diety, weź łososia, makrelę, sardynki, tuńczyka, pstrąga, siemię lniane, olej lniany, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste
Krok 4. Wypróbuj suplement czosnkowy
Czosnek może bardziej pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL niż w zwiększeniu cholesterolu HDL, ale zmniejsza stosunek cholesterolu. Włącz suplement czosnku, aby sprawdzić, czy pomaga to poprawić stosunek cholesterolu. Codziennie przyjmuj 900 mg czosnku w proszku. Upewnij się, że najpierw skonsultuj się z lekarzem, ponieważ czosnek może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew.
Wykazano również, że suplementy czosnku obniżają poziom trójglicerydów
Krok 5. Rozważ przyjmowanie suplementu psyllium
Prawdopodobnie wiesz, że psyllium jest używane jako środek przeczyszczający tworzący masę. Jednak codzienne stosowanie suplementu z łusek psyllium (w postaci proszku, kapsułek lub herbatników) może pomóc organizmowi wydalać więcej cholesterolu LDL i trójglicerydów. Weź 2 łyżeczki proszku psyllium dziennie i postępuj zgodnie z instrukcjami producenta.
Błonnik psyllium jest błonnikiem rozpuszczalnym i może liczyć się do dziennego celu spożycia od 25 do 35 gramów. 2 łyżeczki psyllium zawierają około 4 gramów błonnika
Porady
- Twój poziom HDL powinien wynosić 60 mg/dl lub więcej, podczas gdy normalny poziom trójglicerydów we krwi powinien być niższy niż 200 mg/dl.
- Staraj się pić osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie. To może pomóc Twojemu organizmowi wyeliminować odpady. Dla urozmaicenia dodaj plasterki cytryny, mięty lub ogórka. Pamiętaj, aby mieć przy sobie wodę i pić ją przez cały dzień.
- Zmniejsz lub wyeliminuj z diety słodycze i jedzenie z białej mąki. Unikaj wszystkich przetworzonych cukrów, w tym napojów gazowanych, słodyczy, ciastek, ciastek, deserów