Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, możesz wprowadzić wiele zmian w swojej diecie, aby poprawić swoje zdrowie. Istnieją określone rodzaje żywności, które mogą pomóc nie tylko obniżyć „zły cholesterol” (LDL), ale także poprawić „dobry cholesterol” (HDL). Świetnym sposobem na wprowadzenie wielu z tych korzystnych pokarmów do swojej diety jest koktajl. Możesz mieszać naturalnie słodkie owoce, warzywa i inne składniki, aby stworzyć idealną mieszankę składników odżywczych obniżających poziom cholesterolu. Zacznij dodawać do swojej diety pożywne koktajle, które pomogą Ci poprawić poziom cholesterolu.
Kroki
Część 1 z 3: Zbieranie składników smoothie obniżających poziom cholesterolu
Krok 1. Zapakuj porcję warzyw
Jedną z grup produktów spożywczych, która świetnie nadaje się na koktajle i jest świetna na poziom cholesterolu, są warzywa. Są bogate w błonnik i różne przeciwutleniacze.
- Diety bogate w błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, są powiązane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL. Błonnik rozpuszczalny pomaga również zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu.
- Staraj się zmieścić w swoich koktajlach jedną porcję warzyw. To będzie 1 szklanka lub około 2 szklanki tych liściastych warzyw.
- Najlepsze warzywa do obniżenia poziomu cholesterolu to: ciemne warzywa (takie jak szpinak, jarmuż lub boćwina), dynia i ogórki.
- Chociaż możesz nie sądzić, że warzywa dobrze pasują do smoothie, po zmieszaniu z owocami ich smak jest maskowany.
Krok 2. Dodaj owoce bogate w przeciwutleniacze
Owoce są powszechnym składnikiem koktajli. Ich naturalna słodycz, składniki odżywcze i niski poziom kalorii sprawiają, że koktajle są zdrowe i dobre dla Twojego cholesterolu.
- Owoce są nie tylko naturalnie niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik i wiele przeciwutleniaczy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Spożywanie skórki owoców zwiększa spożycie pektyny, rodzaju rozpuszczalnego błonnika.
- Niezależnie od tego, jaki rodzaj owoców dodasz do koktajlu, pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji. Dodaj 1 mały kawałek lub 1/2 szklanki posiekanych owoców.
- Dobry wybór owoców to: jagody, jabłka, winogrona, truskawki, awokado i owoce cytrusowe.
Krok 3. Dodaj owies o wysokiej zawartości błonnika
Dodanie owsa do diety to dobrze znany sposób na obniżenie i kontrolowanie poziomu cholesterolu. Poza jedzeniem płatków owsianych, możesz również dodać płatki owsiane do koktajli.
- Powodem, dla którego owies tak dobrze obniża poziom cholesterolu, jest wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj błonnika (znajdujący się również w fasoli, jęczmieniu i suszonych śliwkach) w szczególności obniża poziom LDL (lub tego złego cholesterolu).
- Ponieważ owies jest uważany za pełnoziarnisty, powinien być porcjowany jako taki. Jedząc płatki owsiane lub dodając je do koktajli, odmierz około 1/2 szklanki suchego owsa lub łącznie 2 uncje.
- W supermarkecie dostępne są różne rodzaje płatków owsianych - płatki owsiane, płatki owsiane stalowe lub owies instant. Chociaż pochodzą z tego samego ziarna, są przetwarzane inaczej. W przypadku koktajli najlepszym wyborem są płatki owsiane pełnoziarniste.
Krok 4. Uwzględnij źródło zdrowych tłuszczów
Powszechnie wiadomo, że zdrowe tłuszcze (często nazywane tłuszczami zdrowymi dla serca) są dobre dla serca i pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Dodaj niektóre z tych produktów, aby wzmocnić efekt obniżania cholesterolu przez koktajle.
- Niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości zdrowego tłuszczu, znanego jako tłuszcze nienasycone. Te rodzaje tłuszczów (takie jak tłuszcze omega-3) pomagają obniżyć zły cholesterol i zwiększyć dobry cholesterol.
- Produkty zawierające te zdrowe tłuszcze, które można dodawać do koktajli to: orzechy włoskie, migdały, awokado, nasiona lnu, nasiona chia i nasiona konopi.
- Orzechy i nasiona po przetworzeniu w blenderze wysokoobrotowym stają się gładkie i kremowe. Używaj kremowych maseł orzechowych, takich jak masło orzechowe, migdałowe lub słonecznikowe, jeśli nie masz blendera wysokoobrotowego. Awokado pozostawia niewiele lub nie pozostawia żadnego smaku i dodaje bogatej kremowości do smoothie.
- W przypadku orzechów i nasion odmierz około 1/4 szklanki na porcję. Ponieważ awokado należy do grupy owoców, trzymaj się 1/2 szklanki awokado na porcję.
Krok 5. Wymieszaj koktajl z sokiem pomarańczowym
Jednym z ważnych składników każdego smoothie jest płyn do mieszania. Dzięki temu koktajle mają łatwą do picia konsystencję. Zmieszanie ze wzmocnionym sokiem pomarańczowym sprawi, że smoothie będzie zdatne do picia oraz doda trochę składników odżywczych obniżających poziom cholesterolu.
- Niektórzy producenci wytwarzają teraz sok pomarańczowy wzbogacony sterolami roślinnymi lub stanolami. Te składniki odżywcze występują naturalnie w roślinach i pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w organizmie.
- Sok pomarańczowy z dodatkiem steroli roślinnych może pomóc w obniżeniu poziomu LDL (złego cholesterolu) o 5-15%.
- Aby uzyskać ten efekt, musisz wypić lub użyć 8 uncji wzmocnionego soku pomarańczowego. Przygotowując koktajl, dodaj około 8 uncji soku pomarańczowego zamiast wody lub mleka jako płynu do mieszania.
- Oprócz OJ istnieje kilka innych odżywczych płynów do mieszania. Spróbuj: mleka migdałowego, mleka sojowego, wody, wody kokosowej lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 6. Dodaj białko serwatkowe w proszku
Aby dodać koktajlowi dodatkowego zastrzyku białka i dodać więcej mocy obniżającej poziom cholesterolu, wymieszaj napój z białkiem serwatkowym w proszku.
- Białko serwatkowe jest jednym z dwóch białek mleka (drugim białkiem jest kazeina). 100% białka serwatkowego w proszku można znaleźć w sklepach spożywczych, aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.
- Badania wykazały, że dodanie białka serwatkowego do diety pomoże obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
- Możesz łatwo dodać białko serwatkowe w proszku do koktajli. Wymieszaj w jednej porcji lub jednej miarce proszku na koktajl. Przeczytaj instrukcje i etykiety dotyczące dokładnych porcji.
Część 2 z 3: Robienie koktajli obniżających poziom cholesterolu
Krok 1. Wymieszaj razem smoothie z jagodami i awokado
Napełnij koktajlem o smaku jagodowym, wypełnionym zdrowymi tłuszczami. Dodatkowo ten koktajl obniżający poziom cholesterolu będzie wyjątkowo kremowy z awokado.
- Wymieszaj następujące składniki: 1 szklanka mrożonych jagód, 1/2 awokado, 1 szklanka wody kokosowej, sok z 1 limonki, 1 porcja białka serwatkowego waniliowego w proszku i 4 kostki lodu.
- Miksuj, aż składniki będą całkowicie gładkie. Skosztuj swojego koktajlu. Jeśli potrzebuje trochę dodatkowej słodyczy, dodaj odrobinę stewii lub miodu.
- Ponadto, jeśli chcesz zwiększyć zawartość składników odżywczych w tym koktajlu, rozważ dodanie garści ciemnych warzyw, takich jak szpinak lub jarmuż. Z tego przepisu można zrobić 1 porcję.
Krok 2. Wymieszaj koktajl z jagód chia
Kolejnym składnikiem, który dobrze sprawdza się w koktajlach, są nasiona chia. Te małe nasiona ładnie się mieszają i dodają niezły zastrzyk błonnika i zdrowych tłuszczów.
- Wymieszaj ze sobą następujące składniki: 1/2 szklanki jagód lub jagód acai, 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego i 2 łyżki nasion chia.
- Miksuj, aż składniki będą całkowicie gładkie. Skosztuj swojego koktajlu. Jeśli uważasz, że potrzebuje trochę słodyczy, dodaj trochę stewii lub miodu do smaku. Natychmiast podawaj. Z tego przepisu można zrobić 1 porcję.
Krok 3. Zrób klasyczny zielony koktajl
Zielone smoothie to klasyczny zdrowy posiłek lub przekąska. Składniki tego koktajlu są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają uzyskać lepszy poziom cholesterolu.
- Wymieszaj ze sobą następujące składniki: 1/2 ogórka ze skórką, 2 szklanki botwinki, 2 łodygi selera, 1 średnia brzoskwinia, 1 średnia obrana pomarańcza, 1/4 awokado i 4-6 uncji wody.
- Mieszaj te składniki, aż będą całkowicie gładkie. Skosztuj i dodaj odrobinę miodu, jeśli chcesz, aby był słodszy. Ten przepis na 2 porcje.
Krok 4. Wymieszaj razem owocowy koktajl owsiany
Owies to świetne pożywienie obniżające poziom cholesterolu. Jednak nie są one przeznaczone tylko do płatków owsianych. Zmieszane z tym koktajlem dodają kremowej konsystencji i tony rozpuszczalnego błonnika.
- Wymieszaj następujące składniki: 1/4 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki wody, 1/2 szklanki mleka, 1/3 szklanki jogurtu greckiego, 1/2 łyżeczki cynamonu, 1 wydrążone jabłko, 1 łyżeczka wanilia, 1 daktyl, wyciśnięty sok z cytryny i kilka kostek lodu.
- Wymieszaj te składniki, aż będą całkowicie gładkie i kremowe. Spróbuj koktajlu i dostosuj się do słodyczy. Dodaj odrobinę syropu klonowego, jeśli chcesz, aby był słodszy. Z tego przepisu można zrobić 1 porcję.
Część 3 z 3: Modyfikacja diety i stylu życia w celu obniżenia poziomu cholesterolu
Krok 1. Wybierz chudsze kawałki mięsa
Dodanie koktajli ze składnikami obniżającymi poziom cholesterolu to świetny sposób na zarządzanie zdrowiem serca. Jednak przez resztę dnia wybieraj także chude kawałki mięsa i innych białek.
- Niektóre rodzaje mięsa i źródeł białka są bogatsze w tłuszcze. Wiele z tych produktów ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które działają przeciwko poziomowi cholesterolu.
- Jeśli to możliwe, jako źródło białka wybieraj ryby, fasolę lub soczewicę. Białko roślinne zawiera błonnik, nie zawiera cholesterolu i praktycznie nie zawiera tłuszczów nasyconych.
- Trzymaj się z dala od tłustych kawałków mięsa lub przetworów mięsnych: kiełbasy, bekonu, bekonu, tłustej wołowiny, hot-dogów, wędlin i salami.
- Jeśli zdecydujesz się na te produkty, rób to od czasu do czasu i trzymaj się odpowiedniej wielkości porcji. Odmierz 3-4 uncje tych produktów na porcję.
Krok 2. Trzymaj się z dala od rafinowanych węglowodanów
Nawet bardziej niż tłuste lub przetworzone mięso, przetworzone węglowodany (takie jak cukier) mogą siać spustoszenie w twoim cholesterolu. Powinieneś znacznie ograniczyć te pokarmy, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
- Badania wykazały, że diety bogate w przetworzone węglowodany powodują wyższy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
- Przetworzone węglowodany obejmują: biały chleb, biały ryż, pizzę, słodkie płatki śniadaniowe, ciastka i żywność z dużą ilością cukru (słodzone napoje, lody, ciasta lub słodycze).
- Jeśli zdecydujesz się na te produkty, postępuj zgodnie z zalecaną wielkością porcji na opakowaniu. Na przykład odmierz 1/2 szklanki lodów na porcję.
Krok 3. Zjedz odpowiednią ilość błonnika
Oprócz unikania pokarmów, które mogą podnieść poziom cholesterolu, istnieją również pokarmy, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w błonnik w swojej diecie, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
- Pokarmy bogate w błonnik bezpośrednio obniżają poziom cholesterolu. Włączenie pokarmów, które pomogą Ci osiągnąć dietę bogatą w błonnik, to świetny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu.
- Do grup żywności, które są najbogatsze w błonnik należą: owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
- Każdego dnia włączaj różne te produkty, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z błonnikiem. Kobiety powinny dążyć do 25 g dziennie, a mężczyźni około 38 gramów dziennie.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Oprócz wprowadzania zmian w diecie istnieje wiele różnych modyfikacji stylu życia, które możesz wprowadzić. Na przykład regularne ćwiczenia to świetny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu.
- Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne pomagają w poprawie poziomu cholesterolu, zwiększając poziom HDL (dobrego cholesterolu) i obniżając poziom szkodliwych trójglicerydów. Nie obniża poziomu LDL.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
- Zazwyczaj zaleca się uwzględnienie zarówno treningu aerobowego, jak i oporowego w ciągu tygodnia.
- Staraj się co tydzień wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych lub cardio o umiarkowanej intensywności. Spróbuj: chodzić, biegać, jeździć na orbitreku, pływać, tańczyć lub jeździć na rowerze.
- Uwzględnij również 1-2 dni treningu siłowego. Trenuj przez 20 minut i upewnij się, że uderzasz w każdą większą grupę mięśni. Spróbuj podnosić ciężary, wziąć udział w zajęciach jogi lub ćwiczyć pilates.
Krok 5. Ogranicz alkohol i rzuć palenie
Oprócz ćwiczeń zastanów się nad zmianą ilości spożywanego alkoholu i pomyśl o rzuceniu palenia. Oba te zachowania mogą również wpływać na poziom cholesterolu.
- Palenie wpływa na organizm na różne sposoby. Utwardza tętnice i podnosi ciśnienie krwi.
- Rzucenie palenia może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zrezygnuj z zimnego indyka lub dołącz do programu rzucania palenia. Twój lekarz może być w stanie doradzić rozwiązania terapeutyczne, takie jak plaster nikotynowy, które pomogą Ci rzucić palenie.
- Podobnie jak palenie, duże ilości alkoholu mogą również wpływać na poziom cholesterolu i lipidów. Utrzymuj 1 lub mniej drinków dziennie dla kobiet i 2 lub mniej dziennie dla mężczyzn.
Porady
- Koktajle mogą być świetnym sposobem na uzyskanie określonych składników odżywczych, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
- Uważaj na składniki, których używasz. Dużo cukru nadal może być szkodliwe dla twojego cholesterolu.
- Chociaż koktajle mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wprowadź inne modyfikacje diety, aby wspomóc zdrowy układ sercowo-naczyniowy.
