Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zainteresowany lepszym zarządzaniem cholesterolem, musisz wybrać żywność, która pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Dieta bogata w cukier, rafinowane zboża i niezdrowe tłuszcze (takie jak tłuszcze nasycone lub trans) może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Chociaż pewna ilość cholesterolu jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, podwyższony poziom może z czasem prowadzić do chorób serca lub udaru mózgu. Kiedy planujesz posiłki i przekąski, wybieraj produkty, które w naturalny sposób mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Kroki
Część 1 z 3: Włączenie żywności, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Krok 1. Wybierz przekąski owsiane lub owsiane
Możesz wiedzieć z reklam telewizyjnych, że płatki owsiane lub owies mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Wykazano, że to ziarno o wysokiej zawartości błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu, dzięki czemu jest doskonałym jedzeniem do przekąsek.
- Owies zawiera rodzaj błonnika znany jako błonnik rozpuszczalny. Ten szczególny rodzaj błonnika (znajdujący się również w pokarmach takich jak fasola, jabłka, suszone śliwki i jęczmień) pomaga obniżyć poziom LDL lub „złego” cholesterolu w organizmie poprzez wiązanie się z cholesterolem w jelicie i zapobieganie jego wchłanianiu.
- Ponieważ płatki owsiane należą do grupy produktów zbożowych, należy przestrzegać odpowiednich rozmiarów porcji dla ziaren. Odmierz około 1/2 szklanki ugotowanego owsa lub około 1 uncji owsa na porcję.
- Dodaj płatki owsiane do swoich ulubionych przekąsek. Spróbuj: zjeść po południu małą miskę płatków owsianych, zrobić domowy batonik granola z owsa, zrobić domową granolę z płatkami owsianymi (posyp ulubiony jogurt) lub użyć mąki owsianej do zrobienia ciasteczek lub babeczek o wysokiej zawartości błonnika.
- Owies i mąka owsiana również dodadzą dodatkowej wartości odżywczej wypiekom. Spróbuj na przykład zmieszać mąkę owsianą z następną porcją pączków!
Krok 2. Włącz zdrowe tłuszcze omega 3
Inną grupą żywności, która jest powszechnie kojarzona z poprawą poziomu cholesterolu, są produkty zawierające zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te, znane jako tłuszcze omega 3, mogą pomóc w poprawie i zarządzaniu poziomem cholesterolu. Można je znaleźć w dużych ilościach w zdrowej żywności, takiej jak nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej tych zdrowych dla serca tłuszczów, mają zazwyczaj wyższy poziom HDL („dobrego” cholesterolu), niższy poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów.
- Tłuszcze Omega 3 znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, orzechy czy awokado. Jednak nie wszystkie z nich są najlepszymi przekąskami. Zamiast tego spróbuj potraw takich jak: łosoś lub suszony tuńczyk, mała garść orzechów (może być zmieszana z granolą owsianą) lub awokado.
Krok 3. Przekąska na owoce
Inną świetną przekąską są owoce, takie jak pomarańcze, jabłka i jagody. Ta grupa żywności oferuje dużo błonnika (zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego), witamin i jest stosunkowo niskokaloryczna, co czyni ją świetną opcją na przekąskę obniżającą poziom cholesterolu.
- Niektóre owoce mają wyższy poziom pektyny, która jest rozpuszczalnym błonnikiem. Podobnie jak w przypadku owsa, błonnik rozpuszczalny pomaga organizmowi obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez ograniczenie wchłaniania.
- Podobnie jak wszystkie produkty spożywcze, owoce muszą być kontrolowane porcjami. Odmierz około 1/2 szklanki posiekanych owoców lub zjedz 1 mały kawałek owocu. Ogranicz dzienne spożycie do 1 1/2 do 2 filiżanek dziennie. Jeśli mierzysz suszone owoce, rozważ 1/2 szklanki suszonych owoców to tyle samo, co 1 szklanka świeżych owoców.
- Do owoców o najwyższej zawartości błonnika rozpuszczalnego należą: jabłka, winogrona, gruszki, cytrusy, brzoskwinie, morele i truskawki.
- Aby dodać te owoce do swoich przekąsek, po prostu jedz je same, pokrój w sałatkę, dodaj do miski płatków owsianych o wysokiej zawartości błonnika lub dodaj do jogurtu.
Krok 4. Wypij filiżankę zielonej lub czarnej herbaty
Wiele rodzajów herbaty stało się bardziej popularną zdrową żywnością ze względu na ilość przeciwutleniaczy, które mają. W szczególności czarne i zielone herbaty zawierają przeciwutleniacze, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
- Zielona i czarna herbata zawiera przeciwutleniacze zwalczające raka, znane jako teaflawiny. Badania wykazały, że właśnie ten związek odpowiada za poprawę poziomu lipidów we krwi.
- W szczególności jedno badanie przeprowadzone przez USDA wykazało, że czarna herbata była w stanie obniżyć poziom lipidów we krwi, takich jak cholesterol, o około 10% w ciągu 3 tygodni.
- Zielona herbata może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu w niewielkich ilościach. Nie obniży to poziomu cholesterolu z wysokiego ryzyka do niskiego, ale picie zielonej herbaty w połączeniu z unikaniem pokarmów bogatych w cholesterol pomoże Ci obniżyć poziom cholesterolu.
- Zaparz gorącą lub zimną czarną herbatę do popołudniowej przekąski. Staraj się ograniczać ilość dodawanego cukru, miodu lub syropu z agawy. Jeśli używasz cukru, ogranicz go do jednej łyżeczki na filiżankę herbaty.
Krok 5. Rozkoszuj się kawałkiem ciemnej czekolady
Potrzebujesz dobrego powodu, aby złapać ten kawałek gorzkiej czekolady? Badania wykazały, że niewielkie ilości gorzkiej czekolady mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a nawet zapobiec przywieraniu go do wnętrza ścian tętnic.
- Ciemna czekolada zawiera kilka związków, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Ten słodki przysmak zawiera przeciwutleniacze znane jako procyjanidyny i epikatechiny oraz kwas oleinowy (rodzaj tłuszczu), które mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu.
- Wykazano, że przeciwutleniacze pomagają zapobiegać utlenianiu LDL („złego” cholesterolu) przed przyklejaniem się do wnętrza ścian tętnic. Wykazano, że kwas oleinowy, mimo że jest rodzajem tłuszczu, obniża całkowity poziom cholesterolu.
- Wybierz rodzaj gorzkiej czekolady, która zawiera co najmniej 70% masy kakaowej. Tutaj znajdują się wszystkie te dobroczynne składniki odżywcze.
- Mała porcja gorzkiej czekolady o pojemności 1-2 uncji to idealna przekąska. Uważaj jednak, aby nie zrzucić całego paska lub kilku kawałków.
Część 2 z 3: Unikanie przekąsek, które podnoszą poziom cholesterolu
Krok 1. Pomiń słodycze
Nowsze badania wyjaśniły, że jeden z kluczowych składników żywności w dietach zachodnich ma bardziej znaczący wpływ na poziom cholesterolu. Stwierdzono, że cukry, zwłaszcza cukry dodane, są bardziej szkodliwe niż żywność zawierająca cholesterol (np. jajka).
- Cukier jest powszechną częścią zachodniej diety. Niestety badania wykazały, że cukry te miały negatywne skutki uboczne. Cukier obniżył poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu i zwiększył zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i trójglicerydów.
- Aby ograniczyć ilość cukru, zwłaszcza dodanego, w diecie, pomiń słodkie smakołyki.
- Produkty takie jak ciastka, ciasta, babeczki, ciastka, lody i słodycze powinny być ograniczone w swojej diecie. Miej te przedmioty tylko okazjonalnie i w bardzo małej porcji.
Krok 2. Porzuć przekąski z tłuszczami nasyconymi lub trans
W przeciwieństwie do tłuszczów omega 3, istnieją pewne rodzaje tłuszczów, które są rzeczywiście szkodliwe dla organizmu i mogą podnosić poziom cholesterolu. Zarówno tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze trans muszą być monitorowane w swojej diecie, gdy próbujesz kontrolować poziom cholesterolu.
- Zarówno tłuszcze nasycone, jak i trans są zaangażowane w zwiększone występowanie podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, chorób serca i cukrzycy. Chociaż niektóre nowsze badania pokazują, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono, nadal należy je spożywać z umiarem.
- Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach spożywczych takich jak: tłusta wołowina, jagnięcina lub wieprzowina oraz pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak masło, ser lub pełne mleko.
- Tłuszcze trans znajdują się w produktach spożywczych takich jak: smażone potrawy, fast foody, ciasta, ciastka, ciastka, krakersy, margaryna i mrożona pizza.
Krok 3. Unikaj rafinowanej białej mąki
Podobnie jak cukry rafinowane, mąki rafinowane, takie jak biała mąka, są równie szkodliwe dla zdrowia i poziomu cholesterolu. Nie wybieraj również przekąsek, które są wykonane z rafinowanych ziaren.
- Badania wykazały, że żywność wyprodukowana z rafinowanych węglowodanów jest jeszcze bardziej szkodliwa dla poziomu cholesterolu niż tłuszcze nasycone.
- Rafinowane węglowodany są wynikiem wysokiej rafinacji mąki, takiej jak pszenica. Całe dobroczynne odżywianie zostało odarte. Niestety, wiele produktów spożywczych w dietach zachodnich jest pełnych rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka.
- Aby uniknąć wpływu na poziom cholesterolu, unikaj przekąsek, które są wykonane z takich rafinowanych węglowodanów.
- Unikaj produktów takich jak: biały chleb, krakersy z białej mąki, ciastka z przekąskami, bajgle, babeczki, ciastka i słodkie płatki zbożowe.
Krok 4. Pomiń słodzone napoje
Oprócz żywności, która może powodować wysoki poziom cholesterolu, istnieją napoje, które są równie niezdrowe. Podobnie jak żywność, słodzone napoje są powiązane z wyższym poziomem cholesterolu.
- Pomiń słodkie, słodzone napoje takie jak: smoothie, napoje gazowane, soki owocowe, napoje owocowe, napoje dla sportowców, napoje energetyczne, słodkie herbaty, lemoniady i słodzone napoje kawowe.
- Zamiast tego trzymaj się niesłodzonych napojów takich jak: woda, woda gazowana, woda smakowa, niesłodzona kawa bezkofeinowa i herbata.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 64 uncji lub około 8 szklanek klarownych płynów każdego dnia. Jednak możesz potrzebować nawet do 13 szklanek dziennie.
- Należy jednak pamiętać, że te zalecenia nie uwzględniają przewlekłych schorzeń, które mogą być zaostrzone przez nadmierne przyjmowanie płynów.
Część 3 z 3: Przygotowywanie przekąsek, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu
Krok 1. Chrup guacamole i chipsy kukurydziane pełnoziarniste
Dodaj trochę zdrowego tłuszczu do popołudniowej przekąski, jedząc domowe guacamole. To smaczna przekąska, która jest zdrowa dla Ciebie i Twojego poziomu cholesterolu.
- Zetrzyj awokado w dużej misce. Użyj grzbietu widelca, łyżki lub tłuczka do ziemniaków. Chcesz uzyskać dość gładką konsystencję, ale kilka grudek jest OK.
- Dodaj około 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli, 1 ząbek posiekanego czosnku i 1 łyżkę posiekanej kolendry. Skrop 2 łyżkami świeżego soku z limonki i dopraw solą i pieprzem.
- Przynieś połowę swojej mieszanki guacamole jako popołudniową przekąskę. Przechowuj go w szczelnym pojemniku. Podawaj z pełnoziarnistymi chipsami tortilla, aby uzyskać dodatkową porcję błonnika.
Krok 2. Stwórz własną mieszankę zdrowych szlaków serca
Jeśli masz ochotę na słodką i słoną przekąskę, zastanów się nad stworzeniem własnej domowej mieszanki szlaków. Dostaniesz dawkę zdrowych dla serca tłuszczów w tej smacznej przekąsce.
- Zacznij od wybrania dwóch lub trzech ulubionych orzechów. Orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne zawierają różne poziomy zdrowych dla serca tłuszczów.
- Odmierz 1 szklankę każdego rodzaju orzecha. Chcesz skończyć z około 3 filiżankami orzechów.
- Odmierz także 2 szklanki ulubionych suszonych owoców. Spróbuj znaleźć niesłodzone suszone owoce, aby utrzymać niską zawartość cukru. Możesz zrobić suszone wiśnie, jagody, żurawiny czy truskawki.
- Rzuć razem i trzymaj mieszankę szlaku szczelnie zamkniętą w hermetycznym pojemniku lub torebce, aż przeczytasz do jedzenia. Odmierz około 1/3 szklanki na porcję przekąski.
Krok 3. Schłodź zamrożonymi bananami w czekoladzie
Jeśli masz ochotę na słodki smakołyk po południu, zjedz banana w ciemnej czekoladzie. To idealna popołudniowa przekąska.
- Przygotuj te przekąski z wyprzedzeniem, abyś mógł je wyciągnąć, gdy tylko poczujesz ochotę na przekąskę.
- Zacznij od podzielenia na pół kilku bananów. Ostrożnie popchnij patyczek do lodów około połowy wysokości banana.
- W małej misce rozpuść około 1 szklanki półsłodkich lub gorzkich kawałków czekolady. Możesz stopić się w kuchence mikrofalowej. Podgrzewaj przez około 30 sekund, a następnie mieszaj. Powtarzaj, aż czekolada się rozpuści.
- Zanurz banany w czekoladzie, aż zostaną dokładnie pokryte. Połóż płasko na blasze do pieczenia i zamroź do zestalenia. Przechowuj mrożone banany w hermetycznym pojemniku w zamrażarce, aż będą gotowe do spożycia.
Krok 4. Ubij koktajl owsiany o wysokiej zawartości błonnika
Jeśli chcesz popijać coś słodkiego i kremowego, zrób koktajl owocowo-owsiany. Nigdy nie dowiesz się, że owies tam jest, co zapewnia dodatkową porcję rozpuszczalnego błonnika.
- W cylindrze blendera dodaj: 2 szklanki ulubionych pokrojonych owoców, 1/4 szklanki migdałów, 1 szklankę ulubionego jogurtu i 1/2 szklanki płatków owsianych.
- Włącz blender i miksuj, aż smoothie będzie kremowe i gładkie. Być może będziesz musiał zeskrobać boki blendera jeden lub dwa razy podczas przetwarzania, aby wszystko połączyć.
- Smakuj i dostosuj do przypraw i konsystencji. Ten przepis służy 2.
Krok 5. Zjedz sałatkę z tuńczykiem i białą fasolą
Jeśli masz ochotę na nieco obfitszą popołudniową przekąskę, rozważ zrobienie sałatki z tuńczyka i białej fasoli. Idealnie nadaje się do popołudniowego serwowania z pełnoziarnistymi krakersami.
- Zacznij od odsączenia 5 uncji puszki tuńczyka. Tuńczyka włożyć do średniej miski i delikatnie rozdrobnić widelcem.
- Dodaj również około 1/2 puszki odsączonej i wypłukanej białej fasoli. Będzie o filiżance fasoli, którą dodasz do tuńczyka.
- Skrop 1-2 łyżkami oliwy z oliwek, 1-2 łyżkami octu winnego, 1 ząbkiem mielonego czosnku, 1 łyżką mielonej bazylii i solą i pieprzem do smaku.
- Delikatnie wymieszaj i posmakuj przypraw - dostosuj w razie potrzeby. Podawaj samodzielnie lub z krakersami pełnoziarnistymi.
Porady
- Nie zaczynaj podjadania, aby obniżyć poziom cholesterolu. Niepotrzebne podjadanie, nawet zdrowych produktów, może prowadzić do przyrostu masy ciała, co utrudnia kontrolę poziomu lipidów.
- Zacznij powoli zastępować mniej zdrowe przekąski produktami, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Oprócz podjadania zdrowych dla serca pokarmów zwiększ aktywność fizyczną, ponieważ pomaga to również obniżyć poziom cholesterolu.